无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升

跑步是一项看似简单，但事实上十分强调科学性的运动。科学地跑步可以让你更有效地提升自己，能让你从跑步中得到快乐和健康，而不科学地跑步不仅无法带来上述好处，反而可能给你的身体带来伤害。跑步相关内容总结起来几乎都有三大要素。

一、跑者应当具备的三大要素

跑步是一项耐力型运动，但绝非仅仅耐力好就能持久、健康地跑步，还应当具备一定的力量素质和身体柔韧性。耐力是长时间持续奔跑的基础，没有耐力也就谈不上跑步，但良好的力量素质却是无伤跑步的重要保证。因为跑步时心肺系统将氧气运输到肌肉，从而让肌肉持续收缩为身体提供足够动能，肌肉骨骼系统和心肺系统同样重要。而良好的身体柔韧性可以使关节全幅度运动，不仅动作舒展，跑姿流畅、飘逸，还不易受伤。

二、跑者应当进行的三大训练

正如前文所说，跑者应当具备耐力、力量、柔韧性三大身体素质，为了获得三大素质，应该进行耐力训练、力量训练和柔韧性训练三大训练。很多跑者只是跑，即只重视耐力素质，而忽视力量训练，建议跑者每周进行1~2次力量训练，这对于提升跑步能力和预防伤痛是十分重要的。而柔韧性训练主要在耐力训练和力量训练结束后进行，既可以作为放松方式，也是一种单独的训练，所以跑后拉伸不是可有可无，而是训练的组成和延续，其目的就是保持和发展身体柔韧性，避免身体变得僵硬。当然，跑者参加一些瑜伽之类的特别有利于发展身体柔韧性的运动也是大有裨益的。

三、决定心肺耐力的三大因素

心肺耐力在跑者应具备的三大素质中占据决定性地位，心肺耐力主要由心肺机能、血液中血红蛋白含量和肌肉利用氧气的能力三大因素决定。其中心肺机能最为重要，所以跑者必须有一颗强大的心脏，而呼吸功能一般不是限制心肺机能的决定性因素，呼吸功能重在提高呼吸效率和通气效率。氧气在血液中的运输必须与血红蛋白结合，血红蛋白含量越高，氧气运输效率越高。肌肉利用氧气的能力由肌肉中毛细血管密度、线粒体数量（细胞的能量工厂）、肌纤维类型、氧化酶活性等决定。总体而言，正确的耐力训练和适度的力量训练可以帮助跑者提高肌肉利用氧气的能力。

四、正确、合理的跑姿应当具备的三大特征

正确、合理的跑姿对于改善跑步体验、提升跑步经济性、减少伤痛等非常重要。每个人甚至包括优秀运动员的跑姿都未必完全相同，所以可能并不存在最佳跑姿一说，只要跑姿符合生物力学的基本原理，正确、合理就已经足够了。正确、合理的跑步技术应当体现为核心稳定、动作协调、着地轻盈。所谓核心稳定是指跑步过程中躯干稳定，良好的核心稳定性可以为上肢摆臂、下肢摆腿提供最佳力学支点，从而减少用力损失，提升跑步经济性；所谓动作协调是指跑步过程中双腿蹬摆动作协调，跑步的动作特点是双腿在时间和空间中交替往前迈出，这就需要高度的动作协调性；所谓着地轻盈则是指着地时要轻盈，沉重的着地当然会导致地面冲击力增大。

五、通过跑步获得健康、提升耐力的三大要素

通过跑步收获健康、提升耐力显然不是靠跑几步就能实现的，你需要以一定强度持续一定时间、有规律地去跑才能获得最大限度的耐力提升。这就是跑步的三大要素，运动强度（intensity）、持续时间（time）和频率（frequency），这也是心肺耐力运动处方的三大要素。按照《2008美国身体活动指南》和世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》的基本要求，每周累计运动75分钟是保持健康所需要的最低运动量。跑步基本上是一种大强度运动，每周跑步3次，每次25分钟左右、跑3~4千米，就足够有益健康，跑得越多，健康收益越大。如果你是一名马拉松跑者，每周跑75分钟显然是远远不够的，可能一次LSD（Long Slow Distance，长距离慢跑）训练就会超过75分钟。选择天天跑步还是隔天跑步，跑得快还是慢，跑的时间长还是短并没有统一要求，而应根据个人情况、训练计划选择适合自己的跑步时间、强度和频率。但对于大众而言，轻松跑、隔天跑、每次跑20多分钟，养成跑步习惯就已经非常不错了。

六、科学、规范跑步的三大流程

很多跑者穿上跑鞋就开始跑步，跑完就回家，这是跑步不够规范的表现。正确、科学的跑步是由跑前热身、主体训练和跑后拉伸三大流程组成的，缺一不可。跑者可能会问，不做跑前热身和跑后拉伸我不也在正常跑步吗？的确，不做热身和拉伸不影响跑步本身，但不做跑前热身，你跑步时进入状态比较慢，容易发生“极点”现象。而不做跑后拉伸则影响恢复，导致肌肉弹性下降，为伤痛埋下隐患。所以说，科学、规范的跑步不能缺乏跑前热身和跑后拉伸环节，这是一名严肃跑者应该具备的素养。

七、正确、规范的跑前热身由三部分组成

如果把跑前热身做规范、做到位，至少可以获得以下好处：唤醒机体，升高体温，降低软组织黏滞性，激活肌肉，调动心肺功能，促进关节滑液分泌，减少岔气现象，促进身体散热，等等。上述好处，不是随便动动胳膊、扭扭腰就能获得的，掌握科学、正确的热身方法十分重要。原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。所谓原地模拟跑就是在原地模拟跑步动作的跑步练习。热身的第二步就是肌肉动态牵拉，肌肉动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成一系列动作的过程中，有控制地将肌肉牵拉较短时间（1~2秒）并重复8~12次的拉伸方法，它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，能有效增加关节活动度。完成上述两个步骤之后，再做几个肌肉激活动作效果更佳。

八、跑后拉伸三要素

跑后拉伸是消除疲劳、放松肌肉、改善肌肉弹性的重要方式。跑后拉伸既是柔韧性训练的主要内容，也是跑后恢复的重要形式。很多跑者几乎不做跑后拉伸，或者草草了事，这带来的最大问题是肌肉弹性下降使得伤痛发生概率提高。跑后拉伸应当对下肢肌肉都进行完整拉伸。在拉伸强度方面，以产生牵拉感或者微痛感为度，并非越痛拉伸效果越好。一次拉伸时间以15~30秒为最佳，拉伸时间也并非越长越好。在拉伸次数方面，一个部位不是只拉伸一遍就可以了，而是要重复拉伸2~3次。这样下来，跑后拉伸一般需要持续15~20分钟。

九、跑步训练的3种跑法

如果只是跑步健身，那么你完全可以只以固定速度完成固定距离的跑步，十年如一日都没有任何问题，但如果你希望不断提升自己的耐力，在马拉松比赛中实现PB，那么这样跑步远远不行。跑步训练和跑步健身是两个完全不同的概念。如果你希望在马拉松比赛中“破4”“破3”，那么你需要在训练中融入有氧跑、混氧跑和无氧跑3种跑法。有氧跑主要是指以身体有氧氧化系统供能为主的运动，其中又包括轻松跑和马拉松配速跑两种跑法。轻松跑的心率介于最大心率的65%~78%；马拉松配速跑心率高一些，介于最大心率的78%~88%，但仍然属于有氧跑的范畴；混氧跑则是指有氧供能系统和无氧供能系统混合供能的跑法，无氧跑时体内会有一定的乳酸堆积，但乳酸值不会一直上升，此时心率介于最大心率的89%~92%，这种训练有时又被称为速度耐力训练或者抗乳酸训练，一般持续时间不会超过半小时；无氧跑则是指以无氧供能系统供能为主，体内会有明显的乳酸堆积且呈现上升趋势的跑法，这种强度下配速很快，但你会因为乳酸堆积带来的极端难受感而终止跑步，此时心率介于最大心率的97%~100%，间歇跑、冲刺跑都是典型的无氧跑，一般持续0.5~3分钟。

十、预防跑步伤痛的3个关键

对于跑者而言，跑步最大的问题恐怕并不是无法减肥、没效果、无法提高，而是伤痛，85%的跑者曾经或者正在经历伤痛便是证明。作为不断重复单一动作的运动，积累性负荷对身体局部产生的压力正是导致伤痛的主要原因。预防跑步伤痛关键是要做到以下3点：第一是跑姿合理，正确、合理的跑姿可以有效缓冲地面冲击和吸收能量，从而将积累性负荷减至最小；第二就是要提高身体承受负荷的能力，即强化体能，特别是加强力量对于预防伤痛很有意义；第三就是要让身体能力与跑量匹配，有多大能耐就跑多远。跑量合理首先是要预防过量运动，如在准备不足的情况下跑马拉松，一些跑者跑完一场马拉松后，身体这里痛那里痛的根源就是跑一次马拉松的量大大超出了身体承受能力；其次是要防止跑量增长过快，一般周跑量增长10%是较为合理的，超过50%会使得伤痛发生风险大大增加。所以预防伤痛的关键是处理好跑量与身体能力之间的关系，并不说跑量不能大、不能增长，而是跑量要和身体能力匹配。

十一、参加马拉松的3个基本要求

马拉松是一项长时间、大强度的极限运动，完全不同于平时跑步，在身体准备不充分的情况下，贸然跑马拉松非常容易导致各种状况和伤痛。参加马拉松有3个基本要求：体能储备要充分，体能分配要合理，要学会在比赛中正确补给。所谓体能储备要充分就是准备要充分：从月跑量要求来说，为全马而备赛，理想月跑量应当达到200~250千米，多一些更好，至少也需要达到150~200千米；为半马而备赛，理想月跑量应当达到120~150千米，至少也需要达到80~100千米；在训练中要能够完成接近比赛距离的70%~80%的训练量，这样的训练次数不一定要很多，但一定要安排，如跑全马之前要跑完过30千米，跑半马之前要跑完过15千米。在马拉松比赛中体能分配也很重要，要注意体能均匀分配。全程匀速或者前半程快一点、后半程慢一点都是允许的，但要避免前半程速度过快，以防后半程“撞墙”或者心率飙升。一般而言，跑半马最佳配速比跑5千米时的最佳配速慢15~20秒，跑全马最佳配速比跑5千米时的最佳配速慢20~40秒，跑者可以根据这个关系去考虑马拉松比赛时的合理体能分配策略。参加马拉松比赛会大量出汗，所以比赛中补糖、补盐、补水对于推迟疲劳和防止抽筋、预防“撞墙”就显得很重要。比赛中提倡逢补给站必进，头10千米可以只喝白水，10千米以后白水和运动饮料要搭配饮用，少量多次，后半程进食和补充盐丸等也能发挥作用，马拉松比赛中防脱水、防电解质紊乱很重要。

十二、促进恢复的3个基本方法

无论是平时跑步，还是参加马拉松比赛，重视恢复对于消除疲劳、预防抵抗力下降、更快“满血复活”都显得十分重要。“恢复是训练的组成和延续”这个概念如果能在跑者脑海中形成，无疑是跑者科学跑步理念的一次飞跃。大众跑者不能像专业运动员那样使用“高精尖”的恢复方式，但做好肌肉放松、注重均衡合理的膳食、保证充足睡眠对于消除疲劳、促进恢复都是很有必要的。肌肉放松可以通过拉伸、泡沫滚筒放松以及现在流行的筋膜枪等方式实现；膳食营养方式遵循《中国居民膳食指南》的基本要求就行；而在睡眠方面，成年人应当保证8小时的睡眠。

十三、选择一双适合自己的跑鞋看3个方面

跑鞋是跑者的第一装备，如何选鞋至关重要，鞋的价格尽管从某种程度上代表了鞋的某些性能或者特性，买了贵的鞋但穿上并不舒服的情况比比皆是。鞋合不合适，只有脚知道。选鞋主要考虑3个方面，最重要的就是适合自己的脚，适不适合自己的脚主要从长度、宽度、高度等几个方面来衡量。长度是最重要的但并非唯一指标，一般来说，大脚趾距离鞋头至少要有能容纳一个大拇指的空间，亚洲人脚普遍偏肥，所以鞋的宽度其实也很重要，鞋背则不能压脚背。在鞋合脚的前提下，再考虑功能。功能方面主要考虑缓震和支撑，由于跑步具有双脚腾空期，所以着地时，人体（主要是足）会与坚硬地面发生撞击，跑鞋缓震性能越好，就越能减少这种撞击对人体的不利影响。而一双支撑良好的跑鞋可以减少脚的过度偏转，对于某些扁平足跑者具有一定意义。

十四、把跑步坚持到底的3个诀窍

把跑步坚持一辈子是一件伟大的事情，首先你要有坚定的信念，就是要坚持积极健康的生活方式。选择什么样的生活方式直接决定了你的健康水平，如果你想健康幸福地生活一辈子，坚持跑步就是最佳实现途径之一。当然，跑步是一件需要付出体力的事情，你需要有坚强的意志，这种意志不仅能让你坚持跑，还能让你不找借口，无论严寒酷暑还是风吹日晒。当然，坚持跑步不是蛮干，只有掌握了正确的方法，你才能健康、无伤、持久地跑步。跑步跑太快导致体验差、胡乱跑步导致伤痛都是妨碍你将跑步坚持到底的原因。

十五、总结

持久、健康、无伤地跑步不是说你能跑10千米还是40千米，而是说你能不能将跑步坚持10年、20年甚至是一辈子，坚持跑步一生是一件伟大又幸福的事情，也是需要科学和智慧的事情。