第二节 蹬摆协调训练
动作名称:原地军步
动作难度:初级。
锻炼目的:强化跑步节奏,提升跑步过程中下肢的摆动能力。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,呈站立姿态,腰背挺直,手臂呈摆臂姿态放于身体两侧。
动作过程:左右腿交替屈髋抬腿抬至最大幅度,进行原地踏步,同时屈肘90度前后摆臂。训练时动作有节奏、有力量。每组完成20~30次,练习2~3组。
动作名称:垫步高抬腿
动作难度:初级。
锻炼目的:强化跑步节奏,提升跑步过程中下肢的摆动能力。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,呈站立姿态,腰背挺直,手臂呈摆臂姿态放于身体两侧。
动作过程:一侧腿用力蹬地略微跳起,另一侧腿快速屈髋抬腿抬至最大幅度,左右腿交替进行,同时屈肘90度前后摆臂。训练时动作有节奏、有力量。每组完成20~30次,练习2~3组。
动作名称:弓步蹲
动作难度:初级。
锻炼目的:强化下肢力量,提升跑步经济性。
身体姿势:双脚前后分开,呈弓步站立姿态,腰背挺直,双手叉腰。
动作过程:屈膝屈髋向下蹲至前侧大腿与地面平行,然后快速蹬地站起,循环进行。训练时核心收紧,身体保持稳定,目视前方。每组完成12~16次,练习2~3组。
动作名称:弓步提膝
动作难度:中级。
锻炼目的:强化下肢力量,提升跑步蹬摆能力。
身体姿势:双脚前后分开,呈弓步站立姿态,腰背挺直,双手叉腰。
动作过程:下蹲至前侧大腿与地面平行,然后前腿原地蹬地站起,后腿提膝抬腿至最大幅度,原地循环进行,完成一定次数后,换另一侧。训练时核心收紧,身体保持稳定。每组完成12~16次,练习2~3组。
动作名称:弓步提膝摆臂
动作难度:中级。
锻炼目的:强化下肢力量,提升跑步蹬摆能力。
身体姿势:双脚前后分开,呈弓步站立姿态,腰背挺直,双臂屈肘90度放于身体两侧。
动作过程:下蹲至前侧大腿与地面平行,然后前腿原地蹬地站起,后腿提膝抬腿至最大幅度,对侧手向前摆臂,原地循环进行。训练时核心收紧,身体保持稳定。每组完成12~16次,练习2~3组。
动作名称:单腿硬拉接提膝
动作难度:中级。
锻炼目的:提升跑步协调蹬摆能力。
身体姿势:左腿支撑,单腿站立,右腿悬空,腰背挺直,双臂自然伸直放于身体两侧。
动作过程:身体前倾,同时右腿向后伸直,保持躯干与伸直腿的连线与地面平行,然后原地快速站立,提膝摆臂。训练时下肢保持稳定,同时核心收紧,躯干保持稳定。每组完成10~12次,练习2~3组。
动作名称:弓步走
动作难度:高级。
锻炼目的:强化下肢力量,提升跑步蹬摆能力。
身体姿势:双脚前后分开,呈弓步站立姿态,腰背挺直,双手叉腰。
动作过程:下蹲至前侧大腿与地面平行,然后前腿原地蹬地站起,后腿提膝抬腿至最大幅度,向前落地,左右腿交替运动,向前行走。训练时核心收紧,身体保持稳定,目视前方。每组完成12~16次,练习2~3组。
动作名称:弓步提膝跳
动作难度:高级。
锻炼目的:强化下肢力量,提升跑步蹬摆能力。
身体姿势:双脚前后分开,呈弓步站立姿态,腰背挺直,双臂屈肘90度放于身体两侧。
动作过程:下蹲至前侧大腿与地面平行,然后前腿原地蹬地跳起,同时后腿提膝抬腿至最大幅度,对侧手向前摆臂。训练中落地时要积极缓冲,身体保持稳定。每组完成8~12次,练习2~3组。
动作名称:弓步跳
动作难度:高级。
锻炼目的:强化下肢力量,提升跑步蹬摆能力。
身体姿势:双脚前后分开,呈弓步站立姿态,腰背挺直,双臂屈肘90度放于身体两侧。
动作过程:快速下蹲至前侧大腿与地面平行,然后快速蹬地跳起,在空中进行左右腿的前后交换 ,换另一侧继续。训练中落地时要积极缓冲,膝关节保持稳定。每组完成12~14次,练习2~3组。

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