第二节 身体稳定性评估
身体稳定性主要反映力量及动作协调性,力量和稳定性对于跑步具有十分重要的意义,因为一切动作都是通过肌肉发力来实现的。良好的力量可以让你跑得更快、更稳、更经济、更无伤,力量和稳定性同样可以通过一系列动作来进行评估。
一、什么叫作稳定性
稳定性是指协调、稳定、精准完成特定动作的能力,稳定的跑姿可以最大限度避免受到错误应力的作用,如一些跑者在腾空落地时,表现为髋关节过度内收、膝关节内扣、足过度外翻,我们把这种情况称为髋膝踝力线排列不佳,而这会导致下肢关节受到错误应力作用,从本质上说这是因为下肢关节稳定性不够,从而无法维持正常力线。而在马拉松比赛中后半程,很多跑者因为体力下降、肌肉疲劳而导致跑姿变形,这也是跑姿稳定性下降的典型表现。
二、是不是只要有力量就代表稳定
一定的肌肉力量是稳定性的基础,没有力量就谈不上稳定性,这是为什么我们反复强调跑者需要加强力量、多进行力量训练。力量的增强有助于动作稳定性的提高,这是毫无疑问的,但有劲儿不等于把力道用到了刀刃上,所谓 “四两拨千斤”讲的道理就是力量要在正确的时机用,用运动科学术语来讲,就是能够协调地发力。
右图显示了身体稳定系统的构成,身体要保持稳定,需要三大系统协同工作,分别是被动子系统、主动子系统和神经控制子系统。被动子系统主要由不具备收缩性的韧带、关节囊、筋膜等软组织构成,它们可以提供基础的身体稳定性,如膝关节在伸直时,膝关节两侧的副韧带处于拉紧状态,所以膝关节伸直时稳定性高于弯曲时。运动可以让这些结构变得强韧,从而提高身体稳定性。此外,韧带、关节囊里面有很多本体感受器,它们可以向大脑传输关节的空间位置觉,从而让肌肉更好地产生精细运动以保持运动的协调与稳定。
主动子系统主要是指肌肉,其中既包括局部肌肉也包括整体肌肉,因为一个动作往往都是由多个肌肉协调收缩实现的,肌肉主动运动为人体提供了最主要的稳定来源,所以肌肉训练很重要。
而把肌肉力量以正确的力道使出,而不是使蛮劲儿,就需要神经肌肉控制,这时就是神经控制子系统在发挥作用了。例如,对于跑步而言,腾空后落地时人体受到1~2倍体重的地面冲击力,尽可能减少着地时冲击就成为降低损伤风险的关键。在着地时,保持肌肉预收缩、着地后膝关节积极下压缓冲及保持髋膝踝力线排列良好,都需要神经向肌肉发出正确、适时的指令,这就是神经肌肉控制。神经肌肉控制越好,动作协调性越好,力量发挥的效果也就越好。
三、正确的跑步动作模式的本质是跑步技术
神经对肌肉的良好控制就如同力量训练本身,是需要进行训练的,并不是天生的。我们将神经对肌肉的控制训练称为动作模式训练,动作模式训练的本质就是技能学习,跑步也是一项专门技能,需要进行专门的动作模式学习。有人说人类天生会跑步,但会跑步跟跑姿正确完全是两码事,就好比“狗刨”也能游起来,但距离标准泳姿相去甚远。很多时候,正是因为我们认为人人都会跑步,从而忽视建立正确的跑步动作模式,忽视跑步技术的学习,造成跑姿不正确,跑得越多伤害越大。所以,正确的跑步动作模式加上足够的肌肉力量,就能提供跑步所需要的身体稳定性。
跑步是一种特定的动作模式,但我们可以通过一系列基础动作对其进行评估,这也是身体功能评估(Functional Movement Screen)的核心原理。例如,你在下蹲时容易出现膝盖内扣,那么跑步时可能也容易出现膝盖内扣,这种膝盖内扣有可能是由不知道正确的动作模式造成的,有可能是由肌肉力量不足造成的,又或者兼而有之。所以动作模式评估很重要,它可以反映你的身体基本稳定性,而如果发现动作稳定性不佳,就需要通过动作模式训练和力量训练来建立身体基础稳定性,这种基础稳定性为无伤健康跑步提供了身体基础。
1. 过头举下蹲
动作解析:双手握住一根棍子(晾衣竿之类的道具均可)上举,要求棍子在头顶正上方。双脚开立与肩同宽,膝盖自然伸直,挺胸收腹。缓慢下蹲至大小腿完成折叠,同时仍然保持挺胸收腹状态,棍子仍然在头顶正上方,同时膝盖不过度超过脚尖,全脚掌踩实地面。
如果手不上举,相信多数人都可以蹲到底,但是当双手上举时,各种动作缺陷就出来了。这个动作综合反映了人体上肢、躯干和下肢所有关节的灵活性和稳定性,跑步恰恰需要上肢、躯干和下肢的协调运动。
错误动作模式1:能蹲到底,但脚跟无法落地,膝盖过度超过脚尖。
提示:跟腱弹性差、小腿肌肉过紧、足踝灵活性不够,跑步时容易导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损。
错误动作模式2:无法下蹲至大小腿折叠。
提示:臀肌、大腿肌肉过紧,下肢力量差,跑步时容易导致小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损、髌腱炎,此类人群是跑步伤痛的高危人群。
错误动作模式3:能蹲到底,但含胸弓背明显,棍子无法保持在头顶正上方。
提示:腰腹力量差,上背部僵硬且力量差,肩部柔韧性差,跑步时容易导致躯干不稳,大大降低跑步效率,影响呼吸。
错误动作模式4:下蹲时膝盖内扣。
提示:臀肌力量差,动作模式错误,跑步时容易导致髂胫束摩擦综合征、髌骨劳损等。
错误动作模式5:下蹲时无法保持棍子水平。
提示:身体存在旋转、不平衡等代偿问题,跑步中容易出现受力不均。
2. 弓步蹲
动作解析:双手在体后握住棍子紧贴背部,两脚成一条线,双脚距离保持在弓步蹲至最低处时,后脚膝盖贴近前脚脚跟的距离。要求能缓慢弓步蹲,膝盖轻轻触碰地面或者接近地面,不出现明显撞击地面现象,腰背挺直,姿态控制良好,同时棍子仍然紧贴背部。
错误动作模式1:能下蹲,但弓背明显,棍子偏离背部。
提示:核心控制不佳,无法实现核心控制下的下肢正确运动。
错误动作模式2:膝盖超过脚尖。
提示:臀肌力量不足,容易产生膝关节过度负荷问题。
错误动作模式3:无法下蹲。
提示:下肢关节灵活性不足,肌肉离心收缩控制差。
3. 单腿下蹲
动作解析:双手叉腰,能做到明显的下蹲,单腿下蹲达到一定幅度时,膝盖无明显晃动、内扣,平衡保持良好。
错误动作模式1:膝盖过度内扣。
提示:臀肌无力或者动作模式异常。
错误动作模式2:含胸弓背。
提示:核心力量不足,控制差。
错误动作模式3:身体产生不同程度的旋转。
提示:核心力量不足,控制差。
错误动作模式4:无法保持身体平衡。
提示:单腿支撑平衡能力差,增加受伤风险。
4. 屈髋
动作解析:双手在体后握住棍子紧贴背部,两脚成一条线,膝盖保持自然伸直,身体前倾屈髋,躯干大约与地面成45度。
正确动作模式:腰背挺直,能充分屈髋,棍子紧贴背部。
错误动作模式1:无法屈髋,靠弯腰代偿。
提示:屈髋能力不足,臀肌较为紧张。
错误动作模式2:屈髋不明显,靠屈膝代偿。
提示:屈髋能力不足,骨盆控制差 。
5. 超人式
动作解析:采用双手双膝支撑跪位,一侧脚脚尖支撑于地面,同时伸出对侧手和脚,保持核心稳定,再收回。在完成动作过程中无明显核心晃动,身体保持平衡。
正确动作模式:腰背挺直,手脚能充分伸出,控制良好。
错误动作模式:核心不稳,无法保持平衡。
提示:核心稳定性差,无法为上下肢提供动作发力支点。
四、总结
如果跑者在完成上述动作模式评估时出现各种错误动作模式,就应该一方面很好地加强肌肉力量,另一方面进行正确动作模式的学习和训练。有时动作做不好并非力量不佳,也有可能是不知道如何做正确的动作。怎么训练?请参见第五章。

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