一周饮食计划:主要食材的储存和新鲜食材的采购
你可以参照我前文中列出的主要食材清单,并根据自己的喜好进行选购。一旦你形成新的饮食习惯并知道哪些食材是你最常食用的,每次采购之前,你都会像检查肥皂、纸巾等家居用品一样检查这类食材是否还有储备。
对那些保质期较长的食材,你可以根据个人喜好多买一些备用,但每周所需的新鲜食材应该定量购买。我建议在采购食材之前先列出本周的食谱,至少在刚开始的时候要做到这一点。虽然你之后可以做到游刃有余地根据当地商店或肉铺所售食材来调整你的饮食计划,但刚开始的时候肯定做不到。我强烈建议你每周采购一到两次,而且不一定每次都去同一家商店。采购次数太少不能保证食材的新鲜度,而采购次数太多又意味着你的计划不够高效,会浪费时间。
现在我们来计算一下你每周需要储备多少食材。虽然这看似简单,但如果你之前没有制订过类似的计划,最好找人给你提些建议。
制订一周的早餐计划
选择一两种食材作为你一周早餐的主食。比如,你选择的是发酵乳制品和蛋类,工作日早餐选择发酵乳制品,周末选择蛋类。由于这两种食材都容易变质,你必须根据需求定量购买,购买多少还取决于用餐人数,可根据食用分量大致计算出需求量。假设每一份早餐需要6盎司发酵乳制品和2~3个鸡蛋,那么四口之家需要的发酵乳制品量为6×5×4=120盎司,需要的鸡蛋数量为3×2×4=24个。如果只有你一个人,买12个鸡蛋和30盎司乳制品就足够了。
接下来确定你想要尝试的副食。
我们先回顾一下前文中提到的酸奶巴菲。坚果和种子可以买散装的(袋装坚果或种子的量是固定的,散装则可以按需要的量购买),但这仅限于预算紧张或散装坚果、种子比较新鲜的情况。大多数人会购买五六种备用,每种6~16盎司。常用的有开心果、巴西栗、杏仁、核桃、腰果、芝麻及南瓜子。如果你想在巴菲上面加一点儿新鲜水果,一定不要买太多,因为每份只需加少量水果。果干的存放时间稍长,但通常含糖量较高。
接下来看蛋类。我们假设全家人早餐时都吃了由切达干酪、炒蘑菇和青椒做的煎蛋卷。切达干酪比较常见也比较经济的规格是1~2磅,如果只是早餐食用可能有点儿多,但是它可以存放一个月,而且你可以根据个人喜好在其他时候食用。每份8盎司装的蘑菇可能也有点儿多,但如果你喜欢吃生蘑菇,你可以将剩余的蘑菇加入沙拉。一到两个青椒就够了,如果你买多了,也可以做沙拉用。别忘了准备烹调油,我们做鸡蛋时常用的是黄油和培根油。
现在可以列出你的购物清单了:
□ 酸奶或原味全脂牛奶:120盎司
□ 鸡蛋:24个
□ 切达干酪:2磅
□ 杏仁:8盎司
□ 核桃:8盎司
□ 开心果:1磅
□ 发芽南瓜子:12盎司
□ 巴西栗:6盎司
□ 黄油:1磅
□ 干枸杞:2盎司
制订一周的午餐计划
跟做早餐计划一样,先确定用餐人数,然后根据分量计算出各种食材的需求量,我们依然以四口之家为例。
假设一周中有三天你想吃熟肉片,按12份来计算,每份需要3~4盎司,总共需要36~48盎司,买6份8盎司装的就够了(由于只能保存1周,所以你必须在一周内吃完)。再来看奶酪,大部分奶酪片都是1盎司装,每包有8片,买三包就是24片,够每人每餐吃两片。如果你觉得无碳水化合物的午餐不够丰盛,那么你可以给孩子加点儿水果、胡萝卜条、腌黄瓜或咸饼干,但一定要选择不含植物油的饼干。
假设另外4天的午餐你想做汤,总共16份,每份需要用2~4盎司肉,那么一周总共需要1~2磅肉(可以使用之前剩下的熟肉)。预制或冷冻的热狗、鸡柳等也是不错的选择,有1磅装的。此外,也可以买香肠。
除了肉,做汤还需要约1盎司的瑞士奶酪或切达干酪、少许羽衣甘蓝脆片。如果你愿意尝试,还可以不用油煎面包块,换成1盎司左右的发芽南瓜子。因此你需要购买瑞士奶酪和切达干酪各1/2磅、4~5包羽衣甘蓝脆片和1磅南瓜子。
如果你有微波炉,可以用微波炉把汤加热,没有微波炉或你想直接喝热汤的话,可以在家提前将汤和肉加热,放在保温桶中。记得带一只碗盛汤,也方便你撒上各种装饰配料,比如瓜子、羽衣甘蓝脆片和小块的奶酪片等,这有助于保持羽衣甘蓝脆片等食材的松脆,也可以防止奶酪变硬。
汤可以自己在家熬制,也可以购买有机食品生产商制造的优质骨汤,通常每盒是32盎司。每份需要8盎司,所以每周需要买4盒。自制骨汤可以在冰箱中存放几个月,未开封的盒装骨汤也可以存放好几个月,你可以在家多备一点儿,如果你在未来的某一周还想做汤,那么在列购物清单时你只需考虑你想在汤里添加的食材。
准备午餐购物清单时,你可以选择以下食材:
□ 盒装鸡汤:32盎司/盒,至少4盒
□ 热狗:建议选购百分百草饲牛肉热狗,1磅□ 鸡柳:建议选购有机食品
□ 瑞士奶酪:1磅
□ 羽衣甘蓝脆片:2.2盎司/包,5包
□ 烤牛肉片:8盎司/包,2包
□ 熏鸡片:8盎司/包,2包
□ 波罗伏洛干酪片:8盎司/包,3包
□ 苏打饼干(或不含植物油的手工饼干):1包□ 胡萝卜:5磅
□ 腌黄瓜:32盎司/瓶,1瓶(发酵型)
表13–4 一周膳食计划模板
制订一周的晚餐计划
肉类(包括鱼肉等海鲜、家禽肉、猪肉、牛肉及羊肉等在内的所有动物性食品)通常是最贵的食材,尤其是高品质肉类。幸运的是,晚餐计划模板列出了多种不同的蛋白质食物供你选择,只要你知道本周所需的食材数量,就可以到商店随心所欲地选购了。
数量非常重要。每人每餐需要4~8盎司的肉,如果用餐人数为4人,一周的晚餐共需要7~14磅肉。
该计算方法也适用于蔬菜。我和卢克每周有4天要做大份沙拉,其他三天我们会做蒸菜。在主食里含有较多蔬菜时,我们会配点儿小菜或小份沙拉,甚至什么都不配。
假设有两天你打算做萨尔萨辣酱蛋肠玉米饼(每份需要3个鸡蛋,4个人两天共需24个鸡蛋)配沙拉,一天做烤火鸡腿配烤蔬菜,两天做煸炒鸡肉配大量蔬菜,还有两天做炖肉酱配蒸菜。那么,你的晚餐购物清单中的食材列举如下:
□ 腰果(用于煸炒):6盎司
□ 酱油(用于煸炒):1大瓶
□ 花生油(用于煸炒):1大瓶
□ 烤芝麻油(用于煸炒):1瓶
□ 薄玉米饼:1磅/份,2份
□ 蚝油(用于煸炒):1瓶
□ 用于烘烤的香料和香草:按口味购买
□ 沙拉绿叶菜:1磅/罐,2罐
□ 胡萝卜(用于沙拉或烘烤):已在午餐购物清单中列出□ 芹菜(用于煸炒、肉酱及沙拉):1捆
□ 洋葱(用于煸炒、肉酱、萨尔萨辣酱及沙拉):一大袋(可长时间存放)
□ 青葱(用于萨尔萨辣酱):1捆
□ 香菜(用于萨尔萨辣酱):1捆
□ 大蒜(用于萨尔萨辣酱、肉酱及煸炒):多鳞茎,1袋(可长时间存放)
□ 切达干酪(用于搭配香肠):已在早餐购物清单中列出□ 番茄罐头(用于萨尔萨辣酱和肉酱):12盎司/罐,8罐(可长时间存放)
□ 菜豆(用于烘烤):2磅
□ 西兰花(用于蒸菜):2磅
□ 青椒(用于煸炒):4个
□ 红甜椒(用于煸炒和沙拉):2个
□ 冷冻豌豆(用于蒸菜):2磅
□ 笋瓜(用于烘烤):1磅
□ 黄油(用于烤火鸡和蒸菜):已在早餐购物清单中列出□ 橄榄油(用于沙拉酱和肉酱):1大瓶
□ 意大利香醋(用于沙拉酱):1大瓶
□ 蘑菇(用于肉酱和沙拉):2磅
□ 鸡蛋:24个
□ 猪肉肠:1磅
□ 碎牛肉:4磅
□ 火鸡腿(1个够两人食用):2个
□ 整鸡:2只
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