激活身体!
接下来要谈谈激活身体。不可否认,锻炼身体是唯一能直接治愈“坐疾”的良方。所以我们先从拉伸的重要性讲起。
接着我会列举各种不同的运动计划供你选择,其中总有符合你个人需求的最佳方案。你可以随意混搭不同的运动项目,并从中得出最适合你个人以及你的生活节奏的计划。
在此,我的任务就是引导你尽可能平稳地从缺乏运动过渡到机体活跃的状态。有些人天生倾心于健身房,因为他们喜欢的锻炼器械和哑铃都难以存放在家中,也不好在家里使用。
其他人则会偏好更平和的起步方式,并且选择步行计划。你们完全可以从运动量较少、节奏较缓慢的方案起步,并逐渐增强运动强度。事实上,我一般都建议开始时的节奏要慢一些,从未接触过这个领域的人尤其要如此。
待你浏览过各项运动方案之后,我便会解答一些与热身有关的常见问题。
注意:确保你在每次运动前都不会忽略拉伸环节。热身运动比你想象的更加重要。
运动的好处
除了众所周知的那些,运动还有很多其他好处。它能催生新的神经元(神经细胞),促进脑部血液流通,并提升多巴胺水平(一种帮助控制脑部奖赏和快感中枢的神经递质)。
制定一个对你有用的健身计划,最初听起来可能会觉得很难。此时千万别让这种想法说服自己,别放弃自己制定计划的机会。首先你可能需要自我激励,特别是那些长年缺乏锻炼的人,你们尤其要做这么做。
最好的进步方式是要多关注自己做某事的理由,而非花时间想不做某事的原因。我们也都很清楚这样的道理,但是当大脑想把你引入歧途时,它是非常强大又狡猾的。正如老话所说“积习难改!”。
有些人站在镜子前与自己对话,思索着到底是什么让他们落得如此境地。好吧,是所谓的“生活”——我们常常被迫陷入其中。
体重增长和消极运动的习惯由于形成时间较长,因此会轻易扎根在我们体内。让身体动起来显然是具有积极意义的。即便如此,除了有限的日常活动外,在生活中,我们还需要更多的体育锻炼。
对许多人来说,他们上一次有规律且认真进行的运动还是在童年时期。然而,我们现在不再是小孩了,所以我们也不该期望恢复到那时的运动水平。
我们不指望能像过去那样柔软灵活。而且,年纪越大,长时间后再运动就越要谨慎。你要知道,随着年龄的增长,我们的代谢会趋于减缓;随着时间的流逝,我们的肌肉也会慢慢萎缩。
然而,纵使你再也不能回到年轻时候的健康水平,你也一定能比现在的自己要更加强壮和健康。而唯一能够保持肌肉紧度和曲线的方法就是让身体再一次动起来。
让身体再一次动起来不仅能减掉多余的脂肪,还能使肌肉重现并切实为你所用。(55)减肥很好,而在运动过程中能够重新塑形就更是锦上添花。
健身带来的某些益处也和胰岛素紧密相关。我们在之前的章节提过,正确的饮食可以帮助提高胰岛素敏感度,并降低胰岛素抗性。其实,健身同样能帮助降低体内的胰岛素抗性,相应地,身体便能更高效地利用催生的胰岛素——所有人都能从中受益。(56)
如果你有高血压,增加运动量极为重要。许多研究显示,运动一段时间后,血压确实会有所下降。这样的做法对心脏病也同样奏效。锻炼在许多方面都对身体有长期的治疗效果。
退一步想想,健身锻炼是身体受益的开始,身体受益是健身锻炼的结果。这不是说你只有成为养生达人才能从运动中受益。日常适度的健身锻炼同样会对你的健康状况产生巨大且积极的影响。(57), (58)
现在是时候研究激活身体最重要的方面了。话不多说,我们来看看拉伸的重要性。
拉伸的基本动作
在我看来,“准备”一词是对拉伸运动最恰到好处的描述。借此,我想表达的是拉伸能为你和你的身体做好锻炼前的准备。你认真回想一下,就知道其实我们都熟悉各种形式的准备工作。
任何想要取得优秀成绩的学生都得为考试做准备。如果没有准备,他就会失败。如果你想好好准备一场工作面试,那你在面试之前一定会阅读一些相关攻略。
即便是一顿简单的家常饭,也需要妥善的准备才能达到预期的目标。“只有傻瓜才莽撞行事”这句俗话说得真是太对了。
简而言之,你得为生活中所有的重要事情做准备。我认为规律运动是我们每个人的应有目标之一,因此,为之做准备意义重大,而为运动做准备的最好方式就是拉伸了。
拉伸并不复杂。我们大多数人会无意识地伸展自己的身体。许多人早晨的第一件事就是自然而舒服地伸一个懒腰。我们经常通过舒展身体的方式,打破久坐的状态,或让自己从小憩中清醒过来。
每当我们感觉郁结于心、精神萎靡,都会尽可能伸展自己的胳膊和后背,有时还会伴随着一小声嘶吼(这是我们体内保留的动物本性!)。
一番舒展以后,我们会立即感到精力充沛、神清气爽。这便是日常的拉伸——所有动物都会做的动作。人类也一直这么做,且通常情况下,拉伸只是出于我们的本能而非理性思考。(59), (60)
然而,为了让我们的身体能做好充分准备并开启健身大门,我们要做的要比日常的拉伸更多一些。不过你别担心。这些动作既不复杂也不费力。然而,它们都尤为关键,所以请务必认真对待。
以下是我希望在锻炼周期内加入的五组动作。完成这几个动作,你的身体的各个部位都能得到很好的拉伸。
脚尖触碰
高抬腿行走
二头肌伸展
架空三头肌伸展
门框辅助拉伸
下面我们来逐一分解这些动作。
脚尖触碰
就热身活动来说,脚尖触碰是一个可以达到完美热身效果的动态动作。开始的时候,请仰卧躺下。你最好躺在质量较好的运动软垫上,如果手边没有类似的软垫,你也可以躺在铺有地毯的地板上。
以此姿势开始,向上抬起你的手指和脚趾直到它们互相触碰。坚持30秒。然后让它们缓缓回到地面。参考下面的示意图(你可以使用健身球,也可以不用)。
注意:如果你一开始不能完成这个或者其他的动作,不要紧张。无论你做什么,在明确身体的安全极限以前都不要把自己逼得太紧了。尽你所能,按部就班即可。记住,你在完成这些动作的时候,追求的应该是进步而不是完美。
高抬腿行走
此拉伸动作有助于增强髋部、臀部以及大腿的灵活性。进行任意体育运动之前,高抬腿行走都是一种不错的热身方法。首先,双腿站直,双臂放在身体两侧。
把一边膝盖抬高到你觉得舒服的高度,然后在膝盖慢慢下放的同时向前迈步,并确保动作尽可能夸张。
另一边膝盖也重复相同的动作。如果条件允许,一定要前后走动两三分钟,因为这会促进血液的流通。慢行或者快走都可以,以你感觉舒服的方式为准。在规定时间内保持这样的行走状态(请参考下图演示)。
二头肌伸展
二头肌伸展是(除高抬腿行走外)另一项能在任何地方进行的拉伸热身动作。顾名思义,这个伸展动作锻炼的就是你的二头肌(上肢的大块肌肉)。
保持背部和颈部的直立,把你的一只手臂放在身后的长椅或桌子上,抓住桌椅边沿,拉开身体至二头肌刚好感受到拉力的位置。保持这个姿势30秒,或任何你感到舒服的时长。更换另一只手臂并重复拉伸的动作。
架空三头肌伸展
别被这动作的名字忽悠了。三头肌伸展能锻炼的不仅仅是你的三头肌(上肢后部的大块肌肉)。经过我的观察,这个拉伸动作能让我的全身都得到舒展。
双脚分开站立,与肩同宽。以此姿势,把一只胳膊伸高过头,然后弯曲前肢并使其尽可能向上肢靠近。
然后用另一只手抓住手肘部位,轻轻地把这只胳膊拉到头部的后方。一直拉,直到你感觉三头肌以及整只胳膊的肌肉都活动开了,停在这里并保持15至30秒,或任何让你舒服的时长。放下胳膊,更换另一侧,重复刚才的拉伸动作。
门框辅助拉伸
门框辅助拉伸是我最喜欢的拉伸动作之一。我喜欢在跑步或者去健身房之前做这个动作。尝试着在你的所有热身环节中都加入门框辅助拉伸吧。
这个动作将用温和的方式使你的胸部以及肩膀肌肉得到舒展。首先,你要站在门口,前肢抵在门框上(确保你的肘部呈90度角)。
现在向反方向旋转你的身体, 直到你能感受自己的胸部和肩膀肌肉紧绷。保持20秒后放松身体。
门框辅助拉伸也会刺激血液流向胸部和肩部,对一整天都在坐着的朋友们特别有好处。我们当中办公族人数不少,这项运动既简单又实用,只要身边有门或墙就可以进行了。
步行游戏
我喜欢把健身的方方面面看作是一场游戏。这样一想,你就会觉得这些有益身体且富有挑战的事情乐趣多多。这并不是说健身总是一件很简单的事情,虽然某些健身方法确实要比其他的容易。
以步行为例。我之前就谈到过步行的优点。你真的可以从这种最为简单的运动形式中获得许多健康好处。
事实上,步行真的太好了,再多的关注也不为过。像大多数有氧运动一样,规律的步行可以增强心肺功能,并且提高全身的健康水平。
步行还能提升你的情绪,让你的身体为更高强的运动做好准备。即便你最初只是从A点缓缓走向B点,你也是在燃烧热量和改善体形。
在通往健康的道路上,你也许需要付出很多努力,才能使自己适应更多更高强度的运动。如果你刚好属于这种情况,别紧张。
记住这句老话,“千里之行始于足下。”即使你在开始的时候只走了一小段路,那也是你此前未曾走过的一段路,这就是进步。 (61)
人们往往感到不解,步行这种自然的行为是怎样变成一种切实可行的健身方式的呢。所以,本章节向你展示的就是如何通过步行实现最有效的锻炼。
步行锻炼之前你需要清楚自己目前的运动水平。如果你目前的水平只是离开电脑桌,那么徒步20英里对你来说就是天方夜谭。记住,采取“缓慢推进”的方法,不要认为你必须拼命完成一些不可能的事情,因为你不必这么做。
步行需要考虑时间、距离和高度。如果你是这方面的新手,确保把所有这三个因素保持在最低限度。
假设你有很长一段时间没运动了。这种情况下,你应该选择来一次两英里或更短距离的步行,而不是在毫无准备的情况下来一场二十公里的漫步。决定步行距离是你的首要任务。这段距离一方面要帮助你进步,另一方面又不能把你累死——当然这只是打个比方。一旦距离定下,你就要选择步行到达的范围了。
试着选择镇子上方便到达的,又或是平坦的地方。随着步行习惯逐渐养成,随着健康状况逐步改善,小山丘以及其他有趣的地方就可以成为你的步行路线里的常驻目标。而有些人则喜欢早早把健身计划中的轻便步行改为徒步旅行。
如果你过去不喜欢徒步旅行,那么这将是一次让你爱上这项运动的良机。徒步旅行不仅使你从中得到很好的锻炼,而且还让你身处开阔的野外,与自然融为一体。
徒步途中,有些道路崎岖难行,地形复杂程度也往往超出无经验者的预期。如果你是一个徒步新手,务必多加留心。
询问任意一个徒步旅行爱好者,他们都会向你分享这项健康消遣所带来的纯粹的快乐。如果你真的决定尝试徒步旅行,也没有必要独自冒险。看看能否找到相关的组织群体,让别人照顾一下你。
徒步锻炼了你的身心,让你拥抱大自然、结识新朋友,还能感受到志同道合的友情。说实话,好处真是太多太多了。但不管怎么说,还不到谈论这些的时候。你的首要目标是在进行更多运动之前改善自己的体型。
而我现在就讲徒步的理由是因为它的优点很多,值得在此提及。有些曾和我共事过的人会把徒步当作他们努力奋斗的目标之一。
我常常推荐你在执行计划过程中给自己设立一些小目标。有所期待,有所追求,你的健身之旅会更加愉悦快乐。
现在,让我们来谈谈步行中最重要也往往被忽略的环节,就是补水。对任何人来说,无论健康状况如何,补充水分都是至关重要的。它不仅保证你的身体运作正常,还让你拥有良好的精神状态。千万不要在身体缺水的情况下开展任何健身活动。你每走一步,身体都在不停流汗,水分也在不断流失。
你得定期给身体补水。在补水方面你绝不该将就。你得喝白开水,尤其是步行或者进行了其他体育活动以后,低糖汽水和气泡水都比不上白开水。(62)
关于步行的最后一点是,要确保你将享受这个过程。过程中的部分愉悦感来自你知道自己已做好了全方位的准备——一个优质的水瓶、一套舒适且有保护作用的运动套装,以及一双好鞋。
我发现,大多数人都会犯的一个错误就是不花时间为自己购置合身的运动装备。鞋子不好,运动效果也要大打折扣。
舒适合脚的鞋子意味着你不用担心双脚受伤,能够全身心投入步行,享受步行。而不合脚的鞋子则会使你的每一步都苦不堪言,也会增加你受伤的风险。
妥善的准备不仅保证你的健身计划能够按部就班地进行,也保证了你在健身过程的人身安全。
处理创伤
健身中受伤的话题在所难免,因为我们中的很多人都曾经历过伤痛。那么受伤是可以避免的吗?其实,这个问题的答案取决于你问的人和你受的伤。
扭伤和肌肉酸痛都很常见,但若预先防范,谨慎小心,大多数都是可以避免的。话虽如此,就算你做足了保护措施,也难免会有受伤的时候。因此,知道在特定情形下的应对方法就十分重要。
如果你在健身房受伤了,那么最重要的事情就是立刻停止你正在进行的运动。如果你正在举重,那么你一定不想因冒险继续运动而被杠铃直接砸中。
不幸的是,我曾多次目睹过这类事情的发生。原因往往是伤者倔强地想要坚持把动作做完。
这样愚蠢的错误可能会导致可怕的后果。热情是一回事,而鲁莽则是另一回事。请你们了解自己的极限,锻炼中要时刻注意自身的安全。
冰敷加抬高伤患部位对于小伤小痛的治疗效果相当显着,而热敷则可以有效缓解肌肉酸痛。事实上,在身体能够很好地适应某项运动之前,你可能需要好几轮的热敷。这里再次强调,你只是在逼迫自己进步,可不是要弄死自己。要了解你的身体极限,且不要妄图超过极限点。(63)
如果伤得较重,你就得去看医生。无论他们说什么,你都要保证自己严格听从他们的指示。我曾见过一些基本小伤的严重恶化,全因人们不愿放弃健身,还误以为自己会比医生懂得更多。
如果医生建议你停止锻炼,那就听他们的。当然,你还要听从医生的其他指示,例如不要用护膝强撑着膝盖,继续进行举重、步行或者慢跑运动。如果不听从专业人员的医疗建议,那么你膝盖的伤就会演变成永久性的损伤。
到时候,患处可能会雪上加霜,并进一步拖垮你的身体。想象一下,你的伤势不仅仅是加重,而是终生都没有痊愈的机会了。所以,谈及健康和健身的注意事项时,千万不要缺乏耐心或者固执己见。
想要预防健身房内的意外受伤,你可以尝试和朋友一起锻炼。这样一来,他们可以在你举重的时候留意你的状况,你也可以在他们举重的时候留意他们的状况。如果你在约练的过程中发生了意外,他们能迅速帮助你远离危险,救助措施会比你自己孤身一人时来得快上许多。
永远把安全放在第一位,毕竟你只有一个身体。
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