第四节 腰酸背痛
风吹树式——缓解手臂酸痛
基础功效
拉伸腰部和手臂,有效缓解手臂酸痛,同时还能消除腰部多余脂肪。
步骤
❶挺直腰背,站立于垫子上,双眼正视前方,双手放在身体两侧。
❷右手向上伸展,上臂靠近耳朵,手指指向天空,感觉到脊柱被拉伸。
❸调整呼吸,上半身慢慢向左侧倾斜,手臂跟着向左倾斜,如同大树被风吹弯一样。双腿保持静止不动,眼睛望着右上方。
❹放下右手,稍微放松。然后换左手向上伸展,身体向右侧倾斜,眼睛望着左上方。每一侧体式保持10~20秒后,双手放回双腿两侧,全身放松。重复上述步骤3~5次。
加强侧伸展式——缓解腰部不适
基础功效
强化背部脊柱锻炼,消除背部酸痛,纠正驼背现象。拉伸两侧腰部,有效缓解腰部不适。
步骤
❶挺直腰背站立,双腿分开约两肩宽,脚尖朝外打开,双手放于身体两侧。
❷吸气,身体稍微向左转,左脚向左转90°,双臂在背后伸直,双手合十。
❸呼气,保持身体不动,双臂弯曲,双手紧贴背部合十。
❹保持匀速而平缓的呼吸,身体慢慢向前倾斜,手部姿势不动。
❺身体继续向前倾斜,直到胸部贴在左大腿上,下巴放在左小腿上,感觉侧腰在慢慢拉伸。坚持10秒后,换另一侧继续练习。
椅上骑马式——消除腰酸背痛
基础功效
消除腰酸背痛,矫正驼背,美化下颌曲线。调整长期久坐引起的不适,亦可预防腰椎间盘突出。
步骤
❶挺直腰背,面向椅背坐立,双手叠放在椅背上方,双腿跨过椅子两侧,在椅背后双脚脚心相对,双膝向外侧打开。
❷吸气,头部后仰,双手抓住椅背。呼气,尽力向上伸展脊背。保持此姿势约10秒,然后慢慢向后弯曲脊柱,放松背部,回复原位。重复上述步骤3~5次。
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