第二节 蹬摆协调训练
动作名称：原地军步
动作难度：初级。
锻炼目的：强化跑步节奏，提升跑步过程中下肢的摆动能力。
身体姿势：双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧。
动作过程：左右腿交替屈髋抬腿抬至最大幅度，进行原地踏步，同时屈肘90度前后摆臂。训练时动作有节奏、有力量。每组完成20~30次，练习2~3组。
动作名称：垫步高抬腿
动作难度：初级。
锻炼目的：强化跑步节奏，提升跑步过程中下肢的摆动能力。
身体姿势：双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧。
动作过程：一侧腿用力蹬地略微跳起，另一侧腿快速屈髋抬腿抬至最大幅度，左右腿交替进行，同时屈肘90度前后摆臂。训练时动作有节奏、有力量。每组完成20~30次，练习2~3组。
动作名称：弓步蹲
动作难度：初级。
锻炼目的：强化下肢力量，提升跑步经济性。
身体姿势：双脚前后分开，呈弓步站立姿态，腰背挺直，双手叉腰。
动作过程：屈膝屈髋向下蹲至前侧大腿与地面平行，然后快速蹬地站起，循环进行。训练时核心收紧，身体保持稳定，目视前方。每组完成12~16次，练习2~3组。
动作名称：弓步提膝
动作难度：中级。
锻炼目的：强化下肢力量，提升跑步蹬摆能力。
身体姿势：双脚前后分开，呈弓步站立姿态，腰背挺直，双手叉腰。
动作过程：下蹲至前侧大腿与地面平行，然后前腿原地蹬地站起，后腿提膝抬腿至最大幅度，原地循环进行，完成一定次数后，换另一侧。训练时核心收紧，身体保持稳定。每组完成12~16次，练习2~3组。
动作名称：弓步提膝摆臂
动作难度：中级。
锻炼目的：强化下肢力量，提升跑步蹬摆能力。
身体姿势：双脚前后分开，呈弓步站立姿态，腰背挺直，双臂屈肘90度放于身体两侧。
动作过程：下蹲至前侧大腿与地面平行，然后前腿原地蹬地站起，后腿提膝抬腿至最大幅度，对侧手向前摆臂，原地循环进行。训练时核心收紧，身体保持稳定。每组完成12~16次，练习2~3组。
动作名称：单腿硬拉接提膝
动作难度：中级。
锻炼目的：提升跑步协调蹬摆能力。
身体姿势：左腿支撑，单腿站立，右腿悬空，腰背挺直，双臂自然伸直放于身体两侧。
动作过程：身体前倾，同时右腿向后伸直，保持躯干与伸直腿的连线与地面平行，然后原地快速站立，提膝摆臂。训练时下肢保持稳定，同时核心收紧，躯干保持稳定。每组完成10~12次，练习2~3组。
动作名称：弓步走
动作难度：高级。
锻炼目的：强化下肢力量，提升跑步蹬摆能力。
身体姿势：双脚前后分开，呈弓步站立姿态，腰背挺直，双手叉腰。
动作过程：下蹲至前侧大腿与地面平行，然后前腿原地蹬地站起，后腿提膝抬腿至最大幅度，向前落地，左右腿交替运动，向前行走。训练时核心收紧，身体保持稳定，目视前方。每组完成12~16次，练习2~3组。
动作名称：弓步提膝跳
动作难度：高级。
锻炼目的：强化下肢力量，提升跑步蹬摆能力。
身体姿势：双脚前后分开，呈弓步站立姿态，腰背挺直，双臂屈肘90度放于身体两侧。
动作过程：下蹲至前侧大腿与地面平行，然后前腿原地蹬地跳起，同时后腿提膝抬腿至最大幅度，对侧手向前摆臂。训练中落地时要积极缓冲，身体保持稳定。每组完成8~12次，练习2~3组。
动作名称：弓步跳
动作难度：高级。
锻炼目的：强化下肢力量，提升跑步蹬摆能力。
身体姿势：双脚前后分开，呈弓步站立姿态，腰背挺直，双臂屈肘90度放于身体两侧。
动作过程：快速下蹲至前侧大腿与地面平行，然后快速蹬地跳起，在空中进行左右腿的前后交换 ，换另一侧继续。训练中落地时要积极缓冲，膝关节保持稳定。每组完成12~14次，练习2~3组。
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