宏量营养素比率
我平时并不热衷于计算宏量营养素摄入量,但我发现许多病人的碳水化合物摄入量比他们自己以为的要多,而蛋白质的摄入量却未达到日均最低要求。有些病人虽然坚持低碳饮食,蛋白质摄入量却常常超标。接下来我会一一介绍宏量营养素的参考摄入量,请注意,如果你是一位优秀运动员,你的营养素需求量可能会不同。
碳水化合物
如果你的日常生活不是以运动为主,而是只做适量运动,比如慢跑、打网球、骑车或游泳等,那么你每天的碳水化合物摄入量不能超过100克。虽然如此,我还是建议你每天的碳水化合物摄入量最好控制在30~70克,因为如果你不能通过像无氧运动这种高强度的运动消耗你摄入的碳水化合物,它便会以脂肪的形式储存在你体内,或作为燃料在你体内燃烧。如果糖分燃烧并不是为高强度的无氧运动提供能量,就会逐渐改变体内的细胞组织并促使其燃烧糖分,进而破坏身体消耗脂肪的机能。长此以往,体内的激素和酶系统就会进行自我调整,以便适应和促进这种糖分燃烧模式,导致胰岛素抵抗。胰岛素抵抗不仅是糖尿病的先兆,而且会加速脂肪堆积,即便你经常运动也是一样。
我发现大多数人最容易在早餐时摄入过多的碳水化合物,其实晚餐才是碳水化合物摄入的黄金时间。
如果你是一名专业运动员,每天进行诸如快跑、举重等高强度锻炼,能够消耗600卡路里或更多热量,那么碳水化合物和脂肪的摄入量必须达到最佳比例才能保证身体有足够的热量。该比例取决于诸多个人因素,比如无氧运动量、肌肉纤维类型及新陈代谢状况。相较碳水化合物和脂肪,蛋白质不太容易通过燃烧转化成能量,所以我不建议通过额外摄入蛋白质来为高强度的运动提供能量(这与锻炼肌肉刚好相反)。
碳水化合物摄入量的计算方法:我提供了一份简易的参考指南(见另册),用以评估普通食物中的碳水化合物含量。
蛋白质
蛋白质是宏量营养素中的“金发姑娘”,即蛋白质的摄入必须遵循适度原则。碳水化合物的摄入量没有最低限制,脂肪的摄入量没有最高限制,只要不是经常超标就可以。而蛋白质与这两者不同,不能摄入过少,亦不能过多。蛋白质摄入不足会降低抗氧化酶的活性并影响神经系统、免疫系统和骨骼系统(这些组织每天都需要大量的蛋白质),进而引发很多问题,比如情绪异常、过敏反应及骨质疏松症等。女性日均蛋白质最低摄入量为50克,男性为70克。如果你每天至少有两餐未摄入肉类、蛋类和奶制品,那么我建议你记录一周的蛋白质摄入量,确保你能摄入足够的蛋白质。
另一方面,如果蔬菜摄入量不够,也有可能导致肉类摄入量过多。女性日均蛋白质最高摄入量为120克,男性为150克,健身人士和专业运动员可以多一点儿。如果我们摄入太多蛋白质,就需要我们的肾脏将多余的蛋白质转化为糖或脂肪,这会增加患痛风等骨关节疾病的风险。
蛋白质摄入量的计算方法:另册中搭配表上未列出的蔬菜类,每一份标准量所含蛋白质不会超过5克。例如菠菜虽然含有蛋白质,但5杯菠菜才能提供5克蛋白质。当然如果你喜欢吃菠菜,吃5杯也无妨!
脂肪
我建议每天的脂肪摄入量达到总热量的60%~85%。(此推荐量不适用于运动员,比如有很多快肌纤维的运动员,他们的脂肪摄入量应根据他们的训练量和体型而有所不同。)听起来我们好像需要摄入大量脂肪,但要注意此处的百分比并不是依据体积或重量来定的。脂肪都是高热量食物,因此它不会占用餐盘太多的空间。如果在4~6杯(即359页食物搭配表中建议的晚餐沙拉蔬菜分量)蔬菜中放入两茶匙沙拉酱,每40~90卡路里的蔬菜热量相当于180卡路里的脂肪热量,因所用蔬菜种类不同而有所区别,你的脂肪热量比会达到65%~80%;如果在两杯西兰花中加入两茶匙黄油,每70卡路里的西兰花热量相当于200卡路里的脂肪热量,脂肪热量比约为75%。大部分坚果、瓜子、硬质干酪(比如切达干酪)以及橄榄油等油脂调味品的脂肪含量都达到75%,蛋类、鸡翅及80%的瘦牛肉中的高热量脂肪含量约为60%,黄油、蘸酱及酱汁中的脂肪含量更高,因此只要你遵循健康饮食法则,便无须为达到推荐脂肪摄入量而刻意努力。
脂肪摄入量的计算方法:只要选择健康食品并遵循碳水化合物和蛋白质的摄入原则,便无须为达到脂肪摄入量的要求而费神,因为几乎所有人的脂肪摄入量都为60%~85%,或与之非常接近。如果你是拒绝油脂的素食主义者,我建议你多吃鳄梨、坚果及其他脂肪含量较高的蔬菜,以确保摄入足够的天然脂肪。
你可以从下面的简易图表中看出人类饮食法和美国普通饮食中宏量营养素的对比。
宏量营养素占比情况
该饼图表示每种宏量营养素所含热量(单位:卡路里)及其在总摄入热量中的占比。左图表示根据人类饮食法,一个人每日所需的1 800卡路里的热量分别来自75克蛋白质、60克碳水化合物和140克脂肪。右图表示根据美国普通饮食惯例,1 800卡路里的热量分别来自75克蛋白质、225克碳水化合物和57克脂肪。两张饼图都以美国女性日均摄入热量约1 800卡路里为例,男性日均摄入热量比女性多500卡路里,但各类营养素的占比与女性相差无几。
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