附录:瑜伽基本套路
在熟悉了瑜伽一些基本动作和招式后,可以将一系列连贯的瑜伽基础动作连接起来,组成基本套路。
套路连续一式
基础功效
套路可锻炼人的平衡力,并按摩内脏器官,有益于呼吸系统、消化系统,并促进血液循步骤
❶两脚并拢站立,两臂自然垂于体侧,保持均匀自然的呼吸,双目平视前方。
❷将双臂手腕部位在肚脐下方不远处交叉,双腕相交处为丹田位置(丹田位于脐下3寸处),同时伸直颈部,保持自然呼吸。
❸将双掌闭合,拇指相扣,脖颈向后弯,背肌用力,使后背向后弯成弧形,双目望向手指。保持这个姿势,做1~3次自然而均匀的呼吸。
❹吸气,保持两腕相交叉,慢慢将两臂向上方抬起,直至举到头顶,目视前方。
❺呼气,在伸直双臂的状态下,慢慢将两臂自两侧放下,直到两臂与地面平行为止,再将掌心翻向下,伸直脖颈,双眼平视前方。在自然呼吸状态下,保持这个姿势,呼吸1~3次。
❻吸气,举起双臂,让两手腕再次在头上合掌,头向后仰, 同时眼睛看双手, 即恢复到步骤3的姿势。保持这个姿势,呼吸1~3次。
温馨提示 Tips
放下手臂时需使手掌掌心向上,如同在接能量。
❼深吸气,左脚向左跨开1米左右,保持双手姿势不变,头放正,双眼平视前方。
❽深呼气,将左脚向右转90°,上身也同时转向左方,保持手掌姿势不变,双眼向前平视。
❾弯曲左膝呈弓步,使左大腿与地面平行,并使左小腿垂直于地面,右腿伸直,挺胸抬头,双眼望向手掌合十处,感觉自己的脊背正在被拉伸。保持此姿势,深呼吸3次,然后换另一侧重复练习这个姿势。
❿恢复到步骤5的初始姿势,之后深深吸气,右脚向右跨开1米左右,伸展双手,掌心向下,双臂由体侧平举至与地面平行。
20-1慢慢向前弯曲腰身(如果双腿柔韧度较好,可挺直双腿),同时双臂下转,直到双掌贴于双脚前的地面上。自然均匀呼吸3次。
20-2变姿1:如果做这个动作有难度,那么可稍弯曲腿部,使手指尖接触地面即可。
20-3变姿2:如果你想使姿势更具挑战性,可以在弯腰过程中,分别抬起左右臂一次。
27-1右臂继续向下摆,直到右手掌按于身前的地面上,同时左肘弯曲,将左手腕的背部放在腰背靠右的地方,头向左扭转,从左侧平视出去。
27-2变姿1:若做此动作有困难,可将右手手掌伸直,使指尖与地面接触即可。
27-2变姿2:若想强化腰部肌肉的训练,可将右臂随身体拧转而向左摆动到左脚左侧,用右手扳住左脚脚踝。
29-1然后再将手臂由体侧放下,自然放于身体两侧。放松,使呼吸自然均匀。
29-2如果做完上述一系列动作后感觉有点疲劳,可用“躺尸式”来彻底放松,平躺在地上,双臂自然放在身体两侧,手心朝上。
套路连续二式
基础功效
这一式通过头、肩、臂、背、腰、腿不同动作的练习,使这些部位的肌肉、关节、韧带都收益不小,对办公室一族保持身材有神奇的效果。可刺激血液循环,使面部肌肤红润。另外,这一式通过伸展背部、扩展胸部和按摩腹部,对脊椎的神经系统、胸腹的呼吸系统以及净化系统都有一定的益处,更有静心、去疲劳之功效。
步骤
❶取跪姿,臀部坐在脚后跟上,双手自然置于两大腿上,掌心向下,保持上身与地面垂直,双眼平视前方,自然均匀地呼吸。
❷向前伸直双臂,上身前倾,使双手掌心向下按在膝前2尺处,双手间距离与肩同宽。双眼望向手指,并保持自然呼吸的状态。
❸上身继续前移,使臀部离开脚跟,小腿贴地不动,以双手、双膝支撑身体,大腿与双臂要与地面垂直。
❹吸气,抬起头,双眼看向斜上方,并收紧背部,尽量下沉腰部,使臀部翘起。在正常呼吸下保持此姿势6秒。
温馨提示 Tips
意想自己是一只美丽而可爱的猫,春天的中午,正是放松的时刻,伸展身体,拉伸了身体的筋骨。
❺保持手、腿姿势不变,呼气,放松背部,收缩腹肌,使后背拱起来,放松颈部,内含胸部,垂下头去,感觉自己像一只伸懒腰时拱起身体的猫。正常呼吸,保持此姿势6秒。就这样沉腰,拱起背,反复共做3次。
❻弯曲双肘,背部保持拱起的姿势,继续向下弯腰,使头顶顶在地上。此时下巴应尽量贴靠胸部。保持自然均匀的呼吸。
❼待头部较舒适地顶在地上后,调整上身姿态,将双臂伸向脑后,使双手十指相扣,并尽量抬起双臂。注意保持自然均匀的呼吸。
❽双手由前向后收回,将双掌按于头两侧的地面上,然后用力挺直双臂,使背部与地面呈水平状态,并恢复头部的自然状态。放松,深呼吸3次。
❾慢慢将右腿向后抬起,尽量伸直并向上抬起,同时向上弯曲脊椎,抬起头部,双眼望向斜上方。保持舒畅自然的呼吸。
❿弯曲右膝,收回右腿,并向前摆动,使右膝外侧贴在右臂内侧。同时沉肩、拱背、低头。保持舒畅自然的呼吸。慢慢地收回右腿,换左腿重复此动作。
温馨提示 Tips
右腿摆动过程中,注意右膝、右脚均不与地面接触。
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