维生素平衡:极容易缺乏,很难过量
维生素在人体中的含量很少,不到1%,但如果没有维生素,人体内很多重要的生命活动都无法完成,所以叫作维持生命的元素,简称“维生素”。
我们太容易缺维生素了
人体需要两大类维生素。
一类叫作脂溶性维生素,包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。
另一类叫作水溶性维生素,包括维生素B族和维生素C,水溶性维生素可溶解在水中,很容易流失。
前面讲到营养素失衡时,都会说到两种情况:一种是消耗大于摄入,另一种是摄入大于消耗。
但是维生素很特别,从食物中获取的维生素在人体内一般不会过量,缺乏的情况居多,为什么呢?
维生素在人体内不能合成,也不能相互转化,只能从食物中获取,所以如果从食物中摄取不足,就会出现维生素缺乏的症状。尤其是水溶性维生素,特别容易流失,如果摄入多了,会马上通过尿液和汗水从体内排出。
脂溶性维生素尽管能在人体的脂肪组织内储存,有“吃一顿,管三天”的特点,抗流失能力较强,但如果不良饮食习惯坚持几年、几十年不变,体内储存的维生素被消耗干净,当细胞缺乏维生素时就会出现许多疾病,甚至会导致死亡。
日常生活中,维生素缺乏主要有以下几种诱因:
第一,膳食中供给不足。比如生活条件太差,没有能力获得食物。
第二,食物加工过程中破坏丢失过多,如熬煮时间过长,冲洗次数过多,或者油炸温度过高,都会破坏食物中的维生素。
有一次,我遇到一位患者,她的周围神经炎特别明显。一般来讲,这个病和维生素B族缺乏关系密切,于是我问她平时怎么吃菜和肉类的。她说:“不是讲白菜豆腐保平安吗?我每天都吃白菜炖豆腐。不爱吃肉,一周吃一个鸡蛋。”
我问她:“白菜豆腐您每次炖多长时间?”
她的回答让我们诊室的人都吃了一惊:“半小时。”
这炖的时间也太长了,好不容易吃点蔬菜,还把里面的一点维生素给炖没了,维生素能不缺乏吗?
第三,偏食。有的人家里条件不差,每天桌上摆满丰富的食物,但是却只吃自己喜欢的食物,不喜欢的食物一口也不沾,这样也会造成某种营养素缺乏。有一些人会用白面做出各种食物,看似丰富,但是白面中几乎不含维生素,如果食物中不增加蔬菜、水果和肉类,也会出现身体亏空。
需要提醒的是,由于脂溶性维生素不溶于水,难以从肾脏排出,易在身体里积存过多产生毒性作用,所以我们在补充维生素A、D、E等脂溶性维生素制剂时要注意用量,别过犹不及。比如咱们给孩子吃鱼肝油的时候都要严格按照说明书吃。
第四,工作条件限制。由于工作关系,吃饭不方便,一些人整天吃快餐或者买一点方便食品,也会造成维生素缺乏。
比如出租汽车司机,饿的时候可能车上刚好有客人,等客人走了想去吃饭,却发现没有地方停车。于是,有些司机在车上备有面包、烧饼和饮料,蔬菜、水果和肉类食品容易坏,司机们基本上都不准备。长期保持这样的饮食就会出现维生素缺乏。
我坐出租车时经常和司机师傅聊天,建议他们可以在车上备一些煮好的鸡蛋、牛肉干,还有洗干净的西红柿、黄瓜,拿起来就能吃,另外再准备些奶片或红薯干当零食。晚上回家后好好补补营养,白天没吃什么,晚上就补什么。
另外,还有一些特殊人群很容易出现维生素缺乏。例如,长期腹泻、胆汁分泌受限、胃酸分泌减少都会造成消化能力变差,影响维生素的吸收;如果膳食中脂肪含量低,也会影响脂溶性维生素的吸收。
再如妊娠期与哺乳期妇女、生长发育期儿童以及特殊生活环境条件下,某些疾病(长期高热、慢性消耗性疾患等)均会使维生素需求量相对增高。服用异烟肼、青霉胺及避孕药等也会增加对维生素B₆ 的需求。比如一些吃抗结核药的人容易出现四肢麻木的感觉,这是由于服药以后会影响维生素B族的代谢。
维生素缺乏是一个渐进的过程。开始时,体内储备量降低,身体会感觉到不适,但是各项检查尚且正常。当体内储备越来越低,生化检查开始出现异常,最后组织病理也发生变化,此时在临床上才会表现出相应体征,但这时已经晚了。
所以当我们看到患者出现症状或者体征时,补给的维生素含量要远大于每日推荐量,因为补进去的量要把身体中的亏空量算进去。随着细胞内的补充剂量进入,症状好转,这时候减少摄入量,直到相应症状完全消失,才把剂量调整到正常人的每日推荐量。
由于人体自身无法合成维生素,而且各种维生素之间不能相互转化,当某一种或几种维生素缺乏时很容易出现问题,因此怎么强调维生素的重要性也不为过。我们每一餐都要看看自己的食谱里是否含有维生素,含有哪一类维生素。
经常吃一些维生素补充片也是很好的选择。但是在这里我要特别强调一下,维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素,化学合成的维生素不要长期摄入。
维生素A的需求量从未像现在这么多
近些年,由于手机和电脑的广泛应用,人体对维生素A的消耗比历史上任何年代都多。
因为视神经的光敏感作用需要维生素A,尤其是黑暗中的视觉状态与维生素A关系更为密切。
另外,上皮组织的形成、发育以及维持上皮组织的健全方面,维生素A也是积极的贡献者。
它不仅决定了一个人的皮肤状况好坏,还与防治癌症关系密切。
◆维生素A缺乏的表现:夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
维生素A缺乏最突出的症状是暗适应能力下降,严重者在夜里会看不清东西。
大家可以检测一下,自己是不是暗适应能力下降。
第一个方法是,天黑后在路灯不亮的地方,你是否会感觉到明显看不清楚。
第二个方法是,把房屋的灯突然关掉,在黑暗中你过多久能看见东西。正常人10秒钟内应该可以看到。例如,去看电影的时候,如果去晚了,你能不能很快找到座位?
维生素A缺乏最常见的症状是眼干燥症:角膜、结膜上皮、泪腺等组织的修复过程非常需要维生素A的参与,如果缺乏维生素A,会出现眼睛干涩、发炎,严重者会出现角膜软化、溃疡、角质化等一系列变化,角膜损伤严重常会导致不可逆转的失明。
同时由于现在大家用电脑和手机多,眼干燥症也很多发。
除了暗适应差、眼干燥症外,皮肤和黏膜也会发生病变:维生素A对上皮细胞的再生、分化、稳定起到非常重要的作用。所以维生素A缺乏会出现全身各种上皮组织的问题。
我坐地铁时,常常发现一些女性,尽管脸上抹了化妆品,但是肩部、上肢、腿部的皮肤角化干燥,呈小疙瘩状,这都是维生素A缺乏的表现。
另外,口腔、呼吸道很干或者慢性咽炎,也往往与维生素A缺乏有关。
家里如果有经常出现支气管肺炎的孩子,父母一定要好好想想,孩子日常生活中是不是缺维生素A了。
另外泌尿系统感染、妇科感染、某些癌症也与维生素A缺乏有关。
◆维生素A缺乏的补救措施
那我们从哪里获得维生素A呢?
第一,从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。
第二,制造一个油性的环境,把植物中的胡萝卜素溶进去,比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。肠道黏膜可以根据身体中对维生素A的需求量来决定对胡萝卜素的吸收量。一个胡萝卜素分子可以转化为两个维生素A分子,身体缺维生素A时肠道对胡萝卜素转化吸收的就多,够了就减少吸收,这样就不会出现体内维生素A中毒问题。
维生素D缺乏是现代人的通病
近年来对维生素D的研究越来越多,现在已经把它上升到激素的高度。研究发现,维生素D不仅与骨骼有关,还与细胞功能的调节及基因转录相关。
维生素D的受体遍布全身,因此全身各处包括大脑细胞都会受到维生素D的影响。
◆维生素D缺乏的表现:骨质疏松、高血压、抑郁等
维生素D缺乏现在已经成为非常广泛而严重的健康问题,患者中居住在城市里的人多于农村人,女性多于男性,冬天和春天最为高发。
缺乏维生素D的表现形式有:骨质疏松、小儿盗汗等缺钙表现,容易过敏,容易感冒,好发肿瘤、抑郁等。此外,冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素D缺乏有关。因此患这些疾病的患者在检查时也应该查一下自己血液里维生素D的浓度。
现在大家基本上在室内活动,出门也常常坐车或者开车,导致维生素D缺乏越来越高发。
◆维生素D缺乏的补救措施
我们体内的维生素D有两个来源:
第一,从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有:动物的肝脏、大脑、肺、脾,鸡蛋,牛奶,三文鱼,大马哈鱼,动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。
第二,人体皮肤合成。人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇,当受到阳光或紫外光照射时,可以经光化学反应形成前维生素D₃ ,再经过肝脏和肾脏的羟化作用,最后转化为有活性的维生素D₃ 。我们的老祖宗都不缺维生素D,因为他们的食物中不缺乏肉类,在外面打猎时又能获得充足的阳光。
国际上有超过2500篇公开发表成果的研究证实维生素D在预防癌症中有重要作用。无论是来自阳光照射自我合成的内源性维生素D,还是由营养补充方式获得的维生素D,都能够阻止身体内部癌症的发生,将乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的风险减少50%,还能减少痴呆和神经系统失调的风险。
既然维生素D如此重要,那么获取维生素D的最好方式是什么呢?
是日晒。我们每天要花半个小时接触阳光,哪怕是在背阴的地方接受散射的太阳光线也好。较少外出的人需要补充一些维生素D,可以通过吃前文提到的动物类食物来补充,以将血液中的维生素D保持在40~60纳克/毫升。
如果做不到上面这些,也可以吃天然维生素D补充剂。
维生素B族平衡需要讲求配比
维生素B族是个大家庭,成员有12种以上,被世界公认的有9种,全部是水溶性维生素,包括维生素B₁ 、维生素B₂ 、维生素B₆ 、维生素B₁₂ 、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱。
维生素B族的消耗主要用于完成细胞的以下功能:
第一,合成辅酶,参与三大能量代谢。B族维生素的角色类似于助燃剂,如果B族缺乏,辅酶的活性会降低,人的新陈代谢速度就会减慢。
第二,完善神经细胞功能,尤其是维生素B₁ 、维生素B₆ 、维生素B₁₂ 与神经系统的功能完善密切相关。
第三,促进细胞分裂。我们熟悉的叶酸,参与细胞DNA的构成。当细胞要进行分裂时,会先加倍合成DNA,之后进行有丝分裂,于是一个细胞就分裂为两个细胞,遗传物质也对半分了。
◆维生素B族缺乏的表现:上火、记忆力下降、消化不良等
维生素B族是个大家族,往往一种维生素缺乏时,其他种类维生素也缺乏。缺乏维生素B族最常见的症状是上火,表现为眼结膜充血,烦躁,口腔溃疡。
熬夜加班之后也容易出现类似症状,为什么?因为在加班熬夜时要消耗大量能量,脑细胞快速运转,在这个过程中要消耗大量维生素B族。
感冒也是同样的道理。感冒之后,许多人都说自己上火了,这是由于免疫系统在与病毒作战的过程中要加快碳水化合物、蛋白质、脂类这三大能量的代谢,而维生素B族作为三大能量代谢的辅酶,会大量被消耗。
缺乏维生素B族最容易表现出神经系统症状:人会出现记忆力下降,反应迟钝,没有精神,容易头痛,严重者会出现眩晕,感觉到头晕目眩,躺在床上不敢翻身,稍微一动就会呕吐。
往往工作特别刻苦的人会出现这种情况,如果好好休息后注意补充维生素B,症状就会很快消失。但是大多数人都不会想到是B族维生素的缺乏,想到比较多的原因是脑供血不足。还有一些人由于反复头痛,跑去做CT和核磁,结果都是阴性,其实就是体内维生素B不平衡了。
最突出的问题是周围神经症状:当维生素B₁ 、维生素B₆ 、维生素B₁₂ 缺乏时,人会出现四肢和手脚套袜套样的感觉障碍,手脚是木的。开始时早晨出现这种症状,活动后好转,后来症状越来越严重。严重者不仅感觉麻木,最后手和足运动时也呈现无力症状。
B族维生素不足时,患者还容易出现食欲不振,消化不良,甚至一些人会出现口臭,别人都不敢靠近他。
我曾经仔细问诊过一位由于维生素B族摄入不足导致的口臭患者如何吃饭。
他说:“每天吃馒头、米饭和面条,爱吃涮羊肉,喜欢吃点辣椒和咸菜,蔬菜和水果基本上一点都不吃。”
◆维生素B族缺乏的补救措施
B族维生素的来源非常丰富,在这里介绍一下几种主要维生素藏在哪些食物中。
•维生素B₁ ——种子皮、动物内脏和瘦肉。
•维生素B₂ ——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。
•维生素B₆ ——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。
•维生素B₁₂ ——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。
•叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。
大家发现没有,动物肝脏简直就是维生素大库房,所以营养师们都特别喜欢动物肝脏。
但是大家经常困惑,肝脏是解毒器官,是不是里面有许多毒素呀?实际上这是个天大的误区,肝脏是排毒器官,不是存毒器官,如果肝脏每天给自己积累1克毒素,想想看,那40岁的人肝脏岂不成了大脓疱了?
B族维生素这么重要,补充时要充分考虑到它的3个特性。
第一,B族维生素属于水溶性维生素,很容易丢失,在体内的滞留时间只有数小时,所以必须每日补充,尤其是夏天和出汗多的时候。
第二,B族维生素像个球队,球员之间相互配合才能取得胜利,也就是说不要单独补一种,比如一些人口腔溃疡,明显是缺乏维生素B₂ ,但如果只是补了维生素B₂ ,很快症状又会复发。如果把各种B族维生素一起补,好得快,还不容易复发。
第三,维生素B₁ 、维生素B₂ 、维生素B₆ 之间的优质配比是1∶1∶1。
维生素C平衡:最好每天吃3种以上水果
维生素C在皮下、血液中、细胞内外都起着抗氧化的作用,参与胶原蛋白的形成。当缺乏维生素C时,胶原蛋白形成障碍,会造成创伤愈合延缓和不同程度的出血。
此外,肾上腺皮质激素的合成与释放也需维生素C参与。
维生素C能促进抗体形成,增加抵抗力。
如果体内的毒物如铅、苯、砷及某些药物和细菌、毒素蓄积,给予大量的维生素C可缓解其毒性。
◆维生素C缺乏的表现:牙龈出血、贫血、心衰等
维生素C缺乏症又称为坏血病,早期症状是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等。
典型症状是牙龈肿胀出血、牙床溃烂、牙齿松动、毛细血管脆性增加。严重者可导致皮下、肌肉和关节出血及血肿形成,最终出现贫血,心脏衰竭,直至死亡。
我在门诊经常遇到一类患者,说只要吃一点阿司匹林就皮下出血,经常纠结要不要吃阿司匹林。
我一问平时如何吃水果,回答都差不多:“血糖高,哪敢吃呀。”要不就说:“老了,咬不动。”
每次我都会和患者说,不能因噎废食,不吃水果哪儿来的维生素?咬不动可以榨汁喝,怕血糖高,还有血糖高的吃法。很多患者照着我说的去做,身体状况大为改善。
◆维生素C缺乏的补救措施
维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果,如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜,以及柑橘、山楂、柚子等水果,野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。
需要说明的是,中国人的饮食习惯中,蔬菜基本上是炒熟了吃,但维生素C怕热,这样会损失很多维生素C。因此水果就成了中国人维生素C的主要来源了。但是许多人一周不见得能吃一次水果,甚至看着水果烂了都不去吃,大家主要是没有意识到水果对人体的保健作用。
一个人一天最好吃3种以上水果,合起来半斤以上。当然如果服用天然的维生素C片也是一个很好的补充方法。
维生素平衡小结
每一种维生素的缺乏都会给身体健康带来严重的营养问题,而化学合成的维生素还远达不到天然维生素的效果。
补充维生素我们要对症下药、量体裁衣,根据自己的症状,判断自己所缺的维生素种类,然后吃相对应的肉类、果蔬。
不过,要时刻强调的一点就是,维生素有两类,即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕摄入过多,就怕不够;脂溶性的如果摄入过多,就会导致中毒。
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