第一节 身体灵活性评估
跑者都理解跑后要做拉伸，拉伸可以放松肌肉，缓解跑步结束之后的肌肉僵硬，同时拉伸还可以改善肌肉弹性和伸展性。但跑者仔细思考一下，做了那么多年拉伸，也一直重视跑后拉伸，似乎自己的身体柔韧性却几乎没有变化，之前柔韧性好的还是好，差的还是差。这至少说明一个道理，拉伸有用，但拉伸并不能够改善身体柔韧性！那么跑者需要改善柔韧性吗？如何才能改善柔韧性呢？
一、真正肌肉素质良好的跑者要尽量做到一字马
短跑运动员以腿部和臀部肌肉发达著称，但对于那些世界上顶级的短跑运动员，发达的肌肉并没有影响他们具备良好的身体柔韧性，他们往往都可以比较轻松地完成一字马，而那些二三流运动员则往往无法完成一字马。这提醒想要成为高水平跑者的人，一定要具备良好的身体柔韧性。
关节柔韧性是灵活性的基础，只有具备足够大的活动度，你才能把肌肉拉得最长、收得最短，从而增加你的肌肉做功距离。在同等步频和排除身体影响的情况下，每一步你都比别人步幅大，那么这样你就能比别人跑得更有效率。一些跑者推崇所谓“送髋”技术，“送髋”技术首先就要求你具备良好的髋关节灵活性，这样大腿前摆和后蹬才能获得更大的运动幅度，从而体现出“送髋”这样特定的高级跑步技术。
有人说跑者不需要非常好的身体柔韧性，只要达到正常跑姿所需要的关节活动范围就可以了。这样的观点看起来好像也没有错，但我们要注意，肌肉主动运动拉得越长，储备在肌肉、肌腱、筋膜等软组织中的弹性势能也就越大，这样，利用软组织的回弹，不需要肌肉过度用力就能获得力量，这就是省力跑步的关键所在。
真正良好的肌肉应当具备这样的素质：在放松时很软很松弛，在用力一瞬间很紧。但很多跑者的肌肉在放松时摸上去就感觉硬邦邦的，这说明肌肉弹性不够，肌肉张力比较大。这就意味着主动肌在用力时，拮抗肌还在对抗，这样主动肌就不得不用更大力气才能完成动作，从而让跑步变得费力。所以肌肉在放松时越柔软，可延展性越好，那么就能带来越好的身体柔韧性，而僵硬的肌肉是不可能带来良好的身体柔韧性的。因此，我们可以这样总结：一个柔韧性好的人不见得能成为优秀的跑者，但优秀的跑者都应该具备良好的身体柔韧性，柔韧性不足也会限制一名跑者成长为优秀跑者，优秀跑者要尽量完成一字马。
二、柔韧性不等于灵活性
柔韧性的英文叫作flexbility，灵活性的英文叫作mobility，这两个词我们往往混用或者认为是同义词，但其实二者是有本质区别的。柔韧性指的是身体各关节的活动幅度；如我们用自己的体重或者借助外力把肌肉拉长的过程。如下图所示的动作，这时我们用手拉住小腿就是借助外力去拉伸大腿后侧肌肉。
而下图所示的动作，则是自己主动发力将腿抬高，这个抬高幅度受制于你的臀肌的力量以及大腿后侧肌肉紧张度。主动发力所能达到的关节活动范围就称为灵活性，即灵活性是主动用力的体现，柔韧性更多的是被动施加力所能达到的活动范围。
灵活性才是运动真正需要的能力。正确的跑姿本质上需要全身各关节都具备良好的灵活性，这是主动用力展示出来的效果，而不是施加外力作用的效果。良好的灵活性需要以一定的柔韧性作为基础，但柔韧性好未必就能展示出良好的灵活性，因为灵活性还需要肌肉力量、身体协调性等参与。所以，跑者真正需要追求的是良好的灵活性，灵活性好，柔韧性一般不差，但柔韧性好不代表灵活性就一定好。
现代运动科学认为关节灵活性与稳定性是对立统一的整体，关节灵活性为运动提供幅度和范围，而关节稳定性为运动提供支撑和保护，任何关节都应当保持适当的灵活性和必要的稳定性。有的关节更需要灵活性，而有的关节则更多地体现稳定性，它们的功能状态为一切人体运动打下基础。有意思的是，相邻关节往往都是灵活与稳定交替，如踝关节灵活、膝关节稳定，髋关节灵活、腰椎稳定，胸椎灵活、颈椎稳定。该稳定的关节如果过度灵活就容易受伤，而该灵活的关节灵活性不够则会影响运动幅度并导致邻近稳定关节的过度活动。
三、怎样全面评估身体灵活性
灵活性与稳定性相对应，良好的灵活性表现为柔韧性良好，关节灵活，活动自如，良好的灵活性有利于更好地掌握技术，让跑步动作更加舒展，把肌肉拉得最长、收得最短，从而延长肌肉做功距离。灵活性可以从身体各主要关节，特别是与跑步有关的关节活动度表现出来。
1． 脚踝
双脚前后站立，后脚脚尖紧贴前脚脚跟，在脚跟不抬起的情况下，屈膝。沿着前脚脚踝做一条黄色条带。观察后脚膝盖与黄色条带的位置关系。
灵活性较好：后脚膝盖超过前脚脚踝上方（后脚膝盖超过黄色条带）。
灵活性一般：后脚膝盖在前脚脚踝上方（后脚膝盖位于黄色条带上）。
灵活性差：后脚膝盖无法达到前脚脚踝上方（后脚膝盖无法达到黄色条带）。
2． 大腿后侧
仰卧位，在膝关节伸直状态下，尽可能抬高大腿。
灵活性良好：大腿基本与地面垂直，或者踝关节垂线所处位置在另一侧大腿中线以上。
灵活性一般：踝关节垂线所处位置在另一侧大腿膝盖与大腿中线之间。
灵活性较差：踝关节垂线所处位置在另一侧大腿膝盖以下。
3． 大腿前侧
俯卧位屈膝，观察小腿与大腿的贴合程度。
灵活性良好：小腿与大腿贴合度良好，大小腿夹角小于30度。
灵活性一般：小腿与大腿贴合度一般，大小腿夹角介于30~45度。
灵活性较差：小腿与大腿贴合度较差，大小腿夹角大于45度。
4． 大腿外侧
侧卧，下侧腿屈髋屈膝，上侧腿屈膝后伸下落，观察一侧大腿能否充分下落。
灵活性良好：大腿充分下落，膝盖可以触碰地面。
灵活性一般：膝盖无法触碰地面，但可以下落至身体正中线附近。
灵活性较差：大腿无法下落至身体中线以下。
5． 髋部
俯卧屈膝，将大腿抬离地面，观察抬起幅度。
灵活性良好：大腿可以较大幅度抬离地面，大腿与地面的夹角大于30度。
灵活性一般：大腿可以中等幅度抬离地面，大腿与地面的夹角介于15~30度。
灵活性较差：大腿抬离地面幅度小，大腿与地面的夹角小于15度。
6． 臀部
坐姿，跷二郎腿，观察大小腿重叠程度。
灵活性良好：大小腿可以充分重叠，小腿不超过大腿前侧。
灵活性一般：大小腿可以重叠，但小腿超过大腿前侧。
灵活性较差：大小腿无法充分重叠，大小腿之间缝隙明显。
7． 身体后侧链
站位体前屈，观察指尖下探幅度。
灵活性良好：指尖可以充分触碰地面。
灵活性一般：指尖无法触地，但可以触碰脚背。
灵活性较差：指尖无法触碰脚背，指尖位置在脚踝上方。
8． 胸椎灵活性
侧卧位，上侧腿屈髋屈膝放至身体前侧，上侧腿膝盖贴紧地面，上半身扭转，观察一侧手是否能触碰地面。
除了前述下肢灵活性评估， 胸椎灵活性评估近年来受到更多关注。胸椎是脊柱重要的组成部分，24块椎骨构成的脊柱中，胸椎占了一半。胸椎本应该是相对灵活的关节，但大多数人会丧失胸椎灵活性，而腰椎和颈椎本该是相对稳定的关节，但可能因为活动过多或者负荷过大而容易受伤。因此，脊柱是身体核心的组成部分，而核心训练的一个重要课题就是要通过力量训练来提高腰椎和颈椎稳定性，并且通过灵活性训练提升胸椎灵活性。而胸椎组成了胸廓，胸椎灵活性不够就会使得胸廓的运动，即呼吸运动受到某种程度的限制，这是人们呼吸效率低下的重要原因。
伏案是现代人类最主要的学习、工作方式。由于坐姿不良，我们很容易出现含胸驼背的情况，这样就无法保持上背部挺直。长此以往，一方面导致胸椎节段压力增加；另一方面，也使得胸椎自然生理弯曲发生改变，从而降低胸椎应有的灵活性。
胸椎参与胸廓的构成，而呼吸运动必然伴随胸廓起伏，当胸椎灵活性不足时，主要影响到呼吸时的胸廓起伏运动，可能还会导致异常的呼吸模式，或者导致有效通气量的下降。这时你可能往往感觉自己跑步时呼吸挺费劲的，表现为呼吸模式错误和呼吸效率低下。因此，除了跑者都理解的下肢灵活性评估以外，胸椎灵活性也要评估。
9． 下肢灵活性综合测试
此方法可综合测试下肢灵活性，但由于自己无法观察到身体位置，所以需要一名同伴来进行观察评价。需要一张结实的桌子或者比较高的床，坐在桌子或者床的边缘。平躺，双手用力抱住一侧腿，另一侧腿自然放下，主要观察放下的一侧腿的位置。
灵活性良好：膝关节低于髋关节，小腿与地面垂直。
灵活性一般：髋部紧张，使得膝关节高于髋关节，大腿无法下落。髋部紧张在伏案人群中极为常见。髋部紧张一方面容易引发腰痛；另一方面，使得跑步时腿无法充分蹬伸。
灵活性较差：大腿前侧紧张时，使得小腿无法下落至与地面保持垂直，大腿前侧紧张是膝关节疼痛重要的危险因素。
从正面看，如果大腿与前正中线接近平行，表明大腿外侧髂胫束紧张度正常。
从正面看，如果大腿向外打开，则说明大腿外侧髂胫束紧张，因为髂胫束紧张会拉动大腿向外。
四、总结
跑得快和稳是跑者跑步能力的最终体现，但要跑得快和稳，需要建立良好的身体基本灵活性和稳定性基础，在此基础上，掌握科学、合理的跑姿，才能更快、更有效地实现耐力提升。跑不是跑者的唯一，为了实现系统性提升跑步能力，大多数跑者都要很好地加强身体灵活性和稳定性训练，磨刀不误砍柴工。如果要改善身体灵活性，请具体参见本书第五章无伤跑法身体功能训练。
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