训练后恢复
为了让训练效果最大化,你不仅要在训练过程中付出努力,训练结束后也要注意以下几个基本原则,这对你会有很大帮助。
把休息列入计划
休息是保证训练成功的重要环节。身体在承受训练压力后的20~22个小时内,需要逐步适应和领悟,所以在这一时段里,务必给它宽松的环境。如果训练一直没能取得进步,如果你总是觉得很疲劳或训练热情减退,那就有可能是训练过度了。过度训练会使注意力无法集中,增加受伤风险。
保证充足睡眠
从社会文化角度来看,睡得多会被认为是“懒”的表现。但一定不要为此困扰,因为保证充足的睡眠是非常重要的。每晚规律的7~8小时睡眠是最理想的,只有这样,你的身体系统才能正常运转。促进肌肉生长的激素只有在深度睡眠时才会释放,所以如果睡眠时间不足、质量不佳,身体修复肌群和其他组织轻微创伤的能力就会下降。还有精力不集中、常常出错、工作效率低下甚至发胖等问题,都和睡眠不足有关。要知道,缺少睡眠的人一般会感到食欲旺盛和经常性的饥饿。
平衡水分流失
高强度动物动作模拟训练会让身体流失大量水分,因此训练后额外补充水分就显得格外重要。最好能补充一些等渗饮料,如富含钠、镁元素的矿泉水或果蔬汁等。等渗饮料的渗透压与人体血液相同,因而能迅速被身体吸收。这样一来,也可以弥补微量元素的流失。
训练后的合理饮食
旧石器时代饮食、绝对素食主义饮食、弹性素食主义饮食,鱼素主义(素食者,但吃鱼)饮食……当今世界的饮食理念真是多种多样。我们对此不做深入讨论,仅为大家提供一些建议,从而帮助各位在训练后更好地恢复体力。
训练后的几个小时是摄入各种营养的关键时间,而这些营养对达到理想的训练效果非常有帮助。
训练后15~45分钟:肌肉急需转入修复状态,含碳水化合物的冰沙和奶昔是此时的最佳选择。流质食物可以让身体更快地吸收营养。
训练后2小时:这时应该来一顿营养全面的正餐了。不过,如果训练后及时补充过能量,这时的食欲就不会那么旺盛,少吃一点也无妨。想要增肌的朋友一般会在训练中挑战自我极限,所以训练过程中就应该补充一些碳水化合物,训练结束后可以摄入动物蛋白或植物蛋白来促进肌纤维中的细小“裂缝”尽快愈合,这对肌肉的修复是很有帮助的。鱼肉、禽肉等白肉和豆类都是不错的选择。
与动物相关的趣味问答
蜜蜂睡觉会打鼾吗?
这个问题的第一部分是关于“睡眠”的。虽然对昆虫来讲,“睡眠”应该不是一个很准确的概念,但我们不想把问题复杂化,姑且这么讲吧。昆虫在休息和活动之间,难免会有一些不同寻常的阶段,这可能与光照的强度有关。这个问题的第二个部分相对简单一些——蜜蜂肯定是不会打呼的,因为它得有软腭和小舌才能发出鼾声。
动物会肌肉酸痛吗?
是的。所有动物,只要有具有横纹的骨骼肌,都有可能感到肌肉酸痛。更准确地说,所有脊椎动物都有这种痛苦。那些肌肉细胞还没有形成的动物,几乎不会出现这种情况,比如生存在水中的草履虫。
自然界有没有肥胖的动物?
食物非常充足的时候,食草动物们会有肥胖的倾向,但它们那是在适应大自然,储备脂肪。而且,它们肥胖的程度非常有限,因为在野外必须保证身体足够灵活,以便随时逃跑,不然就很容易成为不知疲倦的捕猎者的盘中餐。据说肉食动物一般不会肥胖,因为它们捕猎时需要消耗很多能量,摄入与消耗基本平衡。鲸、海豹和熊等看起来较为肥胖的动物,实际上都是正常体形。
哪些动物是懒惰的?
有些动物的确是懒惰的,看看大熊猫就知道了。吃睡睡吃——大熊猫的一天基本就是这么度过的,没有什么别的花样。它们基本都是“性冷淡”,这可是动物园管理者们最伤脑筋的问题。在中国西南部的大熊猫繁育基地,人们甚至给大熊猫播放同类交配的视频,希望借此帮助它们提高性欲,引导它们进行繁殖。
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