补充提示
你可能想知道在健身计划中是否需要加入维生素和其他补剂。我的回答是,如果你不想或者不需要,就别加进去。有时候,补剂对一些人来说是有用的,甚至是至关重要的。而其他人往往单凭日常饮食就能获得一切所需。
有些朋友想知道他们有什么补剂可选。因此,我有责任在这一章节中从各个角度为我的读者做些介绍。养成任何新习惯,前提是要确保自己能够持之以恒。
为此,我不推荐你们立刻就选择补剂这条路。这并不是说补剂不好,我不是这个意思。
不过,我认为人们选用补剂的时候极易眼花缭乱,不知所措,纠结诸如用什么补剂、用什么剂量、用哪个牌子等等的细节。
你们最好还是先多关注新生活的其他方面,然后再开始提高各类维生素的摄入量。我确实有一些建议,可供你在计划进行的不同阶段做些探索。这些建议将在接下来的篇幅中列出,同时还会附上我个人的解释。
1、镁
含有镁元素的食物有深色绿叶蔬菜、坚果、果实和鱼类等。即便食物种类丰富,身体对镁的消耗还是非常迅速,因此,当含镁食物摄入不足时,人们可以考虑通过补剂补镁。
镁对人类健康至关重要。事实上,它能调节体内超过300种的不同生化反应。其中一些反应涉及肌肉和神经的功能、血糖管控和血压调节等。
你需保证身体对镁的摄入要多于消耗。你有没有严重抽筋的经历?这可能是身体暗示你缺镁了,尽管你可能觉得自己已经吃了足够多的健康食品。(72)
可选的镁补充剂有很多,而我喜欢柠檬酸镁。这种形式的镁容易被身体吸收,而且不会立刻被排出体外。
2、盐
谈起补剂,你可能不会联想到盐,但盐作为一种矿物质,在此值得一提。受标准美国饮食影响的人们会担心他们摄入的盐太多。
在低碳水化合物饮食中,你不必担心体内盐分超标,因为大量的钠将流出身体。这也是为什么保持补充身体水分如此重要的原因。
不过,你的确要重新将盐纳入饮食中了,用高质量的盐给食物调味吧。我喜欢海盐而不是普通的盐,因为海盐中的微量矿物质有益身体健康。
和我们大多数人食用的标准精盐不同,海盐是没有经过加工的。我发现海盐要可口得多,这算一个意外惊喜。
从协助液体流入细胞,到刺激肌肉收缩以及调节酸碱度pH值平衡,钠都在体内发挥着巨大的作用。尽管名声不好,但我们身体的运作确实离不开它。
一茶匙精盐大概含有2300毫克的钠。等量海盐的钠含量要低一些。如你所见,盐既有已知危害,也有一些健康益处。近年来,许多营养学家致力于让我们相信,盐是致命的毒药,但只要合理食用,盐就不会置人于死地。(71)
3、辅酶Q10
辅酶Q10(CoQ10)是类似维生素的物质,存在于人体的每个细胞中。它同时也是强力的抗氧化剂,可以协助保护身体免遭损伤。辅酶Q10除了能由身体自行产生,还被发现天然存在于某些食物之中,尤其是内脏类食物,比如肝脏、心脏和肾。
牛肉、沙丁鱼和鲭鱼中也能找到辅酶Q10。辅酶Q10会为进入身体的食物提供帮助,使其转化成能量。它是细胞生长和维持形态的所需物质,其含量水平会明确随我们的生活变化而变化。
压力、疾病和低膳食摄入都会直接影响辅酶Q10的含量。所以我会说辅酶Q10将是你在补剂方面可以经常服用的一类。
抗氧化剂在身体防御细胞死亡和突变的过程中扮演着重要的角色。自由基有损身体,而辅酶Q10恰恰擅长抵抗这些自由基。更棒的一点是,在相当数量的案例中,抗氧化剂可以帮助逆转细胞损伤。
因为辅酶Q10是脂溶性的,要发挥它的最大功效,必须要和含脂餐食同食。幸亏,低碳饮食能轻易满足这点要求。(73)
辅酶Q10的补剂种类丰富,可供你自由挑选。重要的是,你要清楚如何选择适合自己的补剂,以及确定合适的用量。
在这方面,我们将200mg/day是一个“不可思议”的用量,每天补充200毫克辅酶Q10能让你迅速精神焕发。但这里我要再次申明,做出任何决定之前,务必根据自己的个人需要确认你所选和推荐的东西。
和所有维生素以及矿物质一样,只有在饮食无法满足身体所需的情况下,你才考虑通过补剂增加摄入。如果你发现自己缺乏辅酶Q10,那么一旦开始服用最优质的补剂,你就能收到显着的效果。
最明显的好处之一就是能量的提升,另外则是动脉的健康水平得到提高。辅酶Q10还能使细胞保持健康状态,为心脏提供额外保护和能量支持,并维持正常血压。最终,你将获得前所未有的抗氧化能力。
4、维生素K2
担心骨骼的健康吗?你需要知道,光补钙是不够的,想要骨质强健,你还要同时摄入维生素K2。缺乏维生素K2会增加罹患心脏病的风险,这也是早就证明了的。
显然,我们都该尽量避免这种情况的发生。维生素K2存在于生乳制品和发酵食品中,而这两样食品往往是日常膳食所欠缺的。因此补充K2不是一件坏事。(74)
经由美国农业部测得的含维生素K2最多的几种食物包括黄油、鸡胸肉、鸡肝、蛋黄、硬奶酪、绞细牛肉、纳豆(传统日本食物,由大豆制作而成)、意大利腊肠和软干酪。
维生素K2更加广为人知的功效是其在凝血过程中所起的关键作用。此外,它在癌症的预防方面也起了重要作用。由于单凭日常饮食难以获得足量的维生素K2(由前文食物限制可知),你可以考虑服用K2的补剂。
那么身体需要多少呢?一个成年人每天所需的维生素K大概是自身体重公斤数乘以0.001毫克所得的量。你可以自行计算。
有传言称,过量补充维生素K可能会有害健康。如果你对此有所疑问,请先咨询你的医生或接受过培训的营养师,再决定是否补充这种脂溶性维生素。
5、维生素B12
维生素B12只是八种维生素B的其中一种。维生素B系列对良好的整体健康状况都十分重要。由于B12的关键作用就在于帮助大脑和神经系统正常运转,因此缺乏这一维生素,你可能会感到疲倦或者全身无力,维生素B12对血液的形成也很重要。人体每个细胞的新陈代谢也都涉及它。注意,这是一种水溶性维生素。和脂溶性维生素不同,水溶性的特征意味着它流出身体的频率更高。
一个典型的低碳水化合物饮食结构包含了肉类、鱼类和乳制品。这意味着日常的饮食能为你提供足够的维生素B12。水果、蔬菜和谷物不含B12,对你来说并无大碍,但对素食主义者来说就不是什么好消息了。许多加工食物都加入了所谓的氰钴维生素,但这并不是B12最好的存在形式。
如果你遵循低碳饮食习惯,就不可能缺乏B12。如果你感觉自己可能缺少这一重要营养素,那么决定服用补剂前很重要的一点是要得到专业的诊断。
如果你确实需要服用补剂,务必选服正确形式的B12。我建议你们最好选用一种叫甲基氰钴胺的B12。这种形式的B12存在于自然界,也更容易被人体吸收。(75)
6、维生素D
维生素D对于你的骨质健康至关重要。研究称其对身体的健康还有其他好处,其中两点分别是防寒和抗抑郁。根据我个人所了解的知识,这些说法尚未有定论,但仍被认为是准确的。
人确实能从阳光中获得维生素D,但那不意味着所有人都能获得足量的或等量的维生素D。
与肤色较浅的人相比,肤色较深的人难以有足量阳光穿透进皮肤里层。另外,如果你在室外的时间不够长,或者你总是忙个不停,阳光的穿透也是收效甚微。
人们也可以通过其他方法——纯粹的饮食以获得足量的维生素D。含脂丰富的鱼类可以成为不错的维生素D来源,比如大马哈鱼、鲑鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼和鳗鱼,还有罐头金枪鱼和沙丁鱼。另外,也有一些富含维生素D的蘑菇,像多勒的霸王菇就是其中之一。
其他含有维生素D的食物还包括强化牛乳、某些种类的橙汁、蛋黄和牛肝肉。而补剂当然是最后的终极手段。
记住,维生素D过量是会产生毒性的。如果你感觉维生素D摄入量不足,可以和你的医生详细谈谈。这比尝试自行诊断和自开药方要好得多,也安全得多。
你也可能会想和医生讨论最佳的维生素D补剂种类。在我看来,维生素D3比维生素D2更好些。因为D3补剂可以口服。
此外,当你在阳光下暴露皮肤时,体内所产生的同样是维生素D3。D3是脂溶性的,可与低碳高脂饮食相辅相成。而且,D3也容易买得到。维生素D3会帮助身体合理调节新陈代谢,并促进骨质健康。(76)
本章回顾
确实有许多优质的补剂可选,但是你需要平衡成本和需求,对比你从天然食物中吸收的营养。
如果你决定服用补剂,确保自己完整地记录服用前后的变化。一定要尽可能关注自身的饮食和健康状况。补剂就只是补剂。它们的目的是作为饮食计划的补充,而不是取代原本的饮食。
不是所有补剂的效果都是一样的。做些调查,去找你能找到的最优质的补剂。便宜的补剂很多,但它们的廉价是有原因的,廉价补剂的加工质量低,因此效用也差。换句话说,它们可能是一种虚假的经济实惠。
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