第一节 初级难度
动作名称:屈膝单腿支撑
锻炼目的:强化跑步着地动作模式,提升下肢稳定性。
身体姿势:单腿屈膝站立,腰背挺直,身体前倾,双手叉腰。
动作过程: 身体重量压于前脚掌,脚跟略微离地,保持身体稳定,自然呼吸,不要憋气。训练过程中避免含胸驼背,膝关节不要内扣。维持20~30秒,练习2~3组。
错误动作:膝关节内扣。
错误动作:含胸驼背。
动作名称:原地小碎步
锻炼目的:改善跑步协调性,提升步频,强化跑步节奏。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,腰背挺直,躯干略微前倾,手臂呈前后摆臂姿态。
动作过程:双脚原地快速交替点地,脚跟不落地,手臂始终保持较慢的摆臂频率,注意上下肢协调与配合。每组20~30秒,练习2~3组。
动作名称:原地小跳
锻炼目的:强化跑步节奏,提升步频。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,腰背挺直,躯干略微前倾,双手叉腰。
动作过程:前脚掌蹬地发力,双脚快速、同时离开地面,保持节奏,持续原地进行。注意踝关节发力,动作富有弹性。每组15~20秒,练习2~3组。
动作名称:蹲姿开合跳
锻炼目的:改善跑步协调性,强化跑步节奏。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,腰背挺直,躯干略微前倾,双手叉腰。
动作过程:前脚掌蹬地发力跳起,双腿快速内收,着地后迅速跳起,双腿快速分开,连续快速进行。训练时踝关节发力,动作富有弹性,减小身体重心上下起伏幅度。每组15~20秒,练习2~3组。
动作名称:蹲姿交替前后跳
锻炼目的:改善跑步着地过程中,左右腿的衔接及跑步协调性。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,腰背挺直,躯干略微前倾,双手叉腰。
动作过程:前脚掌蹬地发力,双脚快速前后交替跳跃,保持节奏,持续进行。训练时踝关节发力,动作富有弹性。每组15~20秒,练习2~3组。
动作名称:前后跳
锻炼目的:强化跑步节奏,提升身体控制能力。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,腰背挺直,躯干略微前倾,双手叉腰。
动作过程:前脚掌蹬地发力,双腿有弹性、有节奏地前后快速跳跃。训练时踝关节发力,节奏变化明显,减小身体重心上下起伏幅度。每组15~20秒,练习2~3组。
动作名称:左右跳
锻炼目的:强化跑步节奏,提升身体控制能力。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,腰背挺直,躯干略微前倾,双手叉腰。
动作过程:前脚掌蹬地发力,双腿有弹性、有节奏地进行左右快速跳跃。训练过程中核心收紧,注意对身体重心的控制。每组15~20秒,练习2~3组。
动作名称:交叉跳
锻炼目的:改善跑步着地过程中,左右腿的衔接及跑步协调性。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,腰背挺直,躯干略微前倾,双手叉腰。
动作过程:前脚掌蹬地发力,跳起后双腿左右交叉落地,落地后迅速跳起,双腿分开着地,循环进行。训练过程中,左右腿交替在前,注意对身体重心的控制。每组15~20秒,练习2~3组。
动作名称:小步扒地
锻炼目的:改善踝关节灵活性,强化跑步着地时的扒地动作模式。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,呈站立姿态,腰背挺直,手臂呈摆臂姿态放于身体两侧。
动作过程:提膝抬腿使脚尖离开地面,踝关节放松,脚尖自然下垂,然后迅速伸腿使脚尖落地,向后扒地,左右侧交替进行。训练时注意上肢摆臂协调配合。每组完成8~10米,练习2~3组。
动作名称:高抬腿
锻炼目的:模拟跑步训练,强化跑步节奏。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,膝关节略微弯曲,腰背挺直,手臂呈摆臂姿态放于身体两侧。
动作过程:左右腿快速交替屈膝抬腿,上肢与下肢协调配合,快速摆臂。训练中提膝到最高处时,保持大腿与地面平行,核心收紧,不要低头。每组10~15秒,练习2~3组。
动作名称:直腿跑
锻炼目的:改善身体协调性,强化跑步节奏。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,呈站立姿态,腰背挺直,手臂呈摆臂姿态放于身体两侧。
动作过程:左右腿伸直交替向前跑,前脚掌着地。训练过程中使动作保持一定节奏,并注意着地缓冲,自然呼吸,不要憋气。每组完成8~10米,练习2~3组。
动作名称:后踢腿跑
锻炼目的:改善身体协调性和膝关节灵活性,提升跑步过程中大小腿的折叠幅度。
身体姿势:双脚开立与肩同宽,呈站立姿态,腰背挺直,手臂呈摆臂姿态放于身体两侧。
动作过程:左右腿交替后踢向前跑,尽量使脚跟接触臀部。训练中摆臂协调,配合良好,自然呼吸。每组完成8~10米,练习2~3组。

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