睡前10分钟,让身心一起安睡
睡前10分钟瑜伽练习,能帮助身体尽快得到放松,缓解一整天的疲惫。此外,睡前瑜伽还有助于增强脑部血液循环,缩短从入睡到入眠的时间,提高睡眠质量。
躺卧式
健身功效
1.伸展小腿、大腿和髋部肌肉,改善柔韧度。
2.舒缓背痛、坐骨神经痛,调节月经不调。
重复次数 双腿交换方向,重复3~5次
1 平躺在垫子上,伸展脊柱,双臂放在身体两旁。
2 弯曲左腿,左膝向腹部靠拢,左手食指勾住大脚趾,右腿保持不动。
3 吸气,左手带动左脚向上伸展,慢慢把左腿蹬直,脚跟向上,脚趾朝向脸。臀部紧贴地面不动,保持自然呼吸,然后换另一侧腿继续练习。
4 动作完成后,上半身起立,坐在垫子上,双腿弯曲,双手环抱住膝盖,慢慢放松全身。
Easy 降低难度
如果无法抓住脚趾,可以将瑜伽绳套在脚掌上,然后双手改拉着绳头,重点是保持上下脚都蹬直。
轮式
健身功效
1.放松肩关节和颈部肌肉,使脊柱保持柔韧性。
2.锻炼了手腕、双腿的力量。
3.抬高臀部的同时,扩展了胸肌,促进全身的血液循环,有滋养肌肤、保持头脑清醒的作用。
重复次数 重复2次
1 仰卧在垫子上,双腿自然分开,双手放于身体两侧。
2 弯曲双膝,双手将双脚跟拉回臀部,脚心着地。
3 抬起双手向后弯曲,使双臂放在头部两侧,掌心贴于垫子,双手指尖朝向肩的方向,双肘指向天空。
温馨小提示
1.动作完成时身体的重心应该是放在双手、双脚上,不要将过多重量压在头部。2.身体下落时,首先应让腰背部落下,再让臀部落下,以免受伤。 4 吸气,用腰部力量拱起背部,抬高臀部。头顶贴地,双腿保持不动,重心落在双脚、双手和头顶。保持此姿势10秒,呼气,身体恢复仰卧,全身放松。
Hard 增加难度
有经验者在练习时,也可以将重心放在双手和双脚上,继续抬高臀部,将头顶慢慢离开地面,双手完全撑直。
弓式
健身功效
1.消除腹部脂肪,美化背部及腰部曲线,达到瘦身的功效。
2.锻炼了手腕、双腿的力量。
3.增强消化系统的功能,调节内分泌,对治疗月经不调和生殖系统疾病有一定的辅助作用。
重复次数 2次
1 俯卧于垫子上,双手放在身体两侧,手心贴地,双腿并拢,保持正常呼吸。
2 向上弯曲双腿,脚跟接近臀部,双手向后侧伸展,分别抓住双脚脚背。
3 吸气,向后拉动双腿,使胸部、颈部和头部依次抬离地面,大腿也离开地面。保持此姿势10秒钟,放松全身。
温馨小提示
练习此动作时,一定不要用力过猛,不然容易拉抻腰部,拉伸后背时要尽量柔和、缓慢。
蝗虫式
健身功效
1.伸展手臂及两腿韧带,加强腰骶椎力量,缓解腰背部疼痛,对患腰椎疾病及颈椎疾病的人有益。
2.扩展胸部,加强腹肌力量。
重复次数 2次
1 俯卧在垫子上,双腿并拢伸直,双手放在身体两侧,手心朝下,下巴贴在垫子上。
2 调整呼吸,双腿稍微分开,利用腰部的力量将肋骨尽量向上抬。抬高手臂及两腿,让腹部着地,整个身体呈半圆弧,双眼平视前方。保持此姿势数秒,然后呼气,轻轻放下手和腿,调整呼吸。
温馨小提示
初学者在练习时,手和脚的高度可以略低一些,量力而行即可。此外,孕妇及背部受伤的人最好不要练习此动作,以免受伤。
炮弹式
健身功效
1.此动作能加强腹部肌肉锻炼,伸展颈肌。
2.清除体内废气,净化血液,改善便秘,排毒养颜。
重复次数 3~5次
1 仰卧,双腿并拢,双手放于身体两侧。
2 吸气,双腿弯曲,使大腿尽量靠近腹部,脚背与小腿绷直,双手在胸前抱膝。
3 呼气,将双腿尽量拉向身体,向上抬头,使头部离开地面,下巴碰到膝盖。保持此姿势20秒,然后慢慢将头部放回地面,双腿放松。
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