腰酸背痛
瑜伽中许多体式对于腰部、背部有很好的锻炼效果,能全面扩展背部、拉抻侧腰。对于长期伏案工作的人而言,简单10分钟的瑜伽体式,能有效舒缓腰酸背痛。
风吹树式
健身功效
1.消除腰部两侧多余的脂肪,使腰部线条更纤细。
2.拉抻手臂的肌肉,有助于增强身体的平衡性。
重复次数 两侧交换,重复5次
1 挺直腰背,站立于垫子上,双眼正视前方,双手放在身体两侧。
2 右手向上伸展,上臂靠近耳朵,手指指向天空,感觉到脊柱被拉抻。
3 调整呼吸,上半身慢慢向左侧倾斜,手臂跟着向左倾斜,如同大树被风吹弯一样。双腿保持静止不动,眼睛望着右上方。
Hard 增加难度
有经验者可以双手在头顶合十,伸直双臂,带动身体向两侧弯曲,加大练习的强度。
4 放下右手,稍微放松。然后换左手向上伸展,身体向右侧倾斜,眼睛望着左上方。每一侧体式保持10~20秒后,双手放回双腿两侧,全身放松。
温馨小提示
1.患有严重心脏病的人不适合练习此姿势。
2.练习时可适当联想自己是一棵树,正随风摆动。
加强侧伸展式
健身功效
1.强化背部脊柱锻炼,消除背部酸痛,纠正驼背现象。
2.拉抻两侧腰部,有效缓解腰部不适。
重复次数 2次
1 挺直腰背站立,双腿分开约两肩宽,脚尖朝外打开,双手放于身体两侧。
2 吸气,身体稍微向左转,左脚向左转90°,双臂在背后伸直,双手合十。
3 呼气,保持身体不动,双臂弯曲,双手紧贴背部合十。
4 保持匀速而平缓的呼吸,身体慢慢向前倾斜,手部姿势不动。
5 身体继续向前倾斜,直到胸部贴在左大腿上,下巴放在左小腿上,感觉侧腰在慢慢拉抻。坚持10秒后,换另一侧继续练习。
门闩式
健身功效
1.消除腰部多余的脂肪,恢复纤细的腰部和平坦的腹部。
2.伸展脊柱,滋养脊柱神经系统,消除背部的僵硬。
重复次数 左右腿交换,重复2次
1 双腿并拢跪在垫子上,臀部放在两脚跟上,双手自然放于大腿处。
2 身体慢慢起立,臀部离开脚跟,大腿与小腿垂直,双手放于身体两侧。
3 左腿向左侧打开,左脚指向左方,与右腿膝盖在一条直线上,身体不要弯曲。
4 调整呼吸,呼气时,双手打开,上半身慢慢向左倾斜,直到左手落在左脚踝处,右手指向天空。
5 身体继续向左倾斜,右手也慢慢倒向左边,与地面平行。保持此姿势数秒,身体慢慢还原。
温馨小提示
1.身体向一侧倒下时,双臂、胸部、臀部要在同一个平面内。2.膝盖有损伤的人不宜练习此式。
圣哲玛里琪一式
健身功效
1.锻炼腰部的柔韧性,治疗腰部酸痛。
2.拉抻背部线条,缓解背痛。
重复次数 两腿轮换,重复3~5次
1 背挺直坐于垫子上,两腿向前伸直,屈右膝,右脚跟靠近会阴,脚心着地。双手自然下垂,掌心贴地。
2 吸气,右手向上伸展,手臂翻转,从右膝外侧环抱住右腿;左手向背后伸展,与右手在背后相扣,左腿保持伸直。
3 呼气,上半身向前屈,尽量往下靠,让前额贴在左腿上。呼气,放松全身,换另一侧继续练习。
椅上骑马式
健身功效
1.消除腰酸背痛,矫正驼背,美化下颌曲线。
2.调整长期久坐引起的不适,亦可预防腰椎间盘突出。
重复次数 3次
1 挺直腰背,面向椅背坐立,双手叠放在椅背上方,双腿跨过椅子两侧,在椅背后双脚脚心相对,双膝向外侧打开。
2 吸气,头部后仰,双手抓住椅背。呼气,尽力向上伸展脊背。保持此姿势约10秒,然后慢慢向前弯曲脊柱,放松背部,回复原位。
温馨小提示
练习时,双腿始终保持脚心相对,这样才能锻炼到腰部。
眼镜蛇扭转式
健身功效
1.强化背部和脊柱,使背部所有的肌肉群都得到伸展,从而舒缓与消除背部区域的僵硬紧张。
2.促进血液循环,增强脊柱功能。
重复次数 2次
1 俯卧于垫子上,双腿并拢伸直,双臂放在身体两侧,手心向下。
2 吸气,由头、颈、肩、胸、腹依次向上抬起,让脊椎一节一节地舒展,双手撑地,充分锻炼背部肌肉。
3 呼气,腰部以上部位慢慢向右侧转动,头部右转,双眼望着右脚的方向。保持此姿势10秒,然后,身体恢复原位,头部慢慢转向另一侧。
三角伸展式
健身功效
1.练习的时候明显感到侧腰的肌肉被拉开,使腰部柔韧性更强。
2.拉抻了背部肌肉,经常锻炼,能治疗腰酸背痛。
重复次数 3~5次
1 挺直腰背站立,双脚分开,约两肩宽,左脚向左旋转90°,右脚向内扣,双臂侧平举,掌心向下。
2 呼气,腰部推髋向右,向左弯腰,左手垂直落在左脚前,右手指向天空,双眼望着右手指尖。然后调整呼吸,慢慢还原身体,再反方向练习。
温馨小提示
此动作对腿部、腰腹部的锻炼强度较大,怀孕4个月后的孕妇不宜练习此式。
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