第四步:运动
有氧运动——要专心体会
那是20世纪80年代,纽约锡拉丘兹(雪城)漫长的灰色冬季极其寒冷,在室外跑步有可能会被冻僵。于是,我穿着紫色弹力裤,裹着粉色暖腿套,开车穿过泥泞的道路来到当地的基督教青年会。我穿着过时的T恤和短裤,为防止跌落而紧抓着跑步机的手柄,不断变换姿势,汗流浃背,似乎比谁都卖力;而我旁边的其他穿着时尚又专业的女性骑在健身车上,一边运动,一边优雅地看着浪漫小说或听着随身听。
由于当时我的饮食状况非常糟糕,我的这种极端运动方法对我而言可能弊大于利。如果缺乏充足的营养,剧烈运动就会破坏身体组织。就发出增长肌肉的信号而言,我的运动强度可能过大了,而那些骑健身车的女性运动强度可能又不够。锻炼、休息与饮食三管齐下才能打造出理想的身体。但要使锻炼发挥最佳效果,你必须知道如何进行充分的锻炼。
千万不要认为穿戴了专业装备的你在健身房使用一台新型健身器械,就说明你在做有氧运动。即使只是在椭圆机上像散步一样走动,也比坐在沙发上吃水果卷好;但不要误会我的意思,散步并不是有氧运动。如果运动不能提升肺功能并使你出汗,就说明你并非在做有氧运动,而只是在呼吸。
做有氧运动需要集中注意力,瑜伽教练称之为正念。有些举重运动员认为自由重量器械的好处远超一般器械,在他们看来,做杠铃卧推时如果集中注意力,就会更快。在运动时注意力越集中,就越有助于锻炼我们的肌肉。注意力水平会影响神经和肌肉细胞的反应,所以无论是快速奔跑还是走楼梯,如果你专注于每一个动作,比如摆臂、扭动脊椎及转髋,你会看到更多的效果。跑步时,集中精力让空气充满你的肺部;上班爬楼梯时,可以关注每爬一段小腿与臀部肌肉的活动。你还可以专注于反身动作,即身体的每一个部位有节奏地朝着不同的方向运动。跳舞、游泳、打高尔夫球都会有反身运动,有助于你锻炼全身。正念适用于各种运动,是提高锻炼效果的先决条件。
和其他运动形式一样,散步不仅会使腿部得到锻炼,如果你能意识到身体各部位都在进行平衡性的反身运动,就会取得更好的锻炼效果。以臀部和脊柱作为发力支点,向相反的方向转动能够让你充分利用肌肉固有的生理“弹簧”,心脏病学家最初认为心力衰竭患者就是靠这种生理弹簧存活的,这被称为斯塔林效应。肌肉在收缩前被拉伸时,无须神经进行任何额外的输入,就会自动放大收缩力。在心力衰竭的情况下,肌肉需要斯塔林效应产生的额外能量来有效地泵血。做舞蹈动作、散步或挥动高尔夫球杆时,四肢的拉伸会让你的肌肉先伸展,然后毫不费力地反弹。像运动员一样关注肌肉的反应,可以帮助你磨炼技艺并实现你想达到的目标,这会让锻炼变得更有趣。
我会告诉我所有的抑郁症患者一个小秘密:研究表明,运动跟最好的抗抑郁药物同样有效。有氧运动能释放内啡肽,这是一种能激活大脑奖赏中枢的化学物质。这些让人感觉良好的天然化学物质不仅能调节和改善情绪,还能直接作用于肌肉,帮助它们消耗更多的能量并拥有更强大的力量。运动也有助于清除血液中一种可能引起身体不适的化学物质——肿瘤坏死因子(TNF)。肿瘤坏死因子是一种强大的促炎性信号,能提高对疼痛的敏感度;它还能抑制肌肉生长,诱发血栓形成。所以,有氧运动不仅能锻炼肌肉,也能改善情绪。
有氧运动还能健脑益智。如今步入老年的“婴儿潮一代”常常记不起来将车钥匙放在哪儿,他们戏称自己患了早期阿尔茨海默病。但如果你亲身经历过这种进行性疾病,你就不会觉得好笑。为了找到对付这种可怕疾病的方法,科学家们让30位爱活动的老年人(60~79岁)开始进行锻炼。该实验为期6个月,实验对象每天锻炼一小时,每周锻炼三天,做有氧运动和伸展运动。令人惊讶的是,脑部磁共振成像结果显示,“他们的脑容量有明显的增加,大脑4个区域的灰质和白质都是如此”,其中几个区域与新记忆的产生有关。我提到过,细胞的生命比我们想象的更难以预测,在我们的一生中,即使是神经细胞也有可能生长和分裂。
如果你想让你的大脑更灵活,就去做有氧运动吧。
无氧运动——为什么强度非常重要
有氧运动和无氧运动的主要区别在于强度。有氧运动比较容易,你可以边想路边的风景或下次去哪儿度假边做有氧运动。无氧运动则需要保持专注或让注意力高度集中,就像冲刺时或推着一辆装满东西的手推车上坡时那般全神贯注。其回报也是丰厚的,它能够提升你的肌肉协调能力和其他各种能力。无氧运动会发出大量的塑身信号,让你更强壮、更敏捷、更活跃。
在运动过程中,如果身体输送血液的能力无法满足需氧量(这就是它被称为无氧运动的原因,就像“没有空气”一样),你便进入了运动的更高层次,即无氧运动。它就像燃烧一样,这意味着你只能坚持几秒或几分钟的时间,之后你的肌肉力量就会开始衰竭。时间如此之有限,是因为糖代谢为能量需要经历两个阶段。
第一个阶段叫作糖酵解,不需要氧气,因此是一个厌氧过程。糖酵解产生了第二阶段的起始物质丙酮酸,并为细胞提供一种叫作三磷酸腺苷(ATP)的能源物质。第二阶段使用氧气来燃烧第一阶段的产物,因此是一个有氧过程。糖代谢的有氧阶段会产生非常多的三磷酸腺苷。
如果肌肉缺乏足够的氧气以燃烧所有丙酮酸,酸就会开始堆积,你会有灼热感,这个信号告诉你肌肉即将无法支撑。这是一个非常有用的信号,比如在你被狮子追赶时,灼热感信号会警告你肌肉快撑不住了,你得赶紧爬到树上去!
无氧运动结束后,你的代谢“管理团队”会对刚刚发生的生理活动进行记录,记下哪些肌肉工作最卖力,需要加以调整以使其未来能有更好的表现。通过大量无氧运动的锤炼,肌肉耐力会增强。在大草原上,这将会使你成为更难以捕捉的猎物,以及一个更好的猎人,因为你能更快、更长时间地追逐猎物。无氧运动是“没有付出就没有收获”的一个典型例子。在现代世界,无氧运动可以使专业运动员成为超级明星。对于其他人来说,无氧运动是一种燃烧脂肪的好方法,它会加速人体肌肉的生成,使身体更加紧实。
你需要做多少高强度的无氧运动呢?比你想象的少得多:每周只需8分钟!
多年来,不论男性还是女性,那些因大量运动而拥有发达肌肉的人都鼓励我们去感受这种脂肪燃烧的感觉,但没有人认为通过零星的活动就能做到这一点。美国加利福尼亚州安大略运动代谢研究小组的医生们怀疑,日常训练导致的慢性疲劳实际上会阻碍运动能力的提高。他们调查了最少量的超高强度运动对肌肉活动能力的影响。实验为期两周,实验对象在每周一、周三和周五训练,训练阶段从4个逐渐增加到7个,每个训练阶段包括30秒的疯狂骑行和4分钟的休息时间,两周内的训练时间总共只有15分钟,但他们的运动能力得到了100%的提高。没错,两周内总共15分钟生死竞速般的骑行效果惊人,使他们的肌肉力量增加了一倍。令人难以置信的是,我们的身体已做好充分准备对接收到的信号随时做出响应,因此最紧急的信号——为生命而努力——带来了令人惊叹的效果。
身体会如何做出反应呢?生理机能是我们耐心又忠实的仆人,它响应的方式富有逻辑性,也可以说非常聪明。当接收到要求生成更多肌肉的信号时,身体就像一个充满智慧的城市规划师一样,它会通过增加肌肉中酶的活性来应对增加的工作量(相当于雇用更多的警察、消防员等),还会通过加速血液循环来满足养分和氧气需求,并通过制造更多的线粒体来产生大量的能量。我们称这一系列反应为“新陈代谢加速”。
所有这些“基础设施建设”,也就是说生成更多这类复杂的组织,仅靠锻炼是不可能完成的。你需要更多的营养来制造新的酶和更多的细胞器,长出更大的细胞,繁殖更多的细胞,铺设更多的血管,以及维持所有这些新设施的运行。如果没有健康的饮食,单靠无氧运动不仅无法生成这些组织,而且会对身体造成损伤。健康的饮食加上适量的有氧运动和无氧运动,有助于营造健康的身体内部环境,清除脂肪生成信号,并代之以新信号:更快,更结实,更强壮。
这些益处对每个年龄段的人来说都一样。随着年龄的增长,我们逐渐失去了有助于保持身体特定部位脂肪,以及保持肌肉、骨骼和关节强壮的生长因子。但在运动中和运动后,生长因子和激素水平都会激增,所以每次锻炼都能为你的身体注入“青春精华素”。
成功的三个习惯
1. 专注力。锻炼时一定要专注于你的身体,最好的运动应该是全身各个部位都参与进来的运动。无论哪种运动,即便是“拇指摔跤”,你也要注意姿势、平衡及呼吸方式,这样才能速度更快、用力更猛更准,从而打败对方。永远要记住一点:运动是有趣的事情,不要让自己去做任何会造成身体疼痛的事情。倾听身体的建议,如果身体反对你正在做的运动,要么停止,要么换一种运动方式。请记住,锻炼不仅有助于生成肌肉,它还能构建几乎所有的功能组织,强化神经末端和血管的功能,生成骨骼,强化韧带,等等。许多运动生理学家坚信在运动期间和之后的意图——专注于你正在做的事情和你希望达成的目标——是从锻炼中得到最大收获的关键。
2. 时间管理。有氧运动需要花费时间,你付出的时间越多,得到的回报就越多。一般情况下,平均每天30~40分钟比较合理。如果你想排毒,有氧运动可以清洁你体内的炎症碎片。刚开始锻炼时,从每天10分钟开始,每周增加10%,而且一定要保证充足的睡眠。你要是觉得床不舒服,那就换一张,买舒服的枕头和床单,这些钱都值得花。恢复体力与各个组织的重建主要依靠睡眠,因此睡眠至关重要。
3. 推自己一把。无氧运动比有氧运动需要更多的专注力。如果医生说你的身体状况适合进行强化锻炼,你就应该在有灼热感之后,再坚持一到两分钟。每周做10次,你会看到改善。但是,一定要确保你能将无氧运动中正常的灼热感与过度紧张导致的肌肉疼痛区分开。记住,即使是有氧运动也可能会产生厌氧菌株,它能够帮你更快地生成健康组织。
预防生理紊乱
如前所述,脂肪储存是身体在营养不平衡的情况下的一种默认行为。当过多的脂肪侵入健康组织时,就会导致健康组织变弱、功能受损。如果你想要健康的身体、骨骼和肌肉,以及减少不良脂肪堆积,你就必须尽可能地给细胞发送清晰的信息。如果你的代谢通道中存在各种干扰信号,信息就无法送达,你也无法得到自己想要的结果。
坏消息是,清晰信息和干扰信号之间的斗争并非一场公平的较量。在一个趋于无序的宇宙中,有各种各样怪诞的食物和扭曲的化学物质会扰乱我们的生理机能,但只有一类食物——纯天然食物能维持我们体内的秩序。这很有道理,不是吗?画《蒙娜丽莎》需要的是精力和才华,而不是蛮力。饮食不平衡会迅速引发炎症和产生干扰信号,这可能需要几周或几个月的时间来清理。所以,当有人告诉我他们只是偶尔吃垃圾食品时,我会试图让他们意识到,他们在自己体内发起了一场注定要输的比赛。如果你正在努力减肥,或者有任何慢性疾病,你就不应该再给敌人运送物资弹药了。也就是说,你一定要远离垃圾食品。
好消息是,你喜欢吃的每一种垃圾食品,都可以用一种更健康、更美味的食物来替代。真的!如果你喜欢快餐店的炸薯条,可以在家里用传统的食材自己做,而且口感会更好。你可以选用花生油或动物脂肪(猪油、牛油、鸭油等)来炸薯条,或者用香料调味后用平底锅煎薯条。如果你喜欢吃袋装薯片,你可以用几片优质陈年生乳酪代替,味道差不多,但口感更浓郁,吃一片就会让你感觉非常满足。垃圾食品中的调味料只会让你更饿,而味道浓郁的天然食物却含有食欲抑制剂,比如胆固醇和饱和脂肪。
在这一章中,我重点讨论了体重问题。但是,导致体内脂肪堆积的干扰信号(来自炎症和反式脂肪酸),也会造成骨骼、神经和器官机能的退化,甚至造成免疫系统功能紊乱。事实上,由于促炎性食物会破坏正常细胞的发育,因此能让我们变胖的食物也会引发各种老化疾病,比如心脏病、阿尔茨海默病、癌症等。这意味着,遵循人类饮食法不仅有助于减轻体重,还能防止各种老化疾病。换句话说,它将帮助你保持年轻状态。
尽管这一章描述的所有细胞都可以在生命的任何阶段重生,但有一种组织的最初构建却极其重要,那就是结缔组织。人会变老主要是因为结缔组织的过早分解。如果结缔组织构建得足够好,关节就会有很强的承受力,无论是身体上还是营养上的压力都能应对。下一章我们将会讲到如何评估结缔组织的健康状况,以及在结缔组织不尽如人意的情况下如何防止身体过快地老化。
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