第二章 冥想的准备
冥想不需要任何特殊或不寻常的条件,地点可以是家里、乡村、城市、海边、山中,任何地方。
冥想中最重要也最常被忽略的步骤就是前期准备。没有适当准备,生理、心理和情绪上的干扰都会限制冥想的深度与广度。当身体状况不佳或不在状态时,生理方面的原因肯定会给练习造成障碍和困扰。
最常见的生理问题包括:由于疾病和紧张造成身体不适或放松困难,无法舒适端坐;感到疲劳或困倦;日常压力造成的不安、紧张和烦躁;饥饿或暴饮暴食等饮食问题。对生活方式加以改善能消除以上大部分问题,防患于未然。当然了,即便感冒或身体不适时你仍可坚持冥想,但你恐怕会发现,生病带来的不适、疼痛或注意力的不集中确实会妨碍练习。所幸冥想会使你对许多生理过程变得更敏感,你将更加了解身体的需要,从而预防疾病、保持健康。
在本书中,我们将给大家推荐解决上述问题的具体方法,并介绍有针对性的练习,以消除生理上的紧张和压力。此外,本章还会探讨食品和充足睡眠的问题。关于这两者如何对练习产生影响也将进入我们的阅读视野。
基础指导
一个高级瑜伽冥想者几乎可以在任何地方进行习练。但对大多数人而言,了解一些基本规则,会使冥想进行得更为顺利。它并不需要任何特殊或不寻常的条件,冥想地点可以是家里、乡村、城市、海边、山中,任何地方。当然,如果这个地方相对安静、整洁、祥和、舒适,则更为有利。
理想状况下,一个单独的房间或屋子的一角可以作为冥想的专用空间。这里要空气流通、相对舒适,不能堆满东西、布满尘埃。整洁和安静的空间是我们所需要的。习练场地最好与工作区分开,远离厨房、电视和电话,避免他人的打扰。同样,避开办公室这样的场所也是非常明智的,因为那里总会有事务让你分心。选择房间中安静、舒适的角落,但不建议在床上进行冥想,因为那里会让你联想到睡眠,从而很难保持警觉和清醒。我们在下一章会介绍到:无论是坐在椅子还是地板上,有一个专门用来冥想的空间,对你会很有帮助。
冥想可以在任何时间进行,白天或者夜晚都可以。不过在传统上,最佳时段是清晨和深夜,因为这时周围都安静了下来,不太可能被人打扰。人在这两个时段是最纯净和最有觉察力的,因此它们是冥想的最佳时间。尽管如此,人们工作和生活的琐事仍可能对冥想的时间安排造成不小影响。
如果你已经有了孩子,那么孩子睡着之后,或许会是最适合你的冥想时刻。起初,选择一两个时段,每个时段大约练习5—15分钟即可。这样既不会给他人造成不便,也不会受到打扰,更不会使你忽略自己的职责,感到紧迫。同时你也无须赶着去办其他的事情。最简单的调整日程的办法就是早起一段时间,或是在睡前进行冥想。
每天在固定时间冥想会取得最快的进步。养成这个习惯,让它成为你日程中一个固定不变的部分,这对于深化练习极为有益。即使每天的日程都不相同,也要尽可能找到合适的时间并坚持下去。这样做有利于消除因懒惰和拖延而产生的心理抗拒。
下面了解一下冥想整个过程的五个步骤:
第一步:清理
首先,身体要做好准备。当身体感到精力充沛、舒适、整洁、放松的时候,冥想是最容易顺利进行的。淋浴,或者只是简单的洗脸、洗手、洗脚都有助于找到这种清新的感觉。如果在清晨,冥想之前完成排泄,身体会感到更加舒适。
第二步:伸展
有些人发现,在一整晚的睡眠之后,身体会僵硬酸痛。遇到这种情况,洗一个温水澡并做一些缓慢的伸展练习,能够帮助身体恢复到适合冥想的状态。
哈达瑜伽体位法是专门用来保持身体健康并使其变得足够强壮、柔韧的练习,它会使你更加舒适地适应冥想坐姿。《瑜伽:基础精通》[1] (Yoga:Mastering the Basics) 一书中讲解了一些可作为冥想准备使用的基础体式。如果条件允许,最好能够跟随有资质的老师进行一对一的学习。
拉伸并活动背部以及双腿能够有效增强冥想坐姿的舒适度。即便只是几分钟的拉伸或体式的练习,也能够极大地改善你的冥想体验质量。与长时间的有氧锻炼不同,哈达瑜伽体式既不会让你感到疲惫,也不会让身体过度兴奋。相反,体式会柔和地唤醒你,帮助你放松肌肉,减轻精神压力,集中注意力。所以,在冥想之前至少需要5—10分钟的时间用于拉伸身体,做好充分的热身准备。
第三步:放松
完成伸展练习之后,进行简短的放松练习会十分有益。舒适地平躺下来,让背部紧贴地板或垫子。在头部下方垫一个薄的垫子,身上盖一条毯子或者披肩。双臂置于身体两侧,手臂与躯干微微分开,掌心向上,双腿以舒适的距离打开。确保你的身体重量均匀分布,没有扭转或倾向一侧。头部要摆在中央位置,不要倒向一侧,否则会给颈部造成压力。这个放松体式名叫摊尸式(Shavasana)[2] ,因为在这个体式中你只需要安静、放松地平躺着。轻轻闭上你的双眼,花几分钟时间关注呼吸:用鼻子轻柔地吸气,再缓慢地呼出来,吸气和呼气之间不要有间断或停顿。
以这种姿势平躺着,就可以引领自己做简短的放松练习了。按照顺序关注自己的每个主要肌群,再逐渐关注整个身体。本书附录中详细介绍了这项练习。如果你感兴趣,还可以使用辅助放松的磁带。练习时间不宜过长,不应超过10分钟。你的意识要保持清醒,因为对于大部分人而言,此时大脑都更倾向进入睡眠。
第四步:大脑与神经系统的放松
呼吸是一种强大的力量,对身体的紧张程度、大脑的稳定和清晰度都会造成巨大影响。冥想前,使用专门的坐姿进行瑜伽呼吸练习,可以使精神趋于平静,有助于内在的专注、集中与稳定。某些学生一开始会抵触,不太愿意在这些练习上耗费时间。但是,一旦完成这些练习,你会发现它们对深化冥想极其有效。呼吸的状态对情绪的平衡和心理的稳定能起到神奇的作用。稍后我们会介绍几种特定的呼吸练习,它们将为冥想带来至关重要的益处。
第五步:冥想坐姿
完成呼吸练习后,你就可以开始进行冥想了。采用冥想姿势坐好(具体坐姿将在下一章详细进行讲解),让意念关注你使用的曼陀罗,或是通用的曼陀罗“So Hum”。这个声音与呼吸节奏有一种特殊的协调:呼气,默听“Hum”的声音;吸气,默听“So”的声音。
慢慢让你的呼吸深长而柔和。静静地坐着,将意念集中在曼陀罗上。持续以舒适的坐姿练习,让大脑平静下来并向内专注。只要你没有不适感并且时间充裕,就一直这样坐下去。在准备结束冥想的时候,先让意识回到呼吸上,然后再过渡到身体。双手手掌轻轻覆盖眼睛,睁开双眼目视掌心,渐渐地把意识从对内的感受转移到外部世界。我们在下一章将详细介绍冥想中的意识变化,以及如何控制意念。
综上所述,练习顺序应按以下步骤进行:第一步,沐浴或其他清理准备;第二步,伸展练习或瑜伽体式;第三步,放松练习;第四步,呼吸练习;最后一步,冥想。
在结束本章的讨论之前,关于冥想的准备,还有以下一些重要因素应该引起特别重视。
影响冥想的其他因素
在瑜伽哲学中描述了人的四种原始本能——食物、性、睡眠和自我保护,它们是激发所有人欲望的原始动力。如果想要提高冥想水平,必须有效管理这四种原始本能,因为它们的失衡会造成生理影响和情绪波动,严重破坏练习者的专注力和冥想效果。
从冥想的角度来看,健康的饮食主要包括没有过度烹调、加工、煎烤的食物,它们不油腻而且新鲜,制作简单。这是为了避免出现消化问题扰乱冥想。新鲜、简单的天然食品不仅营养丰富、容易消化,而且非常益于健康。
就餐的氛围也要愉快。在现代社会中,丈夫、妻子和孩子一整天都在外面忙碌,只有在晚饭时间才有机会聚到餐桌旁,交流一天中的见闻。这个时间不要变得不愉快或消极,全家人对此应达成共识。古人说过:愉悦是最有效的良药。掌握这个秘诀的人都知道,在吃饭的时候心情应当舒畅。处于愉悦状态的大脑对消化系统和内分泌系统会产生巨大的正面影响。
一旦我们懂得了身体的功能和它的语言,就可以预防许多不适与疾病。当我们在愉悦的环境中用快乐的心情进食优质食物时,就会有效分泌唾液和消化液帮助消化。反之,心情抑郁或在用餐时进行激烈而负面的讨论,则会导致消化系统紊乱。
所有的食物都要经过充分咀嚼。如果想要最好地享受食物,最佳方式便是:减慢进食速度,细细品味。良好的消化还需要充足的水分,新鲜的水果和沙拉应当成为饮食的一部分。
要避免暴饮暴食,因为这会引发许多健康问题。饭后应当清理口腔和牙齿,接着让消化系统休息,正餐之间不要吃零食。如果想进行冥想、性交或睡眠,应至少在用餐后四小时才可以。饭后立即上床睡觉是不良的生活习惯。
消化过程本身,以及身体对食物的反应,对冥想有着巨大影响。事实上,在大量食用肉类后的3—4小时内是不能进行冥想的。所以,清晨是最佳的冥想时间,因为这时你的身体已经消化掉了前一天的食物,变得清新而轻盈。而在晚上,假如你很晚才吃饭又食用了过量食物,那就要等到深夜才能真正集中精力进行冥想。
显然,不同种类的食物在人体内的消化过程也不同。蔬菜、水果、谷物这类轻盈、新鲜的食物,需要的消化时间;而油腻的高脂肪类食物,就需要数小时才能完全消化。进一步说,你会越来越明显地感觉到:在进行冥想时,某些食物有助于大脑的清晰与放松;与此相反,另一些食物则会引起各种各样的干扰——某些种类的食物会让你变得烦躁不安、情绪紧张;另一些则会让你在冥想时昏昏欲睡,身体感到沉重。随着不断尝试自己对食物的反应,你会逐渐掌握它们中的哪些会影响你的精神状态。
冥想并不需要你成为素食主义者。事实上,如果你不懂得如何安排均衡的素食,饮食模式的突然改变会导致许多问题。因此,要温和地对待自己。营养均衡的素食包括:新鲜的水果、乳制品,烹饪得当的蔬菜、谷物和脂肪含量低的豆类。如果你决定改变饮食习惯,可以参考如《素食变革》(Transition to Vegetarianism)[3] 这类书籍寻求帮助。
食物和饮品会强烈影响冥想的深度。随着练习的不断深入,食物(以及许多其他事物)对你的吸引,会逐渐转向更健康的方向,你会越来越善于观察它们给你带来的微妙影响。许多习惯大量饮用咖啡、茶和其他含咖啡因饮料的人开始注意到,这样的饮品会带来身心的躁动。关于食物如何影响冥想和觉知的话题非常重要,完全可以写成一本书。下面是一些基本建议:
大量食用肉类后要过3—4个小时再进行冥想;
关注你的饮食内容,以及它对你当日冥想的影响;
选择新鲜、健康、易于消化的食物,可以使你思维清晰并且身心平和,这对冥想来说至关重要;另外,你很快会注意到,酒精及其他易导致情绪发生波动的致幻剂、麻醉品会严重干扰冥想。没有任何一个真正理解冥想的人会认为毒品有助于达到更深层的状态,因为它们会让身体躁动,让意念分散。而酒精则会制造一种迟钝嗜睡的状态,给冥想造成障碍。大部分人发现,伴随着自己在冥想中体验到的稳定感的增加,这些物质对他们的吸引力也在慢慢减少。
睡眠与饮食一样,对冥想有着显著的影响。睡眠严重不足会让你在练习时昏昏欲睡,难以保持清醒。但睡眠过多同样会破坏冥想,使人无精打采、昏昏沉沉,无法集中注意力。
睡眠是一个有意思的过程,你在练习冥想的时候对它进行观察会很有趣。大体来说,随着练习质量的提升,睡眠的需求会降低,因为冥想为身心提供了更深度的调养。
冥想对你而言会变得日益重要,你将渴望找到合适的时间进行练习,好让自己能保持清醒和觉察。冥想会渐渐成为你日程中最重要的事情,食物、睡眠和其他活动,都会支持而非阻碍你的冥想。
[1] 《瑜伽:基础精通》(Yoga: Mastering the Basics)是由桑德拉·安德森和罗尓福·索维克合著的一本讲解瑜伽体式、呼吸、放松、冥想、生活方式和哲学基础的综合性介绍书籍,适合瑜伽入门使用。
[2] 摊尸式(Shavasana),仰卧放松的姿势。在瑜伽中是非常重要的休息体式。
[3] 《素食变革》(Transition to Vegetarianism)是由鲁道夫·巴伦坦所撰写的一本关于素食主义的书籍。书中为想要改变饮食习惯的素食主义者提供了最有效有益的饮食变更方案,并探讨了一系列有关健康和饮食关系的话题。
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