无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升

一、研究背景

随着大众跑步和马拉松运动的兴起，传统的就跑步论跑步，或者将跑步视作简单健身方式的大众跑步指导已经无法适应跑者越来越高的对科学跑步和科学训练的需求。一方面，越来越多成熟跑者对于耐力提升以及在马拉松比赛中实现PB（personal best，个人最好成绩）的愿望日渐强烈；另一方面，由于知识和技能的欠缺，85%以上的大众跑者曾经或者正在经历跑步伤痛。健康、无伤、持久地跑步成为全体大众跑者的基本需求。研发针对中国跑者的跑步训练指导体系，提升大众跑步科学水平，帮助大众跑者实现健康、无伤、持久跑步成为迫在眉睫的重要问题。

南京慧跑网络科技有限公司和南京体育学院，一直致力于大众科学跑步研究，在多年研究、推广科学跑步的基础上，历时5年，研发出无伤跑法体系。无伤跑法是指通过减轻、化解跑步时人体所受到的冲击力，从而有效预防伤痛、提高跑步效率的训练方法；而无伤跑法训练体系则是借鉴现代竞技训练普遍采用的功能性训练的理念，采用运动表现的金字塔模型，形成以关节灵活性和稳定性以及核心控制为基础，以跑步技术为核心，以耐力为最终表现的体系化、科学化的训练构架和训练内容。从健康、技术、耐力3个方面全面提升跑者能力，最终帮助跑者实现健康、持久、无伤跑步，并在此基础上顺利达成耐力提升和马拉松PB的目标。

本研究通过科学实证，将无伤跑法训练体系分别应用于初级组、中级组和高级组跑者，通过实施阶段性训练，观察和评估无伤跑法对于提升大众跑者跑步能力、预防和减少伤痛的实际作用，验证无伤跑法的科学性、有效性和可靠性。

二、研究对象

从南京本地跑步团、跑步爱好者中招募初级、中级、高级3个组别跑者共74人，参加为期8周的系统化无伤跑法训练。

高级组跑者：有3年以上跑步经验，男子组全马在3小时30分钟内完成，半马在1小时30分钟内完成；女子组全马在4小时内完成，半马在2小时内完成；男子组平均月跑量在150千米以上，女子组平均月跑量在100千米以上。

中级组跑者：有1~3年跑步经验，男子组全马在3小时30分钟到4小时30分钟以内完成，半马在1小时30分钟到2小时内完成；女子组全马在4小时到6小时内完成，半马在2小时到2小时30分钟以内完成；男子组平均月跑量在100千米以上，女子组平均月跑量在50千米以上。

初级组跑者：不足一年跑步经验，男子组月跑量在100千米以下，女子组月跑量在50千米以下，没有参加全程或半程马拉松的经历。

经过志愿报名、筛选、填写知情同意书，最终初级、中级、高级三个组别分别有29人、23人、22人参与并完成训练。

三、研究方案

在训练开始前，所有受试者填写跑步习惯问卷，进行相关测试，随后开始为期8周的系统化无伤跑法训练，训练结束后再进行相同测试，从而验证无伤跑法的实际效果。统计分析采用SAS JMP 14.2统计分析软件。

1． 训练方案

以8周的跑步训练和体能训练作为干预手段，评估系统化跑步训练模型能否有效提升不同水平大众跑者的跑步能力。跑步训练分为3周基础期、2周进阶期、3周巅峰期。高级组和中级组跑步训练强度以75%~95%HRmax（最大心率）进行训练，体能训练强度为中高强度；初级组跑步训练强度以65%~75%HRmax进行训练，体能训练强度为中低强度。跑步训练频率为4天/周，体能训练为2天/周。训练地点：初级组在南京市玄武湖，中级组和高级组在南京林业大学田径场。 跑步训练计划根据马拉松训练模型及丹尼尔斯经典跑步训练法所制定，体能训练计划根据功能性训练的“金字塔模型”制定，根据每个跑者的心肺功能测试结果及体能测试情况为跑者制订合理的个性化训练计划。

系统化跑步训练计划总表

2． 测试方案

测试评估内容根据无伤跑法金字塔模型，从耐力、动作模式、柔韧性、力量、身体成分、跑姿6个方面进行评估，具体测试方法和测试仪器如下。

（1）耐力测试

耐力测试采用最大摄氧量测试法，在德国产H/P/COSMOS跑步机上，选择经典Bruce测试方案，采用意大利产COSMED K5遥测新陈代谢测试仪进行测试，按照最大摄氧量测试法的标准流程进行测试。

（2）动作模式评估

在借鉴功能性运动筛查（Functional Movement Screen,FMS）测试动作的基础上，结合跑步专项采用深蹲、屈髋、弓步蹲、单腿蹲、抗旋转等动作，判断受试者是否存在对称性、灵活性、稳定性、平衡性等方面的问题，从而预测受试者在跑步过程中是否存在较大损伤风险，并进行相应矫正。每个动作评分标准为“优秀”3分，“良好”2分，“差”1分，如果在完成动作过程中发生疼痛，无论动作完成质量高低均为0分。

（3）柔韧性测试

利用德国产Mobee med全身关节活动度测量仪，分别完成坐姿踝背屈、仰卧直腿抬高、俯卧屈膝、俯卧伸髋、髋关节内收、站姿体前屈等测试，分别从主观角度和客观角度评估跟腱、大腿后群、大腿前群、髋部柔韧性；同时采用髋关节内收、站位体前屈等动作，从主观角度评估身体柔韧性。在主观评分中，柔韧性“优秀”3分，“良好”3分，“较差”1分。

（4）力量测试

采用德国产Dr. wolff Leg-Check下肢蹬伸肌力检测系统测试股四头肌力量及双腿均衡性，采用德国产Dr. wolff Back-Check全身等长肌力检测系统测试臀大肌、髋外展肌群力量及双腿均衡性，每项测试完成3次，取平均值。采用力竭性俯卧撑测试评估上肢力量，采用平板支撑测试评估核心力量。

（5）身体成分测试

利用日本产Tanita MC-190人体成分分析仪测试身体成分，按照仪器使用流程进行测试。在进食2小时后进行测试。

（6）跑姿测试

采用华为荣耀4手环running版测试受试者跑姿，以受试者自我感受的中等速度为基准，比该配速快一分钟为快速，比该配速慢一分钟为慢速。让受试者以这3个速度分别跑400米，在测试前将手环佩戴在脚上，随即开始测试，完成400米跑立刻取下，读取数据。

四、研究结果

最大摄氧量是评价耐力的“金标准”指标，从下表可见，3个组别最大摄氧量均取得提高，其中初级组变化幅度最大，具有高度统计学差异（P<0.01），说明8周训练有效提升了跑者耐力水平，初级组提升幅度最大。最大摄氧量受遗传影响较大，对于精英组跑者而言，由于其最大摄氧量已经逼近其极限，最大摄氧量提高较为有限，但总体仍取得一定提升。

达到最大摄氧量耗时反映受试者在最大摄氧量测试期间，从开始直至力竭的总耗时。文献表明，受试者最大摄氧量没有提升，但达到最大摄氧量的耗时提升也表明其耐力得到提升。从结果可以发现，各组达到最大摄氧量的耗时均取得提升，其中初级组和中级组的变化具有统计学差异。汇总各组结果可以看出，所有组别受试者经过8周训练，最大摄氧量和达到最大摄氧量耗时得到提升，表明8周训练有效提升了跑者耐力水平，其中初级组和中级组进步最为显著。

动作模式是近10年来，在运动领域提出的一个比较新的概念。好的动作模式表现为该动作所涉及的部位灵活性和稳定性均衡，力线排列良好，动作完成质量高，受伤风险小。人们在实际运动过程中，往往因为勉强在不好的动作模式上增加负荷，从而导致异常应力作用于人体，使得运动损伤发生风险大大增加。跑步作为周期性运动，运动损伤主要是由于不断积累的负荷超过人体承受能力而引发，而不合理的动作模式导致负荷大大超过正常水平，从而增加了受伤风险。因此，评估和纠正动作模式成为跑者科学跑步、预防损伤的重要基础，即首先建立正确的基本动作模式，然后在这些动作模式的基础上，进行专门动作，也就是跑步技术的学习。经过这样的过程才能有效预防伤痛，因为跑步技术表现不佳背后的根源往往是基本动作模式错误，所以纠正跑步技术的前提就是纠正错误的动作模式。

本研究采用深蹲、屈髋、弓步蹲、单腿蹲、抗旋转5个与跑步相关的基本动作模式。深蹲主要反映身体前侧链肌肉的基本功能，而屈髋主要反映身体后侧链肌肉的基本功能，弓步蹲和单腿蹲主要反映跑步相关肌肉的基本功能，抗旋转则反映躯干控制能力。从上页的表可见，各组别动作模式评分经过训练均得到明显提升，具有高度统计学差异（P<；

0.01），表明无伤跑法基于金字塔运动能力模型的训练体系在帮助跑者建立正确动作模式、预防和减少伤痛方面具有显著价值。本研究显示高级组跑者虽然经过多年训练，在心肺耐力方面显著优于中级组及初级组跑者，但其动作模式却并未优于另外两个组别，显示高级组跑者也存在较多动作模式问题，受伤风险较大。改善动作模式在减少伤痛等方面具有较大价值，这也是无伤跑法强调跑者基础能力构建，优于就跑步论跑步的传统跑者指导模式的重要方面。

身体柔韧性作为构成动作模式的身体素质之一，在提升运动表现水平、预防伤痛等方面同样具有重要意义。本研究通过坐姿踝背屈、仰卧直腿抬高、俯卧屈膝、俯卧伸髋、髋关节内收、站姿体前屈等5个动作分别评估跟腱、大腿后群、大腿前群、髋部、臀部以及身体后侧链柔韧性。从下一页第一个表可见，各组别受试者身体柔韧性评分得到显著提升。由于知识和技能的欠缺，很多跑者对于拉伸缺乏足够认知，从而导致肌肉弹性和伸展性下降，一方面降低了动作经济性，另一方面也间接增加了关节压力和受伤风险。在为期8周的训练中，通过教会跑者正确、多样和有效地拉伸，并且要求跑者加强拉伸，跑者的柔韧性得到较大提升。

动作模式和身体柔韧性评分作为面向跑者的实用评估方法，在评估跑者能力方面具有较大应用价值和操作便利性，有利于进一步从客观角度评估跑者训练后的力量提升情况。本研究应用国际先进的Dr. wolff Leg-Check下肢蹬伸肌力检测系统和全身等长肌力检测系统分别评估跑者股四头肌、臀部肌肉、髋外展肌肉力量水平。众所周知，臀肌和大腿前侧股四头肌是跑步发力最核心的肌群，髋外展肌肉，即臀中肌、臀小肌对于避免下肢力线异常（主要是膝关节内扣）、预防膝痛具有十分重要的意义。检测上述肌肉力量对于评估跑者力量水平有较大实际价值。从下表可见，各组别跑者三大部位肌肉力量均得到显著提升，仅高级组跑者右腿力量变化不明显，这与高级组跑者本身跑步专项力量较好，且右腿为优势腿有关。

俯卧撑数量主要反映上肢力量，平板支撑则反映核心力量，3个组别跑者同样经过训练，初级和中级组力量得到显著提升，仅高级组无显著变化。力量素质对于大众跑者而言是一种特别重要的身体素质，良好的力量素质对于提升跑步经济性、预防伤痛、提升跑步表现水平具有重要意义。但大众跑者由于之前未经过专业训练，普遍力量素质较差，这是他们容易受伤的重要原因。而由于知识缺乏，“跑步只要跑就行了”成为大众跑者的普遍观念，力量训练被大众跑者严重忽视。本研究在为期8周的训练中，高度重视跑者力量训练，每周集体训练均安排有力量训练，同时布置家庭作业，因此，跑者力量素质得到显著提高，对于力量训练与跑步关系的科学认识也大大提升。无伤跑法训练体系特别强调跑者基本身体灵活性、稳定性及核心控制训练，它们是运动能力的基础，构成了金字塔的塔基。灵活性主要通过柔韧性加以体现，稳定性则通过力量表现出来，灵活性和稳定性的综合表现则是动作模式。为期8周的身体灵活性、稳定性以及核心控制训练，证实了这种训练大大夯实了跑者的身体能力基础和金字塔塔基，在此基础上再实施跑步技术训练和耐力训练，可以使跑者有效提升，在此过程中也大大降低了损伤发生概率，这正是无伤跑法的精髓所在。也就是说无伤跑法通过体系化、科学化、遵循金字塔能力模型的训练，彻底改变了传统的就跑步论跑步、将跑步简单理解为只是跑的训练模式，大大丰富和完善了大众跑者训练指导体系。这种体系对于能力基础薄弱的大众跑者进行健康、无伤、持久跑步，并在此基础上实现提升具有显著优势。

本研究还采用了日本产Tanita MC-190人体成分分析仪测试跑者身体成分，Tanita是世界上最早从事运用生物电阻抗法测量人的身体成分的厂家，其核心算法公认精度最高。从下表可见，初级组跑者体脂率、脂肪含量、BMI（body mass index，身体质量指数）显著下降，而中级组和高级组跑者变化不大，说明无伤跑法尤其适合初级跑者，这也跟初级跑者基础较差、提升空间和幅度更大有关。而高级组和中级组跑者本身经过多年训练，身体成分较为合理。

下一页表显示了各组别训练前后跑姿变化情况，各组呈现不同变化特征。初级组经过训练，步频明显加快，步幅也同步增大，着地时间缩短，着地冲击、外翻幅度和摆动角度增大。通常认为，适当加快步频可以减小重心起伏，使跑姿较为省力。初级组步频和步幅同步增大表明其跑步能力得到明显增强，同时着地时间缩短也进一步证明了跑步经济性提升。中级组步频无显著变化，步幅变小，着地时间延长，着地冲击、外翻幅度、摆动角度均减小，这些指标显示中级组跑者跑步时缓冲能力得到一定程度的增强。而高级组跑者步频减小，着地时间缩短，摆动角度变小。总体而言，所有跑者的步频得到提升，步幅相应减小，着地时间缩短，摆动角度缩小，也就是说跑者经过训练，更多采用小步快跑这样一种较为省力的跑姿，步频提升相应地会带来步幅和摆动角度的变小，着地时间缩短则表明跑者跑步动作协调性提升。

五、跑者对本次训练的评价

本研究还采用问卷调研了跑者对此次训练的总体感受及满意度。由于本次训练正值暑期，较为炎热，无形中增加了训练难度，但总体仍有约75%的跑者完成或者基本执行了训练计划。跑者集体训练出勤率较高，同时也能自觉完成布置的训练计划。

下表显示了跑者自我感受在耐力、力量、柔韧性、跑姿等方面的提升，总体而言，跑者在耐力和力量方面主观感觉提升较大，越是起点较低的跑者自我感觉在耐力和力量方面提升越大。

接近100%的跑者均认为此次训练与之前相比，内容更加丰富、全面，表明此次训练与跑者以往的自我训练或者参加的其他训练营相比有显著不同，显示本次无伤跑法训练在内容、形式方面实现了较大创新，这表明无伤跑法训练相较于传统跑步训练具有鲜明特征。

本页第二个表显示了跑者对此次训练的满意度，满意度超过85%，说明跑者对此次训练总体组织安排满意度较高。本页第三个表显示跑者自我对训练的满意度为73%，不满意主要体现在由于工作较忙，部分跑者训练执行度不佳，训练不规律。

下表显示了跑者在训练期间的伤痛情况，约一半的跑者训练前后没有发生伤痛，原有伤痛缓解或者明显缓解的比例约为30%，约有10%的跑者由于跑量等问题发生负荷积累性伤痛。总体而言，无伤跑法训练有效降低了跑者伤痛发生概率，少量新发伤痛主要集中在小腿肌肉等部分，膝痛发生较少，且问题普遍不严重。

下表显示了跑者参加本次训练的收获，95%的跑者表示通过此次训练，对科学跑步有了新的认识，说明无伤跑法不仅教会了跑者方法、技能，也让跑者重新认识了什么是科学跑步。理念的进步和方法的掌握对于跑者未来实现健康、无伤、持久奔跑具有潜在的重要意义。有67%和44%的跑者认为8周训练较为系统，且通过训练提升明显，32%的跑者则表示伤痛明显减少，这与前述约有30%的跑者伤痛减轻一致，表明问卷可靠性较高。

六、结论

① 经过8周训练，跑者最大摄氧量得到显著提升，初级组跑者变化最为明显，表明无伤跑法训练体系可以有效提升大众跑者心肺耐力水平。

② 经过8周训练，各组别跑者动作模式和身体柔韧性得到显著提升，表明无伤跑法训练体系可以有效纠正大众跑者动作模式，改善身体柔韧性，而良好的身体灵活性和稳定性对于大众跑者夯实身体能力基础、预防伤痛具有重要意义。

③ 经过8周训练，各组别跑者下肢、上肢及核心力量得到显著增强，表明无伤跑法训练体系可以有效增强跑者力量素质，这正是大众跑者最为欠缺、最需要加强的能力之一。

④ 经过8周训练，初级组跑者身体脂肪含量降低，身体成分改善，表明无伤跑法对于大众减肥和控制体重具有较大实际价值，而中级组和高级组跑者身体成分变化不大。

⑤ 经过8周训练，跑者步频得到明显提升，同时着地时间缩短，说明跑者经过训练更多采用小步快跑这样一种公认的较为省力的跑步方式，同时跑步着地时间得到缩短还说明跑者的跑姿协调性提升，着地、支撑、蹬摆等动作衔接得到改善。

⑥ 基于跑者金字塔能力模型的无伤跑法训练体系可以显著改善大众跑者身体灵活性、稳定性、核心控制等基础素质，并在此基础上，经过系统化力量和耐力训练，有效增强跑者的专项力量和耐力素质。无伤跑法训练体系针对性、科学性强，是适合大众跑者的优秀训练方法和指导体系，有较大应用推广价值。

⑦ 跑者对于无伤跑法训练满意度较高，认为这种训练体系内容丰富、全面，对于全面提升跑者能力具有明显效果，且适合中国跑者的实际情况，接地气，跑者执行度良好。