无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升

跑步是一项躯干相对稳定，上肢摆臂、下肢摆腿的全身性协调运动，其中上肢摆臂以肩为轴心，下肢摆腿以髋为轴心。很多跑者会认为跑步是用腿跑，其实髋关节，即大众俗称的“胯”才是下肢运动的轴心。胯的运动在跑步中往往被称为“送髋”,“送髋”技术目前被跑步高手、中高级跑者讨论得比较多，被认为是一项关键性的跑步技术，在增加步幅、展现优美协调的跑姿等方面发挥重要作用。那究竟什么是“送髋”呢？

一、“送髋”的本质是骨盆适度回旋运动所带来的抬腿幅度的加大

首先“送髋”这个词就让人感到困惑，听上去很厉害，但似乎又解释不清楚。送礼我们听说过，就是把礼物给出去的意思，何为“送髋”？把髋关节送向哪里呢？如果一个词没法进行科学的解释，那么也就变成形而上学了。跑步时，大腿以髋关节为轴心，向前摆动随后又落地蹬伸，髋关节的关节窝由骨盆构成，所以跑步时腰椎-骨盆-髋关节构成了一个较为复杂同时又很精密、微妙的联动复合结构。跑步时，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动，这种回旋运动，相当于间接增加了大腿即便没有摆腿也向前运动的幅度；同时配合大腿前摆，就形成了大腿更加往前的趋势，看上去抬腿幅度比较明显，这就是所谓“送髋”。由于大腿运动以髋为轴心，髋往前多移动一点点，就能让大腿往前摆动、着地时脚往前多移动比较可观的距离，即增加步幅。

因此，“送髋”的本质就是骨盆适度回旋运动所带来的抬腿幅度的加大，抬腿幅度明显是“送髋”的外在表现，但“送髋”绝不等于只是抬大腿。如果只是抬大腿而没有骨盆的回旋运动，那么就不是“送髋”而是“抬腿”，换句话说，“送髋”表现为“抬腿”，但“抬腿”不等于“送髋”。

如果“送髋”技术表现得没那么好，首先要看速度，速度不够快，如配速在6:00以外，那么“送髋”不明显也是正常现象，这也就意味着“送髋”需要以速度作为前提，脱离速度去讨论“送髋”，要求所有跑者都去刻意“送髋”是不现实的。

在速度足够快的情况下，“送髋”技术没那么好，主要基于两点：一是骨盆回旋幅度不够，二是大腿抬得不够高。对于第一个问题，骨盆回旋幅度不够又有两个原因，一是上肢躯干带动骨盆转动幅度不够，二是腰椎-骨盆-髋关节本身灵活性欠佳；而对于第二个问题，大腿抬得不够高同样也有两个原因，一是本身抬腿能力，即发挥屈髋作用的髂腰肌力量不足，二是小腿提拉折叠不够，抬腿方式不经济而过于吃力。

二、用数据告诉你为什么“送髋”技术要以速度作为前提

大众在跑姿理解上很容易犯的一个错误就是认为跑姿是某种固定不变的刻板动作，如跑姿一定要“送髋”、一定要小腿提拉折叠，殊不知跑姿是跟速度有关的。短跑和中长跑都是跑步，显然短跑运动员的动作幅度和力度都要比中长跑运动员大一些，这说明一个道理，随着速度加快，跑姿有所改变，至少表现为跑姿的动作幅度，如抬腿、后蹬、折叠幅度都在增加。因此，用一个刻板动作作为标准去评价不同速度下的跑姿，就会产生理解偏差。很多跑者看到精英选手“送髋”明显、小腿折叠漂亮特别赞叹，认为自己做不到就是跑姿不好，其实并非完全如此，主要是因为你的速度达不到运动员的配速。让运动员按照你的配速去跑，他们抬腿和小腿折叠幅度自然也会变小，跟你差不多了。南京体育学院运动健康学院戴剑松副教授通过测试不同水平大众跑者的跑姿，验证了这一点，研究方法见本章第一节。

下图显示了不同性别跑者的抬腿幅度，即跑步时最大屈髋角度，这里的屈髋角度是指骨盆与大腿之间的夹角。由于骨盆本身就处于轻度前倾位，加之跑步时身体会适度前倾且骨盆本身会运动，所以这个角度是动态变化的。很明显随着速度加快，抬腿幅度越来越大，也就是说即便是大众跑者，随着速度加快也会表现出一定程度的抬腿“送髋”，速度慢时不必刻意强调抬腿，没有抬腿自然也就谈不上“送髋”。女性抬腿幅度比男性还要更大一些。

下图对比了不同水平跑者的抬腿幅度，高级组跑者在各个速度下抬腿幅度都要大于初中级组跑者，说明高级组跑者表现出更好的抬腿“送髋”能力，这种能力随着跑步能力的提升而变得更强。

下一页第一幅图显示了不同性别跑者的后蹬幅度，大家可能奇怪为什么角度会从大变小甚至变成负值，这是因为运动学研究本身就要对关节运动分正负方向。大腿相对于骨盆中立位向前运动为正值，表现为屈髋；相对骨盆中立位向后运动为负值，表现为伸髋。这里所指的伸髋不是大腿相对于躯干的位置，而是大腿相对于骨盆的位置。如果是大腿相对于躯干的位置，那么蹬伸时大腿肯定在躯干的后方。但大腿相对于骨盆位置来说，由于跑步时骨盆本身就是前倾的，所以大腿相对于骨盆向后运动的幅度有限，也就是说蹬伸发力时，大腿并不会明显位于骨盆后方。

从下一页第一幅图可见，随着速度加快，伸髋幅度加大，但加大的程度不如屈髋那么明显，这是因为解剖学的关系，大腿本身相对于骨盆向后运动幅度有限，你试试看站立位单腿后伸就知道了。与女性屈髋幅度大于男性不同，男性大腿后蹬幅度大于女性，说明男性蹬地发力更为明显。

从下图可见，初级组跑者后蹬幅度大于中高级组跑者，这可能与初级组跑者骨盆和身体前倾不够有关，而骨盆相对越前倾，即使伸髋发力很明显，角度也不会显得很大。

屈膝角度是指大腿延长线与小腿之间的夹角，这个角度越大，说明屈膝越明显，也就是跑者理解的小腿提拉折叠越明显。从下图可见，随着速度加快，小腿提拉折叠越明显，并且女性小腿向上抬起的幅度要大于男性。

而从下一页图可见，在速度较慢的情况下，不同水平跑者小腿折叠幅度相差并不大，但当速度足够快（配速达到5:00以内时），高级组跑者的小腿才会折叠得更紧，这也说明，小腿提拉折叠与速度高度相关。慢速时完全没有必要强调小腿的提拉折叠，而速度加快时，水平高的跑者表现为更明显的小腿提拉折叠，这跟高级组跑者技术更加熟练有关。

通过上述研究，我们可以清晰地看到，跑步时关节运动幅度与速度有关。速度越快，即便是普通大众跑者也会表现出一定的抬腿“送髋”和小腿提拉折叠，因此“送髋”技术、提拉折叠技术必须以一定速度作为前提，脱离速度谈技术，很容易陷入钻牛角尖的误区，而高级组跑者在速度较快时，由于专项力量更大，跑姿更加合理，所以往往动作幅度更大，这是他们的跑姿看起来比较漂亮、潇洒的主要原因。

三、形成良好“送髋”技术的4个关键要领

“送髋”技术要以一定速度作为前提，表现为适度骨盆旋转加上合理抬腿。并不是简单抬腿就能做到真正的“送髋”，要实现这一技术动作，是需要从以下4个方面加以改进的。为什么这么说呢？

1． 加强摆臂

跑者一定会疑惑摆臂为什么跟“送髋”有关，一个是手上动作，一个是腿上动作，怎么可能有关系呢？还真别说，关系真的很大。跑步是全身运动，“送髋”摆腿能力增强一定要与加强摆臂相匹配，否则是无法形成“送髋”技术的。因为加强摆臂，特别是强调手臂的用力后摆可以带动躯干适度左右旋转，而躯干的左右旋转借助腰椎-骨盆髋关节复合结构，带动骨盆左右旋转，这就帮助形成了“送髋”技术。此外，上肢用力后摆可以有效牵拉腹内斜肌、腹外斜肌，从而形成躯干牵张反射，促使骨盆在肌肉牵张反射作用下产生一定的左右旋转。其实，配速快的时候，摆臂也会自然加强，所以加强摆臂通过躯干适度扭转帮助形成“送髋”技术。

2． 改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性

如果没有良好的腰椎-骨盆-髋关节灵活性，骨盆左右旋转和抬腿幅度不够，那么也无法形成有效的“送髋”抬腿技术。现在大部分跑者都是伏案职业人群，久坐所形成的姿态异常很容易导致使跑者屈髋的髂腰肌比较紧张，髋打不开就会表现为坐着跑。既然“送髋”的本质是骨盆左右旋转配合抬腿，髋关节又连在骨盆上，一侧伸髋另一侧就会屈髋，进而带动骨盆旋转，一侧髋无法伸展相当于就会限制骨盆旋转，这就引发连锁反应—导致另一侧髋也就无法往前运动，所以改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性是“送髋”技术的基础之一。

3． 加强抬腿能力训练

跑者都很清楚要多练臀肌、股四头肌，但几乎都会忽视一个重要部位—髋前部肌肉的训练，髋前部肌肉学名髂腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是抬腿。跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶段，也就是大腿向前摆动。大腿前摆的动力就是来自髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现大腿前摆无力，拖着腿跑的情况。“送髋”不等于抬腿，但没有抬腿也就谈不上“送髋”了。

4． 促进小腿提拉折叠

如果你认为加强髂腰肌就能形成“送髋”抬腿，显然你把问题想简单了，如果小腿拖在地上，没有一定程度地向大腿折叠，你的“送髋”抬腿就是“锄头锄地”，尚未真正掌握精髓。合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。根据转动定律，转动惯量的减小，增大了大腿绕髋关节转动的角加速度，角加速度的增大，使摆动腿的角速度得到提高，这样就能形成真正良好的“送髋”技术。可见，良好的“送髋”抬腿技术要以小腿折叠作为前提，否则你的腿就像锄头一样向前抬，费力还难看。

所以，“送髋”技术是一项整合性技术，它需要全身协调性、身体灵活性和动作技术的配合。没有摆臂和一定程度的躯干扭转，骨盆转动不起来；没有髋关节灵活性和髋部力量，腿抬不了；没有小腿折叠，抬腿不可持续，一环扣一环。

四、总结

“送髋”技术作为一项比较高级的跑步技术，并不适用于所有跑步类型，将其作为速度较快情况下的技术完善和提升更为合理和现实。“送髋”技术表现为骨盆回旋和抬腿，但本质仍是全身性整合技术，如果借助“送髋”，每一步能增加的幅度仅仅为10厘米，那么跑1千米差不多1000步，所带来的提升也将达到100米，获益是可观的！