第五节 腿脚酸胀
踩单车式——缓解腿部酸痛
基础功效
增强腿部血液循环,缓解由于风湿引起的腿部疼痛和酸胀感。消耗全身热量,锻炼腿部肌肉。
步骤
❶仰卧于垫子上,双腿伸直,双手放于大腿两侧,掌心朝下。
❷吸气,慢慢向上抬高双腿,与地面垂直,双眼正视上方。
❸右腿屈膝,双腿一前一后开始踩动,如同蹬自行车一样。
❹顺时针蹬6~12圈后,继续逆时针练习。运动过程中,保持平稳的呼吸。
❺双腿保持匀速地蹬自行车,感觉双腿有些酸痛时停止练习,然后慢慢放松。重复上述步骤3~5次。
温馨提示 Tips
练习中,上半身始终保持不动,手臂在两侧贴于地面。蹬自行车时,尽量加大动作的力度,伸腿时应尽量伸直,屈腿时要向腹部靠拢。
顶峰式——缓解脚跟疼痛和酸胀感
基础功效
锻炼腿部的肌肉,拉伸大腿和小腿的韧带,缓解腿部的酸胀。缓解脚跟疼痛和僵硬感。
步骤
❶取金刚坐姿,双臂放在身体两侧,双眼正视前方。
❷调整呼吸,身体向前倾斜,臀部离开脚后跟,大腿与小腿垂直,手心贴垫面,眼睛望着地面。
❸臀部慢慢抬高,用力绷直双腿,脚心贴垫面,双臂绷直,双手撑住垫面。
❹调整呼吸,保持手脚不离开垫子,上半身慢慢向双腿靠拢,额头碰垫面,使身体呈“三角形”。
❺动作完成后,恢复金刚坐姿,双手交叠握拳放在垫子上,上半身前倾,前额置于拳头上,慢慢放松。然后恢复到初始姿势,再重复上述步骤3~5次。
蹲式——缓解脚踝疼痛
基础功效
加强脚踝、膝盖、两大腿内侧的柔韧性,让身体平衡得到强化。锻炼子宫处的肌肉,让骨盆处血液循环旺盛,减少痛经的发生。
步骤
❶挺直腰背站立,双手放于身体两侧,眼睛正视前方。
❷双腿分开约两肩宽,两脚尖向外,类似于外八字脚。
❸双手在体前握拳,吸气,保持上半身挺拔。呼气时屈膝,上半身慢慢向下蹲,运动过程中收紧臀部。
❹呼气时不动,再次吸气时身体继续向下蹲,直到两大腿与地面几乎平行。保持此姿势30秒。
❺缓慢伸直双腿,上半身慢慢恢复起立,放松全身后继续练习,重复上述步骤3~5次。
树式——消除腿脚酸胀感
基础功效
锻炼全身各个关节,促进腿、脚部位的血液循环,消除酸胀感。增强大小腿的力量,提高身体平衡能力。
步骤
❶站立在垫子上,弯曲右膝,将右脚跟放在左大腿上,右脚脚心朝外。将身体重心放在左腿,左脚紧紧抓住垫面,保持身体平衡。
❷双手在头顶上方合十,双臂慢慢向后伸展,胸部向前扩展,想像双臂就像树枝一样不断向上“生长”。保持此姿势30秒,慢慢换另一侧继续练习。
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