无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升

跑者应如何系统化提升跑步能力？是不是多跑步就行了？怎样跑步才能有效避免伤痛？这样的问题也许困扰着许多跑者。要解答这些问题，不是头痛医头、脚痛医脚式地告诉你要注意这个、注意那个，而是要以运动科学基本理论为支撑，用系统性思维和方法论回答这类问题。本节就是在尝试回答这样“大而复杂”的问题。

一、首先理解跑者能力是由哪些要素构成的

要解答如何系统化提升跑步能力这个“大而复杂”的问题，首先你需要明白跑步能力是由哪些要素构成的，也许你会说：跑得快和跑得多就是跑步能力的最终体现。没错，如果跑不快也跑不远，那就谈不上跑步能力，但是从跑步能力金字塔结构来看，它们位于跑步能力金字塔的顶端—从专业术语上称为马拉松专项耐力。马拉松专项耐力不是空中楼阁，良好的马拉松专项耐力应当建立在其他更为基础的能力之上。金字塔的中层就是所谓的跑步技术，只有具备良好的跑步技术才能为获得马拉松专项耐力打好基础。技术不行，跑姿不理想，在跑得越来越快和越来越多的情况下，就非常容易发生一个问题—伤痛，而跑步技术的支撑就是金字塔底部的身体健康水平。具体来说，就是关节灵活性和稳定性及核心控制，这些身体能力要素是形成良好跑步技术的前提，并且也为马拉松专项耐力提供身体基础。

国际上已经普遍认可运动能力金字塔模型，金字塔底部为关节灵活性和稳定性以及核心控制，塔身为专项技能，塔尖为运动表现。将该模型应用于跑步能力发展上，塔基仍然为关节灵活性和稳定性及核心控制，塔身为跑步技术，塔尖为马拉松专项耐力。只有底层越牢固，塔尖才会越高、越稳固，这就如同万丈高楼平地起，高楼建得越高，地基就打得越深。换句话说，跑者要具备良好的马拉松专项耐力，必须首先要有健康的身体和良好的技术。健康的身体就是指关节灵活性和稳定性及核心控制，良好的技术当然指的就是跑步技术，即跑者常说的跑姿。

二、不够理想的跑步能力金字塔模型

有些跑者的跑步能力金字塔模型不够理想，最常见的一种情况如下面左图所示。这样的跑者经过多年训练，马拉松专项耐力还不错，跑步技术也还说得过去，但经过测试评估，关节灵活性和稳定性以及核心控制比较差。这样的跑者极为常见，表现为平时只重视跑，而忽视身体基本灵活性和稳定性及核心控制训练，他们比较容易受伤或者说始终存在慢性劳损，又或者说提升较为缓慢。这是因为较差的关节灵活性和稳定性以及核心控制，大大降低了跑步经济性；又因为跑步较多，关节负荷较大而关节承受负荷的能力又没有得到有效强化，所以容易出现各种各样的伤痛。

还有一些跑者经过训练具有还不错的关节灵活性和稳定性以及核心控制，跑步技术也基本合理、科学，但由于跑步训练不足，所以专项耐力不够好，如下面右图所示。这样的情况多见于初级或者进阶跑者，这样的跑者假以时日，成长、进步空间比那些只专注跑，而忽视身体基础能力训练的跑者反而可能更大，因为他们塔基较为牢固，只是缺乏系统性的跑步训练而已。

三、夯实身体基础才能为持久、健康跑步奠定基础

俗话说，磨刀不误砍柴工。大众跑者其实并不需要在跑步刚开始过于强调跑多远和跑多快，而应该先很好地加强关节灵活性和稳定性及核心控制。也就是说，先把身体健康水平的基础打牢固，在此基础上注重跑步技术训练，形成科学、合理的跑姿。有了身体基础，再进行系统化的跑步训练，逐步提升心肺功能，这样你就能实现系统化提升跑步能力，并且在这个过程中，也大大降低了跑步伤痛的发生率。因为跑步能力金字塔模型告诉我们，只有加强身体基础能力训练，才能为持久、健康地跑步奠定坚实基础。

1． 良好的身体灵活性和稳定性帮助跑者提高承受应力的能力

怎样才能加强你身体承受应力的能力呢？那就是提高你的身体灵活性和稳定性。灵活性主要是指你的关节活动范围和灵活程度，良好的灵活性可以让你在全幅度范围自由、协调地运动。灵活性的提升一方面需要通过拉伸改善肌肉弹性和伸展性，一方面还需要进行筋膜放松、主动灵活性训练。与灵活性相对应的就是稳定性，良好的动作稳定性是通过力量训练实现的，肌肉力量不足会表现为动作松散、变形、不稳定，因此适当的力量训练可以帮助你提高跑步表现水平，帮助你提高承受应力的能力。总体而言，跑者必须加强身体基本能力，这种基本能力就是灵活性和稳定性在跑者身体中的和谐统一。一方面，你有足够的灵活性；另一方面，你又具备良好的稳定性。

2． 良好的跑步技术可以帮助跑者减轻、化解受力

具备基本的身体灵活性和稳定性一方面可以提高你承受应力的能力，另一方面可以为你的跑步技术打下扎实的身体基础。而合理、良好的跑步技术则可以帮助你减轻、化解你所受到的应力。也就是说，跑姿是跑步技术的外在表现，其背后的基础是身体灵活性和稳定性。

合理、良好的跑步技术应当体现为跑姿稳定、协调、轻盈。所谓稳定是指跑步过程中躯干稳定，良好的核心稳定性可以为上肢摆臂和下肢摆腿提供最佳力学支点，从而减少用力损失，提升跑步经济性；所谓协调是指跑步过程中两腿蹬摆动作协调，跑步动作的特点是双腿在时间和空间中交替往前迈出，这就需要高度的动作协调性；所谓轻盈则是指着地轻盈，沉重的着地会导致地面冲击力的增大，无法实现轻盈。

3． 再好的身体能力和跑步技术，没有科学训练也是白搭

你的身体再强壮、你的跑步技术再合理，没有科学训练，无伤奔跑则是泡影。跑者的很多伤痛就是由胡乱训练造成的，如不遵循循序渐进的一般规律而盲目增加跑量、在身体准备不充分的情况下去参加马拉松比赛或者过量跑步、疲劳连续积累而不重视身体恢复、过于追求速度而忽视基础耐力训练等。因此，如果说身体能力和跑步技术是无伤奔跑的基础，那么科学训练是无伤奔跑的支撑。

四、总结

跑得快和稳是跑者跑步能力的最终体现，但要实现这一目标，需要建立很好的身体基本灵活性和稳定性基础，在此基础上，掌握科学合理的跑姿，才能更快、更有效地实现耐力提升。跑不是跑者的唯一，为了实现系统化提升跑步能力，大多数跑者都要很好地加强身体灵活性和稳定性，磨刀不误砍柴工。