低碳蓝图
没有蓝图,平地起高楼就只是痴人说梦,同样一时心血来潮就贸然实施低碳膳食计划也是不可行的。
凡事预则立不预则废。因此,每次改变膳食习惯(出于研究目的我经常这样做),我都会确保自己提前掌握了所有细节。
掌握了准确信息后,对于自己即将做出的改变,我会表现得更加兴奋。读到这里可能会有人对过渡到低碳膳食的过程略感不安。这再正常不过了,当自己的生活方式将要发生重大改变时,人们总会有一丝紧张的感觉。
在先前的章节中,我们已经讨论过了这项计划的好处,还探讨了计划启动之前你需要理解的一些关键事项。
然而,在你规划自己的蓝图之前,不为你提供更多的细节,会显得我漫不经心。出于此种考虑,我编纂了这一部分的内容。
在这一章节,我会分享一些要点,它们涵盖了你需要在低碳饮食中考虑的方方面面。然后,你可以利用私人时间,根据自己的意愿制定个人行动计划。
需要避免的事项
我不妨先讲一下低碳膳食中你需要避免的各种事项。当我提到你应该“避免”某些东西时,显然你可以自行决定是否听从我的建议。
别忘了,我的指导方针就是如此。低碳膳食虽有固定的准则,但也有一定的弹性空间。而弹性空间的大小取决于个人对特定食品的反应。
彼之蜜糖,我之砒霜。你的减肥进度可能会因食用土豆而减缓甚至停滞,而别人食用一样的土豆却不会造成同样的效果。
对此我的意见是,避开我提议你健身伊始要远离的食物。随着计划的推进,你可以循序渐进地品尝食物,观察身体的接纳程度。你也可以选择不这么做。你可以决定是否进行人体对特定食物反应的试验。
值得一提的是,你摄入的碳水越少,就表示你取得的成功越大。
在计划开始时如此,在你适应低碳膳食之后也是如此。当养成了不吃某些食物的习惯以后,要不要让这些食物重回我们的一日三餐,也成为一些人争论不休的话题。
他们说这就像戒烟后又重新吸烟一样,一次只吸一支,只是为了找一个平衡点。我不同意这个说法——戒烟和餐饮完全不同。在任何情况下,不论吸多少支烟,吸烟的行为对人都没有好处,所以这种比喻十分荒谬。
正如我之前所说的,有人可以接受某些“高碳”食品,并且保证健身计划不受干扰,而其他人却不行,就那么简单。人各有异,这就是你以后可以随意尝试和体验新事物的原因。你可以尝试不同的食物,主要是蔬菜——碳水含量较高的蔬菜。
很多低碳族开始时都严格控制摄入蔬菜,等身体适应之后再把其他高碳蔬菜重新纳入日常饮食中。这样做是为了仔细记录身体的状况,留意身体出现的消极变化。
如果你还没有渐入低碳膳食的持续阶段,消极变化具体而言就是体能降低、体重增加或减肥进入停滞期。此时就体现出记录健身进程的重要性。所以请务必记录自己所吃和所做的一切。
如果你刚刚开始健身,就应力求摄入低量碳水化合物。在最初几周,你每天的碳水摄入不宜高于50克。也就是说,你需要避免所有的小麦制品,不仅包括面粉,还包括面包、松饼、纸杯蛋糕、甜点、馅饼、饼干以及所有糕点类食品。
你也要避开燕麦片,因为其碳水含量极高。我知道有些人难以想象早餐没有麦片粥。不过,进入低碳世界后,你就会发现事情变得简单多了。坦白地讲,在低碳膳食方面,你永远不会面临没有食物可选的情况。
如果你还不相信,就去YouTube上搜索一下吧。我可以向你保证,有了互联网的帮助,你会找到海量的低碳膳食新概念,这些概念可以伴随你终生。
早餐吃燕麦让很多人会觉得昏昏沉沉、懒懒散散,尽管他们当时还不清楚其中的原因。
大多数人会把情绪低落归咎于其他原因,比如夜晚睡眠不佳。但是这种情绪的变化可能是身体对涌入血液的大量糖分所产生的反应。记得在上一节我们研究的储藏激素——胰岛素吗?
你的身体如果不能消化涌入的葡萄糖(摄入过多碳水化合物的结果),就会分泌出更多胰岛素。久而久之,身体就会产生胰岛素抗性。
胰岛素抗性形成后,就会增加患糖尿病的风险。仅仅为了确保控制血糖,有人就必须终生保持低碳膳食。显然,在糖尿病成为你的健康隐患以前,你最好现在就减少餐饮中的碳水化合物。(31), (32), (33)
正如你应该避开小麦制品和燕麦片,你也应当避开大米和土豆。这两类主食饱腹能力都很强,但是饱腹感却不持久。更重要的是,食用大量米饭后,人容易很快就感到疲惫。
白米饭、土豆、燕麦片和小麦都有一个共同点,那就是碳水化合物含量高,其中特别是白米饭。当然,想在健身过程中偶尔吃土豆是一回事,以土豆为主食的高碳餐饮又是另一回事,这会严重影响你的健身成果,特别在健身的起始阶段,其干扰尤为明显。(34)
在健身计划刚开始的时候,你也尤其要避开淀粉类的蔬菜。与非淀粉类蔬菜相比,淀粉类蔬菜的碳水化合物含量明显高很多。淀粉类蔬菜包括但不限于玉米、豌豆、萝卜、土豆、大南瓜、小南瓜、西葫芦和山药。甜菜太甜,也应当从你的菜单里剔除。
谈到“甜”的话题,我得说戒糖尤为重要。我所提到的糖不仅仅是白糖。你要远离的是所有的糖分,龙舌兰和蜂蜜之类的天然食品也不行。没错,这些食物中也含有大量碳水化合物。所以,更明智的选择是确保自己远离所有的天然糖。
糖浆和蜂蜜一样也含有大量的碳水化合物。如果你一定要用甜味剂,市场上会有大量的低碳糖替代品。其中我最喜欢蔗糖素(sucralose,也称三氯蔗糖)和甜菊糖(stevia)。
如果你认不得蔗糖素,可以试着通过“善品糖”(Splenda)的品牌名找到它。这些优质的甜味剂有着和糖相似的口感,却没有和糖一样高的碳水化合物含量。(35)
水果则是个更为复杂的话题。有些水果确实很不错,既含纤维,也带甜味,同时轻便易携。苹果和桃子你们就不要吃了,改为尝试口感微酸的水果吧,这类水果的含糖量较低。
草莓、木莓、黑莓和蓝莓虽是甜食,含糖量却低于苹果、西瓜、芒果、菠萝和桃子等水果。有些低碳族完全不吃水果,他们宁愿将水果彻底排除在外。
如果你愿意,可以在接下来的健身阶段尝试各类水果。如果水果延缓了减肥进度或引起了体重增加,你就清楚自己不能吃水果,或是不能吃特定种类的水果。相反,如果水果对你没有负面影响,你就可以在日常餐饮中适量食用水果。(36)
你也许会因乳制品含碳量低而产生尝试全脂牛奶的念头。这意味着全脂奶酪也是你可以享用的食物。不过要确保你选择的乳制品富含天然乳脂。
也就是说你要吃的是重奶油而非半奶油的食品。事实上,在热饮方面,比起全脂牛奶,我更喜欢鲜奶油。同时你还可以饮用全脂酸奶(希腊风味即可),但不要选择低脂或脱脂牛奶。(37)
在低碳膳食初期,你可能需要逐步提高对乳制品的耐受程度,关于这点,本身不习惯饮用或食用乳制品的人要格外注意。有人发现他们会对某些乳制品过敏,食用后会引起消化方面的毛病。这里我要再次强调,你要尝试不同食物,记录结果并吸取教训。
如果你对这些还不够上心,那么我坚信你应当记录自己所做的一切。就人的身体而言,没有什么是一成不变的。你可能在尝试的过程中找到更易让你增重发胖的食物。
但是,你也会发现有些食物能帮助你瘦身却不能帮助别人减肥。因此,没人能告诉你什么对你是百分百正确的,也就是说,健身是一场自我体验、自我发现之旅。
别把这当成一种困扰,而应该把它看作是一次机会,是一次让你由内而外彻底认识自己的机会。你知道很少有人会为此付出努力。
关于食品质量
如果这个世界足够完美,我们就可以无限量地或基本无限量地食用有机农产品。可是事与愿违,在这个世界上有机农产品的价格超出了很多人的承受范围。
我们不会因偶尔采购有机农产品而破产,但长期购买和囤积有机农产品确实要付出巨大的代价。更可怕的是,廉价食品会对我们的健康造成更大伤害。
如果政府真的关注国民健康,就应当落实相关政策来改变现状。降低健康食品的价格,同时提高垃圾食品的定价。而客观现实却恰恰相反,正在促销的总是有害健康的食品。由于种种原因,全乱套了。
如果你能负担得起有机生活方式,那么请选择采购有机农产品。如果不能,至少了解怎样从廉价选项中挑出最佳的单品。有时候,最简单的方法就是学会读懂食品标签,知道自己要避而不吃的食物种类。
不要因买不到质量最上乘的食品而自责。你要做的是深入了解,并从现有的选项里选出最佳食品。
我家附近的一位女士曾眼泪汪汪地来拜访我。她说她读过我先前所写的关于新鲜食品的书。但是很遗憾,她很快意识到自己负担不起这种“有机生活”。
她考虑过购买草饲牛肉、散养有机鸡肉、有机农业种植的蔬菜,还有新鲜重奶油和其他优质乳制品。我解释道,虽然这类食品是在经济承受范围内的首选,但如果你实在消费不起,也无须对未来感到绝望。
迫于现实,有时你不得不接受个人经济承受范围以内的最好选择。选择廉价食品并不意味着你不能坚持健身计划,相反你是可以做到的。有机农产品虽然受人青睐,但不是健康计划的全部要义。(38)
举个例子,即使你买不到手工特制奶酪,转而到超市购买普通奶酪,也不会对你的生活产生任何毁灭性的打击。此外,如果你想支持本地农民,办法总是会有的。
支持本地农民的同时你也可以按折扣价买到新鲜优质的食品,可谓两全其美。留意农贸市场的特价产品吧,并向所在小区的居民打听在当地种植或出售有机农产品的人。
你或许可以考虑加入一个CSA(社区支持农业)1小组。四处问问街坊邻居,看看在你的住所附近是否有现成的CSA小组。CSA计划可以作为优质农产品的来源途径。
CSA计划的具体内容是什么呢?
CSA是一项基于美国大众农业结构的计划。具体来说就是社区居民向农场投资,每周都能从农民那里直接得到新鲜的农产品,以作为投资回报。
CSA的预付费用稍高,但从长远看这笔花费就划算多了。比起每周从杂货店采购同样的食品,加入CSA要更经济实惠一些。
一旦做出承诺,在指定的种植季节你就会被锁定在某项CSA计划里,所以签约之前你必须要慎重考虑。承诺并参加过CSA计划的人都觉得这样的采购方式很有吸引力。(39)
低碳方案的具体内容
现在我们来探讨低碳方案的更多细节。首先是高脂低碳的餐饮方式,这意味着你可能需要大量增加脂肪的摄入。如果你习惯了低脂肪食品,这点建议可能令你感到震惊。
你甚至可能担忧高脂肪会导致心脏疾病和体重增加。如果是这样,那么请尽快摒弃那种过时的想法吧。现在,让过去人们常吃的食物重新回归我们的餐桌吧。在我们祖母生活的年代,她们用猪油烹饪食物,吃大量的新鲜鸡蛋,每天还会饮用全脂牛奶。
尽管如此,她们那一辈却没有出现当代这种体重超标或行动迟缓的现象。人们真正开始发胖,是在1977年美国政府引入了新的膳食指南以后。
“把脂肪从膳食里剔除,”美国政府这样告诉我们。“用五谷杂粮替代脂肪,”美国政府这样建议我们——我们照做了。好吧,看看我们现在!其实你可以把全世界看作一个整体。因为几乎所有国家最终都遵循了美国1977年制定的膳食指南。这就是当前全球肥胖蔓延的根源所在,这就是我们发胖的原因所在。
有些学术研究曾质疑过量脂肪导致心脏疾病的理念。其实脂肪不会导致心脏疾病。事实上,脂肪甚至不会让人发胖。让人发胖的是生成脂肪的那部分碳水化合物,而非脂肪本身。这里我稍作拓展,我猜你可能听说过关于法国悖论的研究。
和其他国家相比,法国人吃的食物里含有大量脂肪,然而他们仍然比其他国家的人们更为长寿。
法国菜确实含有大量碳水化合物,但除此之外,也有不少十分美味的农家汤品、肉制品、甚至令人惊叹的沙拉。
吃的同时别忘了浇上富含脂肪的酱汁。缺少了酱汁的法国菜是不完美的。在法国,就算没有美味的法式面包,你也能吃得很满足。(40), (41), (42)
一般而言,你可以从自己烹饪的肉食中获取健康的脂肪。我这么说是要告诉你,肥胖恐惧症使我们养成了去除生肉附带脂肪的习惯,但其实你没有必要这么做。我喜欢连皮带肉地料理一只完整的鸡。鸡的油脂能做成世上绝有的可口肉汁或美味酱汁。
顺便说一句,即使我们坚持避免碳水化合物,也有办法在不加面粉的情况下使肉汁变得浓稠——你可以文火慢炖,试着让酱汁浓缩变稠。
如果你希望它能变得更加浓稠,那就加些奶油或花椰菜泥。此外你也可以加入黄原胶、果阿胶或葡甘露聚糖。你可能曾听说低碳膳食具有局限性,但其实低碳膳食只受限于你自己的想象力。
当你开始对脂肪产生渴望,你会想要在沙拉和炖菜中额外添加脂肪。
关于脂肪和油脂,最重要的是把健康的和不健康的区分开来。别担心,这一点也不难学。
让我们看看用于烹饪的健康脂肪,先从人们以前爱吃的黄油开始。
黄油:黄油是一种富含丁酸(也叫丁酸盐)的常见脂肪,曾被我们错误地从餐饮当中剔除。事实上,黄油非常有益,是丁酸含量最丰富的食物来源。首先,丁酸本身就能促进人体健康的新陈代谢。除此以外,丁酸还有助于控制血脂,甚至有助于降低胰岛素抗性。任何能帮助身体细胞重新建立胰岛素敏感性的物质都是极好的。丁酸甚至还可以作为能量来源,为肠道所利用。除了丁酸,人们还在黄油中找到了维生素K2。维生素K有三类,黄油中所发现的是第二类。维生素K2帮助平衡体能、修复重要的身体系统以及保护子宫内的胎儿免受神经管缺陷的威胁。黄油是一种健康的天然脂肪,对人体有很多抗炎益处,可以加入到炖菜、汤品、煮菜、烧烤和沙拉当中。具体操作则完全取决于你。(43)
酥油:酥油是纯净的黄油,源自奶牛或水牛的乳汁。只需把黄油加热至沸点,使其分为三层,过滤水和牛乳中的固态物质,留下的饱和脂肪就是酥油。酥油具有极高的烟点(华氏温度485°F,摄氏温度约251.67℃)。此项特性让酥油成为干煎、烘焙和油炸的最佳食用油之一。从营养的角度看,黄油和酥油都来自全脂牛奶的脂肪。自制酥油不必花费太长时间。由于不是每个人都可以耐受乳糖,酥油作为不错的替代品,能确保你继续坚持。
猪油:猪肉的脂肪口碑很差,我们得仔细分析。不少人远离猪油是因为猪油含有反式脂肪,这类猪油被称为氢化猪油,是很多人现有的唯一选择,至少在超市里你只能买到它。然而,来源可靠的猪腰部板油(最高等级的猪油)不含反式脂肪,它所含的全是饱和脂肪,对人体和皮肤出奇地好。(44), (45)反式脂肪是人们应该避免的,这是一种与许多健康隐患有关的不饱和脂肪,存在于各种各样的食品中,包括大多数超市出售的烘焙蛋糕、甜点、馅饼皮和饼干等。此外,这些食品中还含起酥油、人造黄油和其他黄油替代品。由于制造成本很低,反式脂肪价格便宜。人工合成的反式脂肪会对人体健康造成重大隐患。反式脂肪也存在于自然界中,不过它们对人体的影响不同于人工合成的品种对人体的影响。同时,自然界中的反式脂肪也是天然脂肪来源的极小组成部分。
牛油:要说清单上我最喜欢的脂肪食物来源,那肯定是牛油。牛油是牛脂或羊脂的别称,用平底锅煎牛排就能得到。你需要一个好的耐热容器来收集从肉类中炸出的油脂。我把炸出的猪油和牛油倒进厨房里的小罐子。为了保证口味,我建议将不同的油脂分别放进不同的罐子封存。牛油是一种健康的脂肪,含有ω-3脂肪酸,对人体益处多多。
椰子油:椰子油的好处不胜枚举。它能增加体能、提升胰岛素敏感性、抑制糖分需求、降低食欲以及帮助形成体内酮症。酮症是指体内酮体含量升高的一种状态,这些酮与脂肪代谢异常和糖尿病(最常见的类型)有所关联。椰子油可以帮助你进入并维持酮症状态,你的身体将消耗很少的碳水化合物,专注燃烧脂肪而非血糖(葡萄糖)。许多节食者,尤其是因超重而无法进行大量运动的节食者,倾向于在低碳健身计划开始时进入酮症状态。除了食用,椰子油还可以用来涂抹头发和皮肤,甚至刷牙。椰子油和小苏打混合做成的自制牙膏,既可保持牙齿健康,也不含商店品牌所带的一切化学物质。(46), (47)
在上文罗列的健康脂肪中我提到了ω-3脂肪酸。简单来说,人体既需要ω-3,也需要ω-6脂肪酸。平衡ω-3和ω-6脂肪酸会给你最好的健康体验。
我们日常所吃的大多是以垃圾食用油烹饪的加工食品,ω-6脂肪酸含量很高,而ω-3脂肪酸含量不足。一句话,这种不平衡使我们久病缠身。
即便不生病,这种不平衡也给未来埋下更大的隐患。当ω-3和ω-6脂肪酸失去原有的平衡,减肥计划就更加举步维艰。如果你在努力提高食品质量,那么你需要在膳食中增加ω-3脂肪酸的摄入。(48), (49), (50)
ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例
典型的美国膳食配比约为20比1。即ω-6比ω-3为20比1。营养专家认为理想的平衡配比是ω-6比ω-3为1比4。
ω-6脂肪酸过量的危害
过量的ω-6会使血压升高,诱发多种健康并发症,并引起身体积水。积水(也称体液潴留症),即是指循环系统中液体的异常堆积。
患上该病的人会出现感觉迟钝、身体僵硬和臃肿的症状,同时心态也会受影响,变得情绪紧张、脾气暴躁,还可能造成脚踝浮肿或手指肿胀,即使患者没有彻底不能生活自理,他们的行动也难免有些笨拙。
由此可见,摄入过量的ω-6有害健康。摄入的ω-6越多,人体有效代谢ω-3的过程就越是受阻。遵循西餐饮食习惯的人,他们体内的ω-6比ω-3高出10-15倍。这可不妙。
庆幸的是,要让ω-6和ω-3配比正常,只需少吃含ω-6的食物,多吃含ω-3的食物即可。只要做到这一点,就可以保持健康的平衡状态。
植物油富含ω-6,应当避免食用。以下是我为你整理罗列的一份清单:
芥花油
玉米油
棉籽油
花生油
菜籽油
米糠油
红花籽油
芝麻油
大豆油
葵花油
总结:ω-3和ω-6脂肪酸均为大脑神经元的组成部分,尽管对人体必不可缺,但需要保持一定平衡的比例才能达到最佳的健康状态。遵循均衡低碳膳食可以保持正确的ω-6和ω-3脂肪酸配比。
制定膳食计划的过程中,你可能需要不断对某些内容进行核查与微调。当前你要做到的是摒弃加工食品,食用健康的脂肪,避免食用人造黄油(和其他黄油替代品)以及任何批量生产的植物油。
蛋白质
如果你想知道低碳膳食需要摄入多少蛋白质,答案是吃饱就够了,不需要吃到撑。根据年龄、体型和总体活动水平,蛋白质的摄入量可以通过许多方法衡量。
营养学家使用的方法是用体重公斤数乘以0.8,或用人体磅重乘以0.37,计算所得即是人体每日蛋白质摄入的最低总克数。(51)
值得一提的是,低碳膳食中不要过度摄入蛋白质——我们不希望过量的蛋白质转化为葡萄糖。我们需要补充能量,但也需要燃烧脂肪。我们的首要目标应该是让人体燃烧脂肪而非燃烧葡萄糖。
你得记录自己摄入的蛋白质总数,正如记录自己摄入的碳水化合物总数一样。你要牢记于心,面临新的事物新的开始,记录是必不可少的。在健身计划中,坚持记录摄入的蛋白质和碳水化合物比其他一切都重要。
然而总有诸事不顺的时候。处于巅峰状态的身体也会因压力过大而失衡。在这样的时刻,我们最为脆弱,容易犯错并引起不必要的失误。
如果有饮食日志可以追溯,那么我们就可以一直不加思索地选择吃正确的食物。因此,我们要记日志,我们不管在哪里或做什么都要先查阅日志。
现在让我们来看看蛋白质的重要来源,先从鸡蛋开始。
鸡蛋——完整的蛋白质
如果你很难从其他途径获得蛋白质,那么我要向你极力推荐鸡蛋。你可以用各种不同的方法烹饪单个完整的鸡蛋,或是将鸡蛋作为配菜,加入到其他各式菜肴当中。
最妙的是,鸡蛋的饱腹感极强。早餐吃上一份用橄榄油和黄油煎出的鸡蛋,可以开启美好一天。你可以保持旺盛的精力等待午餐的到来。鸡蛋不仅能给你强烈的饱腹感,还能为你提供丰富的营养。
除了蛋白质外,鸡蛋还是丰富的维生素来源,富含维生素A、E和K,以及一系列的B族维生素,如维生素B12(能量)、核黄素和叶酸(52)。
牛肉——奶牛、公牛、阉牛
上好的牛排,滋味自是不言而喻。完美烹制的牛排不必添加太多调料或香料就足够诱人。以高脂烹饪的牛排不必煮得太熟,用黄油或椰子油烹饪的牛排不必用调料掩盖自身的风味。全熟的牛排由于肉质太硬,相当难嚼,因此口味并非最佳。
嫩点儿的牛排入口即化,是人们更好的选择。例如四分熟的牛排就很不错,口感嫩滑,鲜美多汁。牛肉中含有大量的优质蛋白和健康脂肪,而且不含任何碳水化合物。(53)
家禽——鸡、火鸡、鸭和鹅
火鸡作为一种鸟类的评价挺极端的,喜欢的人很喜欢,不喜欢的却是无论如何都喜欢不起来。但几乎所有人都有一款禽肉料理的心头好。家禽的脂肪比其他肉类少,因此腌制入味后加油烹调是个不错的主意。
烹调家禽的秘诀是不要心急。慢火料理的家禽别有一番滋味和口感。与急火烹制相比,腌制好的土火鸡经过小火慢炖要美味得多。
调味品、坚果和香料
缺少调味品、坚果和香料,低碳方案将大为不同。对我而言,这些“特别食材”丰富了我们的膳食体验。补充身体能量是低碳饮食中第一重要的事情,而紧随其后的永远都是味道和口感。
这并不是说你不能追求味道,相反你可以。这里只是告诉你总要选择由内而外滋养身体的食物以获得最佳的健康体验。留意当前人们所吃的垃圾食品,你的理解将更加透彻。所以希望你能多思考一会儿。
大多数“方便食品”的营养价值都很低,对健康可能极其有害,而问题恰恰在于,这些垃圾食品都很美味——它本就应该是美味的,这才让我们欲罢不能,否则我们也不会产生继续购买的欲望。
那些选择吃垃圾食品的人总是把味道和口感摆在健康和营养之前。然而,有了各种坚果、果实、香料和调味品的帮助,即便口味清淡的饮食也能成为一种乐趣。或许有段时间你会怀念快餐和零食,但这段时间应该不会太长。
一旦你适应了新的口味和口感,即便不提低碳膳食能明显改善健康,你也会改变原本的想法。事实上,你不会缅怀过去的饮食习惯了。
下面是罗列举例了一部分的调味品、坚果和香料,如果你还没有吃过或用过这些食材,请务必看看。先从调味品看起。
蛋黄酱:无论你们对蛋黄酱评价如何,我反正觉得这团浓厚的淡色黏稠物裹上生菜真是太美味了。蛋黄酱抹在大块肉的表面,加上奶酪一卷,就是一份可口的小吃,甚至可以成为一道丰盛的正餐。一般来说蛋黄酱都是用大豆菜籽混合油做的,如果可以,请尽量选用由橄榄油或椰子油制成的蛋黄酱,的确值得尝试,不过你只要找到过一次就知道下回该去哪儿买了。如果的确只能买到常规的蛋黄酱也没关系,至少你已经是在为较为健康的食材搭配酱汁了。不要让“完美”成为“足够好”的敌人。我宁愿人们选择含有菜籽油的全脂蛋黄酱,也不愿意他们放弃蛋黄酱并走入最近的快餐店就餐。如果你喜欢新鲜和刺激的事物,也可以试着自己制作蛋黄酱(推荐)。以前从没试过自制蛋黄酱?别担心,远没有你想象的那么困难。(54)
番茄酱:如果你认为番茄酱中含有大量的糖分,这就对了,番茄酱无益于你的健身计划。然而,好消息是番茄酱也有低糖甚至无糖的。这里推荐两种适用于任何低碳膳食的番茄酱。首选是瓦尔登农场的番茄酱,无糖、无碳、无热量。其次是亨氏的番茄酱,他们制作的每份番茄酱只含1克碳水化合物和1克糖。
莎莎酱(一种番茄辣酱):虽然严格来讲莎莎酱不算“调味品”,但它的美味却是无法否认的。铺满莎莎酱的煎蛋饼甚至会让你忽略了没有奶酪搭配的事实。莎莎酱香辣可口,其辣度可以通过自制的方式进行控制。这也是你最容易做到的事情之一。如果有小型搅拌机或食品加工器,那么你就可以大显身手了。如果没有,你仍可以亲手将原料切成小块,只是这得多花一点时间。自制莎莎酱只需准备一些切碎的新鲜番茄、辣椒、洋葱、香菜和一点柠檬汁,然后把原料混合调味即可。当然,莎莎酱的颗粒大小也是可以控制的。
芥末:如果你想要口感热辣的无碳调味品,芥末就是你的不二之选。远离含有糖分的蜂蜜芥末。普通的黄芥末就足够完美。倘若你能很容易弄到石磨芥末,那么无论是作为肉类的调味品还是烹饪的原材料,它都是更美味的选择。
以上列出的只是一些可能最受低碳膳食计划者青睐的调味品。除此以外,调味品的种类显然还有很多,你可以随意尝试。只要是低碳调味品,都可以添加到你的低碳蓝图中。
那么接下来我们来看看部分坚果。坚果实际上富含有益心脏健康的脂肪、蛋白质、维生素和各种矿物质。尽管坚果的营养价值有高低之分,但绝大多数未经加工的天然品种都有益于我们的身体。不过重要的一点是,我们必须坚持适量食用坚果。
生坚果价格相对较高,人们一方面不舍得大快朵颐,另一方面又无法抗拒手中的坚果带来的味觉诱惑。
因此,我们最好限制坚果的日常摄入量。举个例子,每天吃上一盎司杏仁,我们的身体就可以达到理想的均衡状态。一盎司杏仁约等于22至24个整粒的坚果仁。出于众所周知的原因,一些坚果的价格要高于其他坚果。
虽然所有的坚果都不错,但生坚果尤其出类拔萃。生坚果是指未经糖裹油炸,没有添加盐或其他增味剂的坚果,其益处良多。所以,在日常低碳膳食计划中,控制坚果的分量是你明智的选择。
这里有份最受欢迎的坚果清单供你参考。
杏仁:杏仁的味道是大多数人都喜欢的。杏仁富含维生素E、铜、镁和优质蛋白。作为小小的营养能量源,杏仁还含有高水平的健康不饱和脂肪酸,不止如此,杏仁还含有大量的维生素、其他矿物质和抗氧化物。这些物质也能在大多数坚果和许多植物果实中找到,因此杏仁应该成为健康膳食的一部分。杏仁肯定是我首推的一类。(54)
核桃:根据美国科学家的说法,这类坚果所含的抗氧化物水平最高,是所有坚果中最有益健康的。日常食用少量的坚果(不单单是核桃)可以降低患心脏病、某类癌症、II型糖尿病和其他健康疾病的风险。由于食用方法多样,核桃也是最受欢迎的坚果之一。无论是作为开胃菜、沙拉和健康甜点的原材料,或者仅用于提味的调味料,核桃都非常适合。再者核桃本身味道也很不错。不喜欢沙拉吗?核桃会赋予沙拉新的活力,让沙拉变得更有嚼头。有了核桃的加入,通常不怎么喜欢沙拉的人也可以愉快地享用沙拉。如果能帮助你多吃沙拉,那么核桃就是物超所值了。
美国山核桃:这种美味的坚果与核桃同属胡桃科,原产于美洲。山核桃富含健康脂肪,以抗氧化活性着称。每天吃上一把山核桃能降低密度脂蛋白胆固醇的含量。山核桃还含有超过19种的维生素和矿物质,包括维生素A、B和E、叶酸、钙、镁、磷、钾和锌。如果你进一步了解,就会发现山核桃不只用作蛋糕的原材料。你还可以用山核桃炖白萝卜或红萝卜,烧成的菜肴不仅创意十足,而且绝对会让你自然而然打开话匣子。你也可以用低碳糖替代品制作蜜饯山核桃,做成精致的糖果盒或者精美的小礼物。山核桃美味可口、口感油滑、香味浓郁,因此你应该考虑将山核桃作为另类坚果加入到自己的低碳膳食计划中。
澳洲坚果:这类坚果除了典型的坚果味道外,还带有自身特有的甜味。澳洲坚果是某些重要营养素的唯一来源,有益心脏健康。因为价格高于其他所有坚果,你可能想把澳洲坚果留着做成特色小菜或是低碳甜点。澳洲坚果树需要5至12年才结果,所以在坚果界,澳洲坚果几乎和金子一样珍贵。
好吧,以上介绍了坚果中最受欢迎的品种。现在我们来看看香料。作为一名厨艺爱好者,一整柜的香料是必不可少的。有了这一系列的绝妙香料,我的饭菜一定不会单调乏味。
在香草和香料上投入越多,食物就越是美味。真的就那么简单。香草和香料还能巧妙运用在看似无用的剩饭剩菜上。
发挥想象,大胆尝试,在不同的食物里加入香草和香料,可以使其发生意想不到的改变。以下列出的是我认为最基本的一系列香料——也就是说,它们是厨房的必备品。
紫苏
桂皮
孜然
牛至
辣椒粉
干红椒碎
迷迭香
百里香
本章要点:
外出购物前,认真研究你的低碳方案。许多人对他们的低碳框架感到不满,是因为他们不知道有多少食物可供自己选择。在更为熟悉新的食材和一日三餐前,你在购物方面用的时间可能要比平时更长一些——但这是预料之中的事。或许你会想到错开采购的高峰,远离高峰时期疯狂的人群,让自己更加放松,并有时间阅读食品标签。
记录每次购买的食材。日志会让你清楚自己每次采购的明细,下一次采购时你就会大致了解自己的需求。你也可以根据某样食材的口感或喜爱度决定是否继续购买。餐馆的库存记录也是基于同样原因,因此效仿这一做法很明智。
理智地食用饱和脂肪不仅无害而且有益健康,这是均衡膳食所必需的。不幸的是,仍有很多人在宣扬“饱和脂肪导致心脏病和肥胖症”的观点。其实真正导致心脏病和肥胖症的是各种加工油,如大豆油、菜籽油、蔬菜油、玉米油、红花籽油和花生油等,但是许多人仍然无法区分脂肪和油脂。所以你要多了解脂肪和食用油,并根据实际情况进行采购。
务必谨记平衡ω-3和ω-6脂肪酸。剔除膳食中的加工食品,这种做法从长远看会有所帮助。这种做法意味着一开始你不必太刻意注重两者的比例,当你觉得自己的食材选择不足以保持两者比例平衡时,你能随时调整甚至补充食材。
健康的脂肪必不可少。所以你需要养成储存它们的习惯。你或许想着能找到本地的农民为你提供纯猪油和牛油,这样你就可以把它们放在家里。尽快落实这个想法,你会庆幸自己将其付诸行动。
蛋白质不必作为膳食的主角,但它应该成为其中的大配角。可供选择的蛋白质来源有很多(见上文),所以做到这点并不是那么困难。找出你最喜欢的蛋白质,并开始完善你的蛋白质食物清单吧。
1 CSA:Community Support Agriculture:社区支持农业,于20世纪70年代起源于瑞士,初步发展于日本。其概念是不要中间商来操纵当地的食品经济,恢复农民和消费者之间的友好关系;农民在具有生态安全的农业系统中生产健康的食物,作为“股东”的投资消费者也要承担生产耕作的风险,比如可能遇到自然灾害等。
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