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大多数人都知道“健身”和“运动”这两个词的意思。但是,能说出这两个词语的含义并不意味着把二者简单相加,就能制定出富有成效的健身运动方案。我所罗列的运动并不适用于每一个人,至少在计划实行的开始阶段的确如此。
有些运动很简单,另一些则颇有难度,还有一些似乎是不可能完成的——尤其是对那些从零起步的新手来说。我把不同难度的运动进行混搭,为的是让你择优挑选最适合自己的锻炼项目,为的是制定出你的第一份锻炼计划。随着计划的推进,只要你想进一步挑战自我,就可以自行修改现有的计划。
注意,这些只是许多优秀运动项目的冰山一角。这些运动能让你的健身事业有一个不错的开头,但它们不是全部的锻炼项目,当然也不是最好的。首先我会分门别类向你分析讲解这些动作。然后我会给你提供两种不同的七天周期模式作为实操训练。
让我们从自重锻炼开始。这是一些简单而有效的运动,其目的是增强你的平衡性、灵活度以及身体力量。锻炼过程中也不会用到特殊的器材与机械。
自重锻炼
如果你在寻找最低强度的运动,这一章的自重锻炼便尤其适合你。虽然我的确推荐你们使用一些辅助用的健身器械,比如说瑞士球,如果没有,你也可以随意找些东西来代替,比如说用椅子或者软垫矮脚凳来代替瑞士球。当你在旅行途中,或是没法去健身房的时候,这些都是很有用的替代品。注意了,最初进行这些运动时,你可能会遇到一些麻烦。
如果是这样,记得不要过分强迫自己,至少对自己的身体及其极限了解更深之前不要这样做。我只请你尽己所能做到最好,并把结果记录下来。
坚持锻炼,你的身体会逐渐变好,这点我可以保证。有些运动起初给人难以完成的感觉,但你要明白那只是一时的感觉。你要保持耐心,坚持不懈,并且尽力而为。
听取这简单的建议,你将会有所进步。无论你是谁,无论你现在的健康水平、灵活程度如何,正确的心态和方法都会让你更上一层楼。(64)
瑞士球斜扭
这套健身动作旨在锻炼你的腹斜肌(这几块肌肉帮助你从一侧向另一侧弯曲并扭转你的身躯)以及核心肌群。瑞士球有助于提高你的稳定性和平衡性。在整个运动过程中,你得确保自己在球上将所有动作完成到位。
开始的时候,半躺在球上,双脚自然置于地面。你的上半身应探出球外,呈悬空状态。如果你不习惯,这个姿势会让你感到有些别扭。稍加练习,你很快就能学会如何恰当地在球上平衡自己。
掌握在球上保持平衡的方法后,把你的双手轻轻交叉在脑后。然后向前上方提升抬起你的整个上半身。
左右扭转身体,然后让身体恢复成起始姿势。重复练习该套动作直到完成规定次数。
登山式
这项运动给人的第一印象像极了标准俯卧撑,但它其实和俯卧撑完全不同。虽然该项目的起始姿势与俯卧撑的准备姿势一致,但你的四肢在动作完成的过程中并不始终停留在原地。
如果你能做俯卧撑,那这个动作对你而言应该不成问题。登山式是一项全身运动,涉及所有的主要肌肉群。
首先做出俯卧撑的准备姿势。确保你的身体从肩膀到脚踝形成一条直线。现在,不要像标准俯卧撑那样下伏,而是抬起你的右腿,向前弯曲,微微向你的胸部靠拢。
腿部轻微弯曲后,伸直膝盖恢复成起始姿势,更换另一条腿重复这个动作。重复练习该套动作直到完成规定的次数。
侧平板式
我的大多数读者都知道我特别喜好平板式运动。它不仅简单易做,而且能真正锻炼你的胳膊、核心肌群以及全身的平衡性。
先做好俯卧撑的准备姿势,并让双臂弯曲呈90度角。确保你的膝盖离开地面。然后,身体向外旋转,呈左臂在上,右臂支撑身体的状态。
尽量保持这个姿势,不要让你的臀部下沉。当感觉这个动作已经达到你的极限,你就以尽可能流畅的动作复原成起始的姿势。稍作休息后向反方向旋转并重复刚才的动作,这回右臂在上,左臂支撑身体。重复练习该套动作直到完成规定次数。
瑞士球反臀举
现在我们又将用瑞士球来进行另一项很棒的运动——瑞士球反臀举。瑞士球反臀举能完整锻炼腹部区域的各块肌肉。
需要调动全身的动作都有些特别。而这项特别的运动还能锻炼臀部和大腿的强度和稳定性,甚至还涉及肩膀和核心躯干的力量训练。
进行瑞士球反臀举,首先你要脸朝下地趴在瑞士球上。让臀部横跨约半个球,然后把双手放在地上。
双脚也稳稳地放在地上,两脚距离与肩同宽——这是起始姿势。以此姿势开始,向前滚动瑞士球,身体随球前进,同时双腿抬高,朝向空中。
此时你的脚尖与头顶应当形成一条无形的对角线。如果可以的话请你保持这个姿势三十秒左右。当你觉得已经到达身体的极限,请放下双脚下还原成起始姿势。重复练习该套动作直到完成规定次数。
横向跳动
横向跳动是我最喜欢的动作之一。它既可以作为日常训练项目之一,也可以作为热身运动的一部分。无论哪种方式,它都是一项能够放松神经和集中注意的有趣运动。横向跳动能够活跃你的臀部肌肉、髋部屈肌、股四头肌、小腿和大腿肌肉。
开始时,双手放在胸前,两臂张开,双脚分立,与肩同宽。然后,抬起右腿向右迈开。这个动作显然使双腿之间的距离增加了一倍,所以你的左腿要紧跟着向右横跨一步。
此时你已经恢复成初始的姿势,但与原点相隔了一步的距离。朝同一个方向移动几步后,你也可随自己喜欢朝另一边移动。抬起左腿向左迈开,右腿随之横向位移。
扑跳俯卧撑
标准俯卧撑是一项不错的运动,可当你熟练掌握以后就会感到有些单调无趣。因此对你来说,挑战扑跳俯卧撑是个好主意。这是一项极佳的上身运动,能够增强胸部、肩部以及三头肌的力量。
以俯卧撑的准备姿势开始,双手分开,距离稍比肩宽。让你的身体从脚踝到头部形成一条直线。
双脚脚尖朝下,双手平贴地面,这意味着身体应当形成一条对角线。准备动作完成后,弯曲手肘,身体下伏,直到你的胸部几乎贴近地面。
过程中请尽量保持躯干紧绷。当你起身时,猛推一下地面,使双手短暂离开原地。让身体复原起始姿势,并按照规定次数重复练习该套动作。
高脚杯深蹲
因为需要手持重物,这项运动并不算是完全的自重锻炼。如果无法使用专业的哑铃,那么你可以找些临时器材代替。我最先用的是一个装满了干石子和鹅卵石的空牛奶罐。
现在的哑铃都很便宜,你想在市场里找一套也不是什么难事。但无论你用的是什么,请保证你能够抓稳它。
以站姿开始,双脚分立,距离稍比肩宽。双脚脚尖稍向外指。
双手稳稳地握住哑铃,开始深蹲。缓慢向下,双脚平贴地面,并尽可能降低你的身体。降至最低处时将这个姿势保持一会儿后缓慢将身体提起。
膝盖和臀部发力,恢复到起始姿势。过程中请绷紧核心躯干和背部。重复练习该套动作直到完成规定次数。
横向深蹲
你现在应该能看得出我特别喜爱深蹲。这当然是有充分理由的。深蹲针对训练多处肌肉群,如果你经常做深蹲(推荐你这么做),那么你的腹肌、核心躯干和腿部都应该有所感觉。
记住,身体最强大有力的肌肉群是臀肌。深蹲则可以从各个角度锻炼到臀肌。所以如果你想臀部形状变得更美,那么你就得多练习深蹲。
关于深蹲我能写上一整本书,写关于这项训练能够带来的各种好处,以及我推荐它的各种原因。这套动作要求身体左右移动,从而帮助拉伸大腿和臀部内侧的肌肉。
请先笔直站好,接着双脚分立,脚尖向前,脚板平贴地面,脚间距离稍比肩宽。臀部左移,向下弯曲左膝,并保证右腿挺直。
左臀发力恢复成起始姿势(这是一次动作)。现在换另一边重复这个动作。重复练习该套动作直到完成规定次数。
单腿侧平板支撑
如果你想做些更有难度的平板支撑运动,单腿侧平板支撑绝对是你的首选。它是标准侧平板式的升级版。
胆子不大的人不适合做该项运动。单腿侧平板支撑旨在锻炼腹斜肌和髋外展肌,同时增强下背部的耐力。
这个动作的准备姿势和侧平板式运动的动作一样,也就是说你要侧躺在地,以手肘底部和脚的侧面支撑身体。
臀部要提起来,不要挨着地面。此时你的身体现在从脚踝到肩部应形成一条直线。
现在,紧绷你的腹肌。然后,保持身躯稳定,抬高没有起支撑身体作用的那条腿并保证膝盖不要弯曲。如果身体条件允许,请坚持这个姿势30秒后再恢复到起始姿势。
瑞士球折叠
瑞士球上的折叠动作能锻炼腹部肌肉,是一项真正耗费精力的运动。你可以随时通过调整该项运动的速度来提高其强度。
开始先让双脚搭在瑞士球上(如果有鞋带,鞋带要贴在球上),伸直双腿,让上半身呈俯卧撑的准备姿势,并以双手支撑大部分的体重。
然后双脚缓慢带动瑞士球,待到瑞士球不能继续向前滚动后,停住并保持这个姿势一会儿,接着恢复成起始姿势。重复练习该套动作直到完成规定次数。
器械锻炼
去健身房对我来说是一种慰藉,我也不是唯一一个有这种感觉的人。很多健身爱好者专注锻炼一段时间后往往容易走神,因此对锻炼计划过度较真的人很容易迷失方向。
去健身房的人基本有两种,持之以恒的和半途而废的。很多人抱怨,健身房会员资格花费高且性价比低。他们认为某些健身俱乐部的入会费有些小贵了,如果购买了会员资格却不珍惜训练的机会,那么这种入会费确实是贵而无用!
抱怨费用的通常就是那些花钱买会员但从不参加训练,或者练过几次就再也不去的人。健身房开设会员服务,期望只有18%的人会定期前来健身。
如果你决定加入健身俱乐部,我希望你不会中途放弃,成为那82%的其中一员。我期待的是你能从本书受到启发,以正确的心态走进健身房。如果你做到了并能坚持不懈,我保证入会费用将会物超所值。
说老实话,健身房会员费用绝对不高,我所说的费用不是以每次健身的平均开销计算的,而是站在定期健身并充分利用健身器械的基础上来计算的。
大多数理性加入俱乐部的人通常会跟你说,他们多么希望自己能早点开始健身——走进这个地方,他们感受到了自由。
尤其是那些在办公室忙碌一天,或是从家庭琐事中抽出时间的朋友。其中又特别是忙碌的妈妈们,她们通常会抽些时间逃离自己在家庭里扮演的角色,而健身房则是她们眼中完美的庇护所。
不管走进健身房前你的感觉如何,你几乎可以保证自己在离开的时候会觉得好多了。从健身房里走出,你几乎不可能感觉不到精神振奋和活力恢复。健身房不仅让你得到了良好的锻炼,并且教会如何充分利用自己的时间。
不是每个健身房都有你需要的健身器械。你能做的就是尽你所能尝试一切可利用的器材。如果没有别的可选可用,就请参考我将会在下文中列出的运动。
你可以筛选一些自己喜欢或者有意尝试的项目,放弃你不喜欢的。如果健身房有一件你感兴趣的酷炫设备,那么马上去试试看吧。
看看能否将它加入你的常规健身。自我发现使我们在健康和健身的世界中成长,所以不要害怕寻求帮助和指导,你会发现身边几乎所有的健身爱好者都很乐意伸出援手。
那么现在来看看我所挑选的运动项目。记住,这些不是一成不变的。你可以随自己喜欢在锻炼计划中加入一些你自己的计划。最重要的是你最终得到的是一份有益身心的、有规律的锻炼方案。
屈伸
屈伸是我最喜欢的上半身锻炼之一,它能有效锻炼我的手臂,同时照顾到我的核心肌群。强有力的核心机群是许多健身训练获得成功的关键。要想练习屈伸,你需要找到双杠训练器。
所有健身房都应该有双杠训练器。这些也许是现今世界各地健身中心使用的最古老、最简单的运动器材。它们大多可以一器多用,最常用于做引体向上、俯卧撑、抬腿、各种伸展运动,当然也包括我们正在讲的屈伸。
器械的边缘附近通常设有舒适的把手。在进行屈伸这项简单的运动时,你会紧紧抓住它们。
如何进行屈伸练习
手握双杠,先向上抬起你的身体,然后缓慢下放。身体停止向下后,你的躯干应该低于把手,但不要太低。这个动作其实是让你在双杠训练器的两个把手上平衡整个身体。如果动作完成到位,这会是一种很有效的锻炼。因此你在练习过程中一定遵循正确的形式。
杠铃硬拉
杠铃运动是真正的挑战。杠铃的重心不同,所以你必须小心控制它的重量分布。注意了,这项运动需要一定的力量。错误的姿势可能会导致背部疼痛或者膝盖受伤,因此务必要小心。如果你是第一次做这种训练,一定要请旁人指导。
你不必马上给杠铃加码,因为仅仅一个标准的杠铃杆就已经有45磅重。实际上,我建议你开始练习硬拉时选择标准重量的杠铃空杆,等到你的身体更为强壮、也更熟悉这个练习后再增加重量。(64)
如何进行杠铃硬拉
首先,站在杠铃前,尽可能保持背部挺直。然后轻屈膝盖,身体前倾,正握杠铃杆。
握住杠铃杆时,确保你的双手间距离与肩同宽(起始姿势)。如果正握让你感觉不适,你可以更换握法或者使用手腕带辅助。
准备完毕后,将杠铃平稳均匀地下放到地面,注意控制下放姿势。确保杠铃不是受重力影响而是受自身手臂和核心肌群的引导缓慢下移。重复练习该动作直到完成规定次数。
杠铃滑动健腹(跪膝)
这是一项强化核心肌群的训练。杠铃滑动能使整个腹部区域得到锻炼,并增强肩膀的力量和稳定性,是一项很好的运动,但这项运动要求健身房的人不能太多,因为它需要一定的空间。
如何进行杠铃滑动健腹(跪膝)
你需要准备一个重量在你掌控范围内的杠铃,并将其放置在地上。膝盖弯曲,跪在地面。你的上半身必须轻轻地平衡杠铃。
握住杠铃,确保双手距离比肩稍宽,杠铃处于肩膀正下方,这就是你的起始姿势。
由此姿势开始,尽可能把杠铃朝外推滚,或者滚动杠铃直到身体几乎平行于地板。然后将杠铃滚回到起始位置,过程中你要用腹肌控制自己的动作。
滚动杠铃时试着让你的后背保持平直。动作要缓慢而慎重。重复该动作直到完成规定次数。
俯身杠铃划船
俯身杠铃划船要求你密切关注其动作形式。这个动作能锻炼你的双腿、躯干及双臂,是一种全身复合式锻炼,而复合式运动针对的肌肉群数量通常比较多。
这是因为你在完成一系列动作时要进行多关节运动,一方面节省了你的锻炼时间,另一方面也增强了你的力量和耐力。此类运动通常能锻炼人们的背部、腰部、臀部和手臂。
它有助于练成肌肉更发达的背部和块头更大的二头肌。杠铃划船也是最有效的辅助练习之一。作为辅助型项目,杠铃划船有助于强化深蹲、卧推以及硬拉动作。
对于这项运动,我推荐你们以弯腰的姿势进行,这意味着你将要练习的是俯身杠铃划船。我发现这种锻炼方式能让你能掌握更多的主动权。无论如何,我都建议你先试一试,看看自己能做到什么程度。
如何进行俯身杠铃划船
首先,将杠铃提至膝盖和脚踝的中间位置(此时你应该弯腰站立)。
以此姿势,将杠铃拉起并向你的胸部靠近。提至胸前后先稍停片刻,接着缓慢地把杠铃下放回到起始位置。重复该动作直到完成规定次数。
哑铃弓步蹲
这项运动需要哑铃,哑铃的重量任你选择,以你感觉舒适为准。哑铃弓步蹲是一项单腿体能训练,它能增强腿筋(膝盖后的肌腱)、四头肌(大腿前部的四块肌肉)和臀肌(组成臀部的三块肌肉)的力量,是一项让身体充分得到锻炼的优秀体育活动。
如何进行哑铃弓步蹲
开始训练时,站直身体,左右手各拿一只哑铃。以此姿态,右脚先向前弓步(放低上半身)。你的膝盖形成的角度应小于90度。
保持这个姿势片刻。现在直起身,回到初始姿势,双手握着哑铃垂于身体两侧。换左腿向前弓步。重复该动作直到完成规定次数。
跳高箱
跳高箱是一项旨在让你真正活跃起来的运动。它可以很温和,也可以很剧烈。所以,如有必要,确保从简单的难度开始。作为这项运动的重要角色的箱子,并不是每个健身房的箱子都能满足不同人的不同需求。
假如你的身体协调性达不到预期水平,试着去找你能找到的最矮的箱子。第一次做跳箱运动时,如果健身房开设有氧踏板操班,看看他们能否借给你一块踏板。如果你觉得自己行有余力,那就从一个真正的高箱开始练习吧。
如何进行跳高箱训练
准备进行此项训练时,你要退至离箱子6-9英寸的距离。微蹲起跳。确保你脚跟到膝盖的部分是垂直地面的,同时保持挺直背部,用腿筋和臀肌发力。
准备就绪后,伸展臀部,挥动手臂,双脚蹬地,借力把自己“推”上箱子。踩上箱子时应保持膝盖弯曲,头朝前看——这样有助于减缓冲击。跳下箱子,返回起始位置。重复该动作直到完成规定次数。
健身球投掷
一个健身球要比一个标准的篮球重,因此它是一种很好的健身工具。健身球是帮助锻炼体力、协调性、平衡性、力量和身体重心稳定性的完美选择。大多数健身房都应该有提供健身球,如果没有,你可以考虑给自己买一个。
你能在大部分体育用品店找到足够便宜的健身球,有需要的话你也可以把它带去健身房。如果你去的健身房有一块专供人们打篮球的独立区域,那么那里将是进行这项运动的最佳场所。
如何进行健身球投掷
首先让身体右侧正对墙面,双脚分开站立,距离大致与臀部同宽。双手紧紧抓住健身球。准备动作完成后,把你的整个身体(朝墙面)旋转90度,同时把球掷向墙面。
旋转身体时,你会有意将重量都转移到靠墙的那条腿上。此时球会向你反弹——抓住它。
转回初始位置,双眼直视前方。重复该动作直到完成规定次数,然后转向身体另一侧进行练习。
坐姿杠铃早安式体前屈
有些人因害怕背部受伤而不敢做早安式体前屈。好吧,如果你不够小心,任何锻炼都会有受伤的风险。绝大多数情况下,大部分事故的发生都是因为没有遵循正确的训练方法。
我发现坐姿杠铃早安式运动是最好的体前屈变式。因为坐姿使你更容易专注于体前屈的动作本身。这种“早安式运动”有助锻炼你的后腰和臀肌。
如何进行坐姿杠铃早安式体前屈
开始训练时,将杠铃扛在上背部,双手抓住杠铃杆。为了避免给脖子施加过多压力你应该用后背和肩膀均匀承担重量。坐在长椅的末端或是固定在地板上的箱子的一角。
双脚分开放在地上,膝盖微微弯曲。不要驼背,让身体尽可能地缓慢前倾,形成45度角。
保持姿势片刻,然后抬起身体回到起始姿势。重复该动作直到完成规定次数。
单腿哑铃硬拉
如果你已经在寻找挑战,不必舍近求远,尝试一下单腿哑铃硬拉吧。就重量分配而言,从杠铃到哑铃的转变显然是一种挑战。单腿硬拉会锻炼你的腿筋、核心肌群和臀部肌肉。进行这项练习你需要两个哑铃。
如何进行单腿哑铃硬拉
首先,双脚与肩平行,左腿稍微后放,并以右腿单腿作为身体的支撑。以此姿势,身体前倾将近90度(不到90度),左腿抬起并向后伸直,以保持身体平衡。
脸朝地面,紧抓哑铃,不要让它们掉到地上或者砸到你的脚。慢慢拉起身体回到起始姿势。交换左右腿位置继续训练。重复这些动作直到完成规定次数。
杠铃相扑式深蹲
这种宽姿态的蹲姿针对的是整个臀肌群的各块不同肌肉。该运动还从另一角度锻炼了你的四头肌。与标准蹲姿相比,杠铃相扑式深蹲能带来与其不同的稳定性挑战。在杠铃和深蹲相结合的项目中增加一些重量,对你的健身计划而言是很好的补充,也会源源不断地给你提供继续深入的动力。
如何进行杠铃相扑式深蹲
首先,将杠铃放在地上,双脚分开置于杠铃杆下方。目视前方,身体下蹲。提肩,保持手臂笔直。确保胸高臀低,背部挺直。
现在脚尖朝外,胸部上抬,拉起杠铃。杠铃杆经过双膝的同时伸直你的膝关节。将杠铃拉至与腰围平行的地方并保持片刻,然后下蹲回到起始姿势。重复该训练直到完成规定次数。
哑铃卧推
当你着手准备锻炼胸肌、三头肌、二头肌和三角肌时,就可以练习哑铃卧推了。哑铃卧推能有效增强上半身的力量。
如何进行哑铃卧推
在健身房找一张能让你躺在上面的长凳,躺好,手握哑铃。如果没有长凳,你也可以躺在垫子上。躺着的时候确保你的双脚贴地,膝盖弯曲。
左右手各握一只哑铃。然后,慢慢地把哑铃由胸前向上直举,掌心朝向膝盖。
现在,曲肘把重物压到胸前。手臂弯曲,手肘向外,大约成90度角。
你的上臂应几乎接触到你躺着的地方(地板或板凳)。把哑铃向上举起,回到起始姿势。重复该动作直到完成规定次数。
自重锻炼周期示例
为了演示如何设计健身方案,我将会把七天算作一个周期。我认为,每周审视一次新的健身生活会让你更容易适应新的日常习惯。如果你有什么想法或需要,可以随时回看自己的练习库,每周做出相应调整。
或者,你也可以连续三到五周都坚持相同的练习(练习强度每周递增)。就我个人而言,我喜欢连续四到六周执行同一套健身方案,而后再考虑改变或者增加新的锻炼计划。
这是一段足够长的时间,能让你适应训练的形式并审视自己的完成程度。谨记,仍然不能轻视健身之旅中每一步的相关记录,因为它可以确保你很好地记下了途中阻碍你进步的事情。
自重锻炼周期和器械锻炼周期都采用组次表示法。一次即某项运动的单次动作,一组即代表多个单次动作的集合。所以,如果我建议你做3x5的登山式运动,意味着你需要做三组训练,每组训练包含五次重复动作。
好的,现在我们来看看锻炼周期的具体内容。
第一天
3x5瑞士球斜扭
3x5瑞士球反臀举
3x5高脚杯深蹲
3x5扑跳俯卧撑
第二天
休息并记录第一天训练的结果
第三天
3x5横向深蹲
3x5登山式运动
3x5瑞士球折叠
第四天
休息并记录第三天训练的结果
第五天
1x5侧平板式运动(每次保持30秒)
1x5单腿侧式平板支撑(每次保持30秒)
3x5横向跳动
3x5扑跳俯卧撑
第六天
休息并记录第五天训练的结果
第七天
3x5瑞士球斜扭
3x5高脚杯深蹲
3x5扑跳俯卧撑
3x5登山式运动
留心我对于相同运动项目的重复安排——文字表述看着可能有些无趣,但实践起来可以帮助你适应健身这个习惯。在此我希望让你先熟悉部分比较剧烈的运动。
比起熟知100种运动项目但不能全部做好,这样的安排要好得多。以后,如果你想在练习库里增加更多的运动,你会找到很多不同的资源并借助它们的指引。而上面所展示的锻炼周期只是作为你个人的健身蓝图的参考。
器械锻炼周期示例
第一次走进健身房的大门就是一个新的健身计划的良好开端。在此之前,能预先了解一些常规健身范例就更好了。随着时间的推移,你会想要增添训练项目、改变训练强度,甚至增加训练重量。
健身启动方案的好处之一在于,它只是一个短期计划,不必长期坚持。当你熟悉这些运动后,就可以随意对其进行改动。
过不久,你就能根据个人的健身目标和需求,为自己量身定做一套健身方案了。
这里是器械锻炼七天周期的方案示例。
第一天
1x5杠铃硬拉
3x5单腿哑铃硬拉
1x5跳高箱
3x5哑铃卧推
第二天
休息(你应得的!)。不要忘了记录第一天训练的结果。
第三天
3x5哑铃弓步蹲
3x5坐姿杠铃早安式体前屈
3x5杠铃相扑式深蹲
3x5横向跳动
第四天
休息并记录第三天训练的结果。
第五天
1x5健身球投掷
2x5跳高箱
3x5杠铃滑动健腹
3x5屈伸
第六天
休息并记录第五天训练的结果
第七天
3x5杠铃划船
3x5哑铃弓步蹲
3x5哑铃卧推
2x5跳高箱
留心第三天的横向跳动。我认为它是一种很好的放松运动。即便身处健身房,如果你想,也可以偶尔做一些自重训练。
只要不受伤就可以了。和自重锻炼相似,这里的器械锻炼周期计划也是重复进行相同的运动。不要试图省略休息日,因为你需要时间从各种不同的运动中恢复过来。这很重要,忽略这点你就难以进步。
你可能已经注意到跳高箱和硬拉训练的组数有所不同。我是故意这么设计的,目的是让你对跳高箱这项运动适应得更为轻松一些。杠铃硬拉需要从1x5的模式开始,因为训练初期,你还没有完全适应,很难正确分配杠铃的重量。
常见问题
当你看到这里,脑海中会浮现一连串的问题,这很正常。比起人们对启动健身计划犹豫不决,我更希望他们向我踊跃提问。以下是一些最常见的与运动相关的问题,以及我个人对这个话题给出的最好的答案。
1、如果这些运动我只能完成一部分,该怎么办?
如果你发现自己并没有做好参加各项运动的准备,就不要为难自己。你的情况当然不是个例。由于我无法单独会见你们每个人并评估你们的健康水平和身体素质,因此只能为你们挑选大量运动项目,供你们从中取舍。
你可以跳过任意让你不适的项目。我更愿意你舒服地做一些你能做的运动,而不是担心你去做自己做不到的。
记住,你的首要目标是争取进步,而不是追求完美。有时候,我们急于求进,往往做一些远远超出我们承受范围外的事情。
我建议你们放轻松,但一定要找到适合自己的节奏,坚持按计划行事。我保证,这样做你会有所进步。
需要明确一点,如果经过尝试发现自己不能安全完成目标,你就没有义务继续下去。不要因旁人施加的压力而去做超过自己能力的训练。
你并没有失败,只是还没有做好进行某些特项运动的准备,仅此而已。明智的自我挑战与过度的冲动莽撞是不一样的,后者会有受伤的危险。将二者区别开来,你才能保证自己的安全。
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