第三部分:倒立式Inversions
侧前伸展式 Side Stretch
Parsvottanasana 侧前伸展式 Side Stretch 这姿势是做“反转三角式”(见P.64)前的过渡姿势。它帮助提升平衡力,令身体两侧、腹部及腘绳肌充分地伸展,为其后的“反转三角式”做好准备。当然,你可以独立地练习这姿势,它本身已能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感,以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势,更能令上背、手腕和手肘变得柔软,但千万不要勉强做这个动作,以免适得其反。
1、从“山式”(见P.50)开始,双手置后,手掌向内合上,置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为“Namaska”。挺胸收腹,肩膊往后转,手肘朝后方。
2、双脚分开约3英尺半宽,蹬直,左右脚跟保持在同一直在线,脚尖向正前方。
3、右脚向右转90度角,左脚向右转75-80度角,右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右,与右脚保持相同角度朝着右方,双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。
4、尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌,收紧大腿肌肉,由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌向后方用力,保持平衡。吸气,仰头,向上伸展胸部和腰腹,眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后,躯干稍微向后仰,但颈部不要过分仰后。
5、呼气,伸展脊椎,由盆骨带动,将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上,接着是胸部,最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直,尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。 保持这个姿势约20至30秒,然后倒序返回步骤1,换另一只脚重复以上步骤。
难度调整
* 若双手无法在背后合上,可改为双手互相抓着手肘。
* 你也可在墙上挂一条绳子帮助完成背后合掌的动作:
1. 背站在绳子前,双手由外穿在绳的中央位置,手指朝背部合掌。
2. 慢慢往前行,绳子便会把合掌着的双手往上拉,令手指朝着背部上方。
3. 手掌在肩胛骨之间停下。
4. 手掌略为离开背部,让绳子松脱出来,完成合掌动作。
常犯错误
* 双脚没蹬直,膝盖弯曲,以致无力支撑身体重量。
* 身体向前伸展时,头部在脊椎未弯下前已按在腿上,令背部严重弯曲。 后腿腘绳肌没有向后用力。
益处
* 舒缓精神紧张,令头脑清晰。
* 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。
* 锻炼腹部肌肉。
* 按摩肝脏、脾脏和消化器官。
* 舒缓经痛。
* 伸展双脚,令肌肉更强壮,塑造漂亮线条。
* 改善平衡感。
* 消除腰侧赘肉,美化腰部线条。
注意事项!
* 如果你患有心脏病或高血压,可略去步骤4(见P.61)。
* 若你有腹泻情况,请略去步骤5(见P.61)。
单脚背部伸展式 Head On Knee Pose
背部伸展式 Forward Extendings 将背部挺直向前伸展,看似容易,但对柔韧度不高的人而言,却是一些令人掉眼泪的高难度动作。 如因背部僵硬,但内心却好胜,勉强将身体向前伸展,往往会对背部造成永久的伤害。 以上问题,在我的授课经验里,实在很普遍。一些学员因为急于要完成姿势,在向前伸展时,往往先把头按在大腿上,致令背部严重弯曲;一些则非常好胜,双手原是捉不到脚趾,姿势其实做不来,却拒绝用辅助绳,认为利用道具辅助就代表自己“技差一筹”,结果拉伤肌肉,导致颈部和背部受伤。 做任何运动都应以安全为先,做瑜伽也不例外。身体需要时间锻炼,要做好一个姿势必须有耐性。说实在,道具的发明,就是协助大家在安全的情况下慢慢练好姿势。谨记:心急,不只是做瑜伽,甚至是做任何事的大忌! 背部伸展式的特点: 将背部向前伸展,身体和头按在腿上,有舒缓神经、安抚情绪的作用。它还能按摩腹部和胯部,滋养其内在的器官。 不难发现,即将为你介绍的“单脚背部伸展式”(见P.74)、“双脚背部伸展式”(见P.76)和“坐广角式”(见P.78),都有以上所说大同小异的功效。对于患有长期精神紧张、高或低血压、生理期问题等人士,这些背部伸展姿势可以慢慢为你改善情况。 当你向前伸展背部时,膝盖部位或会有轻微酸痛的感觉,这时候那些给你弃置在一角的瑜伽辅助道具便可派上用场,要好好善用它们啊!
Janu Sirsasana单脚背部伸展式 Head On Knee Pose 在瑜伽里,生命力的根源在脊椎骨。简单而言,一个人在精神和生理上的健康,都系于脊椎骨的健康。“单脚背部伸展式”可被视为“双脚背部伸展式”(见P.76)的初阶姿势。它们对脊椎骨的伸展很有帮助,对身体其他部位的健康亦甚有益处。但假如不适当地伸展脊椎骨,亦可能造成伤害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时,务必留心导师的指示。
1、从“棒坐”(见P.28)开始,右脚曲膝放在地上与左脚成90度角,将右脚跟靠在跨下位置,同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。
2、吸气,提起双臂,腰背挺直,将双手往上尽量伸展,两手手心向内。
3、由下盆带动,呼气,身体慢慢往左脚的方向前伸展,背部保持挺直。左脚跟蹬直,脚趾朝天。拉长肩膊,不要放松双臂,应继续向前伸展,直至到达、甚至超越左脚掌的位置。
4、吸气,再次挺直背脊,接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展,先是腹部,然后顺序将胸部、脸,最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度,可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。 保持这个姿势约4至12次呼吸或更久,练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1,再换另一只脚重复上述步骤。
常犯错误 *上半身未伸展便把额头压在大腿上,令背部严重弯曲,可引致背痛。 *屏着呼吸。 身体歪向曲着脚的一边,造成背部倾斜。 难度调整 若你无法伸前双手抓着脚掌,可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳,然后双手抓着它,身体再往前伸展。如没法坐直腰背,可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。 动作变化 这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本: 采“半莲花坐”坐姿(见P.32),蹬直右腿,左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂,由左边背部往后弯,手臂贴着下背,然后抓紧左脚脚趾。右手伸展向前抓着右脚掌外侧,然后由下盆带动向前伸展,先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。 完成后换另一只脚重复上述动作。
益处
* 改善脊椎弯曲毛病。
* 伸展肩膊、双臂及大腿肌肉,舒缓酸痛症状及改善腘绳肌柔韧度。
* 消除脚部疲劳和美化线条。
* 温柔地按摩腹部,促进下半身的血液循环,改善消化系统。
* 治疗低血压。
* 舒缓精神紧张,令心境平静。 注意事项!
* 向前伸展的姿势看似简单,但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强,也不要借助他人的力量,强行在背部施压,以免造成长久的伤害。
* 向前伸展时,身体容易歪向曲着脚的一边,导致背部倾斜。要姿势安全正确,谨记在伸脚时下盆位置要保持正中,肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。
坐广角式 Wide Angle Forward Extending
Upavista Konasana 坐广角式 Wide Angle Forward Extending 这个漂亮的开脚姿势能充分伸展腘绳肌及大腿内侧肌肉。Upavista是“坐下”的意思,Kona是“角度”,合起来的意思明显不过:这是一个双脚打开至一个广角度的背部向前伸展姿势。
1、 坐下,双手着地置后,腰背挺直,眼望前方。双脚保持蹬直,慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚,确定大腿背部紧贴在地上,脚跟向前,膝盖及脚趾指向上。
2、吸气,提起双臂,两手掌平行向内,手指指向天花板。
3、一边呼气,一边由下盆带动,将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部,然后是胸部,最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整,同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。 保持这个姿势约4至12次呼吸或更久,练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。
动作变化 “坐广角式”有几个不同程度的变化,请因应自己的能力进行,切勿勉强。
变化一:完成步骤3后,双手放在背后,正面扣着,然后慢慢提起,往背部伸展。
变化二:完成步骤2后,将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气,慢慢将身体向前伸展。腰背挺直,尽量使腹部、胸部和头贴在地上。
变化三:二人“坐广角式”:
1. 两人对望坐在地上,腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展,互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。
2. 让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时,谨记脊椎骨必须保持挺直,保持膝盖及脚尖向上,亦不要把头部过分压低,颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后,与对方交换姿势,重复上述步骤。
难度调整
1. 若你选择进行“动作变化二”时双手食指无法扣在左右脚拇趾上,可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。
2. 不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅子在前,保持背部挺直,然后按步骤1-3进行。但这次双手不放在地上,改而放在椅垫上。向前伸展至极限时,慢慢将双臂按在椅垫上,头枕在其上。
常犯错误
* 两膝盖弯曲。
* 脚跟没蹬直,脚趾朝向左右两边。
* 屏着呼吸。
* 身体歪向一方。
* 下盆无力,肚子凸出。 向前伸展时脊椎骨弯曲。
益处
* 臀部的关节因能充分打开,能纠正盆骨歪曲的问题。
* 伸展大腿内侧的肌肉,增加其柔韧度。
* 按摩胯部的内脏,滋养生殖器官。
* 增加由腰至脚部的线条美。
* 充分伸展背部,改善脊椎歪曲的毛病。
* 改善月经周期的毛病,如流量过多或经痛。 注意事项! 勉强打开双脚会拉伤肌肉,应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直,否则会令膝盖内侧疼痛。
头倒立式 Headstand Sirsa
倒立式Inversions 所有将身体倒转过来的姿势,都有强化背部、腹部和大腿肌肉的作用。若这些部位不够强壮,就容易在做瑜伽姿势时因力量不够而受伤。 因此,男士练习倒立式,总会比女士较轻易、较快地掌握。这是生理结构不同所致。同样道理,中国人总害怕将身体倒转过来。反观西方人或印度人,因为身体比较强壮、手臂力量比较强,倒立式根本难不倒他们。在西方一些瑜伽初班里,导师甚至会教初学者做“头倒立式”(见P.86)这一类被我们视为高难度的动作! 因为倒立动作较需要体力,因此它们应被安排在一堂瑜伽课的较前阶段进行;否则在体力消耗得七七八八时才练习,就较难掌握平衡而容易跌倒受伤。 倒立式的特点: 瑜伽的倒立姿势最能滋养头部健康。将身体倒转起来,新鲜血液会通往大脑,滋养脑细胞,不但令头脑清晰,而且可以加强意志力、集中力,甚至改善记忆,防止衰老。 在反地心吸力的状态下,内脏,尤其是心脏,可以得到休息,令血液循环及新陈代谢进一步得到改善,活化整个免疫系统,特别是脑下垂体、松果体和甲状腺体这些主宰身体机能的腺体。无需花大量金钱吃山珍海味,已能收强身健体的功效! 请循序渐进,慢慢练习倒立式,尤其是“头倒立式”及“肩立式”(见P.90)。因为这两个倒立姿势,常被喻为防治百病的万能药。 然而,倒立式讲求一定程度的体力、平衡技巧及耐力。身体倒转时,无论头部、眼睛、耳朵,抑或颈项,都不应感到压力;患心脏病、高血压、视网膜脱落、怀孕、颈椎有毛病者,也必须先征询医生的意见,才慎重考虑该不该做倒立式。 因为所有倒立式都可以强化背部、腹部及大腿肌肉,所以是练习后仰式(Backbends)的最佳准备。正因为这样,初学者更应常常练习倒立式。最初的时候,可先借用墙壁来强化手臂及腹背,为挑战日后“离墙”、用自己力量平衡作好准备。 正值经期的妇女也不要练习倒立式。如在经期后立即练习,则可平衡荷尔蒙的分泌。
Salamba Sirsasana 头倒立式 Headstand Sirsa指“头部”,Salamba是“支撑”的意思。“头倒立式”被喻为“瑜伽姿势之王”,因它对身心都有极多益处。很多人对它趋之若鹜,欲一试而后快;但更多人对它敬而远之,不是害怕跌下,就是以为会导致“脑充血”!其实只要能掌握平衡的要点,它并非看起来般危险和高难度。
1、曲膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣(见小图),手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。
2、将头置在“三角形”内。头顶中心位置着地(见小图),后脑贴着手心,眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身,或过多看见地上,均表示你不是把头顶中心放在地上。其后,以手心包着头,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部。
3、将双脚完全蹬直,只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近,直到躯干和腰成垂直状态。
4、牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉,同时把臀部向后推。呼气,慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态,膝盖弯着,收紧大腿肌肉,双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上:头顶中心的位置,以及你的一双手肘。初学者应把20%身体重量放在头顶,80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。 先停留在这个动作最少20秒,保持自然呼吸。若你能轻松完成,才继续进行以下步骤。
5、吸气,慢慢蹬直双脚,脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉,双脚并拢向上伸展,使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。 初学者保持这个姿势1分钟,然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸,脸部肌肉尽量放松,然后轻轻倒序回到步骤1,接着做“儿童式”(见P.158)作为休息姿势,令脑部及心脏恢复水平位置。 难度调整 初学者可以先用墙壁来辅助练习“头倒立式”: 于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3,然后双脚提起离地,将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开,只有脚跟挂在墙上。 保持身体垂直,不要左右倾斜。
动作变化 当你能轻松完成“头倒立式”后,可尝试挑战这个升级版本: 完成步骤5后,双脚向左右两边慢慢打开,勾起脚尖,脚跟尽量向外伸展,保持双脚蹬直。
常犯错误
* 腰腹以至双脚没有收紧和挺直。
* 初学者只用头部承受身体所有重量。
* 两手肘距离过宽,使肩膊及背部没法用力,亦使头部承受身体所有重量,可导致颈项受伤。
* 头侧向一边。 靠墙倒立时,由背部到臀部均贴在墙上。这表示肩膊及背部没有用力,这可导致颈项受伤。
益处
* 将血液送往头部,消除疲劳,活化脑细胞,令头脑清晰。
* 活化脑下垂体、松果体及甲状腺等,增加血液内的血红素,强化全身机能。
* 增强记忆力及集中力。
* 改善失眠及头痛。
* 帮助消化,治疗便秘。
* 身体倒转时心脏得以休息,减轻心悸情况。
* 身体倒转过来可以防止内脏下垂。
* 减低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的机会。
* 增强自信。
* 强化手臂、肩膊、腹部及背部,对练习“后仰式”(Backbends)有帮助。
注意事项!
* 患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者,以及经期期间的女性应避免做“头倒立式”。但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。
* 低血压者不宜一开始就做这姿势。
* 请勿随意郁动头部,否则容易扭伤颈椎。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。
* 完成“头倒立式”后,请立即做“儿童式”(见P.158)作为休息姿势。初学者可休息一段较长的时间,这样能令脑部及心脏处于水平位置,令血压恢复正常。
* 初学者可先练习步骤1至3。做步骤3时,将头部升起,然后维持一段时间,可强化手臂肌肉,帮助日后完成整个“头倒立式”。
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