支柱1 带骨肉类
享受精心烹制的肉类很容易,但我们并非生来就知道如何将肉做得美味可口,这需要学习。尽管这可能是一件非常简单的事,但如果你没看到别人怎么做,你也许就永远无法得知其中的奥秘。
奥秘在于不要去骨。对大部分美国人来说,感恩节晚餐是一年中最难忘的一餐。通常以小火慢烤的一整只火鸡为主菜,烹制肉类的时候,将脂肪、骨头、骨髓、皮及其他结缔组织保留得越完整,就会越好吃。
我将介绍烹制正宗高级菜肴常用的一些简单技巧,运用这些方法烹制的肉类鲜美多汁、口感浓郁。选取的食材越好,烹制后的肉类口感越好,也越健康。正因为如此,在矿物质丰富的土壤上人道地散养的动物是最好的。下面我将介绍4个法则,要想保留并提升动物类产品的口感和营养,你应该了解它们。我还会从科学的角度解释,为什么掌握肉类烹饪技术是获取食物中蕴藏的真正力量的第一步。
肉类烹制第一法则:不要过度烹饪
有人喜欢一分熟的牛排,有人不喜欢。如果你喜欢三分熟的牛排,那么请你回答一个问题:如果服务员端上来的牛排过生或过熟,哪一种情况会让你更生气?
我读研究生期间,曾尝试过素食。后来当我再次开始吃肉时,对卢克认为把肉做熟是一种浪费的观点并不认同。但在我了解了熟肉和生肉的化学结构之后,我才意识到卢克的观点是正确的。至今我仍然记得自己吞咽第一口带血且有嚼劲的一分熟牛排时的纠结,幸好卢克做的美味高汤让我的第一次尝试变得不那么艰难。12年后的今天,我发现三分熟的牛排虽不失嚼劲,但对我来说口感却不够鲜美。
说到牛排,分量并不重要,重要的是肉质的密度和纹理。过度烹饪的肉之所以会变硬,是因为在高温化学反应中脂肪、蛋白质及糖分子混合在一起,使肉变成了一种组织聚合物,需要用刀切块并咀嚼更长时间才能下咽,当然也需要更多的时间来消化;更糟糕的是,我们需要的许多营养成分也遭到了破坏。
水解断裂
完美烹饪。温和的湿热法有助于保存足够的肽键,从而将长肽链(见上页图上半部)分解成肽段(见上页图下半部)。只要肉中有水分,肽链就会有序排列并分解成肽段。但如果肉失去水分或温度超过170华氏度,就会出现问题。只要发生其中任何一种情况,水解就会停止,肽链就会弯曲并混合在一起,在相隔较远的肽链上的氨基酸之间、氨基酸与糖之间以及氨基酸与脂肪之间形成一种新的无法分解的肽键。这些不良反应会产生毒素、破坏营养成分,还会使肉质坚硬而难以咀嚼。
遭到破坏的营养成分并不会自动消失,一旦摄入,人体就无法通过代谢将它们轻松排出体外。当营养成分因加热过度而被破坏时,各种营养成分之间会相互反应,形成新的化合物,其中包括芳香烃、环胺等致癌物质及其他伤害肾脏和血管的分子聚合物。如果烹饪方法得当,则不会产生太多的有害反应。同时,营养成分和香味得以保留并慢慢释放到肉汁中,变得更具生物活性,口感更鲜美,也更容易被吸收。
那么,应该加热多长时间为宜呢?如果把肉切成薄片,就几乎没有肉汁,很容易烹饪过度。牛排应该肉汁丰富、色泽鲜红,我建议你可以先尝试三分熟的牛排,适应以后再尝试一分熟。最后我想提一句,如果你是明星厨师安东尼·布尔丹的粉丝,你就会知道点全熟牛排的顾客吃到的通常都是肉质最老的牛排。厨师并非故意给这类顾客提供肉质最老的牛排,而是他们要将最嫩的牛排留给那些能品尝出区别的顾客。
肉类烹制第二法则:控制水分、时间,使用动物各个部位的肉
在不久前的一次聚会上,我遇到了一位黑眼睛的秘鲁女性,她刚刚发现了慢炖锅的妙用。她购置慢炖锅已有一两年时间了,但一直将其搁置在橱柜中。最近,一位来看望她的朋友用慢炖锅给她做了炖菜。之后的整整一周时间里,她家只吃炖菜。这位朋友曾经忽略慢炖锅的存在,但现在却爱上了它,因为慢炖锅能保留食材的原汁原味。我告诉她香味越丰富、浓郁,食物就越有营养,并建议她经常使用慢炖锅炖菜。听我这么说,她好像一下子也爱上了我。
很少有人知道厨师们在讨论味道的同时也在讨论营养。当一个厨师说“有些香味需要一定的时间才能散发出来”时,他其实也在说“有些营养需要一定的时间才能释放出来”。想让一种普通食物与众不同,既味道鲜美又营养丰富,慢炖是最好的方式。肉的香味在于它本身的复杂性,其他食物亦如此。根据切分法,肉包括肌肉、肌腱、骨头、油脂、皮、血及腺体组织,每个部分都含有丰富的化学物质。当你用舌头感受这些丰富的化学物质时,浓郁可口的香味就意味着丰富的营养。
要想享受这些好处,你不一定要有慢炖锅,而只需要水、时间及不同部位的肉(尽可能保留各种不同的组织:韧带、骨头、油脂、皮等)。用锅炖汤时一定要记得盖上锅盖以免漏气,用烤箱烤肉时要记得在肉上涂油……这些技巧都有助于防止肉中的水分流失,而水分可能会创造奇迹。
来看看奇迹是如何发生的吧!以鸡腿为例,如何把一只没有任何味道的生鸡腿变成一道美食呢?加热时,肉中的水分就能为水解断裂创造条件。用小火慢炖时,水分子就像微型钢锯一样,把坚韧的长肽链切开,从而软化坚硬的组织。水分还可以防止相邻的肽链缠绕在一起,因此保持肉中的水分能够防止因蛋白质缠结而使肉质变硬。
水解断裂如何提升味道呢?这很简单。味蕾都很小,化学物质与其接触的受体部位也很小,因此,能够产生味觉的物质(即味道配体)也很小。咬一口冰凉的生鸡腿,你尝不到任何味道;而烹饪能让肉的味道释放出来,这是因为在水解断裂的过程中,一些肽链被切成了小段,形成了我们称之为肽的短链氨基酸。肽足够小,能够与我们味蕾中的受体相匹配,这时我们就能感受到被食品制造商们称为“第五种味道”的鲜味(另外四种基本味道为酸、甜、苦、咸)。
皮或韧带等肉的附加部位如何创造营养呢?水分子会从皮、韧带、软骨和骨头中分离出结缔组织,释放出一种叫作糖胺聚糖的长链分子。你会发现,糖胺聚糖长链分子的三大成员——氨基葡萄糖、硫酸软骨素和透明质酸,都是关节营养补充剂。但是,这些加工的补充剂无法与富含各种能强健关节的分子的炖菜相提并论。软骨和其他结缔组织在慢炖之前几乎是无味的,这是因为糖胺聚糖大分子无法匹配味蕾受体;而慢炖之后,许多氨基酸和糖都会与母体分子分离。一旦它们被释放出来,我们的味觉就能感受到。
慢炖肉之所以比其他运用不适当烹饪方法做的肉类更有营养,还有一个原因在于矿物质。在炖煮时,骨头和软骨也会像肉一样释放矿物质。这些组织就如同矿物质仓库,富含钙、钾、铁元素和硫酸盐、磷酸盐,当然还有钠和氯元素。我们的味蕾能够分辨出钙离子、镁离子、钾离子、铁离子、硫酸根离子,以及精制食盐的主要成分钠离子和氯离子,这比之前人们预料的更多。过度烹饪会使肉变干,形成一个难以消化的聚合体,那些有味道的矿物质都会被困在这个聚合体中。在这种情况下,你只能尝到那些没有被困住的味道,你的身体也只能利用那些没有被困住的矿物质。
我们再谈谈味道的复杂性。我们都知道有些味蕾只能尝出咸味,有些只能尝出酸味,有些只能尝出苦味,有些只能尝出甜味。但研究表明,某种味蕾在尝出某种主要味道的同时,也能尝出其他味道配体。味道的种类越多,每种味蕾可以尝出的味道就越多。当肽和盐离子同时出现在一个味蕾上时,你尝到的不只是两种味道,你的大脑接收到的可能是放大了上千倍的信号。我们的味蕾就是以这种方式帮助我们识别和享用复杂的营养的,这也是热狗或真正的香肠搭配泡菜或芥末酱更好吃的原因。
有人可能对快餐店的“巨无霸”汉堡情有独钟,但是快餐中的味精和游离氨基酸都有可能欺骗你的味蕾。人工调味料(主要成分是谷氨酸钠)对味蕾受体的刺激就如同慢炖肉中的肽一样。味精和其他水解蛋白都是通过水解断裂的过程产生的,即从细胞中提炼出动物或植物蛋白再将其充分分解成个体氨基酸。健康食品商店以无盐酱油的形式出售这些食品增鲜剂,事实上无盐酱油和普通的水解酱油一样,对人体没有任何好处。这类产品中的某些氨基酸会刺激神经并导致神经受损,其中谷氨酸和天门冬氨酸的影响最大。当氨基酸作为饮食所含丰富营养物质中的一种被少量摄入时,它对人体是有益的。但如果缺乏钙、镁等营养成分的正常补充,大量摄入氨基酸可能会导致短暂性失忆、偏头痛、头晕等症状。因此,纯天然食品的理念不仅适用于植物性产品,还适用于动物性产品。如果单纯地将氨基酸提炼出来,就会将健康的氨基酸转化成有害化合物。顺便说一句,传统发酵的酱油很健康,因为它的味道来自肽,不会刺激神经系统。
肉类烹制第三法则:使用动物油脂
我们需要像我们的祖先一样摄入动物油脂。很多人认为现在的动物肥得不正常,但事实并非如此。谷物饲养的动物确实含有有害脂肪,而且有害脂肪过多对动物自身也不好。但是有史以来,人类吃的都是相对矮胖的动物,因为人类总是尽可能地选择最肥的动物。野生的鹿在夏天的脂肪含量只有体重的15%,但到了狩猎季它们已经为过冬做好了准备,脂肪含量达到体重的30%~40%。据早期美国探险家塞缪尔·赫恩(Samuel Hearne)和卡韦萨·德巴卡(Cabeza de Vaca)的记述,北美原住民习惯食用最肥美的动物,尤其是脂肪多的部位。在收获较多猎物的时候,他们甚至会把瘦肉留给狼吃。
脂肪对我们有什么好处?首先,跟糖一样,脂肪也是能量的来源。但脂肪和糖的不同之处在于,脂肪是人体细胞的主要原材料,细胞膜净重的30%~80%由脂肪组成。其次,脂肪不会诱发胰岛素的分泌,而胰岛素会促使体重增加。再次,高糖饮食会破坏人体组织,但高(天然)脂肪饮食则不会。我在医学院的时候参加过相关考试,但随后我就忘了这一事实:我们需要脂肪来吸收脂溶性营养成分,比如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。而且,脂肪的存在有助于防止这类维生素在烹饪过程中遭到破坏,我们可称之为“开心的巧合”。
事实上,这不完全是巧合。要想保持水分,肉的外层必须有脂肪包裹,好的屠夫切肉时总会带上一层肥美的脂肪。像鸟类这样体型较小、肉质精瘦的动物,大部分脂肪都在皮下,这正是能在烹饪过程中保持水分的最佳位置。这类肉要烹制得鲜嫩多汁,最好不要去皮。
现在美食界的流行趋势之一便是食用草饲牛肉,这正好印证了“新与旧总是相对的”观点。草饲牛肉有很多好处,不仅有利于人,而且有利于牛。你可能听说过草饲牛肉有利于人体是因为它富含ω–3脂肪酸,确实如此。它能提供强健骨骼的维生素K2及抗炎性的共轭亚油酸。但要想摄取这些营养物质,草饲牛肉的表面必须带有一层脂肪,或者需要在烹制的同时加入肝、骨髓等富含这类营养成分的部位。大部分食品店出售的牛肉都是谷饲牛肉,而且含有大量耐热的饱和脂肪,与之相比,草饲牛肉的肌肉较为精瘦。因此在烹制草饲牛排时,做法要比谷饲牛排温和一些。
除了口感,脂肪还有协同效应:
你是否想过为何脂肪如此美味?
我们都有5种味觉受体:
1. 甜,可检测碳水化合物;
2. 酸,可检测酸(酸有助于营养物质的吸收);
3. 苦,可检测抗氧化物质,有些抗氧化物质具有毒性;
4. 咸,可检测钠和其他矿物质;
5. 鲜,可检测各种氨基酸。
既然没有脂肪受体,我们又为什么如此喜欢脂肪呢?无脂饼干的确不如真正的饼干好吃,这并不是我们的想象。长久以来人们都认为脂肪通过鼻子传递味道,但在2005年,法国研究人员做了一个实验,他们堵上了受试者的鼻子。你猜发生了什么?他们的鼻夹检测器发现受试者的嘴巴里存在能够检测到脂肪的受体,即CD38。该实验证实了人类的味觉能够检测到多种长链脂肪酸,包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,以及不利于人体健康的氧化脂肪;还能够区分不同的脂肪酸。正如印度阿育吠陀烹饪大师几千年前的预言一样,我们的舌头也许能够检测到6种基本的味道。
和其他味道配体一样,脂肪也有协同效应。当脂肪酸跟受体结合时,它会影响到其他味蕾,增强它们检测到酸、咸、苦等味道的能力。这是有道理的,因为许多酸味或苦味的化合物都是脂溶性化合物,脂肪有助于它们在人体内的吸收。我们的舌头似乎总能将我们引向营养丰富的食物,因此一种食物中如果没有添加味精、糖或其他人工调味料,我们的味觉也未因长期摄入糖而变得迟钝,那么味道鲜美的纯天然食物对人体绝对是有益的。
为什么草饲有机肉类物有所值?
如果你的预算有限又想吃到有机食品,那就略过水果和蔬菜区径直去肉食区。有机动物产品性价比更高,因为它们得益于“生物浓缩”。浓度指物体中某种物质的占比,生物浓缩则指生物体内某种物质的浓度比环境中该物质的浓度高。
生物浓缩通常被用来指代污染物。在给植物喷洒除草剂和杀虫剂时,有些除草剂和杀虫剂会被吸收到植物的组织中。当动物吃掉这些植物时,也会摄入除草剂和杀虫剂。这类化学物质中的大部分都是脂溶性的,会在脂肪中累积。由于蔬菜的脂肪含量较低,购买有机蔬菜只能帮你避免一点儿毒素。但当你购买有机肉类尤其是肥肉时,你就避开了大量毒素。
生物浓缩也有其有利的一面,毕竟饮食的意义就在于你可以从食物中获取很多有益的信息。植物从土壤中获取养分并加以浓缩,因此一磅草比一磅土壤的钾含量高;动物又将这个过程推进一步,其组织浓缩了植物从土壤中获取的矿物质及植物制造的维生素。
有研究表明,北美驯鹿能够辨别哪片草场最有营养,而且会优先吃有营养的草料,其他食草动物可能也有这种能力。这表明在大牧场上饲养的动物可能比被密集圈养的动物更健康,自由生活在野外的动物是最健康的。
有机肉类的价格高还有一个原因。除非在生病的情况下,否则给有机养殖动物注射抗生素或其他药物就是非法的。也就是说,农民必须尽量保证有机养殖动物的健康。给有机养殖动物喂食或注射生长激素也是违法的,已有研究证实,即使经过烹饪和消化过程,生长激素依然存在。有人认为,动物性产品长期使用提高饲料利用率的生长激素,可能会导致人类肥胖问题和癌症发病率的增加。不幸的是,随着工业企业的发展壮大,它们正在不断修改规则,使商品标签上出现“有机”二字变得越来越容易。所以,对我们而言,获取真正的有机产品的最好办法就是跟当地的农民友好相处。
肉类烹制第四法则:熬制骨汤
关节的健康与否,取决于你的韧带、跟腱及骨头末端的胶原蛋白是否健康。胶原蛋白是一个生物分子的大家庭,其中包括糖胺聚糖之类的有利于关节健康的特殊分子。过去人们常喝骨汤,骨汤能提供各种糖胺聚糖,有助于保护关节。现在很少有人熬制骨汤,却有很多人去找医生开处方或做手术,最近人们又开始购买含氨基葡萄糖的关节补充剂。氨基葡萄糖是什么?就是糖胺聚糖家族中一种有助于强健关节的分子。
几十年来,兽医一直用氨基葡萄糖补充剂来为宠物治疗关节炎。医生们却认为这种做法浪费时间,在他们看来,由于氨基葡萄糖是一种大分子,消化系统总会将其分解。虽然没人可以解释,但有研究表明氨基葡萄糖能够躲过消化过程,通过肠壁后仍能保持完整。一旦进入血流,氨基葡萄糖就会径直奔向软骨(从某种程度上讲这是科学无法解释的,它们就是知道该去哪儿)。更神奇的是,氨基葡萄糖不仅能够刺激新的健康胶原蛋白生长,还有助于修复受损关节。
胶原蛋白不仅存在于关节中,还广泛存在于骨骼、皮肤、血管、头发等各种组织中。这意味着不管你的年龄有多大,富含氨基葡萄糖的骨汤都是一种“青春精华素”,会给你的身体重新注入活力。几十年的怀疑之后,骨科医生和风湿病专家现在开始认可氨基葡萄糖,并将其应用于关节炎治疗,他们认为它能够“治愈关节炎甚至可能逆转因伤病造成的机能退化”。考虑到这些事实,在孩子小的时候就通过骨汤或酱汁补充胶原蛋白,有助于他们的骨骼强壮。
卢克有一个一起打高尔夫的朋友是在考艾岛出生和长大的,他很赞同这个观点。他出生在一个菲律宾家庭,从小吃了很多带骨烹制的肉。有一天,在剁羊腿炖汤的时候,他问他的母亲骨头末端白色发亮的东西是什么,母亲告诉他人体中也有这种白色发亮的东西。从那时起他就认定吃这种软骨一定有利于他自己的软骨健康,而且吃带骨肉类时一定会咀嚼骨头末端的软骨。现在,他的朋友们都在用药物治疗关节炎,而他每周都去冲浪和打高尔夫球两次。
骨汤不仅有利于关节健康,其中的钙和其他矿物质还能促进骨骼生长。我有一个病人,是个非常可爱的小男孩,他的父亲是一名厨师。男孩的父亲身高为5英尺10英寸(1.78米),母亲身高为5英尺5英寸(1.65米),都患有乳糖不耐受症。多年来,他的父亲一直炖骨汤并用骨汤来做米饭、马铃薯泥、汤及各种酱汁,这样一家人便能从日常饮食中摄取足够的钙。除钙之外,骨汤还富含糖胺聚糖、镁及其他有利于强健骨骼的矿物质。骨汤就是一个对骨骼和关节有益的“健康包”,虽然这名厨师根本不了解其中的很多营养成分,但他儿子的DNA知道。这个父母身材中等的孩子刚开始的身高也属于中等,可他的成长曲线图显示在过去几年中他的身高逐渐超过均值。现在10岁的他身高和肌肉质量都远超标准数值。而且,他有整齐的牙齿,不需要戴眼镜,还是他们游泳队的头号种子选手。
是巧合还是数据有误?我认为都不是。我们知道维生素D和钙有助于孩子的骨骼生长,在第5章我们也讲过,骨骼的健康离不开各种维生素和矿物质。带骨肉类富含我们熟悉的各种维生素、矿物质、糖胺聚糖等骨骼增长因子。经常有人告诉我们,要想孩子未来高大强壮、身体比例协调,就要多喝牛奶。如果能买到有机全脂牛奶,特别是生牛奶,我也会去买。但如果是我的孩子,我还会让他们经常喝家里煲的骨汤和自制肉酱汁等。
喝骨汤的好处远大于服用药丸,原因如下:第一,通过炖煮慢慢释放出骨骼和关节中的营养物质所需的热量,比生产氨基葡萄糖药片所需的毁灭性热量及压力要温和得多。第二,骨汤不只是提取一两种营养物质,而是将软骨中的所有营养成分(其中有些成分还有待实验验证),以及矿物质和维生素提供给人体。骨汤中的丰富营养使其成为一个近乎完美的健康包,能够强健骨骼、增强关节。骨汤口感鲜美也绝非巧合,正是这种丰富、可口的味道使“现代法国烹饪学之父”埃斯科菲耶认为骨汤是厨房里必不可少的食材,“没有骨汤就没法做菜”。
我们的祖先可能在很久以前就发现了骨头的神奇之处。在太平洋西北部,考古发现证实在埃斯科菲耶之前的几个世纪,美洲原住民冬天不仅吃干鱼,还把食草动物的骨头剁碎用来炖汤。这不仅有助于骨骼中营养物质的释放,而且在慢炖的过程中还能让骨髓里的脂肪和各种维生素融入骨汤。人类学家研究了从加拿大到卡拉哈里沙漠地区的狩猎采集者后发现,这种利用骨头和骨髓中营养的做法非常普遍,几乎无处不在。我参观过新西兰的一家农场,在那里我见到了一位80多岁的老妇人,身体相当硬朗。她告诉我苏格兰有一个叫作“传骨头”的传统,在她生活的那个小村子里,什么都不能浪费,尤其是软骨关节和小腿骨头,要一家一家地传递。每个家庭都会把骨头放在锅里,架在炉子上煮一晚,再把骨头传给邻居,直到骨头被煮化。她告诉我,他们之所以要共享那些骨头,是因为她和她的邻居们确信“骨头中有某种能维系生命的东西”。确实如此,所以不要去药店买补充剂,而是买骨头回家自己熬制骨汤吧。
几千年来,全世界的人们都充分利用了可食用的动物,一点儿也不浪费,包括骨髓和关节。你可能会想,经过这么长时间的世代传承,我们的身体(包括我们的关节)可能已经适应了这类营养物质。如果没有这些营养物质,我们的关节可能不再生长完善,甚至有可能功能失常。没错,动物的骨骼对我们很重要,其他部位也是一样。长期以来,我们的基因已经变得如同程序一般,需要也期待熟悉的营养物质的稳定供应,其中有些营养物质需要从骨头、关节及内脏等不同肉类中摄取。
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