第十一章 5×5×5计划
你已经成功了!你首先了解了帮助身体抵御疾病的健康防御系统,然后了解了增强这些防御系统的食物和饮料。现在,你已经准备好采取行动,让自己的身体更健康,并准备好与疾病做斗争。本章主要介绍如何应用这些新知识。我要给你一个终生饮食计划,这一计划旨在强化你已经学过的五个防御系统:血管生成、再生、微生物组、DNA保护和免疫。
这不是减肥计划,不是健身食谱,也不是让你头脑清醒的计划。它不是指导你如何严格饮食的每日或每餐计划,而是一个更好的计划。这个计划给你充分的自由,因为我不会把你每天必须吃(或不吃)的所有东西都告诉你。相反,我将为你提供一种全新的快乐方式,把增强健康防御系统的食物融入你的生活方式,让你看起来更好,感觉更好,活得更久。
我把这个计划称为5×5×5计划。简单地说,这是一种靠饮食战胜疾病的方法。它将帮助你利用身体自身的能力来治愈自己,拯救自己的生命。我推出的这个5×5×5计划可以增强人体的5个健康防御系统,方法便是将至少5种你喜欢吃且有利于健康的食物加到每一餐和零食中,并且每天5次在吃饭或吃零食时享用它们:早餐、午餐、晚餐,以及吃零食或甜点的时候。
由于5×5×5是一个计划,不是一个处方,无论你现在采用的是旧石器时代饮食法、Whole30饮食法、奥尼什饮食法、低碳水化合物饮食法、植物性饮食法、无麸质饮食、无过敏原饮食,还是生酮饮食,都不影响你采用它;如果你目前没有采用任何饮食计划,那就十分容易。
5×5×5计划并不排斥任何人,因为它是一个更大的概念,你可以轻松地将其他方案纳入其中。任何人都能做到。
这个计划只属于你自己,对你来说是独一无二的,因为它是你根据自己的食物偏好——你喜欢什么来创建的。而且,如果你喜欢严格的指导方针,并且是一个习惯计算热量、寻找每周计划的饮食法爱好者,那么5×5×5计划也能给你提供帮助。
5×5×5计划很灵活,不需要太多的投入就可以实现,因此很容易坚持。它也不会给你设定限制。你只需将有益食物添加到饮食中,无须将食物排除在外。这个计划鼓励你添加已经选中的食物,而不是减少食物。如果你喜欢批量准备和一次准备很多餐,那么这个计划是有效的。
如果你每天都准备新的饭菜,或者喜欢剩饭剩菜,这个计划也会奏效。
5×5×5计划中的所有内容都以你在本书中读到的科学知识做支撑,它具有普遍的吸引力,因为它提供了许多选项。因此,它适合新手、健康爱好者、营养师和健康教练。
5×5×5计划并不是一个需要花费7天、10天或30天才能完成的累人的项目。相反,这个计划的目的是让你更容易坚持并长期将其融入自己的日常生活。它机动灵活,考虑到了每一天的不同、人与人之间的差异,以及随时变化的情况。
我将告诉大家这个计划如何因人而异,这样你就可以在不同的环境和不同的情况下采用不同的健康饮食。对大多数人来说,每一种情况下都强制执行单一的饮食计划是不现实的。我的理念是,你的饮食应该能够适应你可以找到的食物、不同的社交场合和预算。5×5×5计划之所以有效,是因为它追求的不是完美,而是选择。每天的选择都很重要,更重要的是,它们会累积起来!
如何使用5×5×5计划
■ 首先,借助我在238页列出的食物清单,从200多种至少对你5个健康防御系统之一有益的食物中找出你最喜欢的那些。这可以帮助你创建个性化的首选食物清单。
■ 然后,每天选择吃其中的5种食物。确保每种食物至少有益于1个防御系统,并确保所选的5种食物覆盖了所有5个防御系统。
■ 最后,要在一天内吃到所有这5种食物,既可以在一餐中吃到它们,也可以在正餐、零食或其他享受美食的时候吃下它们。大多数人每天都会与食物相遇5次(早餐、午餐、零食、晚餐、甜点),你会发现在这5种情况下自己最容易将所选择的食物融入其中。你还可以与其他人共享。吃这些食物的次数是多还是少完全取决于个人喜好。你只需确保每天吃到所有这5种食物即可。
之后,我将在第十四章提供一个膳食样餐指南,介绍每天如何应用这个计划,并分享一些容易制作的美食食谱。这些食谱将向大家表明,促进健康的食材能轻松融入你一周的生活。我还将提供如何按照这种计划进食的更具体的细节。但我首先要告诉大家我设计这个计划时的一些指导原则。
生活并不总是完美的
积极的食物选择可以增强你的健康防御能力,但是时不时,你就会陷入一种不容易甚至无法做出正确选择的境地。所以经常地、规律地做出好的选择可以帮助抵消我们偶尔做出的不太健康的选择的影响。这也是为什么了解你的整体健康风险如此重要——你可以在附录B的风险评估中了解到自己的整体健康风险。风险评估可以让你意识到自己的状况有多么紧迫,或者自己还有多少回旋的余地。如果你处在绿色区域,你还比别人多一点回旋的余地。但是如果你处在黄色或红色区域,并且处于一种无法做出健康选择的情况下,那么你最好尽快回头,重新获得在5×5×5计划内掌控选择权的能力。
在我本人的生活中,如果我知道自己将身处只能选择不太健康的食物的情况下,我会在前一天、当天晚些时候或者第二天吃很多更健康的食物。你吃的健康食品越多,胃里——以及生活中——不健康食品的空间就越小。让好的取代坏的吧。
吃自己喜欢吃的
5×5×5计划给了你选择吃什么和什么时候吃的自由。首先,从一份已知可以增强防御系统的食物清单中选择你最喜欢的食物。这些食物会成为你个人健康计划的一部分——你只需选择它们。每个人都喜欢吃自己喜欢的食物。我的意图是创建一个计划,既不是告诉你必须吃什么的处方,也不是告诉你必须从你的饮食中删除什么的禁令。
当那些严格控制饮食的人不得不放弃太多自己喜欢的食物时,他们往往会旧瘾复发,重拾一些旧习惯(通常是不健康的)。如果你像我一样,你会厌倦一遍又一遍地吃同样的东西。5×5×5计划的设计是为了避免这个问题,它从你的个人喜好开始,允许你改变自己吃的食物。当你吃自己早已喜欢上的食物时,你会更容易坚持健康的习惯。
使其个性化
我的理念是,世界上没有一种适合所有人的健康法。我们做医生的都知道,未来对病人的治疗将越来越个性化。我们正从千篇一律的方法转向根据每个人的身体(细胞,甚至基因)的特定需求和欲望,为他们提供独一无二的建议。我们的目标是根据每个患者的体质和情况,将最佳治疗方法和生活方式的改变结合在一起。
但你不必等到未来才能受益于个性化的保持健康的方法。你可以根据自己的喜好、食物过敏和敏感性、健康风险和担忧、生活环境、预算,以及其他对你重要的因素,每天吃一份个性化的食谱,用5×5×5计划来制订自己的解决方案。如果你因为药物原因不能吃某些食物,那也是个性化的。选择你喜欢的健康食物,避开你不喜欢的食物。
使其可持续
一个明智的计划往往是你能够持之以恒去做并且为你量身打造的。
如果你试图让自己去适应为别人设计的计划,那就像试图挤进一双太小的鞋子。你不会感觉很好,也无法忍受太久。为了长寿和预防疾病,你需要饮食上的多样化。健康回报不是来自菜单上的某一种食材。随着时间的推移,真正让你增加战胜疾病概率的是进入你体内的各种食物的组合。5×5×5计划是可持续的,因为它因人而异,基于你的喜好,并能适应生活环境,所以你可以坚持下去。
使其具有适应性
每个人的情况都会随着时间的推移而变化,每一天都不同,甚至在同一天的不同时候也会不同。例如,在你上班的地方,你获得的食物与周末在家时不同。你在餐馆里的选择与你在自家厨房里的大不相同。当你被邀请去别人家做客时,他们慷慨地决定给客人吃的食物可能完全不同于你通常自己选择吃的食物。如果你在旅途中或者在度假,那么与你在家里所吃的食物相比,目的地可能会有全新的食物可供选择。5×5×5计划的设计是灵活的,能适应生活中的所有变化。
就像生活中的许多领域一样,能够随机应变和具有弹性是成功的关键。我喜欢将用饮食抵抗疾病视为综合格斗。在综合格斗中,两名选手进入一个笼子,进行五分钟一回合的比赛。他们不局限于一种打斗方式,比如拳击。相反,他们在面对对手时可以使用多种格斗方式(合气道、拳击、柔道、柔术、功夫、摔跤)。得分和获胜这个目标会让人不再严格坚持某一种方式或理念。武术大师李小龙被视为综合格斗的先驱之一,他曾解释说,他的格斗风格之所以有效,是因为他根本就没有风格。他把各种武术技巧融入自己的练习,以便灵活变通。李小龙甚至用剑法打败过对手。
就食物而言,这种灵活性对人的长期健康同样重要。我的意思是:
首先,你需要有一种敏锐的情境觉知(你的情绪、饥饿和压力水平会如何影响你的食物选择),有基于科学证据的正确信念,并且有行动的意愿。其次,你需要使用所有可用的工具。并非每个人都总能找到有机的,非转基因的,可持续耕种的,本地种植的,草食的和野外捕获的食物。人们一天天地忙个不停,经常以极快的速度移动。很多时候,他们无法获得在一个更理想的环境下想要吃的食物,或者没有足够的时间去吃这些食物。5×5×5计划却能在这些情况下发挥作用。它是一种灵活的选择食物的方法,可以让你使用任何你能得到的健康的食物、饮料和食材,以保持健康的饮食,激活你对抗疾病的防御系统。一定要注意周围的健康选择,对有可能很难获得高质量又健康的食品这个情况有所预判,并且随机应变。一旦学会了灵活应对,那么为了战胜疾病而吃东西就会成为一种自然而放松的日常反应。
将5×5×5计划付诸行动
5×5×5计划将你在这本书中学到的所有信息整合成一个简单的行动计划,它将增强你的健康,满足你的味蕾,并保护你免受疾病的攻击。
下述是它的原理,这三个“5”各自代表你可以为自己的健康而采取的一种行动。
5个健康防御系统。
每天选择的5种保护健康的食品。
每天5次吃这些食品的机会。
我们现在来给它们下个定义吧。
5×5×5计划中的第一个5健康防御系统
人体有5个健康防御系统:血管生成、再生、微生物组、DNA保护和免疫。这些系统促使你的健康保持一个完美的平衡状态。当你的健康出现轻微的紊乱时,系统会自我调整来解决这个问题,并在幕后继续正常运作,所以你甚至不会注意到——这就是你希望自己的健康一辈子都保持的状态。
如果你每天都为每个系统做些什么,你就会增强对疾病的整体抵抗力,并养成覆盖你的健康基础的终生习惯。要想支持和加强所有这5个防御系统,你就要使用第二个5。
5×5×5计划中的第二个5:保护健康的食品
第二个5指你至少需要选择5种最喜欢的食物,将它们纳入你每天的饮食。吃自己喜欢的东西并不需要得到许可,因为我将帮助你创建自己最喜欢的食物清单。这个清单将从一个食品和饮料数据库中提取,而该数据库又被证明与5个健康防御系统中的一个或多个有科学关联。一些你喜欢的食物会影响一个健康防御系统,而另一些则会影响不止一个,还有一些甚至会增强所有这5个防御系统。(我将在第十三章中与你们分享这个清单。)
令人惊讶的是,当你每天选择5种不同的食物来增强5个健康防御系统中的某一个时,累积起来,你每周要吃35种促进健康的食物,或者一年要选择的健康食物多达1820种!这些都是你为自己的健康而做的储蓄,它们对抵消我们偶尔做出的不太健康的食物选择大有帮助。让我们算算:假设你每年做出100个糟糕的食物选择(油炸食品、烤红肉等)。只要你遵循5×5×5计划,那么95%的食物选择仍然是健康的。再说一遍,一定要让好的选择多于坏的选择。
需要说明的是,你每天并不是只吃这5种食物,它们是你刻意选择与其他食物一起吃的食物,而且可能不会每天都是同样的。如果你喜欢的话,你可以每天重复吃这5种食物,但关键是每天至少吃5种。当然,这并不是限制你的健康选择。你仍然可以吃自己喜欢的健康食材。你添加的健康食物越多,就越能滋养自己的防御系统,建立自己的健康银行。
5×5×5计划中的第三个5:吃健康食物的时机
最后一个5指我们吃正餐和零食的时间。我们大多数人其实每天会吃5次东西:早餐、午餐和晚餐,也许还有零食和甜点。这意味着你每天有5次机会来吃你选择的5种健康食品。好消息是,这5种情况只是选择问题。你可以选择一餐吃掉每天选择的5种食物,也可以选择将它们分散在数餐中。这可以让你灵活应对,养成健康的饮食习惯,以适应不断变化的环境,包括在你过于忙碌、可能不得不省掉一餐的时候。
我用5餐来强调次数的重要性。我不建议你少吃或多吃几餐。如果你喜欢多吃或少吃几餐,你仍然可以使用5×5×5计划。哪怕你喜欢整整一天都不让嘴巴闲着,也可以使用5×5×5计划。大多数人发现,在每天有5次接触食物的情况下将这5种食物纳入饮食最容易,但是你爱怎么做都可以,只要有效果。一旦开始,你就会发现这是非常容易做到的事,因为它很灵活,因人而异,很现实,也容易养成习惯。最重要的是,它基于你自己的喜好。
让我们开始吧。
步骤一:创建个性化的首选食物清单
对于5×5×5计划,你首先需要根据自己真正喜欢的食物创建个性化的首选食物清单。你可以根据下列总清单中的所有食物来创建自己的列表。你已经在本书中读到过对这些食物的介绍。现在拿一支笔,看一遍这个清单,在自己喜欢的食物或饮料旁边打钩。要诚实。慢慢来,因为有些食物你可能无法立即识别出来。对于自己不熟悉的食物,可以用搜索引擎查一查,看看上面的图片。你能认出来吗?你以前吃过吗?就算你不是健康食物爱好者,有了5×5×5计划,你也很快就会在挑选有利于你健康防御系统的食物方面成为专家。对于任何你不喜欢的,过敏的,或者只是不能忍受的食物,忽略它(不要钩选它)。
首选食物清单(按类别)
水果
□ 针叶樱桃
□ 苹果(澳洲青苹)
□ 苹果(蛇果)
□ 苹果(斑皮苹果)
□ 杏
□ 苦瓜
□ 黑果腺肋花楸
□ 黑李子
□ 黑覆盆子
□ 黑覆盆子干
□ 黑莓
□ 黑莓干
□ 蓝莓
□ 蓝莓干
□ 卡姆果
□ 樱桃
□ 樱桃干
□ 蔓越莓
□ 蔓越莓干
□ 枸杞
□ 石榴
□ 覆盆子
□ 草莓
□ 葡萄柚
□ 葡萄
□ 番石榴
□ 奇异果
□ 荔枝
□ 杧果
□ 油桃
□ 橙子
□ 番木瓜
□ 桃子
□ 柿子
□ 粉红葡萄柚
□ 无核葡萄干
□ 西瓜
□ 李子
蔬菜
□ 陈年大蒜
□ 芝麻菜
□ 芦笋
□ 竹笋
□ 比利时菊苣
□ 小白菜
□ 西蓝花
□ 球花甘蓝
□ 西蓝花苗
□ 卷心菜
□ 刺山柑
□ 胡萝卜
□ 花椰菜
□ 芹菜
□ 圣女果
□ 菊苣
□ 辣椒
□ 中国芹菜
□ 芥蓝
□ 茄子
□ 阔叶菊苣
□ 蕨菜
□ 卷叶菊苣
□ 四季豆
□ 羽衣甘蓝
□ 韩国泡菜
□ 芥菜
□ 洋葱
□ 中国泡菜
□ 绿叶菊苣
□ 紫土豆
□ 红菊苣
□ 红叶莴苣
□ 红黑皮番茄
□ 罗马花椰菜
□ 芜菁甘蓝
□ 圣马扎诺番茄
□ 德国酸菜
□ 菠菜
□ 西葫芦花
□ 牛皮菜
□ 橘红色番茄
□ 特雷维索菊苣
□ 番茄
□ 芜菁
□ 山葵
□ 西洋菜
豆类、菌类
□ 黑豆
□ 鸡油菌
□ 鹰嘴豆
□ 金针菇
□ 小扁豆
□ 猴头菇
□ 舞茸
□ 羊肚菌
□ 菜豆
□ 平菇
□ 豌豆
□ 牛肝菌
□ 香菇
□ 大豆
□ 松露
□ 白蘑菇
坚果、种子、全谷物、面包
□ 杏仁酱
□ 杏仁
□ 大麦
□ 巴西坚果
□ 腰果酱
□ 腰果
□ 栗子
□ 奇亚籽
□ 亚麻籽
□ 榛子
□ 夏威夷果
□ 花生酱
□ 花生
□ 碧根果
□ 松子
□ 开心果
□ 裸麦粗面包
□ 南瓜子
□ 米糠
□ 芝麻
□ 酸面包
□ 西葫芦籽
□ 葵花子
□ 芝麻酱
□ 核桃
□ 全谷物
海鲜
□ 凤尾鱼
□ 北极红点鲑
□ 大眼金枪鱼
□ 黑鲈鱼
□ 蓝鳍金枪鱼
□ 青鱼
□ 腌鲻鱼卵
□ 鱼子酱(鲟鱼)
□ 鸟蛤(蛤蜊)
□ 东方牡蛎
□ 鱼卵(三文鱼)
□ 鲻鱼
□ 鳕鱼
□ 大比目鱼
□ 海鲂
□ 鲭鱼
□ 菲律宾蛤仔
□ 地中海鲈鱼
□ 蚝油
□ 太平洋牡蛎
□ 鲳鲹鱼
□ 虹鳟鱼
□ 蛏子
□ 红鱼
□ 三文鱼
□ 沙丁鱼
□ 海鲷
□ 海参
□ 刺龙虾
□ 墨鱼汁
□ 剑鱼
□ 金枪鱼
□ 黄尾鱼
肉类
□ 鸡肉(深色肉)
乳制品
□ 卡芒贝尔奶酪
□ 切达干酪
□ 埃丹奶酪
□ 埃门塔尔奶酪
□ 豪达奶酪
□ 亚尔斯贝格奶酪
□ 明斯特奶酪
□ 帕尔马干酪
□ 斯蒂尔顿奶酪
□ 酸奶
香料、香草
□ 罗勒
□ 肉桂
□ 人参
□ 甘草
□ 马郁兰
□ 牛至
□ 薄荷
□ 迷迭香
□ 藏红花
□ 鼠尾草
□ 百里香
□ 姜黄
食用油
□ (特级初榨)橄榄油
糖果
□ 黑巧克力
饮料
□ 啤酒
□ 红茶
□ 洋甘菊茶
□ 混浊苹果汁
□ 咖啡
□ 康科德葡萄汁
□ 蔓越莓汁
□ 绿茶
□ 茉莉花茶
□ 混合浆果汁
□ 乌龙茶
□ 橙汁
□ 石榴汁
□ 红葡萄酒(赤霞珠、品丽珠、味而多)
□ 煎茶
现在后退一步,好好看看自己的杰作。恭喜你,你刚刚从总清单中选择了你喜欢的食物。每一样都有激活至少一个健康防御系统的证据。
现在,让我们把这一信息纳入下一步。
步骤二:拍下来
既然你已经确定了自己喜欢的食物,接下来就应该证明你的偏好如何帮助你的每一个健康防御系统。翻到本书的附录A,打印一张5×5×5每日工作表。该工作表有几页,食物被分别列在了不同的防御系统标题下:血管生成、再生、微生物组、DNA保护和免疫。拿起从步骤一中得出的清单,并将步骤一中被选中的食物转移到工作表中它们分别激活的防御系统下面。如果你选中的一些食物多次出现在工作表上,那也不用担心,这是因为有些食物会影响多个防御系统。每次你喜欢的食物出现在工作表上时,一定要核查一下。
一旦你把自己喜欢的食物转移到工作表上,拿出手机,给每一页工作表拍张照。这是你个人5×5×5首选食物清单的记录,你可以随身携带,并随时查阅。
既然手机里有了首选食物清单,你就能很容易地在食杂店、餐馆,甚至晚宴上调出列表,快速地选择食物。刚开始时,你可能会经常查看这个列表,可一旦熟悉了自己的偏好,那么确定自己最喜欢的健康食物就会成为你的第二天性。当你在市场上决定买什么的时候,这些照片也能组成一张很棒的全年购物清单。
步骤三:每天选择5样
现在可以启动整个5×5×5计划了。一周里的每一天,你都要检查自己的首选食物清单,从每个防御类别中选择1种食物,一共5种不同的食物。如果某些食物影响不止一个防御系统,那也不是什么问题。这5种食物就是你当天要吃的。这样一来,你每天都能帮助5个防御系统中的每一个。
除了这5种食物,你可以自由选择一天剩下的时间里要吃的食物(请选择健康的食物——从本书的清单中随便选择)。写下或记下你每天选择的5种食物。要想简单一点的话,你也可以将其记录在手机上的备忘录应用程序中。或者,你可以把这些食物写在一张纸上,或者写在记事簿或日记本上。如果在你的移动设备上,那这张清单会时刻不离身。如果你是在为一周的用餐或购物制订计划,那么你要从周日清单开始列起,并规划出你想纳入这一周饮食的所有食物。
许多食物影响不止一个防御系统。这是一件好事。例如,蘑菇既能增强免疫力,又能增强你的微生物组。橙子能抗血管生成,同时又有助于修复DNA,并平静你的免疫系统。我的规则是这样的:如果你选择了一种具有多种功能的食物,它只会算你所选5种食物中的一种。你仍然需要为那一天找另外4种食物来影响每一个防御系统。即使你选定的某种食物有助于所有防御系统,你也得再选4种食物以保证每天总共摄入5种食物。
这些行动很容易坚持,而且并不要求你彻底改变自己今后的饮食。
这是将保护健康的食物添加到你生活方式中的一种切实可行的方法。你可能会发现,在采用了5×5×5计划后,你感觉很好,想每天增加更多的食物。我鼓励你这样做。我还想向你发起挑战,让你尝尝一些你没有意识到自己会喜欢的新食物。你只需在复选框中打个钩并拍一张新照片。
你的首选食物清单应该随着时间的推移而成长和变化。最终,你会发现自己每顿饭都选择了多种健康的食物,因为你知道哪些食物能改善健康。你的朋友、家人和同事会问你为什么选择盘中的食物,你可以告诉他们一些他们不知道的知识。用饮食来战胜疾病将成为一种本能和乐趣。
如果你有兴趣根据食物对抗特定疾病的能力来选择食物,我将在本章的后面和第十五章向你介绍如何做出这些选择。要想快速了解哪些食物会影响哪个防御系统,请参见附录A。
步骤四:吃这5种食物
现在,你可以付诸行动了。去买这5种你选定的食物,在你选择的时间吃它们。灵活性很重要,因为你吃某些食物的计划和便利性可能会随着时间和环境而改变。这完全取决于你。关键是每天都要激活这5个健康防御系统。这就是5×5×5计划。最终,你会很自然地做出很多好的选择,每天吃的几乎所有的食物都会保护你的健康。
步骤五:掌控自己的生活
我经常被问到的一个问题是:这个计划是否与旧石器时代饮食法、鱼素饮食法、生酮饮食法、素食饮食法、严格素食饮食法、无麸质或无乳制品饮食法,或其他的饮食法相容?答案是肯定的。只要遵循特定的饮食理念,你就仍然可以使用这个计划,因为首选清单中食物的选择范围非常广。你只需要熟悉,按照你的饮食规定不能享用哪些食物,然后把它们从你的偏好清单中剔除即可。
另一个问题是:如果我漏了一天呢?5×5×5计划就是要尽你所能并将眼光放远——记住,这一计划的目标是让你一生都保持健康,降低患病风险。从长远来看,背离这个计划几天不会损害你的健康,而且没有必要“作弊”,因为5×5×5计划从一开始就由你来决定自己的每一个选择。
5×5×5原型
我们大多数人都会遭遇一些对持续又健康的饮食构成挑战的常见情景,因此,我创建了一系列原型,以告诉大家如何使用5×5×5计划来引导你的生活。看看这些原型中是否有符合你的生活的(可能都不符合,那也没关系)。这些只是例子,而每个人都是不一样的,但是我将提供一些帮助过其他人(和我自己)稳健地走在健康饮食之路上的建议。我希望这些建议能对所有人都有价值,即使你认为自己不属于其中任何一种情况,也无论如何都要使用它们!
“忙碌的家长”
如果你有孩子,你肯定知道我在说什么。你可能有不同年龄的孩子,甚至还可能有一个婴儿。你觉得自己每时每刻都被孩子、伴侣、老板、自己的大家庭和那些很难抽出时间与其相聚的朋友拉向不同的方向。你觉得自己在生活中的任何一个领域都很难做到出类拔萃,因为你的精力太分散。如果孩子年龄太小或者生病,你的睡眠可能会严重不足或一再被干扰。你可能需要接送孩子去学校或者托儿所,或者带着孩子从一个活动场所赶到另一个活动场所。在人生的这个阶段,你很难找到时间来照顾自己,但你真心希望自己众多优先考虑的事项中包含健康的饮食。如果没有合适的燃料,你的健康就会受损。孩子需要你为他们树立行为榜样,而且他们应该有健康的父母。你的伴侣也一样。规划好饮食可以帮助你在这段忙碌的时间里获得更好的健康。
如果你需要提前做计划,那么5×5×5计划可以这样帮助你:
■ 周日抽一点时间来看看你的首选食物清单。看看未来这一周的安排。选择你每天想要摄入的5种食物。
■ 如果你有伴侣,让他(她)单独列一个清单,这样你就可以比较或组合购物、计划和烹饪清单。
■ 批量烹饪你选定的有助于健康防御的食材,这样你就可以准备好一周的食物,并将剩饭剩菜用作午餐。如此一来,你既可以在晚餐和午餐时吃你选的5种食物,同时又只用花最少的精力去想每天要吃的健康食物。一天的准备和烹饪可以覆盖你工作日期间每天需要的5种食物。
批量烹饪有一些点子:
□ 做一锅汤或炖菜,既可以当晚餐也可以当第二天的午餐。
□ 烤一些蔬菜,一周内可以将其添加到多顿饭中。
□ 大量烹煮像藜麦和糙米这样的谷物以供一周食用。
■ 与此同时,将一些健康的零食放在触手可及的地方,如坚果和水果。
■ 使用食杂店的送货上门服务,请他们将新鲜农产品和其他食材送到你家门口,以节省你的时间。
■ 每次在网上订购食物时,请参考你的首选食物清单。
“飞行常客”
你是一个忙碌的专业人士,也许你正在发展自己的事业,也许你的工作需要你经常出差。你觉得自己总在奔波,从一个地方到另一个地方。让我们面对现实吧,每次你不得不在旅行途中吃东西时,不管是在机场,在飞机上,在公共汽车上,在汽车里,还是在酒店里,你吃的食物通常对你没什么好处。事实上,这些食物常常很糟糕。每顿饭都在外面吃会让你变老。而且,由于你是在旅途中,所以很难始终如一地做出健康的选择。
你会遇到一些必须使用综合格斗技术的特殊情况,并且运用手头的所有食物来适应环境。如果你必须在机场里或飞机上吃东西,那么首先要打开你的相机应用程序,同时查看并对比有限的菜单上是否有你首选食物清单上的食物,然后点它们。记住,每顿饭或零食都是一次加强身体防御系统的机会。如果你住在酒店,必须叫客房服务,或者必须在餐厅吃饭,也可以采用同样的方法。
如果你需要踏上旅途,那么5×5×5计划可以这样帮助你:
■ 在你准备动身的时候,看一看自己的首选食物清单,挑出你在目的地最有可能找到的食物。当你到达目的地时,这会让你在心理上适应自己的选择。
■ 在离开家之前,从首选食物清单中选择那些不易腐烂、容易打包的食物随身带上,比如坚果、混合坚果、自制早餐棒和巧克力。
■ 在餐厅用餐时,一打开菜单就对比你的首选食物清单,并尽可能多地点你每天选择的5种食物。如果你没有发现任何符合你需要的食材,可以向厨房提出特别要求,让他们提供满足你5×5×5计划需求的食材。
■ 有时候你会发现开胃菜里有你首选食物清单中的良好食材,而主菜里没有。在这种情况下,你可以点两份含有健康食材的开胃菜来代替不太健康的主菜。
■ 如果你打算在酒店住几天,而且觉得自己干劲十足,想保持健康饮食,那就预订一个带冰箱的房间。你可以去附近的市场按照首选食物清单购买食材,并放进冰箱里。
■ 在当地的咖啡店买咖啡和茶,或者自带旅行途中方便使用的茶包。(我个人最喜欢的是血管生成基金会与哈尼·桑尔丝公司合作研发的一种特制的血管生成调配茶。)
“年轻的摇滚明星”
每个人年轻时都是摇滚明星。我们设定的原型是这样的。你20多岁,和室友住在一起,或者一个人住。你努力工作,也尽情玩耍。你享受着自由与独立。外表出众、感觉良好对你来说很重要,所以你去健身房,跑半程马拉松,或许还有一个教练。保持健康是你的追求,但健康的饮食却不是你的习惯。让我们面对现实吧,你晚上出去时,有时可能会在聚会上玩过头,而且你肯定知道这不利于健康。可你还年轻,身体复原力强,所以很容易从过度放纵中恢复过来。读了本书之后,你现在知道当下对自己造成的伤害会在以后的生活中影响你。虽然你的健康防御系统此刻仍在发挥着神奇的作用,但经年累月的损害可能会让你在10年或20年后的生活中遭受严重的痛苦。你既不想让那样的事情发生在自己身上,又不想花时间担心未来。
下面便是使用5×5×5计划来兼得鱼与熊掌的方法:
■ 每天早上检查你的首选食物清单,标出当天要吃的5种食物。找到这些食物,吃掉它们,将它们从每日清单上划掉——把这当作你每天个人挑战的一部分。如果你在这一天的早些时候吃掉大部分首选食物,那么你在这一天的晚些时候就会有更多回旋的余地,来和朋友们一起去探索可能遇到的新食物。
■ 下载一个能让你追踪每日目标达成情况的应用程序。既然你是言出必行的人,你每天至少应该能吃5种首选食物。
■ 如果你要锻炼,那就在锻炼之前或之后吃掉这5种食物中的大部分,这些食物就会成为你健康和健身计划的一部分。
■ 如果你每天都喝咖啡或茶,想想看:你刚刚摄入了其中一种首选食物,所以现在只需要再选4种食物。
■ 通过竞争来激励自己。找一个愿意接受友好挑战的朋友或同事,看看谁能百分之百地坚持5×5×5计划,且时间最长。
■ 为自己做饭。学会自己做饭,拥有一些我将在下一章介绍的基本装备就能让健康烹饪变得比较容易。经常做饭比每天外出就餐能让你更灵活地调整并坚持5×5×5计划。
“中年圣人”
这是另一个经典的原型。在建立了自己的事业和家庭之后,你终于(基本上)对生活有了一个很好的把握。你擅长计划,并成功地掌握了家庭、工作、社交生活和个人兴趣之间的平衡。你可以控制自己的决定和资源。现在,你了解自己,对自己喜欢什么和不喜欢什么都能坦然接受。
就食物而言,你知道自己会吃什么,也知道自己可能不会去尝试什么。你已经有选择地养成了自己的习惯。尽管你认为自己比实际年龄要年轻,但事实是,你的朋友们已经开始显老了,并且患上了你十年前没有想过的疾病。你甚至可能因为慢性疾病失去一些朋友或家人。不管你喜不喜欢,死亡的阴影正慢慢笼罩你的心。
即使你很睿智和有主见,你仍然可以通过下面的方式使用5×5×5计划:
■ 运用你的自我认知和经验,在清单上所有你喜欢的食物旁打钩,找出那些你最喜欢的食物。在那些食物旁画一个圈。
■ 提前为周末做计划,提前选择你每天想吃的5种食物。要非常专注,准确地想好你会如何达到自己在5×5×5计划中定下的目标,一定要专注于那些能够给你带来最大享受的食物。
■ 如果你下馆子,那么要想想去哪里吃饭有可能找到首选食物清单上的食物。你可能已经知道哪些餐厅会使用你清单上列出的那些更健康的食材。看看你一顿饭可以吃多少种你清单上的食物。
■ 如果你在家里还算不上一个熟练的厨师,那么烹饪健康的食物或许能成为你的新爱好。观看在线烹饪教程或者上烹饪课来提高你的厨艺吧。自己做饭不仅能给你健康这个礼物,还能将这个礼物送给家人和朋友。(我将在下一章介绍很多有用的厨房技巧,所以一定要去看看。)
重病在身的人
如果你正在与疾病做斗争,当你读这本书的时候,你可能会有一种紧迫感。你想战胜疾病,恢复你或你关心的人的健康。尽管这种疾病会让你感到难以承受,不过你或许有家人、朋友和医生在尽力为你提供帮助。你可能没有精力去计划饮食或做饭。如果你就是那个病人,你现在可能根本不想吃东西。
但要记住,食物是一种武器,可以激活身体天然的健康防御系统。
只要适当地激发,你的健康防御系统就知道如何让你的身体回到一个稳定的健康状态。
下面是你在患病的情况下采用5×5×5计划的实用方法:
■ 坚持与医生讨论你饮食上的任何变化。
■ 向你的家人、朋友或支持网络寻求帮助,让他们帮你查看首选食物清单,把清单过一遍。你告诉他们该钩选哪些框。如果他们已经知道你喜欢什么食物,那就让他们为你打钩,然后你再检查一遍清单,确保没有出错。让他们用手机拍照,作为他们想给你带点吃的时的参考。
■ 请那些帮你购买食品、制订饮食计划和做饭的人拿上你的首选食物清单,制订一周计划。
■ 你可能吃得不多,所以尽量把这5种食物都整合到1~2餐中。
■ 如果你在住院,可以要求见负责饮食的营养师,请他们帮助你满足首选食物清单上的食物。很少有人真正喜欢吃医院里的常规食物,所以你可以问问营养师能否单独为你做一顿饭。如果提出请求时遇到困难,你可以请医院负责维护病人利益的人来帮助你。
■ 无论患了何种疾病,你都应该特别注意自己所吃的东西,因为饮食有助于增强你身体的健康防御系统,而正确的食物可以和你正在服用的药物一起发挥作用。
采用5×5×5计划的贴心提示
为了帮助你将5×5×5计划融入生活,这里有一些贴心提示。下面这5条提示对指导我本人的饮食非常有帮助。
退出光盘俱乐部
不管你是怎么长大的,不管你盘子里有多少食物,你都会下意识地吃掉盘子里的每一口,但这非常不健康。我们都有过这种可怕的经历:
肚子已经吃饱时,还要被迫吃完别人堆在我们盘子里的所有食物。光盘行动是一个过时的想法,可以追溯到“一战”期间食物匮乏的1917年,结果反而成了暴食和肥胖的罪魁祸首。
每餐的分量要适中,吃到你不再饿为止。日本人有个原则叫“hara hachi bun me”,意思是“吃到八分饱”或者“八成饱”。这是一个聪明的方法,因为在你感到饱之前,你的身体已经吃了足够的食物。第一口食物的味道真的很棒。当你开始感到饱了,你可能会注意到食物并不像第一口那么诱人,但你的嘴巴仍然没有停下来。这或许是出于习惯,或许是因为你被迫要吃光盘子里的食物,以免浪费。我在此允许你把食物留在盘子里。放慢进食速度,让胃里的食物触发饱腹感激素的释放,从而让大脑关闭食欲之门。这可能需要20分钟才会发生。如果你吃饭时狼吞虎咽,那么在你天然的饱腹感反应开始之前,盘子里所有的东西都已经进入你的身体。结果你会吃得过多。
食物开始失去吸引力时要停下来,并意识到这一点。吃东西的时候要全神贯注,所以把手机或笔记本电脑收起来,并且关掉电视。不要在盘子里放太多的食物。不要吃到自己需要别人搀扶时才离开餐桌。
每周少吃几顿饭
大多数对饮食和长寿开展的研究表明,限制热量的摄入可以延长寿命。两年内限制摄入15%的热量不仅能减缓新陈代谢的老化过程,而且在一项研究中还显示能够让体重减轻19磅。2除了抗衰老和减肥等好处,限制热量的摄入还有其他益处,因为它能激活你所有的5个健康防御系统。像16:8饮食法、5:2饮食法、吃——断——吃饮食法、战士饮食法等都能限制热量,但还有其他简单的方法。
这里就有一个:每周有几天不吃早餐或午餐。如果你过着忙碌而紧张的生活,你可能早已这么做了。你的用餐次数会因此减少15%。然而,即便你决定不吃一顿饭,你也要确保当天仍然吃了清单上的5种食物。只需将这些食物加入至少一餐或者零食就很容易做到这一点。不过说到禁食,一定要注意:极端禁食和生酮饮食对健康个体的长期影响还不明确。就像其他与饮食有关的事情一样,极端措施虽然通常会带来短期效果,却也可能对你的健康产生长期的影响。在省掉几餐饭这个问题上要保持合理的态度。
吃东西时要谨慎
你每次吃东西的时候都要深思熟虑,花点时间想想你要吃什么,想想原因。你的目的是让身体变得更健康,而不仅仅是往身体里塞进大量食物或者热量。食物里含有生物活性物质,要让这些物质为你的健康效力。倾听你身体的反应。在包装食品、加工食品、快餐和网上外卖出现之前,人们吃的都是他们凭本能选择的天然食物。如果任身体自生自灭,那么它的设计完全与其自身相协调,它会告诉大脑它需要什么。我们现在知道这个信号可能也来自你体内的微生物组。吃东西时要带着照顾好肠道细菌的目的。
和喜欢的人一起吃饭
吃不仅是一种生存行为,也是一种文化、传统和享受的行为。在所谓“蓝色地带”——冲绳(日本)、撒丁岛(意大利)、伊卡里亚岛(希腊)、尼科亚半岛(哥斯达黎加)、洛马林达(加利福尼亚州),百岁老人的饮食方式非常不同,有时令人惊讶,但正是这些生活方式让他们走向健康与长寿。不过他们的共同之处是群居和牢固的社会纽带。最好在朋友和家人的陪伴下享受你的食物。
尽可能避免独自用餐。人类是一个群居的物种,以吃为乐通常与他人有关。即使是狩猎采集者也会与自己信任的社交圈一起吃饭,这样就能分享他们采集到的珍贵的食物。在许多文化中,如果一群人一起吃饭,大家就会在厨房里准备更多的食物,所有人便能享用到这些更多样化的食物。一起吃饭通常意味着一起准备饭菜。烹饪会让你理解自己准备的食物,并让你摄入的食材给你的身体带来更好的影响。
尝试新食物
拥有新的经历是自我成长的一部分。这是看电视烹饪节目、美食游记和餐馆菜单的吸引力之一。一旦掌握了5×5×5计划,你就会发现有助于健康防御系统的食物比你想象的还要多。其中有一些你会喜欢,但也有一些你可能不喜欢。不过,肯定会有一些你还没有尝试过的新食物。
出于以下两个原因,我建议你每6个月更新一次你的首选食物清单。第一,研究将会揭示这些新食物能战胜疾病的证据,你应该看看自己是否想把它们添加到你的生活中。第二,我鼓励你去探索你还没有尝试过的食物是因为发现是生活乐趣的一部分,尤其是涉及好的食物时。在第十四章,我将给大家一些菜谱和一周饮食计划的一个样本,所以你可以有一个很好的开始。
但我们还是先去厨房吧。
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