译者后记
这本书是我翻译的第二本书,也是我第二次跟湛庐文化合作。
接到稿件的时候,我很诧异。作者薇姬·卡尔平是一位不知名的作家,也不是睡眠医生。我担心书的内容质量不够高。然而试读之后,我打消了疑虑。原来卡尔平在睡眠研究方面有近20年的经验,尤其专注于职场领域内的睡眠研究,并且在写这本书的时候,查阅了大量的资料和学术文献。书中,卡尔平以非常独特的视角,清晰阐述了“有良好的睡眠,才有成功的人生”这一并不为大众所熟知的朴实道理。看得出,这是一部有益于我们所有人的科普作品。于是,我欣然接受了翻译委托。在之后的翻译过程中,我力求完美,但限于自身水平,疏漏之处在所难免,敬请广大读者不吝赐教。
作为睡眠产业的从业者,我在工作中看到过非常多因睡眠不良而导致慢性疾病的案例。这些疾病深深地影响到人们工作和学习的状态。头天晚上睡不好,直接的后果就是第二天萎靡不振、面容憔悴,注意力很难集中,不但从外表给人很糟的印象,连自己内在的精神也会受到很大的影响。反观今年冬奥会期间的奥运冠军谷爱凌,她在接受采访时透露自己每天都能睡10个小时。可以说,睡眠是通往成功人生的一把金钥匙。我们普通人应该知道这一点,并利用好这把金钥匙。
2015年,我和我的创业伙伴竹东翔的一位共同好友由于夜间睡眠时呼吸暂停,最后心梗去世。这件事情给我们很大的触动。我们立志做一个既能智能监测睡眠,同时又能止鼾的枕头,以改善人们的睡眠状况。
创业初期,我们克服了很多的困难,终于做出原型机,给投资人展示。投资人看后也很兴奋,很快我们就敲定了天使轮的投资。然而,我们的创业之路并非一帆风顺。由于经验不足,我们做的第一代产品存在很多的问题。考虑到消费者的体验,我们决定销毁产品。
但让我们意外的是,每次我们接触一个个用户的时候,大家给我们的反馈都很积极,都觉得我们在做一件非常有意义的事情。我也是从这些反馈中才发现,有睡眠问题的人特别多。于是,我们有了一个新的想法。
我们针对这些有睡眠问题的人,以及注重健康、关心自己、关爱家人的群体,设计了一款叫蜗牛睡眠的App并供大家免费使用。这款App可以通过睡前的助眠音频帮助用户更好更快地入睡,并在用户入睡后自动进入睡眠监测状态。第二天早上,它会在合适的时刻唤醒用户,并提供前一晚的睡眠报告。此外,该App里还有关于改善睡眠的课程,同时,我们也在开发关于睡眠的数字疗法。
从2015年至今,我们已经积累了超过8 000万的用户,App累计下载量超1.5亿。通过后台的大数据,我们能看到全球各地人们的睡眠情况。就国内而言,我们分析出有35%的人失眠,26%的人有打鼾的现象,9%的人有中重度睡眠呼吸暂停的症状。疫情期间人们的睡眠状况在数据端也有所反应。我们看到每一次封城和解封都会产生大量异于平常的数据。这些数据直接反映了当时当地人们睡眠的变化,更揭示了人们生活和心理的变化。
创业这些年,我接触了大量中国睡眠领域的专家和学者,以及各种分领域内的从业者。我们深知,虽然睡眠产业是大家眼中的朝阳产业,人人都说大健康产业有光明的前途和未来,但事实上,睡眠产业还任重道远,离大家能够挖掘出金矿还有很长的一段路要走。睡眠学在中国的医学界并不是一级学科,而在医院,睡眠科都不怎么赚钱,往往被边缘化。专攻睡眠学的医生和教授更是常常连奖金都拿不到。
虽然大众对健康越来越重视,但为了睡眠健康而花钱甚至花大钱的人还是少数。大多数人还没有意识到睡眠对自身健康,乃至人生有多么重要且深远的影响。作为业内人士,我们常常需要大声疾呼,从知识普及和教育的角度告诉更多的人,睡眠赛黄金,睡眠是一切健康的根源。随着《“健康中国2030”规划纲要》的落地与实施,我们也从中央政府、地方政府和企业层面看到了国家在治未病上、在提高全民身体素质和健康状况上的努力。我们也期待在国家产业政策的指引下,睡眠产业能走向光明的未来。
言归正传,由于睡眠对人生至关重要,所以,我非常推荐大家能读一读这本通俗易懂的睡眠科普书。希望大家能够借此认识到睡眠对个人、对组织,甚至对国家的重要性,并利用书中的知识与技巧创建最适合自己的睡眠方案,健康、高效、幸福地工作和生活。
- 出于环保考虑,本书参考文献已制成电子版。查看全书最后的延伸阅读页,扫描下方二维码,即可获取。——编者注
- 就全球范围而言,人们现在每晚的睡眠是否比祖先少,研究人员在这一问题上仍然存在着相当大的分歧。但有一点毫无疑问:很大一部分人的睡眠时间都远远低于科学建议的最低睡眠需求量。
- 在吉尼斯世界纪录网站上搜索“睡眠剥夺”,会发现一些很有意思、非常离奇的纪录,其中一些我不确定与睡眠剥夺有什么关联,比如:中转航线上最大的家、最大的昆虫屋、距离最长的垃圾车斜坡跳跃。
- 如果你是雇主,想更具象地了解这一点,以下信息或许可以帮到你。研究表明,个体每晚睡眠时间比所需睡眠时间少
1.5小时,就会导致次日警觉度降低1/3。也就是说,如果你有3个员工睡眠不足,那就相当于你付钱让1个人睡一整天!
- 一个稍微更耗时但也更好的方法是,在不工作、能够毫无分心地上床睡觉和自然醒来的状态下,花两周的时间,每晚在同一时间睡觉(午夜前),早上自然醒来,而不是被日光、闹钟或戳你眼睛的孩子唤醒。如此持续大约一周后,你的身体就会找回它的自然节律,只要睡够了,你就会醒来。对大多数人来说,充足的睡眠是7~9个小时。
- “大约”在这里是个重要的术语——研究发现,如果个体处于无法接触到授时因子的环境,那么他的身体会自然地以
24.5小时为一个周期。授时因子会将这种自然周期调整到与时钟的24小时保持一致。对重度失明的个体来说,这通常意味着他们需要服用褪黑素,才能确保体内的昼夜节律与外部环境保持一致。
- 2007年,美国睡眠医学学会出版了一本新手册,调整了针对睡眠不同阶段的术语。之前用的术语是:阶段1、阶段2、阶段3、阶段4。前两个阶段是浅度睡眠,后两个阶段是深度睡眠。
新的术语是:N1、N2、N3。N1对应阶段1,N2对应阶段2,N3对应阶段3和阶段4。
- 尽管睡眠研究取得了巨大的进展,但科学家仍然不清楚为什么大多数SWS发生在前半夜,而大多数REM发生在后半夜。
- 指选择一个尚未发生所研究疾病的人群,根据有无暴露于研究因素而将其分为暴露组(也可根据暴露程度再分组)和非暴露组,随访观察一段时间后,比较两组发病率或死亡率的差异,从而判断暴露因素与疾病的关系的研究方法。——编者注
- 如果你以“(睡眠时间/在床上的时间)×100”来计算你的睡眠效率,那么,100%的睡眠效率意味着你累到倒头就睡。理想的情况是,你需要10~15分钟才能入睡。换言之,低于85%表示睡眠效率低下。
- 情绪与特定原因有关,而且通常是短暂的。而心境则更宽泛,持续时间也更长,一般分为积极或消极两类。
- 我和英国中央兰开夏大学的一位同事对一个青少年罪犯管理机构的在押人员进行了一项研究,结果也发现,敌意是一种会被睡眠不良严重影响的负面情绪。
- 身为“行为经济学之父”,丹尼尔·卡尼曼长期专注于决策研究。就在去年,卡尼曼通过其最新力作《噪声》,同大众分享了他的又一重大颠覆性发现。书中,卡尼曼指出哪里有判断,哪里就有影响决策的“噪声”,并提供了两大公式与六大原则帮助读者认识噪声、减弱噪声。该书中文简体字版已由湛庐策划,浙江教育出版社2021年出版。——编者注
- 身体近端区域与体核的温度变化模式相似,这是因为身体近端区域缺乏动静脉吻合,只能靠低效的毛细血管血流来调节温度。
- 20~20 000赫兹。
- 主观和客观的睡眠影响差异也体现在交通噪声的类别上。研究人员发现,道路交通噪声对客观测量的睡眠质量和睡眠时间的影响最大,但据参与者报告,火车或飞机发出的噪声最令人不安。
- 如果你想知道自己的睡眠动力有多大,可以试试睡眠潜伏时间测试的改编版,它可以衡量各种睡眠障碍患者白天嗜睡的程度。如果你白天可以小睡一会儿,那么找一个安静的房间,关掉灯,看看需要多长时间才能入睡。睡眠动力越大,入睡得越快。失眠症患者会发现这项测试非常困难,尽管他们感到疲劳,但因为睡眠动力不足,他们在这种情况下根本不可能入睡。
- 1盎司=28.350克。
- 酒精单位的计算公式:浓度(ABV)× 体 积(ml)/1000=单位。
- 浅绿色的,上面印着不断缩小的圆圈!
- 有趣的是,大量证据表明,晨练更有可能成为一种习惯。也许我们应该更全面地考虑锻炼的好处:如果晨练意味着你更有可能坚持下去,那就好过把锻炼时间改到下午或傍晚以改善睡眠,但最后完全放弃。
- 代谢综合征是指个体至少有以下5种医学状况中的3种: 中心性肥胖、血压高、空腹血糖水平高、血清甘油三酯高和高密度脂蛋白水平低。
- 心理表现随体核温度升高而提升。
- 乘务员每周至少要跨越8个时区,每两个航班之间有2~4天的休息时间。
- 一些研究表明,身体表现的峰值与体核温度的峰值一致。
- 此处隐含着一个非常重要的警示:疲劳驾驶是危险的,倒时差时驾驶可能更危险,因为时差可能会改变感知,扭曲对距离、时间和空间的判断。
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