办公室10分钟,绝缘文明病
办公室白领们容易出现鼠标手、颈椎痛、双腿麻木等症。10分钟瑜伽,在办公室方寸之地也可以轻松练习,消除各种办公室综合征,使身心完全放松。
颈部练习
健身功效
伸展头、颈、肩这三个部位,可治疗和预防颈椎病、肩周炎。
重复次数 头部沿左、右、前、后方向轮流旋转,重复4次1 盘坐在垫子上,腰背挺直,双手呈莲花指样放在两膝盖处,双眼正视前方。
2 保持身体不动,头部慢慢转向左侧,双眼望向左边,调整呼吸,然后慢慢还原。
3 保持身体不动,头部慢慢转向右侧,双眼望向右边,调整呼吸,然后慢慢还原。
4 头部慢慢后仰,拉抻颈部前侧肌肉,保持5秒。
5 然后头部慢慢向前倾,下巴靠近锁骨,拉抻颈部后侧肌肉。
靠椅式
健身功效
此动作能伸展小腿部位的肌腱,消除腿部多余的赘肉,还能促进下半身血液循环,对腿部有很好的塑形作用。
重复次数 2次
1 将椅子靠在墙边,坐在椅子上,双腿弯曲,膝盖靠拢,脚尖绷直指向地面。双手自然垂放在身体两侧,眼睛正视前方。
2 双手环抱住小腿,额头放在膝盖上,保持自然的呼吸,肩膀放松。
3 双手分别握住大脚趾,用力向上拉,使脚背向双腿靠近,脚跟指向地面。
4 双手握住脚心,将小腿慢慢抬高,直到与地面平行,双眼看着脚尖的方向。
5 双手用力,将双脚向上拉伸,使两腿完全绷直,与上身呈“V”字形。
6 吸气,将双脚移至地面,脚心着地,背部离开椅背,臀部与椅子边缘相靠,腿部与地面呈45°,屈上身,两手掌放于两脚踝处。抬头,双眼正视前方,背部不要弯曲。
7 继续俯身向下,将胸、腰、腹贴在大腿上。保持此姿势10秒,然后慢慢放松,回复原位。
温馨小提示
练习时,椅子一定要固定,可以将它靠在墙边,不能随意挪动,否则容易滑倒导致受伤。此外,练习过程中应配合瑜伽的呼吸法,千万不要憋气。
椅子骆驼式
健身功效
1.锻炼腰部的柔韧性,同时能扩展胸部,有丰胸的作用。
2.头部后仰的过程中,对脖子、颈椎有很好的拉抻效果,预防颈椎病。
重复次数 3~5次
1 挺直腰背跪在垫子上,脚背着地,两腿分开与肩同宽,大腿与小腿呈90°,双手放于身体两侧,在脚掌后放一把椅子。
2 吸气,身体慢慢向后仰,双臂向后划动,双手放在椅子上,掌心朝上。整个背部向下弯曲,眼睛看着手尖的方向,保持此姿势20秒。
3 呼气,回复跪姿,转身180°,跪对着椅子,双臂交叠放在椅子上方,头枕在手臂上,慢慢放松全身。
椅子双角式
健身功效
1.此姿势能伸展双臂、双腿,同时锻炼背部、大脑和双目。
2.经常练习此姿势,对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
重复次数 3~5次
1 挺直站立,双脚分开与肩同身前放一把椅子,椅背正对吸气,两臂在背后伸展,双交叉握拳。
2 吸气,身体向前屈,带动双臂向上伸展,直到手腕靠在椅背上,眼睛望向地面。保持此姿势30秒,然后慢慢放松全身,身体回复原位。
温馨小提示
身体呈双角时,背部应保持一条直线,不要弓着背。为了达到更好的锻炼效果,手臂应尽量伸直,使手臂、背部和双腿形成双角。
站立蹲式
健身功效
此动作能强健双腿、双脚和双膝,对于久坐之人的双腿有很好的补养作用,适合办公室伏案工作者。
重复次数 4次
1 站立于椅子后,双手扶椅背,双脚分开比肩宽,两脚尖指向外侧。
2 吸气,双脚跟慢慢抬起,踮起脚跟。然后双膝弯曲,身体往下降,直到大腿与地面平行,双臂交叠放在椅背上。保持此姿势约20秒,然后双脚放松,回复站姿。
半莲花单腿背部伸展式
健身功效
1.经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩,改善消化系统功能,调理肠胃。
2.身体向地面倾斜的过程中,使背部得到很好的锻炼和加强。
重复次数 双腿轮换,重复3次
1 挺直腰背坐于垫子上。左腿弯曲,左脚放到右大腿根部,脚心朝上,呈半莲花坐姿,右腿伸直贴地,两手分别轻搭在左膝和左脚上。
2 吸气,双手向上伸直,脊柱向上伸展。
温馨小提示
1.患有哮喘、支气管炎、腹泻的人不适宜练习此式。2.初学者如果无法将胸部、腹部完全贴在腿部,只要做到自己的极限即可。 3 双手向前伸展,带动身体向前倾,直到双手落在垫子上,腹部、胸部贴近右大腿,下巴靠近右小腿,保持此姿势数秒。
4 放松左腿,身体恢复直坐,然后弯曲右腿,将右脚放在左大腿上,身体慢慢向前倾。
5 继续向下俯身,直到胸部完全靠近左大腿,额头放在左小腿上。闭上眼睛保持平稳的呼吸,然后慢慢放松。
本书评论