第七节 下肢稳定性训练
动作名称:贝壳式
动作难度:初级。
锻炼目的:发展臀中肌力量,提升髋关节稳定性。
身体姿势:侧卧于瑜伽垫上,屈膝90度,双腿并拢。
动作过程:将上侧腿膝关节向上抬起至最大幅度,双脚脚后跟不能分开,保持1秒,恢复至起始姿势,循环进行。每侧练习12~16次,练习2~3组。
错误动作:骨盆发生旋转。
动作名称:侧卧腿外展
动作难度:初级。
锻炼目的:发展臀中肌力量,提升髋关节稳定性。
身体姿势:侧卧于瑜伽垫上,下侧腿屈膝屈髋各90度,上侧腿伸直勾脚尖。
动作过程:上侧腿外展至最大幅度,然后还原。训练过程中注意动作连续、缓慢、有控制。每侧练习12~16次,练习2~3组。
错误动作:脚尖朝上。
动作名称:侧卧直腿画圆
动作难度:初级。
锻炼目的:发展臀中肌力量,提升髋关节稳定性。
身体姿势:侧卧于瑜伽垫上,下侧腿屈膝屈髋各90度,上侧腿伸直悬空。
动作过程:上侧腿依次向后、下、前和上移动,画一个圆形 。训练过程中注意上侧腿保持伸直。每组12~16次,练习2~3组。
动作名称:抓毛巾
动作难度:初级。
锻炼目的:强化足底肌肉力量。
身体姿势:站立位,一侧脚踩毛巾。
动作过程:脚趾张开、下压并发力抓住毛巾,保持1秒后松开,循环进行。每组16~20次,练习2~3组。
动作名称:侧平举单腿静力平衡
动作难度:初级。
锻炼目的:强化下肢的稳定性。
身体姿势:单腿站立,一侧腿抬高使大腿与地面平行,双臂侧平举。训练过程中注意腰背挺直,核心收紧。每侧维持20~60秒,练习2~3组。
错误动作:身体向一侧倾斜。
动作名称:抱胸单腿静力平衡
动作难度:初级。
锻炼目的:强化下肢的稳定性。
身体姿势:单腿站立,一侧腿抬高使大腿与地面平行,双臂环抱于胸前。训练过程中注意腰背挺直,核心收紧。每侧维持20~60秒,练习2~3组。
动作名称:侧桥贝壳式
动作难度:中级。
锻炼目的:发展臀中肌力量与核心力量,提升髋关节稳定性。
身体姿势:侧支撑于瑜伽垫上,右手肘部支撑起身体,左手叉腰,双膝并拢撑地,向后勾小腿。
动作过程:左腿膝关节向上抬起至最大幅度,双脚脚后跟不能分开,保持1秒,缓慢下落。训练过程中注意腰背挺直,核心收紧。每侧练习10~15次,练习2~3组。
动作名称:侧桥腿外展
动作难度:中级。
锻炼目的:发展臀中肌和核心力量,提升下肢稳定性。
身体姿势:侧支撑,下侧腿屈膝撑地,上侧腿伸直抬起,与地面平行。
动作过程:上侧腿尽量上抬至最大幅度,保持1秒,缓慢下落,循环进行。训练过程中注意脚尖朝前。每组10~15次,练习2~3组。
动作名称:半蹲
动作难度:中级。
锻炼目的:发展腿部及臀部肌肉力量,增强下肢稳定性。
身体姿势:双脚开立,脚尖指向前方或略微外旋,双手交叉环抱对侧肩部。
动作过程:向下半蹲至膝关节呈90度,然后快速蹬地站起,循环进行。训练过程中注意腰背挺直,膝盖不超过脚尖,膝盖与脚尖方向一致。每组20~30次,练习2~3组。
动作名称:硬拉
动作难度:中级。
错误动作:弓背。
锻炼目的:发展大腿后侧肌肉力量,增强下肢稳定性。
身体姿势:站立位,双脚与肩同宽,腰背挺直,核心收紧,双臂自然伸直。
动作过程:以髋关节为轴,躯干前倾至双手触碰膝关节的位置,然后躯干向后运动至中立位。训练过程中注意腰背挺直,核心收紧。每组10~15次,练习2~3组。
错误动作:弓背。
动作名称:单腿提踵
动作难度:中级。
锻炼目的:发展小腿后侧肌肉力量,提升踝关节稳定性。
身体姿势:右腿前脚掌踩台阶,左腿抬起悬空,左手扶一固定物体。
动作过程:前脚掌蹬地,将脚跟抬至最高处。每侧练习10~15次,练习2~3组。
动作名称:侧平举闭眼单腿静力平衡
动作难度:中级。
锻炼目的:改善本体感觉,提升下肢的稳定性。
身体姿势:单腿站立,闭眼,双臂侧平举,一侧大腿抬起。训练过程中注意腰背挺直,核心收紧。每侧维持20~30秒,练习2~3组。
动作名称:抱胸闭眼单腿静力平衡
动作难度:中级。
锻炼目的:改善本体感觉,提升下肢的稳定性。
身体姿势:单腿站立,闭眼,双臂交叉抱胸,一侧大腿抬起,身体保持稳定。训练过程中注意腰背挺直,核心收紧。每侧维持15~30秒,练习2~3组。
动作名称:单腿外展
动作难度:高级。
锻炼目的:发展臀中肌力量,增强髋关节稳定性。
身体姿势:单腿站立,一侧腿伸直悬空,收腹挺胸,腰背挺直,双手叉腰。
动作过程:悬空腿外展至最大幅度,保持1秒,然后还原。训练过程中注意脚尖指向前方。每侧练习10~15次,练习2~3组。
错误动作:脚尖应当朝前,脚尖不能朝上。
动作名称:单腿浅蹲后外摆
动作难度:高级。
锻炼目的:发展臀中肌力量,增强髋关节稳定性。
身体姿势:单腿屈膝站立,一侧腿悬空,收腹挺胸,腰背挺直,双手叉腰。
动作过程:悬空腿向侧后方伸展,保持1秒,恢复至起始姿势。训练过程中注意脚尖指向前方。每侧练习10~15次,练习2~3组。
错误动作:脚尖指向外侧。
动作名称:侧弓步
动作难度:高级。
锻炼目的:发展臀部和大腿肌肉力量,增强下肢稳定性。
身体姿势:双脚开立,双脚距离约两倍肩宽,双臂交叉于胸前或腰部。
动作过程:左右腿交替侧蹲,循环进行。训练过程中注意双脚踩实地面,下蹲腿膝盖与脚尖方向一致且不超过脚尖。每侧练习10~15次,练习2~3组。
错误动作1:伸直腿脚外翻。
错误动作2:膝盖超过脚尖。
动作名称:深蹲
动作难度:高级。
锻炼目的:发展腿部及臀部肌肉力量,增强下肢稳定性。
身体姿势:站立位,双脚开立与肩同宽,收腹挺胸, 双臂交叉放于体前。
动作过程:向下半蹲至大腿平行于地面,然后快速撑起,循环进行,完成规定次数。训练过程中注意腰背挺直,膝盖不超过脚尖,膝盖与脚尖方向一致。每组12~20次,练习2~3组。
错误动作1:下蹲过程中膝盖内扣。
错误动作2:下蹲过程中弓背且膝盖超过脚尖。
错误动作3:下蹲过程中半蹲且膝盖超过脚尖。
动作名称:单腿硬拉
动作难度:高级。
锻炼目的:发展臀部与大腿后侧肌肉力量,增强下肢稳定性。
身体姿势:单腿站立,一侧腿伸直略微后伸,离开地面,腰背挺直,核心收紧,双臂自然伸直。
动作过程:以髋关节为轴,躯干前倾至双手触碰膝关节的位置,同时一侧腿后伸并向上抬起,身体呈“T”字形,然后躯干向后运动至中立位。训练过程中注意身体保持稳定,腰背挺直,核心收紧。每组10~16次,练习2~3组。
错误动作:身体倾斜。
动作名称:单腿全蹲
动作难度:高级。
锻炼目的:发展下肢肌肉力量,增强下肢稳定性。
身体姿势:双手叉腰,左腿站立,右腿向前抬起。
动作过程:左腿下蹲至最低处,右腿与地面平行。训练过程中保持身体稳定。每侧练习8~10次,练习2~3组。

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