4. 进化走
在这个练习中,你将在1分钟内体验数百万年的人类进化史,了解各种行进方式——从爬行动物(蜥蜴)的蜿蜒爬行,到青蛙和猴子的四足行走,再到或蹦跳或迈步的两足移动。不过,练习时进化的顺序是相反的:我们从两足移动开始,以爬行结束。不过,你也可以自行调换动作顺序。
难度等级: 中级。
场地需求: 这个循环训练需要一块半径4~5米的场地。场地不够大时,你也可以在一个方向完成动作2~4次,然后调转方向继续运动。
训练重点: 训练协调性,增强上身和下身力量。
“进化走”由5个模块组成:
模块1:仙鹤走
单腿站立,另一条腿抬起,膝关节弯曲——呈仙鹤站立姿势。上身挺直,做一个深弓步,两条腿都要弯曲成90°,后方的膝盖悬于地面上方1~2厘米处。迅速站起,换另一条腿单腿站立重复整套动作。整个练习过程中,双臂在体侧保持舒展或自然弯曲。
模块2:袋鼠跳和蛙跳
从站姿转为深蹲姿势。向前做几个袋鼠跳动作,然后双手撑在地面上,过渡到蛙跳动作。
模块3:纵向猴子移步
双腿并拢,从蛙跳转为猴子移步姿势。选择你需要的等级(根据跳跃高度区分)进行练习。
模块4:鸭子散步和纵向野兽踱步
髋关节下沉,转为鸭子散步姿势。鸭子散步动作结束后,将双手撑在地面上,完成纵向野兽踱步动作。在这个模块里,你可以稍微放松一下上身,因为动作重点基本会放在下半身。
模块5:蜥蜴爬行
从野兽踱步姿势开始,身体下沉到贴近地面的位置,膝盖悬空,开始蜥蜴爬行。
如果把整个循环训练倒着做,也会很有趣,而且身体将因此在协调性训练方面迎接新的挑战。
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