第二节 由内而外,调养身心
轮式——使头脑更清醒
基础功效
血液倒流,滋养脑部,能够使人头脑清醒、精力充沛。有助于增强背部肌肉群,放松肩关节和颈部肌肉,消除身体的疲劳。
步骤
❶仰卧在垫子上,打开双腿,与肩同宽,双手靠在身体两侧。
❷弯曲双膝,用双手将两个脚后跟拉近臀部。
❸弯曲双手手肘,将双手放于头部两侧,掌心贴在垫子上,指尖指向双脚方向,手肘指向天空。
❹双手用力撑住垫面,吸气,慢慢向上抬高臀部和腰背部,头顶贴在垫子上。
❺慢慢调息,双手逐渐伸直,使头顶离开地面,身体呈轮式。保持此姿势10秒,然后慢慢放松全身,恢复仰卧姿势。
温馨提示 Tips
1.向上抬起身体时,应该将重心放在双臂上,以免头部受伤。身体下落时,一定要缓慢,并且先让腰背部落下,再让臂部落下。
2.患有颈椎病、高血压和眩晕症的人不宜练习此式。
站立前屈式——放松大脑振奋精神
基础功效
常练习此招式,有助于放松大脑,有助于振奋精神。挤压腹部,按摩腹内器官,有助于改善消化系统的功能,消除食欲不振。
步骤
❶站立在垫子上,双腿并拢,双手贴在身体两侧,均匀地呼吸。
❷深深吸气,呼气时,从髋关节处开始向前弯曲身体,让胸部和腹部贴在双腿上,头部放在双膝之间,双手抱住小腿肚。
❸保持以上姿势,调整呼吸,双手触垫,身体慢慢向上抬起,抬头。然后恢复到初始姿势,再重复上述步骤3~5次。
摇篮式——使精力更充沛
基础功效
按摩肝脏,促进血液循环,可纠正肠胃失调,使精神更充沛。
步骤
❶俯卧在垫子上,双手放在身体两侧,掌心向上,双腿绷直,眼睛向前,下巴点地。
❷呼气,弯曲双膝,同时举起双臂,分别从身体两侧抱住双脚。
❸深呼吸几次,然后呼气时,用力收缩双腿和双臂的距离,从而使胸部离开地面,让腹部承担身体的整个重量。
❹头部尽量上仰,保持此动作约15秒,然后像钟摆那样左右滚动身体。滚动时,动作要慢,且注意调整呼吸。
❺左右滚动各约3次,然后吸气,恢复原始俯卧姿势,放松全身。
弓式——使身体恢复活力
基础功效
能刺激肾脏和肾上腺,使身体恢复活力,快速消除身体的疲劳感。可以使脊柱更加柔软灵活,预防脊椎病的发生。
步骤
❶俯卧在垫子上,双腿并拢伸直,双臂放在身体两侧,掌心贴在垫子上。
❷弯曲双膝,大腿与小腿完全靠拢,双手伸向身体后侧,分别握住两脚脚踝。
❸深深吸气或呼气时,肩部、胸部和双腿同时向上抬高,身体向上挺,注意双腿要向内夹紧,头尽量抬高,手尽量伸直,感觉自己像一张弓。保持此姿势30秒。
❹肩部、胸部和双腿慢慢落回垫子上,双手放于身体两侧,手心向上,脸部倒向一侧,逐渐放松全身。然后重复上述步骤3~5次。
风车式——活跃神经系统
基础功效
有活跃神经系统的作用,使人精神愉悦,活力无限。松弛紧张的腰背部,伸展腿部后侧的肌腱,减轻身体的疲劳感。
步骤
❶站立在垫子上,双腿分开大约两肩宽的距离,双手放于髋关节处。
❷吸气,向上伸展双臂。呼气,右手落于垫面两腿中线处,右手手掌撑地,左臂向上伸展,左手指向天空。头部转向左侧,眼睛看向左手指的方向,保持此姿势30秒。
❸慢慢恢复到初始姿势,开始另一侧的练习。
温馨提示 Tips
动作完成时,头、双手、背部应在一个平面,腿部保持直立,不要弯曲。
前伸展式——消除精神疲劳
基础功效
加强手臂、手腕、脚踝的力量,收紧臂部肌肉,伸展身体前侧,锻炼臀部、腰背的线条。消除疲劳,改善血液循环。
步骤
❶挺直腰背坐于垫子上,双腿向前并拢伸直,双手放在身体两侧的垫子上。
❷吸气,弯曲双膝,脚掌着地,上半身慢慢向后方倾,双手手掌跟着向后移动,十指指向两脚。
❸呼气,慢慢将臀部抬离地面,两脚向前滑动,双腿绷直。用力伸直双臂,使胸部向上扩展,全身重量落在两臂、双脚上,头部自然向后仰。保持此姿势10~30秒钟,然后放松全身。
侧犁式——排解内心焦虑
基础功效
对腹内器官尤其是肠道的挤压效果特别好,有助于预防、改善便秘,排出体内毒素。促进血液循环,使血液倒流回头部,滋养脑部,排解焦虑,使人保持良好的精神状态。
步骤
❶仰卧在垫子上,双腿并拢伸直,双手稍微用力按住垫子,收紧腹部肌肉。
❷吸气,双腿向上伸展,直到过头顶,双脚脚趾接触垫面。
❸用手托住腰部,双腿慢慢向右侧移动。保持这个姿势,做3~6次呼吸,然后双腿慢慢向左侧移动。最后慢慢放下双腿,放松休息。
婴儿放松式——缓解内心压力
基础功效
有助于缓解压力,消除疲劳,使人内心平静。伸展背部和颈部,有缓解颈部疼痛的健身功效。
步骤
❶挺直腰背,取雷电坐姿,双手放在大腿上。
❷深深吸气或呼气时,上半身靠在大腿上,前额贴在垫子上。双臂放在身体两侧,手背贴在垫子上,手心向上。保持1~3分钟,放松身心。然后重复上述步骤3~5次。
温馨提示 Tips
1.放松过程中,始终保持平稳的腹式呼吸,让大脑得到绝对的放松。
2.孕妇或者膝盖受过伤的人不宜练习此式。
上狗式——缓解精神紧张
基础功效
有舒缓神经紧张的作用,能够消除焦虑和抑郁等不良情绪。有助于消除肩、背和双腿的僵硬感,对腰部风湿痛和脊椎关节错位等症有良好的改善作用。能增强双腿和手臂的力量,具有美化腿部和手臂线条的作用。
步骤
❶俯卧在垫子上,双腿并拢伸直,弯曲手肘,双手放在胸部两侧,撑在垫子上, 同时双脚脚趾撑地,脚跟与地面保持垂直。
❷收紧臀部肌肉,吸气,伸直双臂,脊柱向上伸展,头部向后仰,上身和双腿同时抬离垫面,只用双手和脚趾撑地,保持这个姿势30秒。
❸慢慢放下双腿,俯卧在垫子上,头部倒向一侧,放松全身。然后恢复到初始姿势,再重复上述步骤3~5次。
风吹树式——给人一种积极的心理暗示
基础功效
向上的姿势给人一种积极向上的心理暗示作用,使人精神饱满。身体侧弯的动作能增强腰部和髋部的灵活性,增强消化系统和排泄系统的功能,有助于排出体内毒素。
步骤
❶挺直腰背部站立在垫子上,双腿并拢。吸气,左臂向上伸直,左上臂贴耳朵。
❷呼气,上半身向右侧弯曲,左手臂跟着向右侧倾斜,如同挺直的树干被风吹弯,头部转向左侧,双眼望着左上方。慢慢回到初始位置,深吸气,呼气时开始做另一侧的练习。
母胎契合法——使人平心静气
基础功效
具有平心静气的作用,有助于消除焦虑等不良情绪。能够愉悦精神,减轻抑郁症。能够辅助治疗神经衰弱症,使人保持旺盛的精力。
步骤
❶半莲花坐姿,将拇指盖住太阳穴,食指盖住两眼, 中指分别盖住鼻孔,无名指压在嘴唇上方,小指压在嘴唇下方,双唇紧闭。
❷先缓慢而深长地吸气,再屏住气息。放开手指,把屏住的气息缓慢地呼出来。然后再吸气,用中指盖住两个鼻孔,再屏住气息,反复进行。
蛇击式——改善经期焦虑
基础功效
辅助治疗月经不调,改善经期焦虑。扩展胸部,锻炼胸部肌肉,加强手臂的锻炼,收紧臂部肌肉。
步骤
❶取金刚坐姿坐在垫子上, 身体向前俯,手臂向前伸展,手心触地。
❷双臂弯曲,抬头,塌腰,胸部贴近垫面, 同时臀部离开脚跟,向上抬起,大腿与小腿接近垂直,脚尖点地。
❸保持平稳的呼吸,身体缓缓地沿地面向前移动,双臂慢慢伸直,将上半身支撑起来,腹部以下全部靠在垫子上,头部向后仰,眼睛向上看,呈眼镜蛇式。
❹调整呼吸,身体慢慢向后移动,双臂弯曲,按照相反的顺序,恢复到步骤2的状态。
❺保持步骤4姿势20秒,臀部慢慢回坐,落在双脚跟上,胸部、腹部靠近大腿,额头、双手贴在垫子上,闭上眼睛放松。然后恢复到初始姿势,再重复上述步骤3~5次。
敬礼式——改善不良情绪
基础功效
将身体大幅度“折叠”,有放松全身、改善焦虑等不良情绪的作用。有助于锻炼颈部、肩部和膝关节等身体部位,提高身体的平衡性。
步骤
❶站立在垫子上,双脚分开,稍微比肩宽点,两脚脚尖朝向外侧,双手于胸前合掌。
❷深吸气或呼气时,慢慢向下蹲,直到大小腿完全靠拢,上身始终保持直立。
❸双肘贴近大腿内侧,尽量向两侧撑开双膝。吸气,抬头,眼睛向上看,充分拉伸颈部前侧。顺畅地呼吸,保持此姿势10秒。
❹呼气,向下低头,用下巴去靠近前胸。双手保持合掌,双臂向前伸直,同时身体向前推,双手指尖触地。
❺双手收回,抬头,双手轻轻拍打大腿两侧,放松全身。然后重复上述步骤3~5次。
温馨提示 Tips
做这个姿势时,背部要始终保持平直,不能弓背。此外,双脚要紧紧抓住垫面,以保持身体的平衡。
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