颈肩酸痛
长期不正确的坐姿容易引起颈肩酸痛,久而久之可能引发颈椎病、肩周炎等疾病。瑜伽中许多体式能帮助锻炼颈部和肩部,增强颈椎和肩关节的灵活性,有效缓解颈肩酸痛。
狮子式
健身功效
模仿狮子吼叫,能伸展颈部的肌肉,缓解经常低头造成的颈椎弯曲和颈椎痛。
重复次数 3次
1 以金刚坐姿坐好,双手放在大腿上,眼睛望着正前方,调整呼吸。
2 身体向前倾,双膝、双手撑地,小腿向后抬起,重心分布在手、膝盖上,收腹,背部伸直向后仰。
3 张大嘴巴,将舌头用力伸出,瞪圆双眼,注视两眉之间的中点,嘴里发出“啊啊”的狮子吼声。保持此姿势10秒。
Hard 增加难度
对于狮子式比较熟练的练习者,可以将金刚坐姿改为全莲花坐姿,练习时,两膝着地,臀部向后翘。
4 还原成金刚坐姿,双手轻轻拍打脸部,放松面部肌肉。
坐山式
健身功效
此动作能完全打开肩部,增强双肩的灵活性,缓解肩部的风湿疼痛和僵硬感。
重复次数 5~10次
1 以半莲花坐姿坐于垫子上,挺直腰背。
2 双手在胸前交叉握拳,吸气,双臂向上伸展,高举过头顶。翻转掌心向上,尽量让双臂向后、向上伸展。呼气,头部后仰,使眼睛注视着手背。
3 吸气,头部回到原位,呼气,松开双手,自然放松。
温馨小提示
练习过程中,下半身保持不动,整个背部挺直。
鱼式
健身功效
充分缓解颈部的疲劳,缓解颈部酸痛。
重复次数 2次
1 以全莲花坐姿盘坐于垫子上,双手自然放于身体两侧,双眼正视前方。
2 调整呼吸,将双手挪至臀部位置,双肘支撑在身体两侧,上半身逐渐后仰。
3 吸气,以头顶着地,胸部尽量上挺,背部悬空,双眼上望。调息3~6次,然后背部慢慢还原,回复原来的坐姿。
Easy 降低难度
初学者可以不采用全莲花坐姿,将双腿向前伸直,成简易鱼式。
牛面式
健身功效
1.此动作能矫正颈椎、脊柱的变形,缓解肩膀酸胀。
2.扩展胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。
重复次数 3~5次
1 背部挺直坐于垫子上,双腿弯曲,右腿压在左腿上,两膝盖交叠,双手交握放在右膝盖处。
2 弯曲左臂,左手在背后从上向下伸展。弯曲右臂,右手在背后从下向上伸展。两手尽量相扣,保持30秒。然后松开双手,反方向练习。
Easy 降低难度
如果十指相扣感觉困难,可用双手上下抓住瑜伽伸展带。
温馨小提示
1.双臂在背后十指相扣时,下半身必须保持不动,这样才有拉抻双臂的效果。2.如果肩部僵硬,两手互相够不到,可以用抓住毛巾两头的方法来代替。
蛇王式
健身功效
1.此动作能矫正颈椎、脊柱的变形,可有效缓解肩膀酸胀。
2.按摩腹内器官,增强生殖器官功能。
重复次数 2次
1 俯卧在垫子上,双腿伸直,手臂在腰两侧弯曲,掌心贴地,下巴靠近垫子。
2 吸气,双臂慢慢伸直,用力使胸部、腰部离开地面,头部缓慢向后仰,双腿紧贴地面。
3 呼气,手臂伸直,双膝向上弯曲,小腿肚尽量靠着大腿后侧,上身尽量向后方伸展,使脚尖对着头顶。保持此姿势不动,调整呼吸,然后慢慢放松,回复原位。
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