第十一节 便秘
卧十字式——清洁肠道
基础功效
按摩、挤压腹内器官,有助于促进消化功能,清洁肠道,从而消除便秘。活跃中枢神经,保持情绪稳定,提高自信心。
步骤
❶仰卧在垫子上,双腿并拢向前伸直,双臂向身体两侧伸直,掌心贴在垫子上。
❷吸气,缓缓地将双腿抬高与地面呈90°,眼睛注视双脚。
温馨提示 Tips
1.练习时一定要收紧腹部肌肉,充分挤玉腹部。同时要保持双臂紧贴在垫子上,可以增强对腹部的锻炼。
2.此式还有提高自信心、纤腰、收紧臀部和大腿肌肉的效果。
❸呼气,慢慢将双腿向身体右侧落下,脚尖靠近右手,脸部转向左侧,双肩和双臂紧贴垫子。
❹吸气,双腿抬起恢复中位,再慢慢向身体左侧落下,脚尖靠近左手,脸部转向右侧。
❺下半身恢复正中位置,两腿弯曲到腹部,双手环抱住膝盖,头部向上抬,贴近膝盖,彻底按压腹部器官,促进消化,慢慢消除便秘。重复练习上述动作。
摩天式——治疗便秘
基础功效
有助于增强消化系统的功能,治疗便秘。充分拉伸脊柱,有防治脊椎病、消除腰背疼痛的作用。
步骤
❶站立在垫子上,两腿并拢,双手在体前交握。
❷吸气,双臂向头顶上方伸展,翻转手掌,掌心朝上。手臂带动上身向上伸展,踮起脚跟。
❸呼气,继续踮脚跟,保持脚尖着地的姿势,向前走动数秒,慢慢放下手脚,放松身体。重复练习上述动作。
上犬式——改善消化系统功能
基础功效
伸展脊柱,加强骨盆腔内的血液循环,缓解坐骨神经痛。改善消化系统功能,治疗便秘。
步骤
❶俯卧在垫子上,双腿并拢,两脚稍分开,两手放在肩膀下面,手指指向前方。
❷吸气,慢慢抬高身体和头部,完全伸直手臂,上半身、大腿、小腿应完全地伸展,重心放在手掌和脚背。做深而长的呼吸,保持这个姿势30秒。然后重复练习上述动作。
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