第49节:腿部健美操
动作二:双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组,每组20次。
动作三:两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。胸前倾,再复原,重复此动作3组,每组20次。
动作四:这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。请控制好速度。这个动作重复2组,每组15次。
动作五:平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将右小腿向上伸直,再回落。在动作中,请注意背部肌肉的紧张感觉。这个动作每侧重复5次。
臀部健身操
动作一:先从简单的开始。请平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落至地面。重复此动作3组,每组20次。
动作二:侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,贴着地板的一条腿弯曲,另一条腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起、放下的动作,不要着急,尽量保持动作的平缓,并同时体会肌肉受力的力度,每侧2组,每组20次。
动作三:侧卧在地板上,膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚要始终保持接触。重复此动作2组,每组30次。
腿部健美操
大腿前侧
1.直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组,每组20次。
2.坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组,每组20次。
3.直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉抱于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组,每组20次。
大腿后侧
双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组,每组20次。
大腿内侧
1.平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组,每组30次。
2.如果有合适的球可以试试,应该很有效果。坐在地板上,双手置于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次。腿部锻炼是减肥运动的重点之一。
办公室保健操
男性强化肌肉运动操
去健身房做运动已成为现代男士追求的潮流,每个星期有一次或几次去跑跑步、做做器械、举举哑铃,大汗淋漓之后再冲一个澡,那种畅快仿佛体内的每一个细胞都会响应。可是,当工作以排山倒海之势向你压来的话,这种畅快就不是你所能尽情享受的了。
别担心,向你介绍几种强化肌肉的运动,这些运动是随时随地都可以进行的,而且可以完全地渗透到你日常繁忙生活的细节中去,从起床一直"做"到睡觉,都是顺手拈来的简便动作,绝不会耽误你半点宝贵时间。
1.双手互相拉扯动作--强化肩、胸、腕肌肉
要点:手臂伸直,用整个手臂的力量,两手反方向互相拉扯,双手手指互相握实,脊背保持挺直。
注意:做动作时手臂一定要保持挺直,手腕不要屈曲,切忌用手腕或手指的力去拉扯。
2.握拳托起桌底动作--强化肩、腕、胸、腹肌肌肉要点:双手握拳,用前臂托起桌底,脚轻放地上,脊背挺直。
注意:做动作时切勿屈曲手腕,背部也不要向后倾来借力。如果办公桌不是钉在地上的,便要用脚来压住桌子,以免被托起。
3.手掌按压桌面--强化腕、胸、腹、背肌肉
要点:用臂力下压桌面,手掌放在桌面上,脊背挺直。
注意:动作期间脊背要保持挺直,不要受动作影响向后倾,手肘和手腕也不要随之摇动。
4.肩臂向上牵扯运动--强化肩臂力量
要点:肩臂用力向上牵扯,双手手指抓紧座位底部,坐贴椅背,脊背保持挺直。
注意:拉扯动作是以肩臂发力,切勿用手臂力拉扯。手指要抓紧座椅底部。
5.肘部夹压椅背--强化胸、背肌肉
要点:两肘用力向内挤压椅背,脊背保持挺直。前臂与后臂屈曲成90度角,坐的位置要完全贴近椅背。
注意:当两肘用力夹时,前臂要保持固定,切勿顺势将拳头拉向身前,一定要保持拳头向前。
几种办公室腰部健美法
左右压腿:取坐姿两腿分开(130~150度),左手握左踝,右臂上举贴耳,以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次,然后交换另一侧,右手握右踝,左臂上举贴耳,向右侧压8次。注意上举臂应一直保持伸直姿态,并与躯干在同一平面内,防止手臂弯曲并落于体前。
侧踢腿:侧卧。右小臂放平支撑上体,左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢,上下重叠后,左腿直膝向侧上方踢(上踢腿与躯干在同一平面内,脚尖下绷,努力够头,上踢角度范畴在(90~150度),上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次,然后换另侧,用同样的方法踢右腿8次。
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