一周购物计划
只买你知道有人会吃的食材,不要购买没人爱吃的东西。
易腐蔬菜:7天内吃完
(选4~6种,按易腐程度从高到低排列)
□ 沙拉:8~16盎司(16盎司可做4~6份)
□ 长叶莴苣、红叶莴苣或奶油莴苣:2~3棵,每棵可做大份沙拉2份□ 新鲜香草:罗勒、香葱、香菜、青葱、欧芹、龙蒿,可从中选择1~2种□ 装饰配菜:甜菜叶、萝卜叶,1捆可做2份□ 菠菜:8~16盎司(煮熟的16盎司菠菜可做2份,做沙拉则够4~6份)
□ 鳄梨
□ 番茄
□ 甜椒:1~2个,绿/黄/红
□ 芦笋:1捆可做2~3份
□ 四季豆:1磅可做2~3份
□ 瑞士甜菜或羽衣甘蓝:1捆,可做2份
□ 西兰花:1个,可做2~3份
□ 蘑菇:1~2品脱,用于煎炒和(或)做肉酱□ 小萝卜:1捆,可做4份沙拉
□ 西葫芦、意大利面条及夏南瓜
易变质肉类
每人每周共需3~4磅(从下列清单中选择2~3种,带骨肉类可按双倍分量购买)
□ 鸡肉:鸡胸肉、没裹面包屑的鸡翅、鸡大腿、鸡小腿、整鸡、鸡肝、碎鸡肉□ 猪肉:里脊、排骨、肋骨、香肠、培根、碎猪肉□ 牛肉:牛排、碎牛肉、牛肩肉、牛肋、牛尾、牛肝□ 火鸡:鸡胸肉、大腿、小腿、碎肉、香肠、带内脏的整鸡□ 羔羊肉:排骨、肋骨、肝泥、羊腰子
□ 美洲野牛肉:碎肉
□ 鱼肉:鲑鱼、鳕鱼、罗非鱼、黄鳍金枪鱼、鬼头刀鱼、鲱鱼□ 贝类:草虾、牡蛎、扇贝、龙虾、螃蟹
□ 鸡蛋:每人6个
鲜肉的储存及解冻时间
□ 鲜肉冷冻储存一半。如果你是星期六采购的,那么在第二周的星期二将这一半取出解冻。
腌鱼
□ 腌鲱鱼、熏鳟鱼和熏鲑鱼
乳制品
(按易变质程度从高到低排列)
□ 牛奶:每人1~2品脱,用于做咖啡/茶和奶昔□ 脱脂乳:少量即可,用于做沙拉酱
□ 乳脂:奶油、奶油奶酪、酸奶油
□ 茅屋奶酪:乳脂浓度为2%~4%,每人1~2桶□ 酸奶:30盎司原味全脂奶、希腊酸奶或其他普通酸奶□ 硬质奶酪:根据喜好选购2~3磅,可选切达干酪、科尔比干酪、农夫奶酪、格鲁耶尔奶酪、曼彻格奶酪、蒙特里杰克干酪、意大利干酪、门斯特干酪、波罗伏洛干酪、瑞士奶酪等。帕尔马干酪和罗马诺干酪可存放几个月。
蔬菜和腌菜
可存放4~6周
□ 甜菜
□ 卷心菜/ 紫甘蓝
□ 胡萝卜
□ 芹菜
□ 大蒜
□ 生姜
□ 豆薯
□ 韩国泡菜(发酵型)
□ 洋葱
□ 酸黄瓜(发酵型)
□ 青葱
□ 德国泡菜(发酵型)
□ 姜黄根
□ 芜菁
可存放数月
□ 朝鲜蓟心
□ 酸豆
□ 冷冻四季豆
□ 冷冻利马豆
□ 冷冻菠菜
□ 泡菜
□ 辣根
□ 羽衣甘蓝脆片
□ 橄榄(青橄榄、黑橄榄或希腊橄榄)
□ 豆类什锦沙拉(罐装)
□ 希腊金椒
□ 烤红辣椒
□ 萨尔萨辣酱(红辣酱/ 青辣酱)
□ 番茄干
保质期较长的食材
可多储存一些备用。注意:不要购买你不吃的东西,可以多买一些你喜欢吃的东西。
油脂
□ 黄油或酥油(可冷冻)
□ 椰子油和奶油
□ 橄榄油
□ 花生油
□ 烤芝麻油
□ 鳄梨油
蛋白质
□ 鲑鱼罐头(最好是带骨鲑鱼)
□ 有机鸡汤和牛肉汤
□ 牡蛎(橄榄油浸)
□ 豆腐(推荐腐乳)
□ 凤尾鱼
□ 冷熏鲱鱼
□ 金枪鱼罐头(水浸或橄榄油浸罐头)
□ 沙丁鱼罐头(橄榄油浸沙丁鱼,最好带骨,避免含植物油的沙丁鱼罐头)
□ 鸡肉罐头
□ 金枪鱼罐头
□ 鲭鱼罐头
□ 牛肉干
坚果/种子/豆类
□ 坚果(根据喜好至少选购3种,每种购买6~16盎司):杏仁、巴西栗、腰果、澳洲坚果、碧根果、核桃,为保持口感可放到冰箱中。发芽坚果或生坚果比烤坚果更好。尽量不要选购用植物油加工过的坚果,可选购用花生油或椰子油烤的坚果。
□ 种子(每种2~16盎司):葵花子、南瓜子、芝麻籽、奇亚籽、罂粟籽。发芽种子或生种子比烤过的种子更好。尽量不要选购用植物油加工过的种子。
□ 豆类罐头或干豆:斑豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆等,可根据个人喜好选购。相较罐头,我更推荐干豆,因为干豆可发芽。
醋/酱汁/佐料
□ 香醋或各种风味醋(比如樱桃果醋、红酒醋或浸泡醋)
□ 白醋(比如苹果醋和米醋)
□ 酱油(自然发酵)
□ 塔巴斯科辣椒酱和(或)辣椒酱
□ 伍斯特辣酱油
□ 番茄酱(选择含糖量低的)
□ 芥末酱(可选黄芥末酱、黑芥末酱)
□ 蛋黄酱
干香草和香料
□ 多香果、罗勒、肉桂、辣椒片、香菜、孜然、陈皮、肉豆蔻、五香粉、牛至、辣椒粉、欧芹、胡椒、迷迭香、盐(推荐喜马拉雅岩盐)、百里香□ 混合香料:烧烤酱、牧场沙拉酱、卡津风味酱、辣椒粉、咖喱酱、墨西哥辣酱
淀粉类食物
□ 发芽谷物面包或厚黑麦面包(需要冷藏)
□ 玉米饼(6英寸规格,需要冷藏)
□ 马铃薯或红薯
□ 饼干(苏打饼干或亚麻籽饼干,不含氢化油或植物油)
外来食品
□ 海藻类:红藻、裙带菜
□ 酱类:味噌、虾酱、泰式辣酱(红辣酱/绿辣酱)
□ 酱汁:鱼露、海鲜汁、蚝油
储存类食品
□ 番茄罐头(番茄丁及番茄酱)
□ 果酱和腌菜(选择每汤匙含糖量低于9克的品牌)
□ 天然萃取物(比如香草精、巧克力精、杏仁精)
□ 蜂蜜(纯天然的最好)
□ 龙舌兰花蜜
□ 白砂糖和红糖
□ 面粉(白小麦粉比全麦粉保质期长,冷藏可延长保质期)
饮料/零食/甜品
□ 咖啡和茶,用于泡茶的花草(薄荷、洋甘菊、柠檬香蜂草)
□ 葡萄酒和烈性酒(红葡萄酒、白葡萄酒、龙舌兰、伏特加、波旁威士忌、白兰地、威士忌)
□ 康普茶
□ 巧克力(选择可可含量超过70%且不含植物油的,推荐含可可脂的巧克力)
□ 干果、糖霜果仁、香草椰子片(不加糖)
□ 可可粒
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