第三节 着地技术
如今跑者面临的最大问题之一仍然是跑步伤痛。导致伤痛的原因有很多，跑量过大、跑姿问题、体重较大、力量缺乏、恢复不足等不一而足，最终这些因素都会以生物力学的形式呈现出来。跑步是单一动作不断重复的运动，上述因素最终可能导致应力在身体局部（如膝关节）过于集中，并且超出身体的修复能力和承受能力，从而导致慢性劳损。
跑步过程中，人体受的力主要来源于腾空落地时的冲击力。跑步与步行的最大区别是跑步存在双脚腾空期，这样人体在落地时，会给予地面一个撞击力，根据牛顿第三定律，地面这时也会给予人体一个大小相等、方向相反的反作用力，这就是我们通常所说的地面冲击力。冲击力的大小以及产生快慢与速度、体重、人体缓冲能力高度相关，跑步时速度越快、体重越大、缓冲能力越差，当然所受到的力的加载速率越大，反之则越小。只要是跑步，就有一定的速度，同时体重一般来说在短期内也不会发生大的变化，所以假定速度和体重这两个因素不变，跑步时着地所受到的冲击力在很大程度取决于人体的缓冲能力。
这种缓冲能力本质上是一种技术加上能力的体现。所谓技术就是指跑姿，所谓能力主要是指肌肉表现，既然跑步时人体主要在着地阶段受力，那我们仔细来看一下在着地过程中究竟发生了什么。
跑步时，双腿交替往前迈出。一般来说，着地点位于重心前方，着地时膝关节伸得较直（如右图所示），同时又不注意积极弯曲下压，这种跑姿对下肢关节伤害极大，也是导致跑步伤痛的关键。这是因为着地时，如果膝关节伸得较直，在着地时，地面反作用力会因为缺乏缓冲作用直达下肢各关节特别是膝关节。你试试看从高处跳下，着地时膝关节伸直和弯曲两种方式，哪种震动冲击会更大。所以着地瞬间的屈膝角度和着地阶段的屈膝幅度，就成为决定跑步时人体受到的地面冲击力的关键指标。
南京体育学院运动健康学院戴剑松副教授的团队对大众跑者的跑姿进行了深入研究，这其中就包括对跑步时着地阶段人体关键跑姿的分析，研究方法见本章第一节。
一、如何评价大众跑者着地技术
由于着地技术在很大程度上决定了对受力的缓冲能力，所以本研究重点分析了衡量缓冲能力的3个指标，分别是着地瞬间屈膝角度、着地阶段屈膝最大角度、着地阶段屈膝幅度。
所谓着地瞬间屈膝角度是指脚刚刚着地时，大腿延长线与小腿的夹角。这个角度一般为10多度，它越小，说明膝盖伸得越直，着地点距离重心相对比较远，显然这个角度越小，越不利于缓冲；而这个角度相对越大，说明着地时膝关节弯曲得越明显，越有利于缓冲。
所谓着地阶段屈膝最大角度则是指脚着地后，膝关节下压缓冲能达到的最大角度，一般为三四度，通常将整个着地阶段分为缓冲期、支撑期和蹬伸期，而划分的依据就是屈膝最大角度。屈膝角度从刚着地的10多度逐渐变大到40多度的过程代表缓冲阶段，该角度从40多度逐渐变小的过程则代表蹬伸阶段，转折点就是着地阶段屈膝最大角度，此时为支撑期。
着地阶段屈膝幅度的计算则很简单，该指标等于着地阶段屈膝最大角度减去着地瞬间屈膝角度，这个角度代表着着地后膝关节下压缓冲能力。
根据大众跑者测试数据，本研究共研究了这批不同水平的大众跑者将近3万步有效数据（根据生物力学研究的一般约定，每一步的数据可以代表一个人，即虽然本研究只测试了不到100名大众跑者，但事实上可以近似理解为完成了3万人的数据测试），因此本研究从逻辑上说是一个大数据研究。
二、测试结果揭示了大众跑者着地技术究竟好不好
从下图可见，没有跑者在跑步时膝关节处于完全伸直状态，他们都会保持一定屈膝，只不过屈膝程度不同，当然这也代表了缓冲能力不同。随着速度加快，着地瞬间屈膝角度呈现逐渐变大的趋势，但总体变大的幅度不大，从最慢的8:00配速到最快的3:30配速，着地瞬间屈膝角度仅仅增加了几度，基本上可以忽略不计。这说明着地时无论速度快慢，屈膝角度都是差不多的。但女性跑者着地瞬间屈膝角度大于男性跑者，因为步频快时，腿来不及充分往前伸就要着地，所以往往导致着地瞬间屈膝角度更大，这也显示女性从跑姿角度而言，腾空刚落地的跑步姿态可能比男性更好一些，但女性肌肉本身的缓冲能力不占优势，此处埋下伏笔。
下图的结果非常有意义，越是水平高的跑者着地瞬间屈膝角度越大，并且高级组跑者在各个速度下，屈膝角度均显著大于中级组跑者；而中级组跑者屈膝角度大于初级组跑者，说明初级组跑者着地时屈膝不足，这就导致了他们缓冲能力不足，自然受力比较大就容易受伤，这也部分解释了为什么初级组跑者容易受伤，而高级组跑者受伤概率没那么高。那么为什么初级组跑者着地时屈膝不足呢？也许与他们跑步技术不熟练、步频慢有关。同等速度下步频慢，步幅就会增大，这就容易引发跨大步现象，随之引发着地时膝盖容易伸得比较直的现象。
从下图可见，随着速度加快，着地阶段屈膝最大角度也随之增加，但增加幅度不大，也仅仅增加几度，几乎可以忽略不计。但当配速达到4:00以内时，屈膝最大角度反而减小，可能与这时速度较快，着地时间明显缩短导致屈膝缓冲时间不足，即来不及屈膝缓冲有关，这也提示即使是高级组跑者也要适当控制速度训练，因为速度训练时，屈膝缓冲角度变小，受力就会明显增大。此外，在配速5:00以外时，女性由于着地瞬间屈膝角度本身就比男性大，在缓冲期屈膝角度进一步增大，所以屈膝最大角度也比男性略大。
下一页图则显示由于高级组跑者着地瞬间屈膝角度比初中级组跑者大，所以屈膝最大角度也比他们大。
由于着地阶段屈膝最大角度与着地瞬间屈膝角度有关，所以需要采用变化幅度来代表真正在着地缓冲期，膝关节弯曲了多少度，这个度数相对越大，则表示膝关节下压越多缓冲能力越好。从下一页第一幅图可见，虽然女性着地瞬间屈膝角度和屈膝最大角度都大于男性，但真正代表屈膝缓冲能力的屈膝幅度指标，却是男性优于女性，这说明虽然女性在着地瞬间跑姿这个技术环节上略优于男性，但男性由于肌肉力量强，实际表现出来的缓冲能力要强于女性。此外，从该图我们还可以发现，随着速度加快，屈膝缓冲幅度并没有明显增大，即各个速度下，屈膝幅度基本没有太大差别，但当速度较快，如配速达到4:00以内时，缓冲幅度明显减小，这显然跟速度加快着地期缩短来不及缓冲有关。
从下一页第二幅图可见，各组间屈膝幅度差别不大，初级组屈膝幅度还要略大于中高级组，由于角度差异很小，所以这种差异也可以认为没有实际意义，但这从某种意义上也说明即便是中高级组跑者也应当加强自身着地缓冲能力的训练。
所以，综合不同性别及不同组别跑者着地缓冲时的跑姿表现，我们可以总结：女性着地瞬间屈膝角度和屈膝最大角度都略大于男性，但真正代表屈膝缓冲能力的屈膝幅度指标，却是男性优于女性；水平越高的跑者着地瞬间跑姿控制越好，表现为屈膝角度较大，这样有利于缓冲。
落地缓冲能力是由着地时跑步姿态（着地瞬间屈膝角度）和缓冲能力（着地阶段屈膝幅度）共同决定的，高级组跑者虽然着地时跑步姿态控制还不错，但他们乃至所有大众跑者着地之后的缓冲动作都有不足，这也解释了为什么大众跑者伤痛高发。所以大众跑者仍然需要进行跑姿训练，特别是要加强肌肉离心训练。
三、加强跑步着地技术的两个主要方法
正如前文所说，合理着地、学会缓冲、减小受力是跑步时预防伤痛的关键，那么怎样才是合理着地呢？合理的着地技术是由着地时跑步姿态（着地瞬间屈膝角度）和缓冲能力（着地阶段屈膝幅度）共同决定的，前者的技术要领是着地时保持膝关节弯曲，不要伸直或者接近伸直，后者则是强调着地后膝关节积极下压缓冲。其实只有在着地时保持了膝关节弯曲，才能更加积极地下压缓冲，如果着地时膝关节伸得比较直不利于接下来的积极缓冲。对于大众跑者而言，合理缓冲的技术要通过适当加快步频和训练肌肉缓冲能力两方面加以掌握。
四、总结
针对大众跑者的着地缓冲技术进行测试发现：高水平跑者着地姿态优于初级跑者，表现为着地瞬间膝屈角度较大，但着地后膝关节下压缓冲仍然存在不足；女性跑者着地瞬间姿态略优于男性跑者，但女性跑者由于肌肉力量不足，着地屈膝幅度不如男性跑者。加强缓冲是预防跑步伤痛的关键，针对性的解决方法是适当加快步频和训练肌肉缓冲能力。跑者最终可以通过脚步声来判断自己着地技术的好坏，正所谓慧跑提倡的“轻如羽，跑无伤”，轻盈成为着地技术良好的最终表现。
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