无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升

身体稳定性主要反映力量及动作协调性，力量和稳定性对于跑步具有十分重要的意义，因为一切动作都是通过肌肉发力来实现的。良好的力量可以让你跑得更快、更稳、更经济、更无伤，力量和稳定性同样可以通过一系列动作来进行评估。

一、什么叫作稳定性

稳定性是指协调、稳定、精准完成特定动作的能力，稳定的跑姿可以最大限度避免受到错误应力的作用，如一些跑者在腾空落地时，表现为髋关节过度内收、膝关节内扣、足过度外翻，我们把这种情况称为髋膝踝力线排列不佳，而这会导致下肢关节受到错误应力作用，从本质上说这是因为下肢关节稳定性不够，从而无法维持正常力线。而在马拉松比赛中后半程，很多跑者因为体力下降、肌肉疲劳而导致跑姿变形，这也是跑姿稳定性下降的典型表现。

二、是不是只要有力量就代表稳定

一定的肌肉力量是稳定性的基础，没有力量就谈不上稳定性，这是为什么我们反复强调跑者需要加强力量、多进行力量训练。力量的增强有助于动作稳定性的提高，这是毫无疑问的，但有劲儿不等于把力道用到了刀刃上，所谓 “四两拨千斤”讲的道理就是力量要在正确的时机用，用运动科学术语来讲，就是能够协调地发力。

右图显示了身体稳定系统的构成，身体要保持稳定，需要三大系统协同工作，分别是被动子系统、主动子系统和神经控制子系统。被动子系统主要由不具备收缩性的韧带、关节囊、筋膜等软组织构成，它们可以提供基础的身体稳定性，如膝关节在伸直时，膝关节两侧的副韧带处于拉紧状态，所以膝关节伸直时稳定性高于弯曲时。运动可以让这些结构变得强韧，从而提高身体稳定性。此外，韧带、关节囊里面有很多本体感受器，它们可以向大脑传输关节的空间位置觉，从而让肌肉更好地产生精细运动以保持运动的协调与稳定。

主动子系统主要是指肌肉，其中既包括局部肌肉也包括整体肌肉，因为一个动作往往都是由多个肌肉协调收缩实现的，肌肉主动运动为人体提供了最主要的稳定来源，所以肌肉训练很重要。

而把肌肉力量以正确的力道使出，而不是使蛮劲儿，就需要神经肌肉控制，这时就是神经控制子系统在发挥作用了。例如，对于跑步而言，腾空后落地时人体受到1~2倍体重的地面冲击力，尽可能减少着地时冲击就成为降低损伤风险的关键。在着地时，保持肌肉预收缩、着地后膝关节积极下压缓冲及保持髋膝踝力线排列良好，都需要神经向肌肉发出正确、适时的指令，这就是神经肌肉控制。神经肌肉控制越好，动作协调性越好，力量发挥的效果也就越好。

三、正确的跑步动作模式的本质是跑步技术

神经对肌肉的良好控制就如同力量训练本身，是需要进行训练的，并不是天生的。我们将神经对肌肉的控制训练称为动作模式训练，动作模式训练的本质就是技能学习，跑步也是一项专门技能，需要进行专门的动作模式学习。有人说人类天生会跑步，但会跑步跟跑姿正确完全是两码事，就好比“狗刨”也能游起来，但距离标准泳姿相去甚远。很多时候，正是因为我们认为人人都会跑步，从而忽视建立正确的跑步动作模式，忽视跑步技术的学习，造成跑姿不正确，跑得越多伤害越大。所以，正确的跑步动作模式加上足够的肌肉力量，就能提供跑步所需要的身体稳定性。

跑步是一种特定的动作模式，但我们可以通过一系列基础动作对其进行评估，这也是身体功能评估（Functional Movement Screen）的核心原理。例如，你在下蹲时容易出现膝盖内扣，那么跑步时可能也容易出现膝盖内扣，这种膝盖内扣有可能是由不知道正确的动作模式造成的，有可能是由肌肉力量不足造成的，又或者兼而有之。所以动作模式评估很重要，它可以反映你的身体基本稳定性，而如果发现动作稳定性不佳，就需要通过动作模式训练和力量训练来建立身体基础稳定性，这种基础稳定性为无伤健康跑步提供了身体基础。

1． 过头举下蹲

动作解析：双手握住一根棍子（晾衣竿之类的道具均可）上举，要求棍子在头顶正上方。双脚开立与肩同宽，膝盖自然伸直，挺胸收腹。缓慢下蹲至大小腿完成折叠，同时仍然保持挺胸收腹状态，棍子仍然在头顶正上方，同时膝盖不过度超过脚尖，全脚掌踩实地面。

如果手不上举，相信多数人都可以蹲到底，但是当双手上举时，各种动作缺陷就出来了。这个动作综合反映了人体上肢、躯干和下肢所有关节的灵活性和稳定性，跑步恰恰需要上肢、躯干和下肢的协调运动。

错误动作模式1：能蹲到底，但脚跟无法落地，膝盖过度超过脚尖。

提示：跟腱弹性差、小腿肌肉过紧、足踝灵活性不够，跑步时容易导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损。

错误动作模式2：无法下蹲至大小腿折叠。

提示：臀肌、大腿肌肉过紧，下肢力量差，跑步时容易导致小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损、髌腱炎，此类人群是跑步伤痛的高危人群。

错误动作模式3：能蹲到底，但含胸弓背明显，棍子无法保持在头顶正上方。

提示：腰腹力量差，上背部僵硬且力量差，肩部柔韧性差，跑步时容易导致躯干不稳，大大降低跑步效率，影响呼吸。

错误动作模式4：下蹲时膝盖内扣。

提示：臀肌力量差，动作模式错误，跑步时容易导致髂胫束摩擦综合征、髌骨劳损等。

错误动作模式5：下蹲时无法保持棍子水平。

提示：身体存在旋转、不平衡等代偿问题，跑步中容易出现受力不均。

2． 弓步蹲

动作解析：双手在体后握住棍子紧贴背部，两脚成一条线，双脚距离保持在弓步蹲至最低处时，后脚膝盖贴近前脚脚跟的距离。要求能缓慢弓步蹲，膝盖轻轻触碰地面或者接近地面，不出现明显撞击地面现象，腰背挺直，姿态控制良好，同时棍子仍然紧贴背部。

错误动作模式1：能下蹲，但弓背明显，棍子偏离背部。

提示：核心控制不佳，无法实现核心控制下的下肢正确运动。

错误动作模式2：膝盖超过脚尖。

提示：臀肌力量不足，容易产生膝关节过度负荷问题。

错误动作模式3：无法下蹲。

提示：下肢关节灵活性不足，肌肉离心收缩控制差。

3． 单腿下蹲

动作解析：双手叉腰，能做到明显的下蹲，单腿下蹲达到一定幅度时，膝盖无明显晃动、内扣，平衡保持良好。

错误动作模式1：膝盖过度内扣。

提示：臀肌无力或者动作模式异常。

错误动作模式2：含胸弓背。

提示：核心力量不足，控制差。

错误动作模式3：身体产生不同程度的旋转。

提示：核心力量不足，控制差。

错误动作模式4：无法保持身体平衡。

提示：单腿支撑平衡能力差，增加受伤风险。

4． 屈髋

动作解析：双手在体后握住棍子紧贴背部，两脚成一条线，膝盖保持自然伸直，身体前倾屈髋，躯干大约与地面成45度。

正确动作模式：腰背挺直，能充分屈髋，棍子紧贴背部。

错误动作模式1：无法屈髋，靠弯腰代偿。

提示：屈髋能力不足，臀肌较为紧张。

错误动作模式2：屈髋不明显，靠屈膝代偿。

提示：屈髋能力不足，骨盆控制差 。

5． 超人式

动作解析：采用双手双膝支撑跪位，一侧脚脚尖支撑于地面，同时伸出对侧手和脚，保持核心稳定，再收回。在完成动作过程中无明显核心晃动，身体保持平衡。

正确动作模式：腰背挺直，手脚能充分伸出，控制良好。

错误动作模式：核心不稳，无法保持平衡。

提示：核心稳定性差，无法为上下肢提供动作发力支点。

四、总结

如果跑者在完成上述动作模式评估时出现各种错误动作模式，就应该一方面很好地加强肌肉力量，另一方面进行正确动作模式的学习和训练。有时动作做不好并非力量不佳，也有可能是不知道如何做正确的动作。怎么训练？请参见第五章。