心理学通识

在网上，流传着一版未经考证的民国大师胡适的日记。

7月4日：新开这本日记，也为了督促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边的莎士比亚的《亨利八世》……

7月13日：打牌。

7月14日：打牌。

7月15日：打牌。

7月16日：胡适之啊胡适之，你怎么能如此堕落？！先前订下的学习计划你都忘了吗？子曰：“吾日三省吾身。”……不能再这样下去了！

7月17日：打牌。

7月18日：打牌。

现代主义文学的奠基人之一、《变形记》的作者卡夫卡也有与胡适类似的情况。为了写作，卡夫卡辞掉了每天需要花费十二个小时的工作，去工伤事故保险公司找了一份早上九点上班，下午两点下班的工作。

但是他并没有好好利用闲暇时间来写作，下班后，他吃午饭到三点半，然后午睡四个小时到晚上七点半；起床之后是锻炼身体和与家人吃晚饭；等到了晚上十一点，他终于开始写作了，但是并不是写小说，而是给未婚妻写情书——他总共写了超过五百封情书，而计划完成的三部小说却只开了个头。

胡适和卡夫卡是拖延症庞大群体的典型代表。

拖延指的是当一个人面对生活或者工作中必须完成的事情时，在心理上总是有意或者无意地回避，不主动及时行动，而是找各种借口拖延时间，即使他非常清楚不完成的结果会使情况变得更加糟糕。

在生活中，拖延对很多人而言并不陌生——一项对美国和加拿大大学生的调查显示，75%的大学生承认自己有过拖延行为，而50%的大学生把拖延当成家常便饭。严重的拖延会给身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责、自我否定甚至负罪感，并伴有焦虑、抑郁等负性情绪。

测测你是否有拖延症

加拿大卡尔加里大学心理学家斯蒂尔在《拖延的公式》一书中，给出了一个对于拖延症的测试。不妨来测测你是否有拖延症。

指导语：这个量表是用来了解你是否有拖延行为。请仔细阅读下面的句子，选择最符合你情况的选项。请注意，这里要回答的是你实际上认为你自己怎样，而不是回答你认为你应该怎样。答案无正确与错误或好与坏之分，请按照你的真实情况来描述你自己。

计分方式：

“极少这样”计1分；

“较少这样”计2分；

“有时这样”计3分；

“经常这样”计4分；

“总是这样”计5分。

将这9道题的分数相加所得总分，即你的拖延症的得分。

19分及以下：10个人中有1个人是这样，完全没有拖延症。你的口头禅是：“今日之事今日了，不然留着过年啊？”

20—23分：占人群的15%，偶尔有拖延行为，但是基本上能够有计划地按时完成任务。

24—31分：大部分人的状态，有拖延行为，但是还没有到严重影响你的工作和生活的地步。

32—36分：占人群的15%，拖延已经成为困扰你生活和工作的因素，你有时会因为拖延及其造成的后果而自责、自罪。

37分及以上：占人群的10%，属于重度拖延症“患者”。在早期，以各种理由回避要做的事情；在中期，以各种誓言和责骂督促自己但是仍然不做；在后期，麻木，听之任之，最后习得性无助。

对拖延症的误解：因为懒而拖延

通常人们把拖延等同于懒，所以拖延症还有一个别称叫作“懒癌”，而这就相当于把拖延的原因归结于懒。古希腊诗人赫西俄德在长诗《工作与时日》中写道：“今天的事不要拖到明天、后天。懒汉不能充实谷仓，拖沓的人也是如此。勤劳就工作顺当，做事拖沓总是摆脱不了失败。”

但是，这只是对拖延症的误解，拖延症并不是因为懒。如果不是懒，那么究竟是什么原因导致了拖延呢？

拖延的罪魁祸首，其实是我之前就提到过的享乐主义。

在人类历史的这几百万年里，资源匮乏一直是人类面临的最主要问题。事实上，人类开始解决温饱问题，也就发生在最近这几十年不到一百年的时间里。由于食物不多，所以有吃的东西就会赶紧先吃掉，而不是储藏起来留给充满变数的未来。

可以说，享乐主义是人类在过去几百万年为了生存进化而来的，但它却让今天的我们把玩游戏和交朋友等容易干的、好玩的事情排在前面来做，无趣的工作则往后放。于是，拖延症就产生了。

如果追根溯源，其实这是我们的动物本性的体现。动物追求的唯一生活方式，就是及时行乐——没有对过去的回忆，也没有对未来的计划。

动物的生存法则只关注两件事情：简单和开心。在原始文明时期，睡眠、饮食和繁衍是部落的唯一主题，所以我们的祖先也只遵循简单和开心的及时行乐的原则就好，无须去谋划未来。

而在现代社会，我们不得不去谋划未来，为了未来的大目标而不得不现在去做一些困难而不开心的事情。

这个时候，就必然出现冲突——大脑负责制订规划、集中注意力以及控制冲动的前额皮层，就会与负责享受简单和快乐的皮层下的边缘系统发生冲突。

对于拖延者而言，就一直会挣扎在冲突中：前额叶的理性告诉他，应当着眼未来去做困难而不开心的事；而边缘系统的感性，则让他活在当下及时行乐。当前额皮层的神经活动不够强或者边缘系统过于活跃时，大脑过滤干扰的能力就会下降，从而导致分心，并降低对行为的管理能力，最终导致拖延行为。

此外，拖延者对未来的时间感知也存在偏差。他们总是觉得任务的截止日期还很遥远，不能真切地感受自己究竟还剩多少时间。所以拖延者总是会在截止日期快要到来的时候，才惊觉原来不剩什么时间了。

如果不是懒，那么究竟是什么原因导致了拖延呢？

拖延的三宗罪

第一宗罪：完美主义。

达·芬奇是个典型的拖延症“患者”。虽然他是人类文明史上最伟大的画家之一，但是他的画作并不多，真正完成的只有不到二十幅作品，其中《蒙娜丽莎》这幅画花了他十六年时间才完成。

1481年，达·芬奇接受了一所修道院的委托，创作《三博士朝圣》。由于他的拖延症已名声在外，所以修道院要求达·芬奇预支包括颜料等在内的相关费用，并约定若无法如期交付画作，那么已创作完成的部分将会被没收，而且不给予任何补偿。

达·芬奇原本打算全力以赴，并为此准备了多张草图，还在草图上做了大量修改。据后人研究考证，该画底稿中的人物超过六十个。但是随着创作的进行，达·芬奇意识到工作量的巨大，而自己也将无法按期完成，于是开始减少背景中的人物数量；即使这样，他仍需要绘制超过三十个人物。七个月后，达·芬奇放弃了这幅画。

我们无从得知画作未能最终完成的真正原因，但其中一个可能的猜测是：完成如此宏大的画作，对一个完美主义者而言的确太过于艰巨了。

完美主义倾向与拖延之间存在着高度的相关——完美主义取向越高的人，拖延发生的可能性就越高。同时，拖延者常常以追求完美的理由来逃避失败。

在很多拖延的事例中，拖延者不是缺乏能力或者不够勤快——在达·芬奇创作《三博士朝圣》期间，他在日记中写道：“切记，先求得勤奋，勿贪图捷径。”拖延者是通过拖延试图寻找更加完美的解决方案，但往往期望越高，失望越大；当事情的结果不再能达到预期的高度时，拖延最终就半途而废了。

完美主义者还有一个称号就是梦想家。一方面，完美主义者专注细节；但是另外一方面，对众多细节的精益求精，又让完美主义者心生恐惧而止步不前。

达·芬奇虽然完成的画作不多，但是他在笔记本上有大量的涂鸦，而这些涂鸦是各种伟大发明的原型图，如直升机、汽车、机器人等。但是这些图纸都缺乏细节，最终只能停留在纸面上而没有成为改变世界的发明。

所谓梦想家，就是有了很好的想法，但是却不愿意花时间干具体的事去实现它。

第二宗罪：自我设障。

我们对事情的满意度取决于事情的结果与我们期望的差值，即满意度=结果-期望。

完美主义者是因为设置了过高的期望，于是导致拖延；而自我设障者则是通过降低期望来提高满意度。例如，学生在考试前夜去看电影而不是去复习，以此来设置障碍。这样的话，如果考试成绩不好，就可归咎于复习得不够，而非自身能力不足；而如果考得很好，那么他便炫耀自己能力非凡，因为没有复习也能考得很好。

所以，自我设障者也被称为危机制造者，他们总在最后一刻才开始工作，在截止日期到来的最后一秒才画上工作的句号。对于他们而言，截止日期才是真正的生产力。

表面上，自我设障是故意做一些会妨碍自己表现的事情，来给自己一个成绩不佳的借口，即人为地降低自己的期望——通过拖延让自己在明显不充足的时间内完成一个任务，由此来提高对结果的满意度。

而更深层的原因，则是因为拖延者既害怕失败，也害怕成功。

害怕失败是因为害怕公开自己的缺点而选择拖延，他们的口头禅是：我要等到自己准备得更充分时再开始。

而那些害怕成功的拖延者则担心，如果自己这次成功了，下次面临新的任务时期望就会升高，同时新的任务可能更难完成，甚至会产生难以控制的后果，最终导致满意度下降。

总之，无论是害怕失败还是害怕成功，拖延都是最好的逃避可能出现的责任和更多期待的办法。

第三宗罪：悲观主义与乐观主义。

无论是悲观主义者还是乐观主义者，都容易有拖延行为。

悲观主义者要么过度担心，要么深感无助。悲观主义者常常会因为自信心不足，认为任务的难度超出了自己的能力，在缺乏对成功掌控感的情形下，他们就会认为拖延是逃避对自己自信心打击的最好办法。

当一个人长期因为拖延而不能从老师、家长、领导或同事那里得到肯定和表扬时，他就开始从失望到自卑，最后到麻木——“反正也做不好，那还不如不做”是他们内心的真实写照。

而乐观主义者则与悲观主义者正好相反，他们通常是自信心爆棚，觉得自己什么都能干，所以他们往往乐于同时接下多项任务。特别是在当今快节奏且复杂多变的社会环境下，可选择的、有趣有价值的事情太多，而他们往往很难平衡多角色、多线程的任务。

所以，当他们面临一大堆要做的事的截止日期，才会发现无论如何勤奋，都无法完成所有任务，此时就会处于焦虑无助的状态——这在职业心理学中被称为倦怠（burnout）——太多事了，太累了，干脆什么事都虎头蛇尾或者就不干了。很多时候，做减法远远要比做加法难很多。

无论是完美主义，还是自我设障、自我评价偏差导致的拖延，都会越拖越严重；而且时间越紧迫，截止时间越接近，反而越浪费时间。

在这个时候，我们就会开始指责自己，试图通过谴责自己之前的拖延，而让自己重新振作起来。

遗憾的是，越是指责自己，反而越拖延。这是因为我们应对拖延症的方法出现了问题。

对抗拖延症的三个误区

在日常工作与生活中，我们通常会借助内在的意志力、外部的压力以及自责反省这三大法宝来对抗拖延症。但是，这三大法宝不仅不能遏制拖延行为，反而会将拖延行为进一步恶化。

面对拖延症，我们首先依靠的是意志力，但因为意志力是一个非常有限的心理资源，所以很快就会耗竭一空。下面这个实验，就清楚地展现了意志力是如何被快速消耗一空的。

EXPERIMENT 意志力快速消耗实验

心理学家让大学生禁食一天后，去完成一项非常难而且非常无聊的任务，看大学生们能坚持多久才放弃这个任务。

这些大学生被随机分成两组：第一组直接完成任务；而第二组在完成任务时旁边放着饼干，但是不能吃。

结果，第一组坚持了20分钟，而第二组只坚持了不到10分钟就放弃了。这是因为第二组的意志力一部分在抵抗饼干的诱惑时被消耗掉了，于是他们不再有意志力来完成任务。

《悲惨世界》和《巴黎圣母院》的作者雨果清楚地知道这一点，为了让自己不出去娱乐，他写作时必须脱光衣服，并吩咐仆人将他的所有衣服都从房间里拿走，这样他就只能待在家里写作了。《白鲸记》的作者梅尔维尔对自己更狠，他在写作的时候，会让他妻子把自己锁在桌子边。

在当今的生活中，移动互联网的出现，使得我们身边唾手可得的诱惑的数量呈爆炸式增长——游戏、视频、微博、微信朋友圈等。所以我们需要极强的意志力才能抵抗这些简单、开心的事而静下心来工作。所以，我们的拖延症之所以越来越严重，不是我们意志力薄弱，而是诱惑太多。

既然内在的意志力不行，那么我们是不是可以靠外在的压力对抗拖延症呢？是不是截止日期马上来临的压力就会让我们的肾上腺素飙升，把我们的智慧和想法压得井喷而出呢？

答案是否定的。因为压力过大时，我们就会焦虑。焦虑的时候，大脑就需要一种叫作多巴胺的神经递质来对抗焦虑。而打游戏、刷微博、刷微信朋友圈、看电影、看电视等娱乐，则是让大脑产生多巴胺最快的途径。

所以，越接近截止日期，压力和焦虑就越大，也就越需要多巴胺；这个时候，游戏等的诱惑力就会更大，而我们花在游戏等上面的时间就更多。这就解释了为什么时间越紧迫，截止日期越临近，我们反而更容易浪费时间。

更糟糕的是，焦虑促使我们浪费时间以缓解压力，而浪费时间本身又会让我们更焦虑，于是就进入了恶性循环。所以，靠外在压力来对抗拖延症也是不行的。

当内部的意志力和外在的压力都不足以帮助我们解决拖延症时，我们就会开始指责自己。遗憾的是，指责自己对解决拖延症也没有任何帮助。

达·芬奇在画《三博士朝圣》时，因为进展缓慢而截止日期又临近，便开始指责自己。在他的日记中，他抄写了一段但丁《神曲·地狱篇》中的文字来指责自己：“没羞耻的人！坐在羽绒垫子上，躺在毯子下面，如何扬名天下；没有声名，人生就是虚度，在世上留下的尾迹，犹如水中的泡沫或风中的烟雾。”

但是，达·芬奇最后还是放弃了这幅画作。因为，自责不仅不能帮助我们改变拖延的现状，更糟糕的是，自责还会使我们自尊心下降，觉得自己一无是处，甚至开始厌恶自己，引发抑郁的负面情绪。而抑郁会让注意力分散、精神疲惫、活动减少，最终“放弃治疗”，变成重度拖延患者。

所以，越指责，越拖延。

行动是解决拖延症的唯一办法

既然意志力、压力和自责都不能解决问题，那么什么方法能解决拖延症呢？答案其实非常简单，那就是行动，而且行动是解决拖延症的唯一办法。

具体而言，想要解决拖延症，可以分为四步来行动。

第一步，把大目标化整为零。

即把一个大目标拆分为若干小目标，然后再一个一个小目标来实现。因为在完成任务时，我们总是倾向于优先完成离自己能力更近、看上去更容易的目标。

因此，为自己设定合理的、符合自己能力的小目标，我们就会更容易开始任务，并且也更容易完成任务。同时，完成了的小目标，又会为我们实现整个大目标增加信心。

第二步，清空桌面。

把工作桌面上所有有诱惑的东西清除掉，只留下工作内容。例如加拿大诗人、作家阿特伍德在互联网上非常活跃，但是她意识到网络活动影响了她的写作，所以她用于写作的电脑是没有连网的，而能够上网的电脑则被放在办公室另外一侧的桌子上。这样做是为了不让触手可及的诱惑消耗自己的意志力，从而让意志力全部集中在当前任务上。

同时，我们还可以在桌子上留一个便签，用于记下与当前内容不相干的想法。例如，突然想起来今天淘宝上有一个打折活动，先不要做，只是记下来，等完成了当前的小任务之后再去做这件事情。

这是因为未完成的任务会让人觉得自己一事无成，从而产生焦虑等负面情绪，而这个时候就容易把注意力分散到其他事物上。例如开始做作业就想起了练琴，刚准备写作就想起了要回微信等。这种“精神补偿”的行为是通过完成一些别的容易做的事情来让自己感到“有产出”，从而降低焦虑感。

第三步，也是最重要的一步，就是行动。

正如一句谚语所说：“To build a house, you need to put one brick on top of another.”（不积跬步，无以至千里。）请记住：只要行动了，不管做什么，都是好的。例如，当你拿起笔准备写作却不知道该如何写时，不要这么快放弃，可以先找一项简单的活动过渡，例如抄写歌词或者抄一段书。

只要迈出了第一步，哪怕是很小很小的一步，都会让浮躁焦虑的心平静下来，然后就可以逐渐进入工作状态了。

第四步，奖励，即及时反馈，为每一个小目标的实现设定一个小的奖赏。

我们对于任务的抗拒会影响我们的实际执行力，而奖励会通过提高我们对任务的价值判断来减弱我们对任务的抗拒。同时，主管我们动物属性的大脑的边缘系统时时刻刻都在等待着奖励——每当完成一个小任务，大脑就处于疲倦状态，就需要点多巴胺来加加油；而吃个冰激凌、看个2—3分钟的视频，是产生多巴胺的最好方法。

需要注意的是，这个奖励不能是过度满足——例如工作五分钟，玩耍两小时。记住：奖励应该是为了帮助自己更好地完成任务而设立的。

通过以上四个步骤，就可以行动起来，而不是无休无止地拖延。

进阶：小步快跑，迭代升级

行动只是开始，我们还需要把任务在截止日期之前完成好。这个时候，我们就需要进阶的方法。

进阶的方法也分为四步。

第一步，增强对未来的现实感，选择合适的记时方式。

我们对于未来是缺乏现实感的，因此选择合适的计时方式，会让我们更好地体会时间的流逝和紧迫感。例如，如果对一个人说他剩下的寿命还有40年，很多人可能会感到来日方长，并不着急；但是如果告诉他剩下的寿命只有不到15000天，很多人可能就会感到所剩时间不多，从而有一种紧迫感。

这是因为天是比星期、月和年更短的时间单位，因此更容易带来对未来的现实感。甚至也有研究者建议，用倒计日或者倒计时来帮助我们更好地体会时间的流逝和截止日期的逼近。

所以，在做规划时，将计划拆分到天要比拆分到周要有效许多，将执行计划用倒计时的方式计时比正向计时要有效得多。

第二步，从难到易。

在时间管理理论中，任务可以按“重要”和“紧迫”两个维度分为四种类型：重要且紧迫，重要但不紧迫，紧迫但不重要，既不重要也不紧迫。

高效的处理方式是立刻处理“重要且紧迫”的事情，但是拖延者的做事习惯却是去做剩下的那三种类型的事情。例如，开始准备会议报告时，发现桌子很乱，于是决定先整理桌面（急迫但不重要），然后去网上购买点收纳工具（不急迫也不重要）。一通操作下来，时间过去了，而会议报告却只字未写。

所以，当有多个工作需要完成时，从重要且紧迫的开始。这里，有一个判断什么是重要且紧迫的事情的诀窍，那就是最不愿意干的事，一定是重要且紧迫的事。所以，把这最不愿意干的事作为每天工作的第一件事。

之所以要从最不愿意干的事情开始，是因为在开始的时候，我们的意志力最强，大脑需要的多巴胺最少。而且，一旦我们完成了对我们而言最难的任务，我们的心里会充满自豪感，而这份自豪感会帮我们补满意志力，送上多巴胺，让我们能继续下去。

第三步，仪式化行为。

比如你有一顶非常喜欢的帽子，那么你在工作的时候就把帽子戴上；不工作的时候，就把帽子拿下来。或者你可以在工作的时候，把喜欢的小玩偶或者装饰品放在桌子上，工作结束就收起来。

这就是心理学中的条件反射，就像巴甫洛夫的狗听见了饲养员的脚步声就会自动分泌唾液一样；而当这个具有仪式感的小物件出现你在面前的时候，你就会自动进入工作状态。

第四步，也是最重要的一步，就是一定要破除完美主义。

硅谷企业家莱斯在《精益创业》中提出了互联网时代创业的法则：“小步快跑，快速迭代。”这同样也适用于破除完美主义，即先快速完成一个粗糙简陋的版本，然后不断地迭代更新。

我在写作时，会先列一个大概的要点，然后拿着录音笔围绕这些要点信马由缰地讲一到两个小时。讲完之后，我再通过软件把这些录音转录成文字，然后拿着这些文字进行梳理。梳理好之后，我再根据内容重新制定一个新的框架，然后根据新的框架开始增删，达到预期的长度。最后，再润色文字，让它变得优美生动起来。

这样，一篇粗糙的文稿就变成了一篇内容聚焦、层次清晰的稿件。正如罗马不是一日建成的，一项完美的工作，总是从粗糙开始。

结语：毁灭人类最简单的方法，就是告诉他们还有明天

拖延的英文是procrastination，由两个拉丁词根合成，分别为“pro-”和“crastinus”。“pro-”的意思是“向前”，而“crastinus”的意思是“明天”，合起来便是“向前推到明天”。

正如明朝状元钱福的《明日歌》所说：“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。”所以，毁灭人类最简单的方法就是告诉他们还有明天；因为还有明天，他们今天就不会努力了。

拖延症的本质就是对未来的透支——今天欠下的债，明天偿还；明天欠下的债，未来偿还。所以，拖延得越久，就越偿还不起，而未来就更加惨淡。

同时，作为拖延症的主体，拖延者对“未来的自己”缺乏同理心，缺乏感受，缺乏认可。

拖延者只能看到“现在的我”，所以往往以牺牲“未来的我”的成就来换取“现在的我”的片刻快感。拖延，是对未来的失控。

更糟糕的是，在生活中，我们遇到的更多的是没有截止日期的事情。看望父母、与孩子沟通，保持健康、维系情感，或者从一段不合适的感情或工作中抽身等，这些都是没有截止日期但是“重要且急迫”的事情。

但是对于拖延者来说，这些没有截止日期的事总是意味着“还有时间”“下次吧”“还有机会”，到最后却只剩下“子欲养而亲不在”的情形。

拖延，是对自我的孤立与放逐。

拖延虽然不是精神疾病，但是它常常无声无息地折磨着我们，让我们成为生活的旁观者——让拖延者最沮丧的，不是拖延让他们没有实现梦想，而是他们还没有开始追寻梦想，一切就已经结束。

拖延并不是因为我们懒，也不是因为我们的意志力不够强，更不是因为我们所承受的压力不够大，所以我们不必焦虑和自责。

我们应当以原谅和接纳来取代自责，因为那些懂得自我关怀的人，往往会更加自律，能更好地掌控自我。

同时，我们应当用行动来取代焦虑，因为只要行动，所有问题就必然能得到解决！