第三章 冥想姿势
无论选择了什么样的坐姿,都要经常进行练习,不能总是半途而废去尝试新的姿势。
冥想是一项简单的技巧,几乎所有人都能掌握并从中受益。正如我们前面所介绍的,只要以放松、稳定的姿势,安静、舒适地坐好就可以开始进行冥想。身体要静止下来,呼吸保持平稳,意识平静而专注。我们将在接下来的三章中详细介绍冥想过程的三个方面:第一,如何摆放身体才能让它在舒适的前提下稳定;第二,培养平稳呼吸习惯的重要性及实现方法;最后,如何让大脑平静,使它专注于一点,以便进行练习。这三方面将引领意识从最外围的生理层面到达最精微的内在层面。下面我们首先来探讨冥想过程中的身体姿势。
高质量的冥想姿势,要求身体必须静止、稳定、放松、舒适。如果身体移动、摇晃、抽搐或疼痛,就会干扰练习。某些人误以为冥想时必须采用复杂的莲花坐姿,双腿交盘。但事实却并非如此。良好的冥想姿势其实只有一个前提条件,那就是你必须将头部、颈部和上半身躯干保持在一条直线上,以便自由地使用横膈膜进行呼吸。
在所有的冥想姿势中,头部和颈部都必须保持中正。这就意味着:脖子不能弯曲,歪向一边;头部也不能过于前倾,而应由颈部支撑,垂直于肩膀。这样做的目的是不给颈部和肩膀造成压力。面部应朝向正前方,轻轻地、自然地合上双眼,但不要紧闭,否则会给眼部造成压力。
遗憾的是,有些老师会教导学生将内在的凝视点置于额头中央,可这样做会导致眼部肌肉产生紧张,甚至引起头痛。在瑜伽中确实存在着某些特定的“凝视”练习,但在冥想时并不需要这样。冥想时面部肌肉只要放松即可,轻轻闭上双唇,不要给下巴带来压力。整个过程都应当使用鼻子进行呼吸。
在整个过程的所有体式中,都要放松双肩和手臂,将它们优雅地搭放在膝盖上。你的手臂要保持彻底放松——如果此时有人抬起你的手,你的手臂应该是自然下垂的。轻轻地让拇指和食指相碰并形成“手印(Mudra)[1] ”(见下图)。这个手印形成了一个小圆圈,你可以把它想象为内在能量循环的一条小路径。
冥想坐姿
许多坐姿都能够在舒适的前提下保持脊柱的垂直,而不需要盘腿或制造其他不适。事实上,冥想中最重要的一点,就是完全地竖直脊柱。相比之下,手臂和双腿的摆放就显得无关紧要了。达到这一要求的最简单坐姿叫作高位坐(Maitri Asana)。
高位坐(Maitri Asana)
在高位坐中,你可以舒适地坐在椅子或者长凳上,双脚平放于地面,双手搭放在大腿上。这个姿势适用于所有人。那些身体不够灵活或不习惯坐在地面上的人,都可以使用这个姿势进行冥想,它不会给身体带来任何困扰。
简易坐(Sukhasana)
如果你身体比较柔软,也可以选择另外一种坐姿:简易坐(见下图)。这种坐姿需要你坐下来并交叉双腿,如图所示,每只脚都放在另一侧膝盖下方的地板上,膝盖则轻放在相对应的脚上。最好坐在折叠起来的厚实毯子上,这样可以保护膝盖和脚踝不致承受太大压力。
如果双腿不够灵活,或大腿肌肉比较僵硬,膝盖离地比较远,将垫子或毯子折叠起来放在臀部下方会对此有所帮助。先做几个拉伸动作进行热身,这会使身体灵活起来,也会让坐姿更为舒适。无论选择了什么样的坐姿,都要经常进行练习,不能总是半途而废去尝试新的姿势。持之以恒地使用一种坐姿,日积月累,你会发现它越来越稳定和舒适。
吉祥坐(Swastikasana)
如果能自如地使用吉祥坐(见下图)进行冥想,你将从中获益匪浅。对于那些双腿足够灵活的习练者,这种坐姿比简易坐更适合长时间的冥想。因为它的根基部分比简易坐更宽广,可以让身体重量均匀地分布在地面上,减少了移动或摇晃的可能,因此它更稳定。
如图所示,在吉祥坐中,双膝直接放在地板上,而不是像简易坐那样放在双脚上。这样做的好处之一就是:对一部分学生而言,它减轻了脚踝承受的压力。
这个坐姿的要领是:首先,舒适地坐在冥想座位上,弯曲左膝,将左脚放在右大腿一侧,脚掌抵住右大腿内侧肌肉;下一步,弯曲右膝,把右脚轻放在左小腿上,右脚脚掌抵住左大腿内侧肌肉,将右脚的脚趾插入左大腿和左小腿后侧的中间;最后一步,用手轻轻地将左脚脚趾勾放在右大腿和右小腿之间,这样就能看到左脚的大脚趾了。这个姿势对称稳定,益于冥想。以上描述看起来可能有些复杂,但如果依据提示来完成,就会发现这其实并不难。
其他建议
对入门者而言,由于双腿还不够灵活,在使用吉祥坐的初期可能会感到不适。但事实上,只要能保持身体稳定,不晃动、不摇摆,你完全可以选择任何双腿交叉的姿势,或者就使用前面介绍的高位坐也可以。在这里,我们必须反复强调:比起双腿的位置,更重要的是摆正头部、颈部和躯干的位置,保持脊柱垂直。
有些学员喜欢攀比各自对高级坐姿的掌握程度,在身体没准备好的情况下就使用它们,这往往会导致不良后果,因为他们的肩膀此时往往是拱着的,会造成脊柱的弯曲。不要养成这种习惯,它们会导致生理不适,阻碍呼吸,并且影响身体中精细能量通道的运行。而这些在深入的冥想中,都会起到举足轻重的作用。
现代人的身姿整体都趋于不良。童年时期养成的站、行、坐、卧的不良习惯对此有很大影响。它们会使支撑脊椎的肌肉得不到完善的发育。随着年龄的增长,人们的脊柱开始弯曲,身体也会逐渐走形。因此,在初次进行冥想的时候,你很可能会感受到自己背部的肌肉虚弱无力,坐下几分钟后就有向前倾的趋势。
其实,这个问题很快就能得到解决。只要在日常生活中多注意自己的一言一行、举手投足,一旦发现有身姿不端正的情况,就立即调整,那么长此以往,背部肌肉就会开始发挥它本有的功能。某些哈达瑜伽体式,如眼镜蛇式、船式、弓式和婴儿式,都有助于强健背部肌肉,使脊柱获得支撑。
有些身体条件受到限制的学生询问:是否可以采用后背靠墙的坐姿来进行冥想?在初期的时候,为了形成正确的直立坐姿,你可以这样做,以便检查自己的脊柱是否垂直。不过,依赖于外部力量总是不好的。因此,你从一开始就应当付出努力,尽量坚持练好独立坐姿。可以让朋友帮助检查,或是用镜子自己查看。如果你的脊柱垂直,用手掌沿着脊柱上下滑动时,是不会摸到突出的脊椎骨的。
其他冥想姿势
有一些姿势被认为是适合冥想时使用的。下面我们简要地讨论一下有关这些姿势的话题。
雷电坐(Zen Sitting Position)
有些人臀部或膝盖已经出现了问题,盘腿坐比较困难。他们或许听说过一种坐姿:将身体跪坐在双腿上,臀部放在脚踝上。这就是雷电坐。
遗憾的是,以这种姿势直接坐在地板上会过度拉伸足部和脚踝,给肌肉或神经造成损伤。如果你偏爱这种坐姿,最好使用市售的木制禅凳,这样就可以直接坐在凳子或冥想座位上,转移踝关节和双脚上的重量。这个姿势还有一些其他缺点:对于长时间冥想而言它不够稳定,身体容易摇晃或倒向一边。但对一部分学生来说,身体局限会使雷电坐成为他们的最佳选择。
至善坐(Siddhasana)
传统上,至善坐(也叫勇士式)是教给高级学员的,不推荐大多数人使用(见下图)。这是因为至善坐与莲花坐一样,对身体的要求比较高,必须坐成特定的姿势才能有助于冥想。如果你还没有能力完美自如地使用这个姿势,你不但不能从中受益,反而会给自己制造麻烦。我们从来不向初学者或耽于世俗生活的人推荐这个姿势[2] 。
但是,高阶瑜伽修行者和那些决定过一种更深入的冥想生活的人,应当逐步掌握这个姿势。而那些决心达到三摩地的人,则应当在冥想期间采用此姿势。高级冥想练习者会通过至善坐来达到自己的目标:当他能够保持这个姿势超过三小时并且没有疼痛感的时候,他就达到了体式成就(Asana Siddhi)[3] 。没有基础的初学者没有必要采用如此难受的姿势,这会导致肌肉和韧带的拉伤。
至善坐的要领是:先做会阴收束法(向内收缩括约肌)[4] ;然后,将左脚放在会阴(肛门和外阴之间的区域)处,将右脚跟放在生殖器官上方的耻骨位置;调整双脚和腿的位置,使两个脚踝摆放在一条直线上,或将它们上下相叠;把右脚脚趾放在左大腿和小腿之间,只露出大脚趾,轻轻地将左脚脚趾拉到右大腿和小腿之间,也只露出大脚趾;双手放在膝盖上。
再次强调,除非能够得到直接的指导,我们不推荐这个姿势,因为练习不当会出现许多问题。传统上,这个姿势只教给出家的男性僧人。但是,认为只有男性才能使用这个姿势的想法是不全面的,女性冥想者和女尼也会练习这种坐姿。
莲花坐(Padmasana)
与至善坐一样,我们一般不推荐大家使用莲花坐进行冥想。因为除非是能准确习练,否则它不会有任何益处。事实上,基本没有人能够完全准确、舒适地使用莲花坐姿,因为处于这种坐姿的时候,很多其他重要的练习都很难实现,这些练习也叫作收束法(Bandhas)[5] 。
在大众的印象中,莲花坐与瑜伽紧密相连,莲花本身是瑜伽生命的象征——生活在尘世却不受其影响,就像莲花出淤泥而不染。不过,高级瑜伽士和冥想者一般只使用至善坐。
现在,莲花坐仅在练习时使用,它可以使下肢变得灵活柔韧,但不要用它来进行冥想。对于大部分学生而言,这个坐姿会使身体非常不舒服,无法集中精力。由于疼痛和不适会妨碍大部分学生达到冥想状态,所以我们建议选择稳定和舒适的坐姿。
总之,对于大多数人而言,选择前三种坐姿中的任何一种都能让他们取得持续的进步。坚持用一种已掌握的坐姿来冥想,就会感觉这个姿势越来越舒服、牢固和稳定。
使坐姿更舒适的建议
把折叠的毯子或衬垫放在地面上提供缓冲,坐起来会比较舒服。接着,可以把厚垫子或枕头放在臀部和髋部的下方起到抬高的作用,这能够减少髋关节和膝盖的压力。如此做的效果会令你感到吃惊——在臀部下方垫厚垫子,更容易使脊柱保持在一条直线上。此外,冥想座位应该稳定,不能过于坚硬,也不能晃动。但座位也不要垫得太高,否则会影响身体的位置。
在舒适的前提下,当身体越来越灵活,你可以把垫子垫得薄一些,直至最终能直接坐在地上。但姿势的重点仍然在于挺直脊柱不弯曲,否则会对坐姿造成不良影响。在练习初期,有些人只要没有垫上厚垫子,就很难将脊柱保持在一条直线上。不要着急,慢慢练习,就会逐渐发现自己的身体越来越灵活,最终可以舒适地坐更长时间。
伸展练习和哈达瑜伽体式可以使身体更加灵活,让你在冥想时更加舒适。可以参加哈达瑜伽的课程,或者参阅《瑜伽:基础精通》获取进一步的帮助信息。
另外,我们不建议躺着冥想。在众多原因中最重要的一点是:大多数人躺着的时候很快就会睡着,难以保持清醒或觉察。显然,如果你打瞌睡或者睡着了,就无法继续进行冥想了。
而更微妙的原因在于:在深层的冥想中,将脊柱保持在一条直线上非常重要,这样才能够使某种精细的能量自下而上贯穿全身。有几本冥想进阶书籍详细讨论了这个有意思的话题,比如《光与火之路》(Path of Fire and Light)[6] 。
[1] 手印(Mudra),手指的某些特定姿势,用来深化冥想。
[2] 瑜伽中的某些流派认为长期采用“至善坐”练习会影响人们的性能力,故此有这样的说法。
[3] 体式成就(Asana Siddhi), Asana指体式,Siddhi也是佛教中会用到的词,意为“成就”。这里指的是姿势、体式的完满状态。
[4] 会阴收束法是脚跟抵压会阴,收缩肛门,向上提升下行气的练习。主要起到使下行气向上运行的作用,一般在老师指导下进行练习。
[5] 收束法(Bandhas),Bandha本身是“锁”的意思,指身体内在的收缩或紧锁。收束法一般用于停止或引导普拉那能量。
[6] 《光与火之路》(Path of Fire and Light)是斯瓦米·拉玛的另一套书,分成上下两册,主要介绍瑜伽进阶期的知识与练习。
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