7. 蝎子针法
这个循环练习综合了蝎子、螃蟹和野兽的动作,是一组时间相对较长的力量和体能训练。之所以叫“蝎子针法”,是因为动作进行时所需的身体条件是天然的且具有“杀伤力”的。请先单独练习各个模块,然后逐步将它们串联起来。先是1+2,然后是1+2+3,最后全部完成。
难度等级: 高级。
场地需求: 需要一块半径4~5米的场地。场地不够大时,可以做2~4个动作后调转方向继续练习。
训练重点: 增强上身及核心区力量,强健心血管。
“蝎子针法”由8个模块组成。
模块1:摇摆、野兽踱步、螃蟹翻身
从摇摆姿势开始,接着过渡到野兽踱步姿势,然后将右手和右腿抬起,沿身体垂直轴转体180°,转为螃蟹式。完成螃蟹翻身动作后,回到野兽踱步的手掌撑地姿势。换另一侧重复全部动作。
模块2:土耳其蝎子(右侧转身、高级)
移动身体回到下犬式。当膝盖转到身体下方时,整个身体立刻朝支撑着的那侧腿的方向翻转,同时弯曲同侧膝盖。穿过身下的那侧腿向斜上方伸展,同时抬起另一侧手臂,尝试抓住向上伸展的脚。进行反向运动,回到起始姿势。
模块3:犬式前踢(右侧)
摆好野兽踱步姿势,右腿向前迈,做犬式前踢,注意腿要抬到左手的高度。将左腿从左手和右腿之间穿过,收回原位,以下犬式结尾。
模块4:土耳其蝎子(左侧转身、高级)
从左侧转身做土耳其蝎子动作。
模块5:犬式前踢(左侧)并向螃蟹式过渡
做犬式前踢动作,向外伸展的腿弯曲着放回地面,以螃蟹式结尾。
模块6:螃蟹步
用螃蟹步分别向前和向后移动几步。
模块7:螃蟹伸展
一只手从地面抬起,过渡到螃蟹伸展动作。在一侧重复这一动作几次后,换另一侧继续练习。
模块8:螃蟹翻身和野兽踱步
做螃蟹翻身动作,沿身体垂直轴翻转180°,回到野兽踱步姿势。以野兽踱步动作返回模块1中的起始位置。
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