第二节 中级难度
动作名称:原地单腿提拉
锻炼目的:强化跑步提拉技术动作,提升跑步经济性。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,膝关节略微弯曲,腰背挺直,手臂呈摆臂姿态放于身体两侧。
动作过程:屈膝屈髋,快速将右脚跟拉向臀部,然后下落着地,左脚原地垫步,循环完成规定次数后,换左腿进行。完成动作过程中注意上下肢、左右腿的协调与配合。每组完成20~30次,练习2~3组。
动作名称:原地弓步提拉
锻炼目的:模拟跑步过程中的着地动作,强化着地动作模式。
身体姿势:双腿前后分开,呈弓步姿态站立,腰背挺直,双手叉腰。
动作过程:将前腿脚跟迅速拉向臀部,然后自然落地,连续快速进行。训练时动作保持快速、连续、有节奏,身体重心保持稳定。每组完成20~30次,练习2~3组。
动作名称:肩绕环后踢腿跑
锻炼目的:改善全身协调性,提升跑步经济性。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,呈站立姿态,腰背挺直,手臂自然下垂放于身体两侧。
动作过程:左右腿交替后踢向前慢跑,同时双臂伸直以肩关节为轴由后向前或由前向后运动。训练时尽量使脚跟踢向臀部,上下肢协调配合。每组完成8~10米,练习2~3组。
动作名称:侧向肩绕环后踢腿跑
锻炼目的:改善全身协调性,提升跑步经济性。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,呈站立姿态,腰背挺直,手臂自然下垂放于身体两侧。
动作过程:左右腿交替后踢向前慢跑,同时双臂屈肘,以肩关节为轴由左向右或由右向左运动。训练时尽量使脚跟踢向臀部,上下肢协调配合。每组完成8~10米,练习2~3组。
动作名称:反弓跳
锻炼目的:改善全身协调性,提升跑步经济性。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,呈站立姿态,腰背挺直,手臂自然下垂放于身体两侧。
动作过程:双臂伸直向上抬起,同时一侧腿后伸,然后快速向前踢腿,双手向前伸触碰小腿,快速循环进行。训练过程中注意上下肢的协调与配合。每组完成10~16次,练习2~3组。
动作名称:侧步跳
锻炼目的:提升跑步着地时膝关节的稳定性,预防膝关节损伤。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,腰背挺直,躯干略微前倾,手臂屈肘90度放于身体两侧。
动作过程:左右腿交替侧向蹬地,着地时保持稳定。训练时摆臂协调,核心收紧,着地时保持稳定。每组完成10~16次,练习2~3组。
动作名称:侧高抬腿交叉跑
锻炼目的:改善全身协调性,提升跑步经济性。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,腰背挺直,屈膝屈髋,身体略微前倾,手臂下垂放于身体两侧。
动作过程:身体重心向左侧倾斜,右腿高抬腿前交叉于左腿左侧后着地,左腿向左侧快速移动,右腿与左腿后交叉,左腿向左侧快速移动着地 。训练时摆臂要配合下肢运动,核心收紧。每组完成8~12次,练习2~3组。
动作名称:垫步跳
锻炼目的:改善身体协调性,强化跑步节奏。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,膝关节略微弯曲,腰背挺直,手臂呈摆臂姿态放于身体两侧。
动作过程:左右腿交替单腿起跳,双腿同时落地,向前行走。训练时摆臂要配合下肢运动,动作有节奏、有弹性。每组完成8~10米,练习2~3组。

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