第五节 上肢稳定性训练
动作名称:肩胛骨Y形收紧训练
动作难度:初级。
锻炼目的:激活肩关节局部肌群,强化上肢稳定性。
身体姿势:双脚开立,躯干前倾,双臂伸直上举,使手臂与躯干呈Y形,大拇指指向上方。
动作过程:肩胛骨后缩,双臂向后上方移动,恢复至起始姿势。训练过程中注意腰背挺直,核心收紧。每组练习15~20次,练习1~2组。
动作名称:肩胛骨T形收紧训练
动作难度:初级。
锻炼目的:激活肩关节局部肌群,强化上肢稳定性。
身体姿势:双脚开立,躯干前倾,双臂侧平举,使手臂与躯干呈T形,大拇指指向上方。
动作过程:肩胛骨后缩,双臂向后上方移动,恢复至起始姿势。训练过程中注意腰背挺直,核心收紧。每组练习15~20次,练习1~2组。
动作名称:肩胛骨W形收紧训练
动作难度:初级。
锻炼目的:激活肩关节局部肌群,强化上肢稳定性。
身体姿势:双脚开立,躯干前倾,双臂伸直上举,然后使手臂呈W形,大拇指指向上方。
动作过程:肩胛骨后缩,双臂向后上方移动,恢复至起始姿势。训练过程中注意腰背挺直,核心收紧。每组练习15~20次,练习1~2组。
动作名称:肩胛骨上回旋收紧训练
动作难度:初级。
锻炼目的:激活肩关节局部肌群,强化上肢稳定性。
身体姿势:双脚开立,躯干前倾,双臂伸直上举,然后使手臂呈W形,大拇指指向上方。
动作过程:肩胛骨后缩,双臂沿躯干向上伸直手臂,再恢复至起始姿势。训练过程中注意腰背挺直,核心收紧。每组练习15~20次,练习1~2组。
动作名称:跪姿俯卧撑
动作难度:中级。
锻炼目的:发展上肢力量。
身体姿势:俯撑姿势,双臂伸直支撑于肩部正下方,双腿弯曲,膝关节支撑于地面,腰背挺直。
动作过程:屈肘下降至肘关节成90度,然后双臂伸直将身体撑起,回到起始姿势,循环进行。训练过程中注意腰背挺直,核心收紧。每组练习10~15次,练习2~3组。
错误动作:向下运动时臀部未下落。
动作名称:标准俯卧撑
动作难度:高级。
锻炼目的:发展上肢力量。
身体姿势:俯撑姿势,双臂伸直支撑于肩部正下方,双腿伸直,脚尖支撑于地面。
动作过程:屈肘下降至肘关节成90度,且肘与肩齐平,然后快速伸直双臂将身体撑起,回到起始姿势,循环进行。训练过程中注意腰背挺直,核心收紧。每组练习10~15次,练习2~3组。
错误动作:塌腰。

本书评论