无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升

人类天生会跑步，但能跑起来跟跑姿正确、合理完全是两码事。跑姿也许没有最佳，但一定有正确、合理一说，正确的跑姿可以让我们避免受伤，而合理的跑姿可以让跑步更轻松、更省力，所以正确、合理的跑姿最终能达到两个根本目的：省力和无伤。

一、为什么正确、合理的跑姿能实现省力

跑步是一项与重力相对抗的运动，因为跑步时双脚会同时离地，这就需要你用力将身体推离地面。脚不离地那是走路，这也是跑步比走路累不少的根源所在。你的腾空高度越高，你克服重力做功就越多，而你实际上需要的是水平前进，所以可以通过降低腾空高度来实现省力。怎么降低腾空高度？这完全可以通过改进跑步技术来实现。

省力还可以通过加强身体能力、促进用力效果最大化实现，这个怎么理解？跑步是以肩为轴心摆臂，以髋为轴心摆腿，核心（躯干）保持相对稳定的全身性协调运动。如果躯干稳定，摆臂和摆腿就有了很好的支点，那么摆臂的平衡协调作用，摆腿的缓冲（着地阶段）、蹬伸（离地阶段）作用就能发挥最大效益。

而如果核心不够稳定，支点缺乏支撑，力量在这里就消耗了，那么摆臂、摆腿的效率就会大打折扣。举个例子跑者就理解了，如果用40%的力气人就可以跑步，但由于你的核心不够稳定，使得10%的力气白白浪费了，你是不是得花50%的力气来跑步呢？为什么你比别人累？因为你比别人多花10%的力气。这就是为什么跑步时核心控制很重要。

二、为什么正确、合理的跑姿能实现无伤

导致跑步伤痛的诱因很多，跑量、体重、力量等因素最终都会导致人体承受过大的应力负荷，从而超出自身承受能力和修复能力，引发损伤。因为每一次着地你都会受到1~2倍体重的冲击力，如果你不会缓冲这种冲击力，或者你不通过加强肌肉力量提高自身承受负荷的能力，那么你的受伤风险就比较大。换句话说，正确跑姿可以教会你缓冲地面冲击力，而力量训练可以提高你承受冲击力的能力。

除了掌握缓冲受力的跑步技术和加强肌肉力量以外，合理的跑姿还可以避免人体异常受力。举例来说，膝盖内扣、脚过度外翻这些常见错误跑姿会导致异常应力作用在膝盖、小腿、足、踝这些部位，大大增加这些部位发生伤痛的可能性，所以纠正跑姿就是要纠正存在明显缺陷的跑步技术，这对于预防伤痛发挥着至关重要的作用。

三、正确、合理的跑姿的关键是要符合运动生物力学基本原理

关于是否存在“最佳跑姿”往往充满争议，有人说好的跑姿就应该有一定标准或者参照，否则跑姿教学就失去了理论基础，没有一个统一的动作模式如何教人跑步呢？有人说跑姿因人而异，即便都是精英选手，跑姿看上去也未必是一模一样的，这两种说法其实都有道理。既然是跑步，那么就有一定的基本动作特征，跑步的基本动作特征表现为上肢摆臂、下肢摆腿、躯干保持相对稳定，任何人跑步都具备这些基本特征。而个体与个体之间存在跑姿差异，主要体现为动作细节上的差异，从而产生了不同跑姿。

从科学角度而言，允许跑姿因人而异，但这种因人而异不是游泳的“狗刨”与“自由泳”之间的差异，而是差异只能在有限范围内呈现。跑步的基本动作模式人人都应当接近一致，这种一致用科学术语表达就是跑姿要符合运动生物力学的基本原理，那么跑步的运动生物力学基本原理究竟是什么呢？承受外部应力最小化和主动用力效果最大化。

也就是说，科学、合理的跑姿肯定具备共性，这种共性就体现为符合运动生物力学基本原理，同时允许跑姿存在一定的个性，但这种个性不会明显导致应力增加，也不会导致主动用力效果下降。不合理的跑姿所引发的问题归结起来就在于产生错误应力从而增加受伤风险，同时主动用力效果不佳造成被迫使出更大力量，导致跑姿费力、不经济。

四、无论是否存在最佳跑姿，错误跑姿一定要避免

不符合运动生物力学基本原理的跑姿主要表现为承受了错误的异常应力，或者力量传递效果不佳。是否存在最佳跑姿尚存争议，但避免不良错误跑姿则是跑者尽量要做到的，以下是不合理跑姿总结。

1． 髋关节过度内收和膝关节内扣（专业术语为膝外翻）

跑步时摆腿是以髋关节为核心，完成前摆和后蹬的。在着地过程中，如果髋关节力线不佳，就会出现一个非常典型的错误跑姿—髋关节过度内收，表现为膝关节内扣，小腿向外翻。有些跑者，特别是女性跑者，跑步时膝关节内扣、脚外翻，而这样的跑姿会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌骨关节面过度磨损。

2． 足过度外翻

无论是我们说的脚跟着地，还是前脚掌（中足）着地，在着地时，都是脚跟外侧或者前脚掌外侧先着地，然后再快速过渡到内侧，这个脚发生偏转的过程，我们称为足外翻。

足外翻是跑步时足着地一个非常自然的现象，借助足外翻可以起到缓冲受力、减少冲击和振动的作用。但是足过度外翻（多见于扁平足）被认为与跑步伤痛发生高度有关。研究发现，外翻角度介于7~10度，跑步伤痛发生最少。足过度外翻与足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力综合征，甚至膝痛都有较高关联度。足过度外翻多见于扁平足跑者、下肢力线异常的跑者，以及反复崴脚，脚踝力量较弱的跑者。

3． 步频较慢

总体而言，加快步频（无论速度快慢，接近或者达到170~180步/分）具有更佳的生物力学优势。步频加快，根据第二章对大众跑者的分析，可以有效降低腾空高度，这样就可以有效减少跑所受到的冲击力。

4． 着地时膝伸直，缺乏缓冲

着地过程中膝关节应当积极弯曲下压，这样就可以有效增加缓冲，而如果着地时膝关节伸直锁死，同时又不注意积极弯曲下压，那这种跑姿对下肢关节伤害极大。主要在于以下几点：①膝关节完全伸直锁死，在着地一瞬间，地面反作用力会因为缺乏缓冲而直达膝盖；②膝关节伸直锁死，使得膝关节弯曲缓冲明显不足；③膝关节伸直锁死，制动刹车作用明显，损失了速度，降低了跑步效率。

如果让着地点靠近重心，一方面使得膝关节保持适度弯曲，弯曲的腿部有利于分解、消散来自地面的冲击力；另一方面，可以通过着地时膝关节顺势积极下压带来更多缓冲，同时小腿与地面夹角变大，制动刹车作用也明显减弱。

5． 双脚着地不均衡

着地平衡这个指标很容易理解，就是代表双脚在着地时间上的均衡性，佳明运动手表可以提供着地平衡这个指标。任何人的双脚都不可能完全一模一样，因为人本身就存在优势腿和非优势腿，所以存在轻微的着地不均衡是完全正常的，没有必要追求100%的双脚均衡。但如果因为伤痛、力量不均衡等因素，导致双脚着地时间差异过大，就有可能因为受力不均衡而引发伤痛。

6． 骨盆上下摆动

跑步时骨盆会轻微上下摆动，但一些跑者跑起步来骨盆上下摆动明显，这是核心，特别是臀中肌无力的表现。臀中肌向上连接骨盆，向下连接髋关节，当臀中肌无力时，骨盆上下摆动必然会导致髋关节内收、膝关节内扣、足过度外翻等连锁反应。

7． 身体后仰

重心放在后面，等于起到刹车作用，也就是说每跑一步产生的都是向前的动作，但由于身体后仰抵消了一部分向前的动力。跑步时躯干或者整个身体的正确姿态是身体轻微前倾。

8． 含胸弓背

跑步是全身运动，绝不仅仅是下肢运动，上肢、躯干都要参与到跑步中，良好的躯干姿态对于动作稳定至关重要。如果无法保持躯干挺直，而是含胸弓背，不仅影响呼吸，也大大降低了跑步效率。

9． 蹬摆不协调

跑步动作看似周期重复，似乎并不复杂，但如果双脚蹬摆不协调，动作拖泥带水，也会导致跑步效率大大降低。

五、将跑姿理解为一种刻板模式也是跑者常犯的错误

很多流行的跑步姿势往往强调跑者必须采用一定的刻板动作，并且要求跑者模仿学习，这最终容易产生两个问题：一是跑者压根没法学会，变成学归学、跑归跑；二是引发新的伤痛问题。这种固定、刻板的跑姿模式最大的逻辑错误是忽视了跑姿并不是一成不变，而是随着速度的改变而改变的。举例来说，大众跑者如果盲目模仿精英跑者的跑姿，如提拉折叠小腿、前脚掌着地，而不考虑精英跑者的速度比大众跑者快这个前提，那么这种模仿就变得毫无意义。要么根本学不会，要么因为盲目模仿精英跑者前脚掌着地而导致足底筋膜炎等问题。

1． 从慢速到快速，没有改变的跑姿要素

着地时，着地位置与膝关节角度没有改变。无论快速还是慢速，着地点均靠近重心，膝关节在着地时保持弯曲，这样一方面避免着地瞬间关节受到较大冲击力，另一方面也有利于缓冲。

着地后，膝关节适度下压可以增加缓冲，并储备蹬伸所需要的弹性势能。当速度由慢变快时，虽然地面反作用力增加，需要的缓冲也应增加，但优秀运动员不会采用使膝关节更弯曲、增加身体起伏这种影响速度的方式来缓冲，而是巧妙地采用前脚掌落地技术，充分利用脚踝来缓冲。

由慢到快，躯干前倾角度不会发生变化。身体适度前倾可以利用重力作用带动身体向前，但这并不意味着速度越快，身体前倾角度越大。

在速度由慢到快的过程中，摆臂幅度并没有明显改变，特别是前摆幅度没有改变，而后摆幅度略有增加。

2． 从慢速到快速，改变的跑姿要素

着地方式改变。大众跑者主要采用脚跟着地，而在快速跑步时（配速4:00以内），前脚掌着地更有优势，一方面可以利用脚踝缓冲地面反作用力，另一方面也有利于减少着地时间，提高跑步效率。

着地方式

小腿提拉折叠程度改变。在慢速时，小腿提拉折叠不明显；而在快速时，小腿提拉折叠非常充分。有些跑者注重学习小腿提拉折叠，这本身是正确的，但如果僵化理解提拉折叠，认为只要跑步就要提拉折叠小腿，这是对跑姿的误解。以慢速跑步时，根本无须强调小腿提拉折叠，在快速跑步时，提拉折叠是一个自然发生的过程。只不过普通跑者往往因为力量和协调性不够，折叠程度不如运动员而已，这是需要通过训练加强的，但绝不等同于跑步中时时刻刻都要想到提拉折叠小腿。

大腿后蹬幅度改变。当速度由慢到快时，大腿扒地后蹬幅度进一步加大，这意味着更长的做功距离、更有力的肌肉收缩，这是跑得快的根本原因所在。

大腿前摆幅度改变。慢速时，摆腿幅度小；快速时，摆腿幅度大。前摆幅度增加是下肢蹬摆“送髋”以及提拉折叠的惯性和主动发力相结合的自然结果。

六、用最终呈现效果讲解跑姿更合理

合理跑姿需要承受外部应力最小化和主动用力效果最大化。核心稳定可以为上肢摆臂和下肢摆腿提供最佳力学支点，从而减少用力损失，实现主动用力效果最大化。跑步是双腿交替往前迈出的运动，蹬摆动作协调是跑步时下肢运动的核心特征，动作越协调则主动用力效果越好，而轻盈地着地则可以将着地冲击减至最小，实现承受外部应力最小化。因此，无伤跑法不去刻意强调某种特定姿势，而是强化跑姿最终呈现的效果—稳定、协调、轻盈，实现这6个字，也就完全符合了跑姿生物力学的基本原理。

七、跑姿究竟能不能练出来

成熟跑者往往会认为其用自己的跑姿跑步很多年了，跑姿已经完全固化，无论跑姿好坏，很难改过来了，这其实是一种误解。改跑姿不等于“之前不会游泳，开始学习游泳”这样一个完全属于学习新技术的过程，改跑姿不是“另起炉灶”，完全推倒之前的跑姿，改跑姿的重点是纠正自己现有跑姿中存在的问题，即便现有跑姿没有明显问题，也可以进一步优化现有跑姿。所以改跑姿重点在“改”，改进不合理的跑姿细节，优化现有技术。

首先跑步是一项专门技术，既然是专门技术就需要经历一个理论学习和实践体会的过程。看书就是理论学习的过程，光说不练假把式，有了认知就需要刻意训练，当然这种训练一定要以身体灵活性和稳定性作为基础，因为好的跑姿既是能力的体现，也是技术的体现。光练技术不练能力，也是不行的。正确跑姿可以通过短期专门强化训练形成，但最终实现动作自动化，还需要不断跑步进行积累和体验。练习跑姿需要刻意，但长时间跑步就做不到刻意。只有通过反复训练，才能最终实现动作自动化，这样跑姿才能做到稳定、协调、轻盈。

八、总结

无伤跑法讲解跑姿不是强调某种刻板动作模式，因为跑姿的重要特征是随着速度变化而变化。无伤跑法以最终表现讲解跑姿，那就是核心稳定、蹬摆协调、落地轻盈。因此，跑姿训练不是对某种刻板动作模式的僵化学习，而是首先进行必要的身体灵活性和稳定性训练，然后在此基础上进行专门跑步技术和动作模式学习，辅以力量强化，并且不断加以反复训练，最终形成省力、无伤的跑姿。