第二部分:热身 Warm Up
猫式 Cat
瑜伽有大量伸展和收紧肌肉的动作,因此我们在进行前,必须确保肌肉和关节有一定程度的灵活性。重要理由是,肌肉绷紧时,体内的血液循环也较差,若在这个时候贸然用力伸展筋骨或肌肉,便容易拉伤身体。 因此,无论你在什么时间练习瑜伽(或其他运动),请在练习前先做一会儿热身动作,为其后做其他姿势作充分的准备。 以下介绍的“猫式”(见P.20)和“拜日式”(见P.22),就是推荐的热身动作,特别是“拜日式”,更应常常练习。它由几个瑜伽姿势组成,经常练习,对调整和巩固那些姿势也有帮助。
Bidalasana 猫式 Cat 有没有察觉,每当猫儿睡醒了,总会来一个前腿蹬直,然后向前伸一个大大的懒腰?“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫,也不妨多做这姿势,它是一个很好、很安全的热身动作,对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。
1 跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
2 吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与脊椎连成一直线,不要过分把头抬高。
3 呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸,重复以上动作6至10次。
动作变化 完成步骤3后,再一次挺直腰背,同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置,脚掌蹬直,左手向前方伸展。抬起头,眼望前方,伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。
益处
* 充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳。
* 脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性。 注意事项!
* 动作不要太快,亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。
* 不要过分伸展颈部
鹭式 Heron
Krouchasana 鹭式 Heron 这姿势看起来像不像一只鹭鸶呢?长时间站立或走动,对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟鞋,更容易引发脚部的毛病,严重者会导致脊椎弯曲,后果可大可小!鹭式将大腿的腘绳肌尽量伸展,能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。
1、从“棒坐”(见P.28)开始,坐直腰背,与头和颈成一直线。右脚屈膝,小腿内侧紧贴着大腿的外侧,作“半英雄式”坐姿(见P.36)。
2、左脚屈膝提起,双手握着左脚掌,呼气,然后慢慢提起向上伸直,保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。
3、将蹬直的脚继续拉近躯干,一边慢慢呼气,尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近,而不是把身体向脚移近。 保持这个姿势约15至30秒。完成后,换另一只脚重复上述步骤。 常犯错误* 含胸。
* 提起的脚没蹬直。应把脚放低些,令腿部可以蹬直,不应把屈曲的脚勉强拉高。 脊椎骨不可弯曲,腰腹要有力。
难度调整
* 若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿,或双手无法捉紧脚板的话,可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳,改而捉紧它。
* 也可以置一个瑜伽砖在臀部后面,帮助完成“半英雄式”坐姿。
益处
* 有效地伸展大腿肌肉,尤其是腘绳肌部分,消除脚部酸痛或抽筋现象,增加柔韧度。
* 适当地按摩胯部的器官,滋养内脏。
* 促进下半身血液循环,消除脚部和腰部赘肉,令线条更美。 注意事项!
* 女性正值月经应避免做这姿势。
* 有坐骨神经痛或关节毛病的人士,应适可而止,以免拉伤旧患。
船式 Full Boat
Navasana 船式 Full Boat 身体要稳定地挺直、提腿和维持一个“V”形姿势,需要的是足够的轴心力量,即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人,另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是,一些有练习普拉提(Pilates)的人,做这个动作时较能得心应手。 1从“棒坐”(见P.28)开始,坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝,脚板贴地,双手置在身后两侧。
2、吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。
3、呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个“V”形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。 维持这个姿势约10秒或更久 难度调整 双脚无法蹬直的话,可维持在屈膝姿势即可;或利用一张椅子置前支撑双脚。
动作变化 可找一个人与你一起做“双人船式”:
1. 二人面对面坐着,双手同时向水平方向伸直,握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起,慢慢地把脚蹬直。
2. 再把另一边的脚掌紧贴,往上提起,亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕,腰背和双脚尽量蹬直。 益处 *刺激甲状腺,促进新陈代谢。 *塑造腹部、背部及腿部的线条,有修身效果。 *减少腰痛,增加平衡感。 *增加腹部的血液循环,改善消化不良及胃气胀问题。 *强化肾脏。 注意事项!
* 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。
* 背部尽量挺直,令脊椎往上提,否则尾椎会往下压,导致背痛。
站立伸展式
站立式的特点: 站立式能提升身体的能量,尤其是腿部的力量,令人活力充沛。初学者应常常练习站立式,基础打好后,日后进阶练习平衡式(Balancing Poses)和倒立式(Inversions)时,便可事半功倍。 初学者可以先利用墙壁来练习站立式,它能帮助你掌握平衡,更清楚自己的姿势是否达到标准。 因为练习站立式需要不少力量,有时候更涉及一些跳跃的动作,因此,若患有高血压、低血压、心脏病、怀孕、背痛等人士,必须格外小心。请先清楚阅读每一个姿势的“注意事项”,或者寻求医生的意见,才因应个人情况开始练习。
Uttanasana 站立伸展式 Standing Forward Extending 这姿势与坐式的“双脚背部伸展式”(见P.76)很相似,只是多了一个难度:站着向前伸展时必须保持平衡,否则身体容易左右歪倒。若你没信心,可先练习坐式的版本,然后才站起来,慢慢进阶挑战这站立的版本。
1、从“山式”(见P.50)开始,双脚稍微分开。吸气,提起双臂向上伸直伸展,手心向内。膝盖及大腿收紧。
2、呼气,腰背挺直,伸展脊椎。盆骨向前伸展,上半身保持挺直,保持膝盖及大腿收紧,双臂保持在耳朵旁边的位置,头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条,与大腿成90度角。
3、吸气,保持背部挺直,接着一边呼气,盆骨再慢慢向前方地面伸展,直至坐骨朝天。顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面,也可以平放在脚边,手肘贴在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。 保持这个姿势约30至60秒,然后倒序返回起始的“山式”姿势。 常犯错误* 弯下的时候,上半身未伸展就将头部压在大腿,令背部严重弯曲,可引致背痛。
* 身体歪向一边,以致失去平衡。
* 屏着呼吸。 膝盖屈曲,膝盖及大腿没有收紧。 难度调整 如你的盆骨或腘绳肌僵硬,无法将躯干向前伸展,可先用墙壁来练习: 面向墙,顺序完成步骤1和2。完成步骤2后,双手平行按在墙上,保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。
益处
* 消除疲劳,舒缓精神紧张及抑郁症状。
* 按摩肝脏和肾脏。
* 改善消化系统的毛病。
* 改善失眠、头痛症状。
* 伸展大腿、腘绳肌和臀部,塑造线条。
* 舒缓妇女更年期症状。 注意事项! 若背部有伤患,可以在完成步骤2后便停止;或利用墙壁来练习(见“难度调整”)。
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