第十四章 样餐指南与食谱
能够自由选择是一件很棒的事情,可在你尝试新鲜事物时,这种自由也会让你感到难以应对。新事物并不一定意味着会让你害怕或者困惑。在你熟悉和自如运用5×5×5计划来创建自己的食疗计划的过程中,有一个可以采纳的指南或者模板将对你很有帮助。这一章便给大家提供了指导和灵感,让你得以在生活中实施这个计划。
我整理了一些美食食谱,其中包括许多我喜欢的有利于健康的美味食物,你可以用这些食谱来制作能够战胜疾病的美食。
5×5×5计划样餐指南
样餐指南并不是要你像信奉福音书一样严格遵守,它的目的是展示5×5×5计划在现实生活中的几个范例。大家将看到如何创建不同的饮食选择,并可以开始使用样餐指南进行练习。
只有在有一个可以遵循的计划时,你才能有效地通过饮食来战胜疾病。计划必须考虑到日常生活中的各种现实,这就是为什么严格的饮食很难维持。正是出于这个原因,我特意设计了5×5×5计划,为这一事实留下一些余地:尽管意图很好,但每一天、每一周并不总能按计划进行。每一天至少会与前一天有一点不同。总会突然冒出来什么事情,打断或者改变你原有的计划。
即使是在遵循样餐计划、尝试下列食谱时,你也要记住:5×5×5计划只有一个基本原则,那就是每天至少吃5种保护健康的食品,并确保你选定的食物每天至少有一次与5个防御系统中的每一个都相关。这才是关键。除了这一原则,你还可以根据情况调整该计划,并随心所欲地将其付诸行动。当然,你应该减少摄入那些已知是不健康的食物,但我注重的总是用好的东西取代坏的东西。这是一种很好的生活理念。
如何读懂样餐指南
■ 每一列代表一周中的某一天。
■ 在每一列上方列出当天所选定的5种食物及其相关的健康防御系统:A=血管生成,R=再生,M=微生物组,D=DNA保护,I=免疫。
■ 如果你仔细观察,就会注意到这5种食物在某些日子里会分散在所有5餐中,而在另外一些日子里又会集中在2~3餐中。这是在向大家示范如何灵活地将这个计划运用在任何时间、任何地点、任何情况下。
在本章的剩余部分,我将和大家分享含有“能抵抗疾病”的食物的24种食谱。我要让大家看到,完全有可能用一种非常美味的方式来使用和组合食材。所有这些食谱都经过了测试,而且都可以在30分钟或更短的时间内准备好(有些食谱还需要一些无人照看的烹饪时间才能完成)。
就像本书介绍的食物一样,这些食谱借鉴了不同文化和烹饪传统的技巧和风味,尤其受到地中海和亚洲烹饪方法的影响,因为这些地区喜欢天然又新鲜的植物性食材,烹饪方法简单,而且使用低饱和脂肪的健康食用油。大家已经从本书的第二部分知道了西蓝花茎、黑巧克力、栗子、熟番茄、核桃、鸡腿等食材的作用。所有这些食谱都可以用第十二章描述的厨房工具轻松制作。这些也是我喜欢烹饪并与家人和朋友分享的食谱。
即便如此,我还是希望大家只把样餐指南和食谱当作起点,而不是终点。5×5×5计划的原则是,它很容易适应你的实际生活,并鼓励你去探索。虽然我们已经在本书中讨论了200多种食物,但是还有很多食物可以促进健康。如果你在食杂店或市场上发现了一种令你感兴趣的食材,我建议你试一试。如果本书没有提到这种食材,我建议你查一下,看看它是否会影响防御系统,以及它对健康有哪些好处。
下面介绍你如何能像专业人士一样查找它。登录PubMed。这是一个惊人的搜索引擎,能充分利用由美国国立卫生研究院的美国国立医学图书馆维护的庞大的研究数据库。PubMed拥有超过2800万项科学研究,大家可以免费使用,通过https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed访问,并在那里搜索到一个数据宝库。PubMed包含了几乎所有可信发表物的简短摘要,告诉你这项研究的基本前提、方法和结论,因此你可以很快了解到某种食物可能对健康有什么益处。
你可以这样使用它。在搜索栏中输入你感兴趣的食物名称,以及另一个与防御系统相关的搜索词,比如“血管生成”“再生”“干细胞”“微生物组”“DNA”或“免疫”。PubMed将搜索2800多万篇研究论文,并返回包含这些关键词的所有研究。
我将帮助你了解我分析过的种类不断增多的食物清单,把它们添加到一个定期更新的首选食物清单中,你可以在www.drwilliamli.com/checklist上找到它们。
你也可以上网搜索自己首选食物清单中的食材,看看是否还有其他食谱,作为扩充。你只需打开自己最喜欢的搜索引擎,输入食物的名字和“食谱”,就能找到许多食谱。要有所鉴别。一定要选择使用健康食材和健康烹饪技术的食谱。
下面是我和大家分享的食谱。
食谱列表
黑巧克力早餐棒
姜橙热巧克力
热胡萝卜缨沙拉
经典柠檬油醋沙拉酱
烤蘑菇
烤茄子
西蓝花茎牛至汤
栗子汤
蘑菇汤
南瓜汤
烤紫土豆汤
炖夏季蔬菜
青酱特飞面
核桃青酱
紫土豆团子
新鲜番茄酱配意大利面
意大利面配蒜薹和圣女果
意大利面加可可、鱿鱼和辣椒
椰子咖喱鸡
鱼露薄荷鸡
铁板烤蛤蜊
姜蒸鱼
栗子松露黑巧克力
健康的巧克力慕斯
食谱
黑巧克力早餐棒
早餐棒可以刺激微生物组和干细胞,是开启新一天的好方法,尤其是用黑巧克力做的。
份数:12条
烹饪时间:15~20分钟
制作时间:15分钟,加上2~3小时的冷却时间
原料:
1/2杯腰果,粗粗切碎(如果坚果过敏可以省略)
2杯老式或速煮燕麦
1/4茶匙海盐
1/4杯有机杏干,切碎
1/4杯有机杧果干,切碎
1/4杯有机蔓越莓干
1/4杯有机蓝莓干
1/2杯迷你黑巧克力片(可可含量等于或大于70%)或黑巧克力碎1/2杯枣(大约6~7颗大枣),去核,粗粗切碎
1/4杯枫糖浆
1/2茶匙香草精
制作过程:
预热烤箱至约177℃。
在一个大搅拌碗里将腰果、燕麦和盐混合在一起。加入杏、杧果、蔓越莓、蓝莓和巧克力,搅拌均匀。在食品料理机的碗里加入枣、枫糖浆、香草精,打成糊状。如果混合物太浓或太稠,加1匙温水,以获得类似苹果酱的均匀稠度。将枣和枫糖浆泥倒在燕麦和水果混合物上,充分搅拌,直到所有成分都裹上一层枫糖浆枣泥,变得黏糊糊的。
将混合物倒入一个铺有羊皮纸的8英寸或9英寸见方的烤盘,用手指或抹刀的背面用力按压。在烘烤前把混合物压紧很重要。把烤盘放在烤箱中间的架子上烤15~20分钟,直到混合物边缘开始变成棕色。取出后将其放在冷却架上,等完全冷却后再放入冰箱,过2~3小时或一夜再将其切成条存放在冰箱里。
姜橙热巧克力
喝黑巧克力制成的热可可能够增加血液中循环的干细胞,从而增强身体自我再生的能力。最重要的是一定要使用黑巧克力。这个食谱是我的好朋友、优秀的巧克力大师卡特里娜·马尔科夫为我准备的,我和她一起制作了含有独特健康成分的巧克力。
份数:4人份,每份6盎司
烹饪时间:5分钟
制作时间:5分钟
原料:
3杯杏仁、椰子、燕麦或牛奶
3盎司(1/2杯)可可含量为72%的黑巧克力
1盎司(1/4杯)可可粉
1/4茶匙干姜或1/2茶匙新鲜姜末
1条4英寸长的橙子皮
1汤匙椰子糖(可选)
掼椰子奶油(可选,配方如下)
制作过程:
将牛奶、巧克力、可可、生姜、橙子皮和糖(如果使用的话)放入小煮锅。中火加热,将其搅拌至巧克力完全熔化。去掉橙子皮就可以吃了。
如果需要的话,可以浇上自制的掼椰子奶油。
掼椰子奶油的做法
1罐14盎司椰子奶油或椰奶
2汤匙龙舌兰糖浆
1/2茶匙香草精
1撮海盐
把椰子奶油或椰奶放在冰箱里冷藏一夜,不要摇晃或倾斜罐头,这样才能把奶油和罐头中的液体分离开来。第二天,在搅打奶油前把一个大搅拌碗冰10分钟。将椰子奶油或椰奶从冰箱里取出来,不要倾斜,也不要摇晃,打开盖子,将上面的稠奶油刮掉,用剩余的液体制作奶昔或上面提到的热巧克力。
将变硬的椰子奶油放入冰过的搅拌碗,用电动搅拌机搅拌45秒,直到其变成奶油状。然后加入龙舌兰糖浆、香草精和盐,搅拌至奶油状后再搅拌1分钟。品尝一下,再按需调整甜度。
立即食用或者冷藏——在冰箱里冷藏的时间越长,它就变得越硬。
最多可以保存1周。
热胡萝卜缨沙拉
这是一种带孜然香味的热沙拉,由抗血管生成的胡萝卜缨和香菇制成,带有圣女果的甜味。
份数:4人份
烹饪时间:15分钟
制作时间:15分钟
原料:
1把胡萝卜缨,嫩叶切成1~2英寸长,丢弃粗硬的茎
2汤匙特级初榨橄榄油,增味时还要加入一点
1/2个中等大小的洋葱,切成丁
2瓣大蒜,剁碎
1杯香菇菌盖和香菇茎,切成薄片
1/2茶匙海盐,增味时还要加入一点
1/2茶匙红辣椒碎片(可选)
1/2茶匙磨碎的孜然
1杯圣女果,对半切开
磨碎的柠檬皮,1个柠檬的量
按个人口味加入现磨黑胡椒粉
制作过程:
将胡萝卜缨放入一个大碗或大浅盘备用。中火加热煎锅中的橄榄油。加入洋葱和大蒜,煎2~3分钟,直至食材半透明,香味扑鼻,微微呈金黄色。加入蘑菇煮3~5分钟,煮软。加入海盐、红辣椒碎片(如果使用的话)和孜然。加入番茄,炒至变软。将煮熟的蔬菜混合物倒在胡萝卜缨上搅拌均匀,让叶子变软。用盐、胡椒粉、柠檬皮和少许特级初榨橄榄油调味。立刻享用。
经典柠檬油醋沙拉酱
绿叶蔬菜、香草和其他切碎的蔬菜这种有趣的组合可以制成沙拉。
不管你选择哪种食材,正确的沙拉酱都能化腐朽为神奇,将美味沙拉变成极品沙拉。你很容易就能从自己的首选食物清单中选择许多健康食物并添加到沙拉中。
份数:4~6人份
烹饪时间:0分钟
制作时间:5分钟
原料:
1小瓣大蒜,剁碎
1条腌凤尾鱼,洗净
1/2个柠檬,挤出汁
1茶匙第戎芥末酱
1/4杯特级初榨橄榄油
新鲜黑胡椒碎,按个人口味适量添加
海盐,按个人口味适量添加
制作过程:
用研钵和研杵(或者一个小碗和勺子的背面)把大蒜和凤尾鱼一起捣成糊状。加入柠檬汁和芥末,倒入橄榄油,搅拌均匀。按个人口味加入新鲜黑胡椒碎和一小撮盐。如果你把午餐带到办公室,可以将这种沙拉酱装在容器中,用餐时把它浇在沙拉上。
烤蘑菇
这是享用具有多种促进免疫功能的蘑菇的完美方法,能够给你的微生物组带来益处,并帮助你的血管生成防御系统。
份数:4人份
烹饪时间:30分钟
制作时间:10分钟
原料:
2磅蘑菇(白蘑菇、香菇、小型褐菇、鸡油菌、羊肚菌、舞茸和/或牛肝菌),菌盖和茎都要洗干净,对角切成厚片
1/4杯特级初榨橄榄油
4瓣大蒜,剁碎
新鲜黑胡椒碎,按个人口味适量添加
6~8枝百里香或迷迭香
海盐,按个人口味适量添加
1根意大利欧芹,切碎
制作过程:
烤箱预热至232℃左右。将蘑菇、橄榄油、大蒜和黑胡椒混合在大碗里,轻轻搅拌。在一个大烤板或烤盘中铺上羊皮纸,均匀地倒入碗里的食材,在最上面放上百里香,然后放入烤箱。烤25~30分钟,直到蘑菇变成金黄色。稍微冷却,加盐调味,撒上切碎的欧芹,趁热食用。
注意:蘑菇不宜水洗或用水浸泡,可以用湿纸巾或厨房用纸轻轻擦拭,进行清理。蘑菇煮熟之前不要加盐。
烤茄子
茄子含有绿原酸,可以激活再生系统和其他的健康防御系统。按照这个食谱,首先要将茄子烤熟,然后加入许多增强健康防御能力的原料提鲜,这些原料不仅能提供令人难以置信的风味,而且其中的生物活性物质能够被人体吸收,从而制出一道真正令人垂涎的健康菜肴。
份数:4~6人份
烤制时间:5~6分钟
制作时间:20分钟,至少放置30分钟
原料:
4个小茄子或者2个中等大小的茄子
2茶匙新鲜牛至,切碎,或者1茶匙干牛至
1大把新鲜薄荷叶,切碎(如果喜欢的话,也可以用欧芹)
3~4瓣大蒜,切碎
盐,按个人口味适量添加
红辣椒碎片,按个人口味适量添加(可选)
1/4杯特级初榨橄榄油
优质香醋,按个人口味适量添加
6~8片罗勒叶
橄榄碎,按个人口味适量添加(可选)
刺山柑,按个人口味适量添加(可选)
制作过程:
加热放在户外或炉灶上的烤架。茄子洗净晾干。切下并丢弃茄子顶部和底部。把茄子纵向切成1/4英寸厚的长片。
茄子片每面烤2~3分钟,烤熟后,将其单层铺在一个大砂锅中。上面放牛至、薄荷、大蒜、盐和红辣椒碎片(如果使用辣椒的话)。淋上橄榄油,上面再倒少许香醋。重复这一过程,做出三层茄子并分别加入调味料。
用保鲜膜盖好,将茄子在室温或冰箱中放置至少30分钟,让所有的味道都渗透到茄子里。此配方也可提前准备,并冷藏一夜,或将其放在密封容器中,置于冰箱保存7~10天。
上菜:把茄子片放在菜盘里,上面放一些罗勒叶,可以是整片的,也可以是切成丝的。用橄榄装饰,如果需要的话,还可以用刺山柑装饰。
这道菜是非常不错的开胃菜或配菜,也可以加在芝麻菜上面制成沙拉。还可以在上桌前将茄子切成一口大小,放在烤面包上制成意式烤面包。
西蓝花茎牛至汤
这是一个很好的方法,可以把抗血管生成的西蓝花茎和小花纳入你的饮食。在这个食谱中,我加入了西蓝花苗,以增强免疫系统。
份数:6~8人份
烹饪时间:20分钟
制作时间:10分钟
原料:
1个西蓝花
2汤匙特级初榨橄榄油
1个中等大小的黄洋葱,去皮切碎
4瓣大蒜,切碎
2茶匙干牛至
5杯蔬菜汤
2杯菠菜,洗净
1杯平叶欧芹,洗净去茎
半个柠檬皮
粗粒盐,按个人口味适量添加
现磨黑胡椒粉,按个人口味适量添加
西蓝花苗(用于装饰,可选)
制作过程:
把西蓝花的小花从茎上去掉,备用。西蓝花茎去皮,切成1英寸见方的块状。把小花和茎分开。
在一个大锅里用中大火加热橄榄油。加入洋葱和大蒜,煎大约5分钟,直到呈半透明色,散发出香味。
加入切碎的西蓝花茎和牛至,炒3~5分钟,然后加入蔬菜汤。沸腾后,用中火慢炖10分钟,直到西蓝花变软,盛出备用。
在一个中等大小的锅里倒入4杯水,烧开。倒入西蓝花的小花焯2~3分钟,然后迅速放到冰水中冷却。
菠菜和欧芹也重复这个过程,之后放在厨房用纸或纸巾上晾干。
将西蓝花茎汤倒入搅拌机中,以中高速搅拌。慢慢加入沥干水分的西蓝花、菠菜和欧芹,以高速搅拌均匀,直到食物呈现出充满生气的绿色。用盐和胡椒粉调味,最后用柠檬皮和西蓝花苗装饰。
栗子汤
这是从栗子中提取鞣花酸的一种美味的方法,这种汤能在秋季让人觉得舒心。你可以配上炒蘑菇和外壳坚硬的酸面包。
份数:4人份
烹饪时间:30分钟
制作时间:10分钟
原料:
2汤匙特级初榨橄榄油,装饰时还要用更多
1根大一点的葱,切碎
2根带叶子的芹菜,切碎
1根中等大小的胡萝卜,切碎
1瓣大蒜,切碎
2枝百里香,去掉叶子
3片新鲜的或1片干月桂叶,整片放入,以便之后取出
海盐,按个人口味适量添加
黑胡椒,按个人口味适量添加
1.5杯煮熟的栗子
4杯蔬菜高汤
制作过程:
将特级初榨橄榄油倒入中号煮锅,用中火加热。加入葱、芹菜、胡萝卜、大蒜、百里香、月桂叶、盐和胡椒炒5~7分钟炒出香气。加入栗子炒匀。加入蔬菜高汤,烧开,然后调小火,用中火慢炖20分钟。去掉月桂叶,用浸入式搅拌机搅拌,直到汤汁变得均匀细腻。用盐和胡椒粉调味。在装汤的碗上面再加少量优质的特级初榨橄榄油。
蘑菇汤
你可以用多种能够增强免疫力的蘑菇来做这种温暖、可口的汤,这些蘑菇能增添汤的鲜味。发挥你的创造力,用各种蘑菇去尝试做这道基本的菜。
份数:4人份
烹饪时间:30分钟
制作时间:10分钟
原料:
2汤匙特级初榨橄榄油
1根大一点的葱,切碎
4瓣大蒜,切碎
1磅蘑菇(白蘑菇、香菇、鸡油菌、小型褐菇和/或牡蛎),切碎3~4枝百里香,去掉叶子
海盐,按个人口味适量添加
4杯蔬菜高汤
黑胡椒粉,按个人口味适量添加
1/4杯意大利欧芹,切碎
制作过程:
在一个中等大小的煮锅里倒入橄榄油,用中高火加热,然后放入葱和大蒜炒出香味,炒4~5分钟。加入蘑菇和百里香叶,加少许海盐调味。将蘑菇炒至金黄色,炒4~5分钟。留出几片形状好看的蘑菇,上菜前用它们来点缀汤。加入高汤,小火炖15~20分钟。使用浸入式搅拌机或普通搅拌机,将汤搅拌至均匀。用盐和胡椒粉调味。用留出的蘑菇片和切碎的欧芹装饰。
南瓜汤
但凡有南瓜(在欧洲被称为“potimarron”,小南瓜)的地方,这都是一道经典的秋季汤。
份数:4人份
烹饪时间:45分钟
制作时间:10分钟
原料:
2~3个小的甜南瓜,或者2.5杯有机南瓜泥(2个15盎司的罐头)
2~3汤匙特级初榨橄榄油
海盐,按个人口味适量添加
2瓣大蒜,切碎
1个中等大小的白洋葱,切碎
1/4茶匙黑胡椒粉
1/2茶匙小豆蔻
1/2茶匙肉桂
1/2茶匙姜黄
1/4茶匙肉豆蔻
2杯蔬菜高汤
1杯椰奶
南瓜子,按个人口味适量添加
制作过程:
在烤盘上铺上羊皮纸,预热烤箱至177℃左右。将南瓜切成两半,去掉种子和瓜瓤。淋上特级初榨橄榄油,用海盐调味,南瓜面朝下放在烤盘上。烤30~45分钟,直到刀子可以很容易地插入南瓜肉。等它们凉到可以处理的时候再去皮。备用。
将橄榄油倒到中等大小的锅里,用中高火加热。放入大蒜和洋葱煸炒,撒上胡椒粉和1/4茶匙盐之后炒2~3分钟,直到香味出来。加入小豆蔻、肉桂、姜黄和肉豆蔻,搅拌均匀。加入南瓜肉,搅拌均匀。加入蔬菜高汤和椰奶,小火煨至沸腾。用浸入式搅拌机搅拌,直到汤汁变得均匀细腻。用海盐调味。撒上南瓜子。
烤紫土豆汤
土豆汤从未如此美味过。紫土豆中的天然色素可以杀死肿瘤干细胞,并且具有抗血管生成的特性。这种汤可以和酸奶一起食用,给你体内的微生物组带来益处。
份数:4人份
烹饪时间:45分钟
制作时间:10分钟
原料:
1磅(4~6个中等大小的)紫土豆,去皮切成1英寸的小块3汤匙特级初榨橄榄油,分开使用
海盐,按个人口味适量添加
现磨黑胡椒粉
1/2个小型红洋葱或一根大一点的葱,切成丁
2瓣大蒜,切碎
1根顶端带叶子的芹菜,切碎
2枝小迷迭香,整枝放入,以便之后取出
4~6杯蔬菜高汤
切碎的欧芹或莳萝
酸奶(用于装饰,可选)
制作过程:
将烤箱加热到204℃左右。把紫土豆放在一个大型不粘烤盘上,或者在烤盘上铺一张羊皮纸或不粘箔纸。淋上1汤匙特级初榨橄榄油,用盐和胡椒粉调味。烤25~30分钟,直到紫土豆开始焦糖化并变软。在一个中等大小的汤锅里,用中高火加热剩下的2汤匙橄榄油。加入洋葱炒1~2分钟。加入大蒜、芹菜和迷迭香,用盐和胡椒粉调味,炒4~5分钟,直至食材又香又软。加入烤紫土豆,加入足够的高汤以盖住紫土豆。煮开后,将火调小,小火慢炖8~10分钟,或者炖到紫土豆变软。去掉迷迭香的茎,丢弃。用浸入式搅拌机搅拌,直到汤汁变得均匀细腻。用海盐调味。上面撒上切碎的欧芹或莳萝,再撒上现磨的黑胡椒粉。
如果添加酸奶的话,可以用勺子舀一大块,放在汤的上面。
其他做法:
烤大块的紫色胡萝卜和(或)紫色菜花配土豆。
炖夏季蔬菜
在物产丰富的夏天,没有什么比炖菜更能让你享受到新鲜蔬菜和香草的好处了。在这个富含能量的食谱中,有18种原料可以增强你的健康防御能力。
份数:4~6人份
烹饪时间:45分钟
制作时间:30分钟
原料:
3汤匙特级初榨橄榄油,装饰时还需更多
1个中等大小的洋葱,切碎
2根芹菜,切成1/2英寸厚的片
2根顶部带绿叶的胡萝卜;胡萝卜切成1/2英寸大小的丁,绿色的胡萝卜缨粗粗切碎
盐,按个人口味适量添加
2~3瓣大蒜,切碎
1/2茶匙红辣椒碎片,或者1个新鲜辣椒,从中间对半切开(可选)
2~3枝新鲜牛至、马郁兰或百里香,或任意组合
1杯番茄泥(见新鲜番茄酱的做法,第314页,或可用4~6个新鲜李子番茄代替,去皮、去籽、切碎,或者用1小罐切碎的番茄罐头代替)
1个中等大小的西葫芦,切成1/2英寸大小的块
2个中等大小的紫土豆,切成1/2英寸大小的块
1个小红薯,切成1/2英寸大小的块
1夸脱[1]蔬菜高汤
1片干的或2~3片新鲜的月桂叶
2杯恐龙羽衣甘蓝(拉齐纳多羽衣甘蓝),切碎
1罐白腰豆,沥干并冲洗干净
10~12片新鲜薄荷叶或罗勒叶,切碎
烤酸面包
制作过程:
在一个大汤锅里用中高火加热橄榄油。加入洋葱、芹菜和胡萝卜,撒上盐,煮3~4分钟。加入大蒜、红辣椒碎片和牛至,再煮2~3分钟。加入番茄泥,加盐调味,小火煮5分钟左右。加入西葫芦、紫土豆、红薯和高汤。烧开。加入月桂叶,把火调小,炖20~25分钟,直到紫土豆和红薯变软。加入羽衣甘蓝、胡萝卜缨和豆类,煮10分钟。关火。加入薄荷搅拌。装在碗里,加一点特级初榨橄榄油和烤酸面包。
注意:使用首选香草和蔬菜的组合,也可以选用鼠尾草和香菜。其他可用的蔬菜有夏南瓜、冬南瓜、四季豆、土豆和玉米。如果想做一道更丰盛的炖菜,你还可以加入煮熟的意大利面、藜麦或麦米,并且在炖菜上放新鲜的牛油果块和你最喜欢的奶酪。
青酱特飞面
这种来自意大利利古里亚的传统意面以其惊人的口感,制作的简易性,来自罗勒、松仁、大蒜和橄榄油等食材的各种生物活性物质的独特组合而令人难以抵挡。意大利面通常是用栗子粉制作的,对健康有益。
份数:2~3人份
烹饪时间:0分钟
制作时间:5分钟
原料:
2杯新鲜罗勒叶,去茎
1/4杯松子或核桃
2小瓣大蒜
2/3杯特级初榨橄榄油,分开使用
2/3杯磨碎的帕尔马干酪,装饰时还会用到
海盐,按个人口味适量添加
1磅用栗子粉做的特飞面(如果超市买不到这种面,可以在网上订购)
制作过程:
在食品料理机中,把罗勒、坚果、大蒜、一半油和一半奶酪混合在一起,搅拌均匀。在食品料理机的转速放慢时,缓慢而稳当地倒入剩余的橄榄油。一旦完全融合,就停止料理并将混合物倒入碗中。加入剩余的奶酪。如果需要的话,加一小撮海盐调味。
与此同时,把一大锅盐水烧开。将意大利面放入沸水,煮的时间要比包装袋上的说明短1分钟,使其有嚼劲。在将面条捞出放入滤器沥干之前,先从煮面条的水里舀出1杯水。在一个大碗里将意大利面、青酱和煮面水混在一起,使酱均匀地裹住意大利面。立即上桌,并用帕尔马干酪进行装饰。
核桃青酱
如果你认为罗勒青酱味道最好,那么你应该试试用核桃来做这种酱。大家可以想想所有的那些临床研究,它们均表明摄入核桃可以改善健康、对抗疾病。
份数:4人份
烹饪时间:5分钟
制作时间:15分钟
原料:
1片酸面包,去掉面包皮
1/2杯全脂牛奶
1杯带壳的核桃
2汤匙松子
1瓣大蒜,去皮,粗粗切碎
1/4杯磨碎的帕尔马干酪
新鲜马郁兰
3汤匙特级初榨橄榄油
盐,按个人口味适量添加
黑胡椒粉,按个人口味适量添加
制作过程:
把面包放在一个小碗里。加入牛奶,让面包泡1~2分钟。轻轻挤压面包,并将其放到食品料理机的碗中。保留剩余的牛奶。
在食品料理机的碗里加入核桃、松子、大蒜、奶酪和马郁兰。启动食品料理机,慢慢倒入橄榄油。根据需要加入剩下的牛奶,以获得浓稠、嫩滑的混合物。加入盐和胡椒粉调味。
核桃青酱可以搭配意面食用,也可以用作鱼、鸡肉或蔬菜的配料。
可在冰箱中密封保存3~4天,不要冷冻。
注意:核桃也可以放在煎锅里略微翻炒,或者在约191℃的烤箱里烤5分钟,这样会有更浓郁的坚果味。如果需要的话,还可以用干净的厨房用纸把烤核桃的皮擦掉。
紫土豆团子
这是另一种有利于健康的意大利面做法。紫土豆。团子。目标是肿瘤干细胞。一切不言而喻。
份数:4人份
烹饪时间:40~50分钟
制作时间:30分钟
原料:
2磅紫土豆
2杯面粉,撒面粉时还需要一些
1个鸡蛋,轻轻打匀
1/2茶匙盐
帕尔马干酪,用于装饰
制作过程:
清洗紫土豆。将带皮紫土豆放在大锅里,倒入水,使水没过紫土豆,煮30~40分钟(取决于紫土豆的大小),直到叉子很容易刺穿。取出紫土豆,沥干水分。在干净的抹布或纸巾上冷却。
当紫土豆凉到可以处理的时候,去掉外皮,捣烂。为了达到最好的效果,做出又轻又蓬松的团子,可以使用薯泥加工器或食物研磨器。将紫土豆泥放在撒有面粉的台面上冷却。把大约2/3的面粉撒在紫土豆泥上,在中间挖个坑,把鸡蛋和盐加到坑中央。用手把原料混合起来,开始揉面。将面团轻轻揉匀,根据需要,每次加入少许剩余的面粉,直到面团完全粘在一起。面团不要揉得太久,也不要多加面粉。
把面团做成长方形状,切成8~10块。在撒有面粉的台面上将每块面团揉搓成1/2英寸粗的长条。把每根长条切成多个1英寸长的小块,放在一边。
轻轻抖掉多余的面粉,把团子放入一大锅沸腾的盐水。煮2~4分钟,直到团子浮到水面上。用漏勺将其轻轻捞出,沥干。保留一杯煮面水。把团子放在一个热碗里。上面撒上核桃青酱或其他酱料,轻轻拌匀。如果需要的话,加几匙煮面水。
想吃的话还可以在上面再加一些磨碎的帕尔马干酪。
注意:团子应在制作后30~45分钟内煮熟,否则会变得很黏。如果不立即煮熟,可以将其放置在撒有面粉的烤盘上,以防止粘连,并冷冻2小时或直至完全冷冻。一旦冷冻,就将其放进一个耐冷的容器中,储存在冰箱里,以备使用。
新鲜番茄酱配意大利面
这道经典的番茄意大利面突出了番茄的新鲜口味,而番茄具有抗血管生成、增强微生物组和保护DNA的功效。加入一些磨碎的帕尔马干酪进行装饰。
份数:4~6人份
烹饪时间:30分钟
制作时间:30~40分钟
原料:
2~3磅结实成熟的番茄,最好是圣马扎诺、罗马番茄或其他李子型番茄
1~2汤匙特级初榨橄榄油,装饰时还会使用
1/2个小洋葱,切碎
1~2瓣大蒜,切碎
1/2茶匙红辣椒碎片(可选)
盐,按个人口味适量添加
3~4片新鲜罗勒叶,切丝,分开使用
1磅全麦意大利面
帕尔马干酪,磨碎(可选)
制作过程——番茄酱制作方法1(使用食物研磨器):
把一大锅水烧开。番茄洗净,纵向切成两半。取出并丢弃茎和掉出来的种子。将番茄放入沸水煮4~6分钟,直到番茄变软但没有散开。
将番茄放到滤器中沥干几分钟,摇动滤器,尽可能多地去除多余的水分。
把食物研磨器放在一个大碗上。分批把番茄舀进食物研磨器。顺时针转动研磨器的手柄,将番茄酱从底部挤出来。每批完成后再逆时针转动手柄,将果皮和种子清理出来并丢弃。
制作过程——番茄酱制作方法2(使用食品料理机或搅拌机):
把一大锅水烧开。准备一大碗冰水,放在炉灶旁边。分批处理,每次把3~4个番茄加到沸水中。煮45~90秒,直到表皮开始开裂,用漏勺舀出放入冰水。
番茄去皮,纵向切成两半,去掉茎和所有种子。把番茄放在滤器里,尽可能多地滤干多余的水。将番茄分批加入食品料理机或搅拌机,直至番茄变成糊状。
制作过程——必备番茄酱:
将橄榄油倒入一个大长柄煮锅或大平底煎锅,中高火加热。加入洋葱炒2~3分钟。加入大蒜和红辣椒碎片(如果使用的话),炒至大蒜发出香气,但要注意不要炒成棕色。加入大约2杯番茄泥。加盐调味。把酱汁煮20~30分钟。加入一半新鲜罗勒。配上你最喜欢的意大利面(建议配意大利细面)。撒上少许特级初榨橄榄油和剩余的罗勒,如果需要的话,还可以撒上新鲜磨碎的帕尔马干酪。
其他做法:
蘑菇酱:在洋葱和大蒜调汁中加入你选择的各种新鲜蘑菇,炒2~3分钟,然后加入番茄泥。
茄子酱:把茄丁(最好带皮,但如果你喜欢的话也可以去皮)加到洋葱和大蒜调汁中。加入1/2杯水,盖上锅盖焖4~5分钟,直到水分蒸发,最后再加入番茄酱。
注意:你可以多做几批番茄酱,然后按照正确的罐装食物保存说明将其储存在有螺盖的玻璃罐里。先用盐调味,再把酱倒到罐子里。必要时,也可以将多余的番茄酱冷冻。番茄酱可以被用来快速制作比萨酱,只需按个人口味加入一点橄榄油、盐和牛至。
意大利面配蒜薹和圣女果
蒜薹属于夏季美食,一旦糖化并与含有番茄红素的圣女果混合在一起,就能造就一道清淡美味的意大利面。挤入一点新鲜柠檬汁就可以让你的味蕾更加活跃,为你提供柑橘属植物中含有的丰富的生物活性物质。
份数:2~4人份
烹饪时间:15分钟
制作时间:10分钟
原料:
12根蒜薹(约6盎司),清洗干净,切成2英寸长,包括顶上的花苞4汤匙特级初榨橄榄油,分开使用
盐,按个人口味适量添加
2磅圣女果
12盎司意式扁面或其他长意面
现挤柠檬汁,按个人口味适量添加
1汤匙柠檬皮
黑胡椒粉,按个人口味适量添加
新鲜罗勒叶,用手撕成两半
新鲜马苏里拉奶酪,切成1英寸见方(可选)
制作过程:
烤箱预热至218℃左右。
将切好的蒜薹放到一个搅拌碗里,加入2汤匙橄榄油和少许盐,彻底搅拌后均匀地单层铺在卷边烤盘或普通烤盘上,烤10~13分钟,使蒜薹焦糖化,变得酥脆。小心别烤焦。然后放在一边冷却。
同时,把一大锅水烧开,加盐调味。加入意大利面煮至有嚼劲,比包装袋上的说明少煮1分钟。沥干水备用。
在平底煎锅中加热剩余的2汤匙特级初榨橄榄油。加入圣女果煸炒,直到它们裂开,塌陷,释放出汁液。
用一个搅拌碗将煮熟的意式扁面和烤熟的蒜薹混合均匀。将一份意面倒入意面碗,在上面放炒过的圣女果,挤上新鲜的柠檬汁,撒上柠檬皮,加入新鲜磨碎的黑胡椒粉调味。最上面还可以撒上撕碎的罗勒叶和马苏里拉奶酪(可选)。
在室温下食用。
意大利面加可可、鱿鱼和辣椒
这个健康的食谱乍看上去或许让你觉得颇为冒险,但它可以满足你的味蕾。可可和辣椒的混合使意大利面具有惊人的风味。鱿鱼更是起到锦上添花的作用。
份数:4人份
烹饪时间:15~20分钟
制作时间:10分钟
原料:
2汤匙特级初榨橄榄油
半根大葱,切碎
1小瓣大蒜,切碎
1/4茶匙红辣椒碎片
8盎司鱿鱼仔或鱿鱼圈和鱿鱼须
盐,按个人口味适量添加
2汤匙可可粒
2汤匙黑可可粉
6盎司鱼高汤
2盎司鲜榨橙汁
12盎司意大利细面
可可含量为80%的黑巧克力,切成薄片
1汤匙磨碎的橙子皮
辣椒粉,按个人口味适量添加
制作过程:
用中高火加热大煎锅里的橄榄油。加入葱、大蒜和红辣椒碎片。加入鱿鱼,加盐调味,炒2~3分钟。把鱿鱼从锅里倒出来并保温。
在煎锅中加入可可粒、可可粉、鱼高汤和橙汁。搅拌均匀,且可可粉完全溶解。把火调小。
将意大利细面放入盐水,比包装袋上的说明少煮1分钟,煮至有嚼劲。把意大利面沥干,加入酱汁。加热1分钟使其混合均匀。
把意大利面装盘,加入鱿鱼,上面撒上黑巧克力、橙子皮和辣椒粉。
椰子咖喱鸡
每个家庭都应该有一道拿手的咖喱菜,而且咖喱粉中的姜黄可以给人带来益处。这道菜中的鸡腿和辣椒则进一步给人带来了抗血管生成和增强免疫力的益处。
份数:4人份
烹饪时间:45分钟
制作时间:15分钟
原料(酱):
1罐13.5盎司的椰奶
1/3杯鸡汤(自制或有机)
1/4杯橘子酱
2汤匙泰国鱼露
1汤匙咖喱粉
半个墨西哥哈乐佩纽辣椒或者塞拉诺辣椒,去籽,切碎
现磨黑胡椒粉,按个人口味适量添加
原料(鸡):
1汤匙食用油
2.5磅去骨鸡腿,对半切开
1个中等大小的洋葱,切成1英寸的小块
1汤匙切碎的大蒜
2个中等大小的薄皮土豆,切成1英寸大小的块状
1个中等大小的红薯,去皮切成1英寸大小的块状
3/4磅整根去皮的小胡萝卜
2茶匙磨碎的橘子皮
盐,按个人口味适量添加
3汤匙切碎的新鲜泰国罗勒或普通罗勒
制作过程:
将酱料放到金属碗中搅拌均匀。备用。
用中高火加热炒锅或大煎锅中的油。加入鸡肉烹饪,翻面,直到煎至浅褐色,总共约5分钟。把鸡肉从锅里盛出来。倒掉锅里的油,只留下大约2汤匙。加入洋葱,炒1~2分钟。加入大蒜,炒15秒。把鸡肉倒回锅里,加入土豆、胡萝卜和橘子皮,倒入酱料。烧开,转为小火,盖上锅盖,炖45分钟左右,直到鸡肉最厚的部分不再是粉红色,土豆和胡萝卜变软。加盐调味。上菜前边加罗勒边搅拌。
鱼露薄荷鸡
鸡腿由于其抗血管生成的好处,在这道与薄荷和泰国鱼露一起烹制的菜中更是令人垂涎三尺。
份数:4人份
烹饪时间:15分钟
制作时间:15分钟
原料(酱):
1/2杯干白葡萄酒
2汤匙酱油
2汤匙泰国鱼露
2汤匙切碎的薄荷
2茶匙德梅拉拉蔗糖
1/4茶匙黑胡椒粉
原料(鸡):
1/4杯食用油
6~8片新鲜薄荷叶,洗净,拍干
1个墨西哥哈乐佩纽辣椒或者塞拉诺辣椒,切成薄片
2茶匙蒜蓉
1/2茶匙红辣椒碎片,或者按个人口味适量添加
1磅去骨去皮的鸡腿,横切成薄片
制作过程:
将酱料混合在一个小碗里,搅拌均匀。备用。
把锅里的油加热,但不要让它冒烟。将一片薄荷叶放到油中,大约30秒,直到它变得透明有光泽且呈翠绿色。如果油温过高,叶子就会变成橄榄绿,还会变苦。把叶子取出来,用纸巾吸干。以相同的方法处理剩下的叶子。
倒出锅里的大部分热油,只剩下2汤匙。加入墨西哥辣椒、大蒜和红辣椒炒15秒。不要炒焦。立即加入鸡腿薄片,炒2~3分钟。将酱料倒进锅中,在酱汁中翻炒鸡肉约2分钟至熟透。
配上糙米饭即可食用。
铁板烤蛤蜊
用新鲜蛤蜊、橄榄油、大蒜和白葡萄酒等简单的食材就能烹制出这道极品菜肴,保证会让爱吃贝类的人和渴望健康的人心满意足。
份数:4人份
烹饪时间:15分钟
制作时间:10分钟
原料:
1/4杯特级初榨橄榄油
3瓣大蒜,切碎
2磅新鲜蛤蜊(小帘蛤、蛏子、鸟蛤或菲律宾蛤仔),清洗干净1杯干白葡萄酒
片状海盐,按个人口味适量添加
硬皮面包
制作过程:
将铁板或厚底平底锅放在烤架或煤气灶上加热至高温(如果是在室内,一定要打开排气扇)。锅热了之后再倒入橄榄油,这样油就不会冒烟。加入大蒜,翻炒10秒,然后立即将蛤蜊在锅中平铺一层,煎5分钟,中间翻动一次,直到大部分蛤蜊都张口并流出汁液。加入葡萄酒,快速翻炒5~6分钟,直到几乎所有蛤蜊都张开口。扔掉没有张开口的蛤蜊。
把蛤蜊舀到一个大碗里,倒入汁液,用海盐调味。立即配以面包一起食用,以吸收汁液。
姜蒸鱼
蒸鱼美味又健康,而且制作简单又快捷。加入一些蘑菇、酱油和葱,你就能一下子激活多种健康防御系统。
份数:4人份
烹饪时间:20分钟
制作时间:10分钟
原料:
2个香菇
6汤匙酱油
1/8茶匙糖
4片去骨海鲈
2汤匙芝麻油
2根葱,纵向切成细丝,将葱白和葱绿分开
1块3英寸大小的鲜姜,去皮切丝,分开使用
1小把香菜,用手扯成一小块一小块带叶子的
3汤匙绍兴黄酒
制作过程:
香菇切成薄片备用。将酱油、盐、糖和2汤匙水混合在一个小碗里,备用。锅底加2英寸深的水,盖上金属锅盖,等水烧开。取下锅盖,放入蒸笼。
鱼洗净,拍干,放在耐热盘或耐热玻璃盘上。把黄酒倒在鱼上。将盘子放入蒸笼并盖上盖子。蒸10~12分钟。用一把锋利的刀来检验鱼是否熟透,主要看这把刀能否完全穿透鱼。从蒸笼中取出鱼,放在一个大浅盘中。把葱丝、一半姜丝、香菜和蘑菇纵向铺在鱼上。
把芝麻油放在煎锅里加热,但不要让油冒烟。关掉火,把油倒在鱼上面。然后,再倒上酱油调汁即可食用。并用剩余的姜丝进行装饰。
栗子松露黑巧克力
这些松露巧克力是获得少量巧克力中的有益成分与栗子中的鞣花酸的好办法,尽情享用这道欧洲风格的美食吧。
份数:约3打松露巧克力
烹饪时间:5分钟
制作时间:20分钟,定型30分钟
原料:
1磅熟栗子
4盎司黑巧克力(可可含量等于或大于70%),切成1英寸见方的小块
3汤匙蜂蜜
1茶匙香草精
1/3杯黑可可粉
1个磨碎的橙子皮(可选)
杏仁、椰子或全脂牛奶,按需添加
松露纸杯(可选)
要想给松露巧克力裹上外层——想裹多少层就裹多少层,把下列原料分别放在不同的小碗里即可:
黑可可粉
椰子粉
纯蔗糖
核桃碎
巧克力碎片
制作过程:
用食物研磨器、薯泥加工器或叉子将煮熟的栗子捣碎并放入一个大搅拌碗。把巧克力放在双层蒸锅里,熔化后关火,加入栗子。将蜂蜜、香草精、可可粉、磨碎的橙子皮(如果添加的话)加入栗子泥。把所有原料搅拌均匀。如果混合物太干,无法粘在一起,可以每次加1汤匙牛奶,直到混合物粘在一起。如果混合物在处理时很黏,可以在冰箱中放置20~30分钟。舀一勺这种混合物,在手中搓成一个球。将球滚入上文提到的裹屑,放到托盘上或松露纸杯中。之后把这些球装到有盖的容器中,存放在冰箱里。
其他做法:
在原料混合物中加入切碎的核桃或其他坚果。
健康的巧克力慕斯
巧克力作为甜食总是很受欢迎,尤其是黑巧克力,因为黑巧克力对血管和干细胞有益。下面这个食谱还能给你带来大豆蛋白的益处。
份数:4人份
烹饪时间:5分钟,定型时间30分钟
制作时间:5分钟
原料:
4盎司黑巧克力(可可含量等于或大于70%),切成1英寸见方的小块
12盎司绢豆腐
2汤匙枫糖浆
切碎的树坚果(核桃、榛子、碧根果),用作装饰
蓝莓、草莓和/或黑莓,用作装饰
新鲜薄荷或薰衣草,用作装饰(可选)
制作过程:
把巧克力放在双层蒸锅中用中火熔化,不时搅拌以防止烧焦。巧克力完全熔化后,加入绢豆腐和枫糖浆,搅拌均匀。把搅拌后的混合物倒入食品料理机,搅打至蓬松状。用勺子把慕斯舀进小模具或杯子里。放入冰箱冷却,至少30分钟。如果需要,食用前可用碎坚果、浆果和薄荷叶装饰。
如果你正在与疾病抗争或者正在照料病人,那么对你而言,下一章将非常特别。我希望你已经从前面这四章学到了一些新方法,以思考自己应该选择什么样的食物以及如何烹制饭菜。接下来,在下一章中,我要把关于食物的对话带到更高层次。虽然其他书籍也都有饮食方面的建议,但是我将告诉你为了益于健康应该吃多少,即食物剂量。
注释:
[1] 1美制夸脱约合0.95升。
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