第一节 专项核心训练
动作名称:臀桥提膝
动作难度:初级。
锻炼目的:模拟跑步蹬摆过程中核心保持稳定的训练。
身体姿势:仰卧于瑜伽垫上,一侧腿屈膝屈髋进行支撑,另一侧腿伸直略微离开地面,双手放于身体两侧。
动作过程:支撑腿用力蹬地,将臀部抬离地面,同时另一侧伸直腿快速屈膝抬腿90度,然后缓慢下落。训练时两条腿协调蹬摆,核心收紧,保持稳定。每组完成12~16次,练习2~3组。
动作名称:伸腿死虫式
动作难度:初级。
锻炼目的:激活核心肌群。
身体姿势:仰卧于瑜伽垫上,屈膝屈髋90度,手臂伸直,指向天花板。
动作过程:双臂保持不动,一侧腿伸直,伸直后停留1秒,左右腿交替进行。训练时保持下背部紧贴地面,均匀呼吸,不要憋气。每组完成16~20次,练习2~3组。
动作名称:身体前倾
动作难度:初级。
锻炼目的:体会跑步时身体重心的移动,提升跑步时核心稳定性。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,呈站立姿态,腰背挺直,手臂屈肘90度放于身体两侧。
动作过程: 核心收紧,身体前倾,体会身体重心的移动。前倾一定幅度后,一侧腿向前支撑保持身体稳定。训练时腰背挺直,目视前方。每组完成10~15次,练习2~3组。
动作名称:臀桥交替提膝
动作难度:中级。
锻炼目的:强化双腿摆动时的核心稳定性。
身体姿势:仰卧于瑜伽垫上,静力臀桥支撑,双手放于身体两侧。
动作过程:在保持静力臀桥的姿态下,双腿交替屈膝屈髋90度。训练时核心收紧,保持肩、髋、膝在一条直线上。每组完成12~16次,练习2~3组。
动作名称:死虫式
动作难度:中级。
锻炼目的:激活核心肌群,强化跑步时躯干的稳定性。
身体姿势:仰卧于瑜伽垫上,屈膝屈髋90度,手臂伸直,指向天花板。
动作过程:对侧腿、手臂同时伸展,伸展至踝、膝、髋、肩、手臂成一条直线,保持1秒,左右交替进行。训练时保持下背部紧贴地面,均匀呼吸,不要憋气。每组完成16~20次,练习2~3组。
动作名称:单腿支撑身体前倾
动作难度:中级。
锻炼目的:体会跑步时身体重心的移动,提升跑步时核心稳定性。
身体姿势:身体呈单腿站立姿态,腰背挺直,手臂屈肘90度放于身体两侧。
动作过程:核心收紧,身体前倾,体会身体重心的移动。前倾一定幅度后,一侧腿向前支撑保持身体稳定,循环进行。训练时腰背挺直,目视前方。每组完成10~15次,练习2~3组。
动作名称:超人式
动作难度:中级。
锻炼目的:训练核心的抗旋转能力,提升跑步时躯干的稳定性。
身体姿势:身体呈俯卧跪撑姿态,脚尖、膝关节、手撑地。
动作过程:对侧脚尖、膝关节、手臂屈肘抬离地面,然后腿向后伸直,手臂向前伸直,手臂、髋、膝、踝尽量保持在一条直线上,保持1秒,缓慢收回,循环进行,完成一定次数后,换另一侧。训练过程中核心收紧,保持稳定,身体不要左右倾斜,保持均匀呼吸。每组完成15~20次,练习2~3组。
错误动作:腿、手臂屈曲的过程中身体左右倾斜。
动作名称:俯桥提膝后摆腿
动作难度:高级。
锻炼目的:训练核心的抗旋转能力,提升跑步时躯干的稳定性。
身体姿势:俯撑于瑜伽垫上,脚尖着地,双手撑于肩关节正下方,肩、髋、膝、踝成一条直线。
动作过程:一侧腿向前屈膝屈髋至最大幅度,然后屈膝约90度向后上方摆动,循环进行,完成规定次数后,换另一侧。训练时核心收紧,保持稳定。每组完成12~16次,练习2~3组。
动作名称:侧支撑上腿蹬摆
动作难度:高级。
锻炼目的: 在模拟跑步姿态下强化腰腹外侧肌力。
身体姿势:侧支撑于瑜伽垫上,屈膝90度,膝关节着地,肘关节支撑于肩关节正下方。
动作过程:上侧腿向前摆动,同侧手臂向后摆动,循环前后摆动。训练时上下肢要协调配合,腰腹外侧肌肉收紧,保持躯干稳定。每组完成16~20次,练习2~3组。
动作名称:侧支撑下腿蹬摆
动作难度:高级。
锻炼目的:在模拟跑步姿态下强化躯干稳定性。
身体姿势:侧支撑于瑜伽垫上,上侧腿伸直,脚内侧着地,下侧腿屈膝屈髋90度,置于身体前侧,肘关节支撑于肩关节正下方,肩、髋、膝成一条直线。
动作过程:下侧腿屈膝90度向前摆动,同时对侧手臂向前摆臂,循环前后摆动。训练时上下肢要协调配合,腰腹外侧肌肉收紧,保持躯干稳定。每组完成12~16次,练习2~3组。
动作名称:伏地登山
动作难度:高级。
锻炼目的:强化跑步时核心的稳定性。
身体姿势:俯撑于瑜伽垫上,脚尖着地,双手支撑于肩关节正下方,肩、髋、膝、踝成一条直线。
动作过程:左右腿交替屈膝抬腿至最大幅度 ,核心收紧,保持稳定。训练时自然呼吸,不要憋气。每组完成16~20次,练习2~3组。

本书评论