Setu Bandhasana 桥式
SET-too bahn-DAHS-anna
setu=水坝、堤坝、桥;bandha=锁;setubandha=堤道或桥的形成;水坝、桥
分类
对称仰卧倒立姿势
说明
在这一姿势中,要想找到完全的髋关节伸展且在髋关节处没有内收或者外部旋转,这可能是一项不小的挑战。如果腘绳肌和大收肌不够强壮,那么臀大肌可能就会进行太多的动作并将腿拉至外部旋转,而其他的内收肌(例如,耻骨肌)可能会通过刺激将双膝并在一起,而且还会弯曲髋关节,或者是股直肌可能用来伸展膝关节,但也会妨碍伸展髋关节的能力。
脊柱伸肌(尤其是腰椎)可能非常有用,但是腰椎伸展过长并无多大用处,因为这样可能会通过拉紧腰大肌群从而限制髋关节伸展。
虽然双膝的最后姿势是弯曲的形状,但是形成这一姿势的动作是其中一种伸展动作,因为这是从较为弯曲状态变为不太弯曲的状态。
抬高肩胛骨会将肩胛带移向地板,随后就会使胸腔提升并远离地板。在这一姿势中,不要压紧肩胛骨或者将其拉向背面,这一点非常重要,因为该动作会使肩胛骨远离颈椎,从而留下弯曲的颈部独自承受上肢的重量。
手臂上的动作也是受支撑的肩倒立式(第190页)和倒立姿势(第196页)中的基础;髋关节和腿部的动作与提升成轮式(第249页)的动作相同。
总而言之,需要考虑许多肌肉动作才可以使这一姿势平衡,而且保持这个基本的姿势实际上需要更高程度的协调。
呼吸
这一姿势可以有机会体验三种收束法:会阴收束法的下腹动作,腹部收束法中胸腔底部的打开(手的位置支撑),以及收颔收束法中与颈椎弯曲相关的下颌固定。
Setu Bandhasana变式
Dwi Pada Pitham
双脚支撑式
dvee PA-da PEET-ham
dwi=两个;pada=脚;pitham=凳子、座位、椅子、长凳
呼气
分类
对称仰卧串联瑜伽姿势
说明
除了手臂的姿势,这一姿势中肌肉、脊柱和关节的动作实际上都与桥式中的动作完全相同。桥式与双脚支撑式之间的主要区别是串联瑜伽动作,这是一种与吸气和呼气相协调的动态动作。
这种简单但通用的练习可通过各种各样的方式用于释放脊柱与呼吸结构中的紧张度,还可以帮助平衡支撑类似姿势的腿与臀部的动作,例如桥式和轮式(第249页)。
呼吸
提升动作通常在吸气时完成,而降低的动作在呼气时完成,但是这种模式可通过改变来产生不同的效果。例如,只需进行降低动作,同时在呼气结束时暂停呼吸就可以轻松激活三种收束法(bhaya kumbaka)。降低脊柱的同时使用bhaya kumbhaka可使骨盆底中立位提升,并使腹部内件朝向胸腔中的低压区域移动。随后的吸气可以明显向下释放骨盆底,并在这个时常拉紧的区域产生显著的放松感。
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