附录B 评估你的风险
既然你已经对自己的健康防御系统有了深刻的了解,并且学会了如何按照每日工作表吃东西来增强这些防御系统,那你可以使用我创造的新工具来计算自己的健康究竟面临多大的风险。它改编自世界各地的医生采用的计算方法。
我设计的健康风险评分系统旨在帮助你评估自己当前的健康状况和未来的风险,并运用这些信息做出明智的决定,以保护你的健康。了解自己的健康风险可以成为一个非常有激励作用的因素,促使你改变你的饮食和生活方式。你每天选择摄入的食物和饮料可以帮助你改变这些风险。
面对现实吧,每个人都有自己的健康风险。许多因素会影响你的身体,并影响你一生中患上严重疾病的风险。从童年到青春期,从成年到退休岁月,你生活在哪里,做什么工作,吃什么,如何打发休闲时间,这些都可以增加或减少这些风险。你的基因为你最终可能患上的疾病奠定了基础,但你可以通过了解并降低一些风险来改变自己的命运。
你可能已经注意到,你的初级保健医生,也被称为全科医生,会在你每次体检时评估你的健康风险。在你们第一次会面时,医生拿出听诊器之前,会就你的个人史、家族史、生活方式、担忧和恐惧等问题对你进行深入的了解。他会问你做什么工作,有什么爱好,父母和兄弟姐妹的健康状况,以及受训询问的无数其他问题。他通过这些问题了解你这个个体,同时也做一个健康风险评估,收集你的信息并在脑海里分析这些信息,对你患上某种危及生命的重病的可能性做出判断,同时制订一个计划,以帮助你避免未来可能出现的健康灾难。
健康风险评分
我为这个评估设计了一个简单的评分系统,帮助你计算自己目前面临的健康风险有多大。我的系统基于3个健康风险级别:低风险、中等风险和高风险。你可以根据自己对下列18个问题的回答确定你属于哪一类,这些问题是生成健康风险评分公式的一部分。每个答案会产生相应的分数。只要将这些分数相加,你就能得到一个总分。
健康评估中的评分系统是帮助人们了解患病风险和死亡率的重要方法。美国疾病控制中心、美国医疗保健研究与质量局和保险公司都使用各种工具来测量健康风险。1我设计的系统基于已知的个人和家族病史等健康风险因素,因此在这个系统中,你的总分不会预测任何特定的疾病,而是旨在体现各种风险因素叠加后的权重,反映出对任何个体而言,与较低的健康风险相比,较高的健康风险意味着更有可能患病。
我将逐一介绍我的健康风险评分系统中的每个问题,并向大家展示评分示例以及如何计算总分。
问题1:你的年龄?
随着年龄的增长,患上多种可预防的慢性疾病的风险也会增加。
得分:如果你不到30岁,给自己打0分。如果你在30岁到50岁之间,给自己打1分。如果你超过50岁,那么从现在开始,你患上大多数慢性疾病的风险都会增加,所以给自己打2分。
问题2:你的性别?
这一问题不计分。其目的是帮你专注于一些特定的饮食因素,因为已经有证据显示这些因素可以降低患与性别相关的疾病的风险。
如果你是女性,随着年龄的增长,患乳腺癌、卵巢癌、宫颈癌、子宫内膜癌和子宫癌等特定疾病的风险会增加。如果你是男性,随着年龄的增长,患前列腺癌的风险也会增加。
问题3:你的体重指数是多少?
体重指数与患病风险有关。体重指数越高,患糖尿病、癌症和心血管疾病的风险就越高。2体重指数是根据体重和身高来衡量体内脂肪含量的计算方法。体重指数的计算公式3如下所示。
以千克和米为单位:
体重(千克)/身高(米)²=体重指数
体重指数的正常健康范围应该在18~25之间。如果你的体重指数低于18,你就是体重过轻。体重指数在25~30之间是超重。任何超过30的数字都被视为肥胖。病态肥胖的定义是体重指数大于40。如果你的体重指数超过30,那么你患所有与肥胖相关的疾病的风险都会大大增加。体重指数的升高会增加你的健康风险得分。请记住,儿童和亚裔人群有几种不同的体重指数评分和解释。本算法所采用的计算方法是世界卫生组织所接受的其中一种。
得分:如果你的体重指数正常(18~25),你的得分为0。体重指数为26~30,给自己打1分。如果体重指数超过30,给自己打2分。
问题4:你过去有什么病史?
就像生活中的许多事情一样,从健康的角度来说,你的过去也能预测未来。无论过去的健康状况如何,你过去患的疾病越多,未来潜在的风险就越大。这里指的只是疾病,与手术或创伤无关。如果你经常服用处方药,你可能至少患有一种疾病。如果你曾因意外或分娩以外的任何原因住院,你可能有一种或多种病史。精神健康状况,如抑郁症、双相情感障碍和精神分裂症,是你病史的重要组成部分。如果你对此有任何疑问,只需让你的初级保健医生给你一份反映你病史情况的清单,或者复印一份病历,看看医生在“既往病史”那一栏写了些什么。在回顾自己所有的既往病史时,你可以给它们贴上“活跃”的标签,也就是说你所面临的是一种仍然存在的疾病,或者“不活跃”,即它曾经存在过,但现在不再需要关注或治疗。
得分:如果你的健康状况良好,从未被诊断出患有某种疾病,恭喜你,给自己打0分。如果你之前得过某种病,但它并不活跃(不需要关注,也无须治疗),给自己打1分。这意味着你的身体可能已经恢复了,不过或许仍会给你带来持续性的伤害,这会增加你未来患病的风险。如果你至少有一种目前正在接受治疗的活跃的病症,或者之前得到过不止一种疾病的诊断结果,那么无论它们是活跃的还是不活跃的,都要给自己打2分。
问题5:你是否患有任何超高风险的疾病,使你在未来容易患上其他并发症或疾病?
医生知道,某些疾病会使患者处于高风险之中,从而导致他们未来出现与该疾病相关的问题。一些超高风险的疾病包括:
■ 光线性角化病
■ 自身免疫病,如炎症性肠病、乳糜泻、硬皮病、狼疮、类风湿关节炎、多发性硬化等
■ 酒精性肝病
■ 巴雷特食管
■ 心血管疾病,如高血压、冠心病、颈动脉疾病或周围血管疾病■ 子宫内膜异位症
■ 肝炎
■ 接触过人乳头瘤病毒
■ 高脂血症,包括家族性高胆固醇血症
■ 牙周炎
■ 先兆子痫
■ 肾功能不全
■ 创伤性脑损伤
■ 1型、2型或妊娠期糖尿病
得分:如果你的病史中没有超高风险的疾病,你的得分为0。如果你患有一种高风险疾病,给自己打1分。如果你患有一种以上的高风险疾病,给自己打2分。
问题6:你有什么家族史?
某种疾病的家族史会增加你患这种疾病的风险。你可以问问自己,你的家族中是否有人——你的母亲、父亲、兄弟姐妹、祖父母和外祖父母——患有某种会代代相传的疾病。这是一种遗传,目前尚无法对此进行任何基因修改,但知道你有这种风险可以引导你迅速采取行动,通过饮食降低风险。以下是一些需要进行风险评估的家族史:
■ 癌症相关的综合征,如家族性结肠息肉病、李-佛美尼综合征、林奇综合征、希佩尔-林道综合征或多囊卵巢综合征
■ 克罗恩病
■ 家族性高胆固醇血症(高胆固醇)
■ 遗传性癌症,如乳腺癌、卵巢癌、结肠癌、前列腺癌、胃癌、黑色素瘤、胰腺癌、子宫癌或视网膜母细胞瘤
■ 神经退行性疾病,如阿尔茨海默病、亨廷顿病和帕金森病■ 1型、2型或妊娠期糖尿病
得分:如果你没有遗传性疾病的家族史,给自己打0分。如果你有一种或多种,给自己打2分。
问题7:你住在哪里?
你住的地方可能会要你的命。即使你不住在有辐射的切尔诺贝利或福岛附近,世界上仍然有些地方的患病率,比如癌症,比其他地方高得多,然而住在那里的人不知道这一点或者不知道自己能做些什么来抵消风险。在美国,癌症风险最高的10个州依次是肯塔基州、特拉华州、路易斯安那州、宾夕法尼亚州、纽约州、缅因州、新泽西州、艾奥瓦州、罗得岛州和康涅狄格州。4公共卫生专家推测,这些地区存在环境或其他暴露因素,而这些因素是导致患病风险升高的原因。如果你居住在这些州,你肯定需要做些什么来降低风险。世界上患癌率最高的国家是丹麦、法国(大都市)、澳大利亚、比利时、挪威、爱尔兰、韩国、荷兰和新喀里多尼亚。如果你生活在这些国家,你就身处高风险区域。
美国糖尿病患病率最高的地区是波多黎各、关岛、密西西比州、西弗吉尼亚州、肯塔基州、亚拉巴马州、路易斯安那州、田纳西州、得克萨斯州和阿肯色州。5全世界糖尿病患病率最高的地区是马绍尔群岛、密克罗尼西亚、基里巴斯、法属波利尼西亚、沙特阿拉伯、瓦努阿图、科威特、巴林、毛里求斯和新喀里多尼亚。
美国心血管疾病风险最高的州是肯塔基州、西弗吉尼亚州、路易斯安那州、俄克拉何马州、亚拉巴马州、密西西比州、密歇根州、阿肯色州、田纳西州和得克萨斯州。在世界范围内,心血管疾病死亡率最高的国家是俄罗斯、乌克兰、罗马尼亚、匈牙利、古巴、巴西、捷克共和国、阿根廷和墨西哥。
请记住,死亡可能与无法获得现代医疗保健和某些地区缺乏医生有关。尽管如此,这些地区仍是世界上最致命的地方。如果你住在其中一个地方,你比住在其他地方的人面临更高的风险。
这3种重大疾病——癌症、糖尿病和心血管疾病——占了在很大程度上可以预防的慢性疾病中的绝大部分,而这些慢性疾病不仅在许多情况下可以被逆转,还可以通过改善饮食和生活方式加以预防。
得分:如果你生活在这3种致命疾病之一的十大高危地区,给自己打1分。如果没有,给自己打0分。
问题8:你的遗传风险是什么?
越来越多的公司提供对体液进行DNA检测的服务,以此来确定人们患遗传疾病的风险。这些服务是精准医疗革命的一部分,而随着能够分析数百万基因数据点的计算能力的发展,精准医疗革命已经成为一种可能。你的唾液中含有DNA,你可以送去测试各种疾病的风险标志物,如各种癌症、帕金森病、晚发型阿尔茨海默病、乳糜泻和罕见疾病(遗传性血栓形成倾向、遗传性血色素沉着症、葡萄糖-6-磷酸脱氢酶缺乏症、1型戈谢病、因子XI缺乏症、早发型原发性肌张力障碍、α1-抗胰蛋白酶缺乏症)。
虽然只有5%~10%的癌症是遗传性的,但它们可以通过基因检测来识别。这些癌症包括乳腺癌(女性和男性)、结直肠癌、黑色素瘤、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、胃癌和子宫癌。一些心脏疾病的患病风险也可以通过DNA测试被检测出来。家族性高胆固醇血症、动脉病、心律失常和心肌病都可以被检测到。如果你的DNA检测在某一疾病的遗传风险上呈阳性,那么你可以立即在生活方式上采取行动,包括改变饮食,以帮助降低患病风险,尤其是癌症、自身免疫病、神经退行性疾病和心脏病。
得分:如果你还没有做过DNA检测,得分为0。如果你做过DNA检测,没有发现患病风险增高,得分为0。
如果DNA检测显示你患某种疾病的风险较高,那么你的得分为1。
如果检测显示你有两种或两种以上的患病风险,给自己打2分。
问题9:你接触过有毒物质吗?
接触环境中的有毒物质会增加患病风险,而且其潜在来源太多,无法一一列出。接触有毒物质的渠道有可能是你生活的地方、你的工作环境、你的家,甚至你的爱好。8检查一下,看看你是否曾与这些常见的毒素有过大量接触,它们可能会对健康造成威胁:
■ 砷(旧玩具)
■ 石棉(老房子)
■ 苯(汽油)
■ 四氯化碳(以前用于干洗溶剂)
■ 二英和杀虫剂DDT
■ 甲醛(汽车尾气)
■ 工业染料(芳香胺和苯胺染料)
■ 铅
■ 汞(旧牙齿填充材料)
■ 二氯甲烷(涂料稀释剂)
■ 对二氯苯(樟脑丸、马桶除臭剂、房间清新剂)
■ 全氟化合物(在旧不粘锅中)
■ 辐射(没有被屏蔽掉的)
■ 氡(从地面渗到你家中的辐射)
■ 甲苯(涂料稀释剂)
■ 电子烟雾(来自电子烟)
■ 氯乙烯(水管)
得分:如果你之前没有大量接触过以上任何一种毒素,那么给自己打0分。如果你大量接触过一种,给自己打1分。如果你接触过不止一种毒素,给自己打2分。
问题10:你曾经或现在吸烟吗?
吸烟(香烟、雪茄、烟斗、鼻烟、咀嚼用烟草)是一种致命的习惯,但并不是所有人都能意识到这一点,即使是多年前吸过烟的人也不能幸免。无论是吸烟还是咀嚼烟草,情况都一样。事实上,烟草是一种有毒物质,会大大增加对健康的危害,因此它本身就有风险,而且和一个爱吸烟的人待在家里或经常和他在一起几乎和自己吸烟一样糟糕。甚至和吸烟者生活在一起的宠物猫也会患上口腔癌,因为它们会舔掉皮毛上的烟雾。
得分:如果你从不吸烟,给自己打0分。如果你以前经常吸烟,或者住在有吸烟者的家里,或者在一个充满烟草烟雾的环境(餐馆、酒吧、俱乐部)中工作或度过较长时间,但现在没有,给自己打1分。如果你经常吸烟——包括吸电子烟——或生活、工作、长时间待在别人吸烟的环境中,给自己打2分。
问题11:你喝酒吗?
正如你在本书中所读到的,少量或适量饮用红葡萄酒和啤酒对健康有益。大量饮酒会使你面临罹患多种慢性疾病的风险,尤其是消化系统疾病,因为酒精是一种毒素。每一种酒精饮料都是如此。
得分:如果你不喝酒,给自己打0分。如果你适量饮酒(每天喝一杯或不到一杯的红葡萄酒或啤酒,但不喝白酒),给自己打-1分(减去1分),因为你的患病风险降低了。如果你每天喝一杯以上的葡萄酒或啤酒,或喝一小杯蒸馏酒,给自己打1分。如果你经常喝烈性酒,那就给自己打2分。
问题12:你一辈子的饮食模式是什么?
大多数人不会从一辈子的角度去思考他们的饮食习惯,但你从小吃什么,以及多年来以特定的饮食模式吃了什么,这些习惯都会增加或降低健康风险。突然改变模式可能是迈向更健康的未来的一个良好开端,然而事实上,从食物的角度来说,你的总体健康风险评分依据的是你这一生所接触到的食物以及你长期的饮食习惯。
那么,在你的一生中,你会如何描述你的整体饮食模式呢?想想你的生活通常遵循下列3种模式中的哪一种:地中海或亚洲饮食,由新鲜食材、大量蔬菜和膳食纤维构成;西式饮食,常被称为“肉和土豆”计划,以肉为主,新鲜蔬菜却吃得少;或者是一种垃圾食品饮食,主要由工业加工食品、饭馆的快餐和油炸食品、饱和脂肪、软饮料和大量零食组成。
得分:如果你属于第一种,给自己打-1分(这有利于健康,所以你减去一个风险点)。如果你曾经有不健康的饮食习惯,但现在吃的是更健康、以植物为主的饮食,给自己打0分。如果你属于西式饮食,给自己打1分。如果你的答案是垃圾食品,给自己打2分。
问题13:你的运动水平如何?
勤于运动对任何年龄的健康都很重要。运动对于力量和体能至关重要,即使是经常性的快走也是有益的。你不一定非要去健身房,或者请一名健身教练。也许你喜欢户外运动,常常去远足。又或者你的工作能让你的身体保持运动,需要你动用肌肉的力量并消耗一些体力。
另一方面,如果你的工作是整天坐在办公桌前盯着电脑屏幕,然后开车回家,坐在沙发上看电视,那我们必须面对现实——你的生活方式就是久坐不动。运动水平较低的人几乎所有的时间都在室内度过。久坐不动的生活本身就是一种健康风险,也是未来疾病发生的温床。
得分:如果你有积极的运动计划,如定期锻炼,给自己打-2分(减去2分)。如果你偶尔锻炼,并且认为自己的身体很活跃,给自己打0分。如果你完全不锻炼,身体也不活跃,给自己打2分。
问题14:你有宠物吗?
养宠物可以减少压力和焦虑,有助于心理健康,还可以增加身体活动量。你有宠物狗、猫、鸟、蜥蜴、马或其他动物吗?即使是在过去几年里养过宠物,它也会给你的健康命运留下有益的印记。
得分:如果你有宠物或者曾经养过宠物,给自己打-1分(减去1分)。如果你没有宠物,给自己打0分。
问题15:你小时候是母乳喂养的吗?
母乳喂养不仅将婴儿与母亲联结在一起,还使婴儿的免疫力赢在起跑线。研究表明,婴儿时期给孩子喂母乳会使其免疫系统受益终生。除了母亲的抗体,母乳还含有健康的细菌,是一种益生菌传递系统,可以培养婴儿健康的微生物组。它也会增加端粒的长度。简单地说,如果你是母乳喂养的,那么你比不是母乳喂养的人更有优势。
得分:如果你知道自己是母乳喂养的,给自己打-1分。如果你不确定,给自己打0分。如果你确定自己不是母乳喂养的,给自己打1分。
问题16:你上夜班吗?
许多重要的工作需要人们上夜班,医疗、执法、治安、军事和技术行业都是夜班普遍存在的领域。当住院医生期间,我经常连续几周上夜班。虽然我们每天仍然有可能获得正常的睡眠时间,但是我要给大家一个警告:你的身体是按照太阳的指示来设计的。你的激素、心血管系统、微生物组和免疫系统都与昼夜节律相一致。熬夜会迫使这些系统与它们天生的时间表不同步,而且你的健康防御能力也会因此变弱。当你还是学生的时候,偶尔熬几个通宵并不是什么问题,但之后你的身体会为此付出代价。你不仅会连续几天都感觉很糟糕,还可能更容易生病。
这些迹象表明你身体的防御系统失灵了。如果由于职业原因天天上夜班,人体的这种紊乱会进一步加剧。研究表明,上夜班的人患心血管疾病和几种癌症等慢性疾病的风险更高。
得分:如果你现在正在上夜班,给自己打1分。如果你目前没有上夜班,给自己打0分。
问题17:你生活中的压力有多大?
生活中有一点压力是好事,甚至能助你在工作和爱好上成功,但是长期的压力会给健康防御系统带来巨大且有害的负担。它会增加肾上腺分泌的皮质醇,对心脏提出过多要求,改变微生物组使其变得更糟,破坏血管生成,破坏干细胞的功能,降低免疫力。11压力可能与情绪、行为、身体、社会或经济因素有关。你是否一直生活在未能排解的压力、焦虑、恐惧或愤怒之中?或者你倾向于以最小的焦虑来处理生活中的周期性压力?把你的日常压力水平分为低、中、高。
得分:如果你认为自己压力小,给自己打0分。如果你的压力适中,给自己打1分。如果你长期处于高压状态,给自己打2分。
问题18:你父母当中是否有一人或两人因健康问题早逝(50岁之前)?
父母的健康状况可以成为预测你自己健康命运的一个因素。除了基因,我们的父母还会传给我们一些影响我们生活方式的特征和行为,在我们很小的时候就产生影响。这些表观遗传的影响可能是有益的,也可能是有害的,而我们这一生都会带着它们。父母因健康不佳而早逝(并非意外死亡)可能是遗传或表观遗传问题的一个信号。父母过早死亡的一些常见原因是癌症、心血管疾病和糖尿病并发症。如果你的父母中有一人或两人在50岁之前死于这些多因素杀手中的一个,那么你的患病风险也可能高于平均水平。
得分:如果你的父母都活过50岁,给自己打0分。如果你的父母中有一人在50岁之前去世,给自己打1分。如果两人都是,给自己打2分。
计算健康风险得分
你现在已经完成了健康风险评估问卷,将你的得分相加,得出健康风险总分。分数越高,风险越大。可能得到的最高分是29分。根据你的总分,你会落在3个用颜色编码的区域之一:红色、黄色或绿色。要想解释你的健康风险和你需要采取的行动,就必须看看你的最终得分归属于下列哪一组。
总分:19~29分。你在红色区域
风险最高
如果你的分数属于这个范围,那你就完全处于危险地带。如果你不主动改变你的生活,那形势对你很不利,你很有可能在未来患上某种严重的疾病。是时候认真考虑一下你能做些什么来降低风险了,尤其是在饮食和生活方式方面。如果你查看生成评分的问题,你至少有9个地方可以主动做出改变,以降低风险评分。具体做法是:减肥,搬到低风险的地方(不容易,但值得考虑),戒烟或戒掉电子烟,减少酒精摄入量,减轻压力,放弃夜班,养宠物,每天快走一会儿。有一点非常重要:立即改变你的饮食,使用5×5×5计划来获得本书中描述的食物的益处。
总分:10~18分。你在黄色区域
中等风险
如果你的分数属于这个范围,你不会面临迫在眉睫的危险,但你需要积极减少风险,这样你的分数才不会进一步增加。密切注意你的饮食,以降低健康风险。记住,如果你不吸烟,经常锻炼,你可以通过饮食将患某些癌症的风险降低70%,患糖尿病的风险降低90%,患心脏病的风险降低近80%。12你的处境还不危险,但不要放松警惕。要将促进健康的饮食纳入日常生活。
顺便说一下,你可能认为自己很健康,可你仍然处于黄色区域。部分原因可能是你无法控制的因素,比如你住在哪里或者你的年龄。年龄尤其能提高你的分数,因为随着年龄的增长,许多疾病的风险都会增加。再加上家族史、坏习惯或职业危害,你就能知道自己是如何进入黄色区域的。你应该优先考虑减少你能控制的风险。
总分:9分。你在绿色区域
风险最低
恭喜你!你在最低风险区。这可能意味着你更年轻、更苗条,生活中不会接触到太多有害的东西,从不吸烟,在饮食方面做出过健康的决定(不管你是否知道),有良好的基因,并且经常运动。绿色区域是你想待的地方。你可能占据了各种最好的优势才做到了这一点。你要认识到,随着年龄的增长,和你不断地在环境中遇到有害毒素,你的分数也会随之增加。这就是饮食能起到作用的地方。从有意识地吃那些能够增强健康防御系统的食物开始。尝试书中描述的新食物。根据第二部分介绍的内容,查看自己每周可以选择多少种食物和饮料。把这些选择记录下来,你就可以参考前几周的情况,看看自己的健康状况是否有所改善。继续保持,增强你的健康防御能力,如此一来,你就可以对抗衰老和生活在现代世界所带来的种种攻击。
对食品和健康防御的研究日新月异,新信息定期如雨后春笋般不断涌现。想要获得最新的清单,包括影响健康防御能力的新的首选食物,请访问www.drwilliamli.com/checklist。
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