Part 2 最佳瘦身丰胸期——卵泡期(调养健身周)
①时间界定
月经之后的第一周为调养期,第二周为健身期。
从月经的第一天起至排卵期前这段时间称为卵泡期,这期间由于脑下垂体性腺刺激素的作用,卵巢内的一些滤泡渐渐成长,并分泌很多雌激素来刺激子宫内膜增厚(预备接收卵子准备怀孕),其中的一个滤泡最后终于成熟而排卵,其他没成熟的滤泡则自动萎缩。卵泡期维持12~20天,平均17天。
②身体的感觉
这个时期应该是身体最舒服的时候,因为体内的雌激素平衡,心情与身体都在平衡的状态,皮肤也会比较光滑滋润,正是瘦身及丰胸的最佳时刻哦!
③如何吃出美丽
由于这个时期是身体最舒服的时期,所以容易因为太开心而吃了许多高热量的垃圾食物,也因为刚结束生理期,身体会想要摄取一些养分,如果一不小心,可是会摄取过量而导致肥胖的,所以在饮食上要特别注意,少吃高热量、高脂肪食物,可以摄取一些有助于代谢的食物,蔬果及富含纤维质的食物,如苹果、木瓜、菠菜、冬瓜,都是不错的选择哦!
④瑜伽如何帮助你变美
这个时期是最佳瘦身期,因为在雌激素的作用下,脂肪容易代谢与转换,如果用对方法加上适量的运动,减重的效果可是会事半功倍哦!
另外此时影响胸部丰满的卵巢动情激素也在大量地分泌,如果此时可以配合丰胸的动作及按摩,会有很大的成效!同时身体肌肉也在此刻发挥最大效力,若能持续做瑜伽,可以达到雕塑身材、紧实肌肉的效果。
调养期瑜伽(月经之后第一周)
{调养期瑜伽1——坐姿前弯式}
·主攻·
消除背部及双腿酸痛
❶坐在地上,双腿伸直,双手抓住一条弹力带(或毛巾)两端,用带子钩住双脚脚板。
❷吸气,慢慢吐气时,双手拉紧带子,背部向斜前方延展,保持呼吸,鼻吸,鼻吐,停留10~20秒。
最后慢慢吸气,回到预备姿势;吐气,放松。
功效
①消除背部酸痛及僵硬。
②延展腿后侧肌肉,舒缓坐骨神经。
③平衡自律神经。
{调养期瑜伽2——站立前弯式}
·主攻·
舒缓紧绷肌肉
❶双脚站立,打开与臀部同宽,背部向上延伸,双手放在身体两侧,眼睛平视前方(将瑜伽枕置于脚前)。吸气,预备。
❷吐气,上半身往下延伸,双手放在枕头上;面朝地板,膝部打直,背部延展;保持呼吸,鼻吸,鼻吐,停留20~30秒。
最后,慢慢吸气,身体回到预备姿势。
功效
①舒缓生理期过后臀部和大腿的肌肉紧绷。
②延展背部线条,拉长脊椎。
③改善血液循环不良。
LuLu老师进阶教学
如果柔软度允许,可以把头顶放在枕头上,双腿延伸,背部向下伸展,保持呼吸,停留20~30秒。
{调养期瑜伽3——大敬拜式}
·主攻·
舒缓子宫及卵巢
❶取跪姿,双膝着地打开与臀部同宽;双手往前手掌贴地,手指张开,双手打开与肩同宽,身体成ㄇ字形。
❷双手撑地,背部往前延伸;吸气,脚板踮起;吐气,膝盖离开地板。
功效
①柔软腹部肌肉,舒缓子宫及卵巢。 ②延展背部,舒缓坐骨神经。
③美化腿部及手臂线条。 ④预防子宫后倾。
❸背部往下推,膝盖打直,后脚跟着地;背部拉开,保持呼吸,鼻吸,鼻吐,停留30秒。
❹吸气,脚板慢慢踮起。
❺吐气,膝盖跪地,回到预备姿势。
{调养期瑜伽4——锄式}
·主攻·
改善睡眠质量
❶身体平躺,双腿弯曲,膝盖靠近胸口,双手平放于身体两侧。吐气,预备。
❷吸气,臀部离地,双手扶着腰部,膝盖靠近额头。
功效
①改善睡眠质量(刺激松果体)。 ②改善上背酸痛。
❸吸气,慢慢把两腿膝盖伸直,把双脚放置于长枕上,保持呼吸,鼻吸,鼻吐,停留20秒。
❹膝盖弯曲,双手扶着腰部,背部一节一节地回到地板。
❺回到预备姿势,放松。
健身期瑜伽(月经之后第二周)
加强子宫、卵巢功能
经过一周的调养,我们在月经期过后的第二周可以开始练习一些动作,能够加强子宫及卵巢功能。这些动作主要是加强我们下半身的能量中心,让生殖器官更加健康,所以会用到许多下肢及臀部的力量。除了加强子宫、卵巢功能外,对于紧实小腹及预防臀部下垂也有很大的功效哦!
以下我们将介绍一些简易的瑜伽动作来加强子宫、卵巢的功能,不过记得要按照先后顺序来练习,才不会造成运动伤害哦!
{健身期瑜伽1——猫式变化式}
·主攻·
加强腰腹臀的力量及全身紧实度
❶取跪姿,双脚打开与臀部同宽,脚背放于地板;双手打开与肩同宽,手心贴地,手指张开,双眼看前方。
❷保持呼吸,右脚往后延伸,左手往前延展,吸气。
LuLu老师小叮咛
注意尽量控制平衡力量,腹部核心的力量要稳定。
❸吐气,背部慢慢弯曲,背部拱起,手肘靠近膝盖;吸气,右脚再次往后延伸,左手往前延展。吐气,收回;吸气,伸展,连续进行2~3次。结束动作后,再换边练习。
功效
滋养女性卵巢,调节内分泌失调引起的月经紊乱,以及来经前引起的月经综合征等症状。
{健身期瑜伽2——平板式}
·主攻·
美化延展全身线条
❶取跪姿,双脚打开与臀部同宽,脚背放于地板;双手打开与肩同宽,手心贴地,手指张开,双眼看前方。
❷吐气,将右脚往后延伸,右脚脚尖踩地。
功效
①加强卵巢功能。 ②加强下肢力量,预防臀部下垂。
③把上身能量导向下身,减轻压力及负面情绪。
❸再把左脚往后延伸,双脚脚尖踩地,身体呈直线状,背部往前延展。保持呼吸,鼻吸,鼻吐。
❹维持呼吸与身体平衡,吸气,慢慢将左脚抬起往后延伸;吐气,返回。
❺再换右脚练习,吸气抬脚,往后延伸;吐气,返回。双脚轮流练习3~5次。最后吐气,膝盖着地,回到预备姿势。
{健身期瑜伽3——大敬拜变化式}
·主攻·
延展腿后肌群美化线条
❶取跪姿,双膝着地打开与臀部同宽,脚背放于地板;双手打开与肩同宽,手心贴地,手指张开,双眼看前方。
❷双脚脚板踮地,吐气,双手撑地,膝盖离开地板。
功效
①柔软腹部肌肉,舒缓子宫及卵巢。 ②延展背部,舒缓坐骨神经。
③美化腿部及手臂线条。 ④预防子宫后倾。
❸双手推地延展背部,臀部向后延展,双膝慢慢伸直,保持呼吸,身体成金字塔姿势。
❹保持呼吸,慢慢吸气,将右脚向上延伸;吐气,放下。
❺再换左脚练习,吸气抬脚往上延伸,吐气返回。双脚轮流练习3~5次。最后吸气,双脚脚板踮起;吐气,膝盖着地,回到预备姿势。
{健身期瑜伽4——大能勇士前弯式}
·主攻·
加强代谢,美化全身线条
❶取站姿,双脚前后打开,右脚在前,左脚在后;双手叉腰,背部向上延伸。
❷吐气,上半身向前延展,膝盖伸直。
❸两手放置前脚两旁,再慢慢将上半身往右脚方向下俯,背部延伸,让腹部贴近大腿,保持呼吸,鼻吸,鼻吐。
❹再换边练习,维持6~8个呼吸。
功效
①舒缓经期过后臀部和大腿的肌肉紧绷。
②延展背部线条,拉长脊椎。
③改善血液循环不良。
{健身期瑜伽5——大能勇士变化式}
·主攻·
训练大腿内侧及腰部肌肉
❶取站姿,两脚打开约两个肩膀的宽度;双手叉腰,背部打直,但不耸肩。
❷右脚脚板往外侧打开,左脚脚板往内侧转动。吸气,抬起与肩同高,双手往外延伸,预备。
❸吐气,将右脚膝盖弯曲成90度与地面垂直,背部延展,双眼往右边看。
❹再次吸气,吐气,将右手放置在右大腿上,左手往上延伸,眼睛看着天花板。背部拉长,保持呼吸,停留6~8个呼吸。
❺吸气,左手放在左腿上面,右手往上延伸,眼睛看着天花板,背部拉开,保持呼吸,最后回到动作❷,再换边练习。
功效
①消除腰间赘肉。 ②舒解腰部疼痛及生殖器官不适。
{健身期瑜伽6——三角大树前弯扭转式}
·主攻·
加强肝脏代谢,美化线条
❶取站姿,双手叉腰,双脚打开约腿长的宽度,脚板往回扣。
❷吸气,双手往外延展,抬起与肩同高。
❸吐气,上半身前弯,右手撑地,左手往上延伸,上下手臂呈一直线,眼睛看着天花板,保持呼吸。
❹再换另外一边,左手撑地,右手往上延伸,保持呼吸,鼻吸,鼻吐。
❺最后慢慢吐气,吸气,回到双手撑地姿势,身体回正。
功效
①伸展下背部和腿部,尤其是锻炼大腿内侧肌群。
②刺激、兴奋消化过程,使结肠的清理过程畅顺。
③改善脊柱和腹部器官中的血液循环,使这些部位都充满活力。
{健身期瑜伽7——大树式}
·主攻·
加强身体平衡及肌力
❶取站姿,右脚弯曲,双手抓住右脚膝盖。
❷右脚往外打开。
❸慢慢将右手放在右脚踝上,帮助右脚踩住左脚大腿内侧。
❹双手合十,吸气,往上延伸,背部拉开,保持平衡,鼻吸,鼻吐。
最后慢慢吐气,放松,再换边练习。
功效
①锻炼平衡感,放松精神保持平和、增强自信、强化骨骼、预防骨质疏松。
②随着站立时间的延长,头重脚轻的感觉没有了,睡眠质量大大提高。
③单脚站立时,虚弱的经络会感到酸痛,经络对应的脏腑也相应得到了调节。
{健身期瑜伽8——跪姿后仰式}
·主攻·
扩张胸大肌加强腰腹力气
❶取跪姿,双手叉腰,双脚脚趾踮起,背部往上延伸。
❷手肘往后延展,吸气,背部拉开。
❸慢慢吐气,把左手放在左脚后跟上,右手放在右脚跟上。背部再往上延展,头往后仰,保持呼吸,鼻吸,鼻吐。
最后慢慢吸气,回到预备姿势。
功效
①加强颈部和脊椎,消除大腿和腹部脂肪。
②充分给子宫供血,强壮子宫肌肉,加速血液循环,疏通女性器官的气血循环,调整激素的分泌。
LuLu老师小叮咛
注意颈部和腰部要先适当地暖身,颈部或脊椎受过伤者,练习时颈部不可整个后仰。
{健身期瑜伽9——斜面式}
·主攻·
紧实臀大肌及双脚肌肉群
❶取坐姿,双脚向前延伸,脚背下压;双手打开与肩同宽撑在身体后方,手指尖朝前。
❷双手撑地,臀部往上推起。
❸臀部再更多地往上推起,头部往后仰,背部拉开,保持呼吸,鼻吸,鼻吐。最后慢慢吐气,回正,放松。
功效
①伸展胸部及背部肌肉。
②强化呼吸系统,改善呼吸疾病。
③调理甲状腺功能。
{健身期瑜伽10——前冲式}
·主攻·
紧实全身肌肉及加强代谢
❶取站姿,吐气,上半身前弯,双手扶地。
❷右脚往后延伸,脚踮地板。
❸双手往上延展,保持呼吸,左脚弯曲成呈90度,手尽量往上延展,鼻吸,鼻吐。
❹吐气,双手撑地,右脚收回。再换边练习。
功效
①加强背部肌肉与脊椎弹性。 ②美化手臂、腿部与背部线条。
③改善含胸与驼背现象。
{健身期瑜伽11——倒立预备式}
·主攻·
紧实背阔肌及加强上部位能量
❶取跪姿,双手手肘撑地,十指交扣;两脚膝盖先跪地,脚背放松,双眼往前看。
❷吸气,膝盖离地,臀部往天花板方向延伸。
❸吐气,膝盖伸直,让背部拉长,下背往天花板方向延展,保持呼吸,鼻吸,鼻吐。最后慢慢吐气,回到预备姿势。
功效
①柔软腹部肌肉,舒缓子宫及卵巢。
②延展背部,舒缓坐骨神经。
③美化腿部及手臂线条。
④预防子宫后倾。
{健身期瑜伽12——大树变化式}
·主攻·
加强身体平衡感,紧实全身肌肉群
❶取站姿,双手抓住右脚膝盖。
❷慢慢膝盖往外打开,左手叉腰,右手钩住右脚大拇指。
❸右脚伸直,背部往左斜上方延伸,眼睛看左侧,保持身体平衡,保持呼吸,维持5~8个呼吸。慢慢吐气,回到预备姿势,再换边练习。
功效
①有效雕塑大腿、背部、手臂线条。
②特别针对大腿内侧肌肉的锻炼。
③可收紧臀部肌肉。
{健身期瑜伽13——肩立变化式}
·主攻·
加强腰腹臀力气及上部位能量
❶身体平躺于地,双腿弯曲,膝盖靠近胸口,双手平放于身体两侧。
❷吐气,预备;吸气,背部离地,双手撑住腰部。
❸慢慢双脚往上延伸。
❹慢慢吐气,双脚往后延展,与身体呈90度,保持呼吸。
❺再慢慢吐气,双脚脚尖撑地;左脚往天花板的方向延伸,保持呼吸。
❻左脚放回,再换右脚,右脚往天花板的方向延伸。
最后回到动作❸,膝盖弯曲,慢慢吐气,回到预备姿势。
功效
①将血液送往头部,消除疲劳,活化脑细胞。
②刺激甲状腺,促进激素分泌。
③改善头痛、失眠以及抑郁症状。
④促进下腹部的血液循环,增进胃、肾脏、膀胱等器官健康。
本书评论