腿脚酸胀
久坐不动,腿脚容易酸胀麻木,严重时还会出现下肢静脉曲张。瑜伽中有些锻炼腿部的体式,能增强腿部血液循环及下半身柔韧性,避免出现腿脚酸胀。
踩单车式
健身功效
1.增强腿部血液循环,缓解由于风湿引起的腿部疼痛和酸胀感。
2.消耗全身热量,锻炼腿部肌肉。
重复次数 6次
1 仰卧于垫子上,双腿伸直,双手放于大腿两侧,掌心朝下。
2 吸气,慢慢向上抬高双腿,与地面垂直,双眼正视上方。
3 右腿屈膝,双腿一前一后开始踩动,如同蹬自行车一样。
4 顺时针蹬6~12圈后,继续逆时针练习。运动过程中,保持平稳的呼吸。
5 双腿保持匀速地蹬自行车,感觉双腿有些酸痛时停止练习,然后慢慢放松。
温馨小提示
练习中,上半身始终保持不动,手臂在两侧贴于地面。蹬自行车时,尽量加大动作的力度,伸腿时应尽量伸直,屈腿时要向腹部靠拢。
顶峰式
健身功效
1.锻炼腿部的肌肉,拉抻了大腿和小腿的韧带,缓解腿部的酸胀。
2.此姿势能缓解脚跟疼痛和僵硬感。
重复次数 5次
1 取金刚坐姿,双臂放在身体两侧,双眼正视前方。
2 调整呼吸,身体向前倾斜,臀部离开脚后跟,大腿与小腿垂直,手心贴垫面,眼睛望着地面。
3 臀部慢慢抬高,用力绷直双腿,脚心贴地面,双臂绷直,双手撑住垫面。
4 调整呼吸,保持手脚不离开垫子,上半身慢慢向双腿靠拢,额头碰垫面,使身体呈“三角形”。
5 动作完成后,恢复金刚坐姿,双手交叠握拳放在垫子上,上半身前倾,前额置于拳头上,慢慢放松。
温馨小提示
1.高血压、低血压或者女性经期时不适合练习此动作。2.双脚脚跟要踩在垫子上,不能踮脚尖,这样才能充分拉抻小腿肌肉。
蹲式
健身功效
1.加强脚踝、膝盖、两大腿内侧的柔韧性,让身体平衡得到强化。
2.锻炼了子宫处的肌肉,让骨盆处血液循环旺盛,减少痛经的发生。
重复次数 4次
1 挺直腰背站立,双手放于身体两侧,眼睛正视前方。
2 双腿分开约两肩宽,两脚尖向外,类似于外八字脚。
3 双手在体前握拳,吸气,保持上半身挺拔。呼气时屈膝,上半身慢慢向下蹲,运动过程中收紧臀部。
4 呼气不动,再次吸气时身体继续向下蹲,直到两大腿与地面几乎平行。保持此姿势30秒。
5 缓慢伸直双腿,上半身慢慢恢复起立,放松全身后继续练习。
树式
健身功效
1.锻炼全身各个关节,促进腿、脚部位的血液循环,消除酸胀感。
2.增强大小腿的力量,提高身体平衡能力。
重复次数 双腿轮换,重复3次
1 站立在垫子上,弯曲右膝,将右脚跟放在左大腿上,右脚脚心朝外。将身体重心放在左腿,左脚紧紧抓住垫面,保持身体平衡。
2 双手在头顶上方合十,双臂慢慢向后展,胸部向前扩展,想象双臂就像树枝一样不断向上“生长”。保持此姿势30秒,慢慢换另一侧继续练习。
Easy 降低难度
初学者如果感觉半莲花站姿比较困难,可以将一条腿放在另一条腿的前侧点地,保持平衡。
神猴哈努曼式
健身功效
1.促进小腿、大腿和髋部的血液循环,缓解腿部酸胀。
2.可预防和辅助治疗坐骨神经痛。
重复次数 5次
1 跪立在垫子上,双腿并拢。左腿向前迈一步,弯曲左膝,左脚掌踩在垫子上,同时右脚向后方滑动,呈骑马式,双臂下垂,贴在身体两侧。
2 身体向下坐,左腿向前滑动,双腿伸直,处在一条线上,双手掌心贴在垫子上,向外扩展胸部。保持此姿势10秒,然后回到初始姿势,换做另一侧的练习。
Hard 增加难度
有瑜伽基础的人可以将双臂向上伸展,双手在头顶上方合十,充分拉伸双臂和肩部。
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