午间10分钟,为身体快速充电
忙碌了一上午,身体也需要及时充电。进行10分钟的瑜伽练习,能快速消除肌肉酸痛,缓解关节僵硬,为疲惫的身体增添活力,大大提高下午的工作效率。
半弓式
健身功效
1.紧缩大腿肌肉,强化大腿力量,避免腿部水肿。
2.美化臀部线条,预防臀部下垂或扁平。
重复次数 双腿轮换,重复5次
1 俯卧在垫子上,双腿伸直并拢,两手放于身体两侧,手心向下。
2 吸气,弯曲右腿,右脚向上伸展,右手握住右脚背,左手向前伸展。
3 右手用力拉抻右腿,使腰部以上部位离开地面,左手撑住垫子,双眼正视前方,左腿保持不动。保持此姿势10秒。
4 慢慢呼气,放下右手和右腿,然后换左腿开始练习。
5 放下左手和左腿,全身俯卧在垫子上,双手放于身体两侧,让全身慢慢放松。
温馨小提示
练习过程中,要注意调整呼吸,腹部始终紧贴于地面。抬起右腿时,左腿应保持伸直,不能弯曲。
舞王式
健身功效
1.消除臀部多余脂肪,美化臀部线条。
2.锻炼身体的平衡性,消除大腿后侧的赘肉。
重复次数 双腿交换,重复3~5次
1 自然站立于垫子上,双手垂放在身体两侧,双眼平视前方,全身放松,自然均匀地呼吸。
2 向后弯曲右膝,右手抓住右脚背,使脚跟靠近臀部,右膝垂直指向地面。
3 吸气,向上抬起左臂,使左脚、脊柱、颈部、头部以及左臂呈一条直线。
4 左手臂向后弯曲,使左手手心对着背部,右手与右腿保持不动。
5 调整呼吸,右手将右腿继续向上拉抻,上半身慢慢向前倾,左手也移到右脚背上,双手一起拉住右脚,使脚心对着头顶。保持10秒,再放松回到原位。
温馨小提示
练习过程中,要注意调整呼吸,腹部始终紧贴地面。抬起右腿时,左腿应保持伸直,不能弯曲。
战士二式
健身功效
1.伸展了腿部和脚踝的肌肉,消除腿部肿胀、痉挛等问题。
2.肩部尽量伸展,缓解背痛。
重复次数 左右两侧交换,重复3次
1 挺直腰背,站立在垫子上,双腿分开约两肩宽,左脚向左侧转动90°,右脚稍稍内扣,双臂侧平举,掌心朝下,身体和髋部面向正前方。
2 调整呼吸,慢慢弯曲左膝,注意左膝不要超过左脚尖。右腿向后伸直,头部向左转,双眼望着左上方。
温馨小提示
练习中只需要转动头、脚,不要转动身体,身体和髋部始终面向前方。重心放在双腿之间,保持身体平衡。
猫伸展式
健身功效
1.可以放松整个背部,特别是脊椎下端部位,缓解长期不正确坐姿带来的背部疼痛和疲劳。
2.挤压腹部,促进腹部血液循环,滋养生殖器官。
重复次数 3次
1 跪立在垫子上,两腿分开与肩同宽,双手十指分开,撑于垫面,背部与地面保持平行。
2 调整呼吸,吸气时向下塌腰,翘起臀部,同时向上抬高头部和胸部,后脑勺靠近脊椎。
3 呼气,向上弓起背部,向下放低头部、胸部和臀部,眼睛看向自己的肚脐。
温馨小提示
1.练习过程中,再配合腹式呼吸法,效果更佳。2.脊背弯曲时动作不要过猛,更不要过分伸展颈部,以免拉伤。
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